Hejsa.
Jeg har før fået anbefalet et fullbodyprogram hver anden dag, men indtil nu har jeg trænet et splitprogram, så jeg kan træne hver dag. - Det må da give de bedste resultater, - Eller hvad?

Jeg er lidt i tvivl om de øvelser jeg træner. Jeg har fået dem anbefalet et andet sted, men nogle øvelser træner de samme muskelgrupper, så selvom jeg deler øvelserne op over to dage, får jeg aligevel trænet de samme muskelgrupper hver dag.

Det drejer sig om disse øvelser (delt ind i a og b):
A:
"Lunges"
http://www.exrx.net/WeightExercises/Glu ... Lunge.html

"Bent over row"
http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html

"Shoulder press" - shoulders & triceps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html

"kneeling twist & lift" - Lower back, truck and shoulders
Kan ikke finde den på exrx.net, men det er en knælende øvelse hvor han sidder med hoften drejet til den ene side, mens man holder en håndvægt strækt ud i begge arme. Armene løftes så mens kroppen drejes fremad, og sænkes mens man drejer tilbage igen.

"arm curl" - biceps

B:
"Squats"

"upright row" - upper back, shoulders & biceps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... htRow.html

"chest press" - Chest, shoulders & triceps

"Kick backs" - triceps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... kback.html

"crunches - mavemuskler


De øvelser jeg er i tvivl om er lunge/squats
og desuden er der bicepts, triceps og skuldre fordelt ud over begge dage.

For mig at se, lyder det ikke smart, men det hæfte jeg fandt har altså inddelt dem sådan - jeg ved ikke om de bare ikke har forstand på det, eller om brugen af musklerne er så minimale at det ikke gør noget at de "overlapper" hindanden på den måde.

Er der nogen der har nogle forslag til alternative øvelser eller sammensætninger? - Så vil jeg gerne høre dem - Jeg vil helst træne hver dag, men hvis der er nogen der har en god grund til hvorfor jeg ikke burde gøre det, vil jeg også gerne høre den.

- Thomas

Jeg tror at den almene opskrift på et 2-split program, ser således ud:

pas 1 (A)

Bryst, skulder, Triceps


Pas 2 (B)
Ben, ryg, biceps, mave


Sådan set kan man placere mave hvor man vil, men for mig virker det bedst hvis den bliver trænet sammen med ben. Men det er smag og behag.

Umiddelbart bør man ikke træne de samme muskelgrupper to dage i træk, da proteinsyntesen tager mellem 36-48 timer (Altså den tid dine muskler bruger før de er færdige med at vokse i, eller med andre ord, den tid det tager før dine muskler er klar til at blive trænet igen.)

Derfor bør du dele dem klart op.

Mht. Squat vs. Lunges, så ville jeg nok vælge squat. Den virker bedst for mig, og desuden tager det kortere tid at udføre en squatøvelse, fremfor lunges. Da man jo kører begge ben på en gang i squat.


Mht. fullbodyprogrammet, så er jeg selv lige skiftet fra et 2-split program til et FB program. Personligt kan jeg godt lide FB-programmet, da jeg føler at mine biceps bliver virkelig godt rørt af et FB-program.

Personligt er jeg også lidt hooked på et FB-program, da jeg kun behøver at bruge 3 gange 70-80 min, om ugen, fremfor at træne 6 dage om ugen i tilsvarende kortere tid.

Desuden kan jeg bedre selv lide at jeg får en dags hvile imellem mine træningspas, da jeg har en tendens til at have lidt blandede følelser af ondt af mig selv og stolthed dagen efter jeg har trænet, oga kan derfor være lidt tilbøjelig til ikke at komme afsted...

Men det kan jo variere fra person til person.

ups, så lige at du gerne ville have alternativer, så du får lige et 3-split program, jeg har overvejet selv at træne engang.

mandag: bryst, triceps, underarm
tirsdag:¨ryg, biceps, mave
onsdag: ben, skuldre
torsdag:fri
fredag: som mandag
lørdag:som tirsdag
søndag:som onsdag

forfra

Øvelser

Bryst
Bænkpres
Inc. Benchpress

Triceps
Pushdowns
French Press

Underarm
Wristcurl
Reverse wristcurl

Ryg
Deadlift
Front Pulldowns
Inc. Rows

Biceps
standing hammercurls
inc. curls

Ben
Squat
Standing Calves
Legpress

Skuldre
Lateral raises
Shrugs
Military Press
(Bent over lateral raises)
(Frontal Lateral raises)

Mave
Crunches (on roman bench)
Sidebends

Grunden til at skuldertræningen er så intensiv, er at mine skuldre godt kunne trænge til at blive tonet op. brug evt. kun øvelserne der ikke står i parentes.

Hey Dalle,

Har set at Square har fået det meste, men som suplement:

Du skal ikke træne hver muskel samme dag. Find nogen solide øvelser til hver og træn dem oftest hver anden dag.

Mht. til Lounges og squat, så bruger du håndvægte, right? Håndvægte til squat kan godt være stride at arbejde med, fordi ens greb ikke kan holde til det i enden. Så er lunges bedre, idet du ikke løfter lige så meget.

Med udgangspunkt i dine håndvægte ville jeg holde mig til følgende øvelser:

Bænkpres
Skulderpres
Bent over rows
Lounges
(Du har vel ikke nok kg til dødløft? Den ville være fin at lave stivbenet for baglåret. Ellers kan du lave den et-benet)
Biceps
Triceps
Mave

SQUARE:

Bare for god ordens skyld så er vækstperioden ikke det samme som restitutionsperioden. Restitutionen kan sagtens tage meget længere tid end de typisk 48 timers vækst, og det er bl.a. derfor at metoder som forced reps er ubrugelige.

Hmm jeg prøvede at overføre det til menneskelig tale...

eller noget :-)

fair nok Smed, man lærer hele tiden.

Bare sig til hvis der skal uddybbes!

Ok, jeg har kigget lidt rundt, og har fundet nogle flere øvelser frem, så jeg burde have til 30-45 minutter. - Jeg mangler måske en til "B" - men jeg ved ikke lige hvilken øvelse det skulle være.

(A)
Bryst, skulder, Triceps


Fly
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... DBFly.html
Primært brystmusklerne, men bl.a. biceps er nævnt som "Synergists" og "stabilizers" - Er det et problem, eller er det kun "target" jeg bør bekymre mig om?

bænkpres

skulderpres

front raise
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Raise.html
bare en ekstra en til skulder

kick backs
http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... kback.html
triceps



Pas 2 (B)
Ben, ryg, biceps, mave

bent over rows - nok til hele ryggen?
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html

Arm curl

squats

mavebøjninger


Ser det nogenlunde fornuftigt ud? - Jeg regner med at anskaffe mig nogle handsker til squat øvelserne, da det rigtig nok kan være lidt hårdt for hænderne.

Ud med front raise og ind med lateral raise.

Kickbacks ud, og overhead extensions ind.

Bent over rows rammer næsten hele ryggen, men hvis du lavede noget stivbenet dødløft ville du også få lænden og mere af den øvre ryg med.

Hvad havde du tænkt dig med reps og sæt?

Ville desuden droppe flyers, da en øvelse som f.eks. dumbell incline benchpress er langt bedre i opbygningen af muskler!

Det er bevist i forbindelse med nogle EMG-målinger, som jeg mener de hedder!

Jeg kører normalt 3x12 med så meget vægt som muligt. - Dvs i squat kunne jeg muligvis godt tage noget mere vægt, da mine vægte kun vejer 15.5 kilo hver. (i bent over row kører jeg 3x12 med 19-20kg, da jeg der kun bruger en vægt af gangen)


Jeg kigger lige lidt på de øvelser i har foreslået

Smed, jeg kunne ikke finde noget der hed overhead extensions.

Er det noget lignende af dem her du mener?:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... riExt.html

kan heller ikke finde dumbbell incline breastpress, 8800

Ja, det er den.

Såvidt jeg husker har du ikke nogen bænk? Mon ikke du kan finde et eller andet at ligge på?

tjoooh, er det en fordel at lave den i liggende stilling?

Jeg skal have anskaffet mig en bænk ved lejlighed, men har ikke råd lige nu. Laver chest press osv, på gulvet selvom det vidst ikke er helt optimalt

Hovsa, det var egentligt møntet på bænken. Det du laver hedder floorpress, og er ikke vildt godt til brystet. Du må da kunne finde et eller andet at ligge på når du bænker?

For at lave incline bench presse/skråt bænkpres stiller du bare den bænk, som du ikke har, i 45 grader....

Hvis du får dig en bænk er der jo pludselig mange flere øvelser du kan lave!

Som de andre siger - "BÆNK ER GUD". Se evt. loppe annoncer eller den blå avis, der er af og til nogen p..... billigt !

ja lad være med at købe en som du ikke har prøvet, bare fordi den ser godt ud på et billed..... billeder snyder!


tag ud og prøve en og hvis du er tilfreds så køber du.

okay, tak for hjælpen everyone. Jeg skaffer mig en bænk når jeg engang får råd. Indtil da må jeg klare mig uden.