IF og okklusionstræning

Logbog den 6/9/2016:

Kropsvægt: 98,5kg
- Kcal indtag: 2618,06
- Protein indtag: 198,88

Noter:
- Kan se en tendens til at jeg taber meget kropsvægt efter bendage, så jeg prøver at skrue lidt op for kcal på bendage.

Logbog den 7/9/2016: Uge 3, Træning 2.

Kropsvægt: 98,0kg
- Kcal indtag: 2968,8
- Protein indtag: 204,2

Workout
Bench Press
120 x6
120 x6
120 x6

Barbell Row
72,5 x6
72,5 x6
72,5 x6

Seated Dumbbell OHP
32,5 x6
32,5 x6
32,5 x6

Weighted Chin-up
15 x6
20 x6
30 x6

preacher / side lats
12,5 x10 / 12,5 x8
12,5 x10 / 12,5 x8
12,5 x8 / 12,5 x8

hammer / skrå flyes
10 x10 / 10 x10
10 x10 / 10 x10
10 x10 / 10 x10

Noter:
- vægten ser lidt lav ud, så skruer lidt op for kcal i dag.

Logbog den 8/9/2016:

Kropsvægt: 99,4kg
- Kcal indtag: 2704
- Protein indtag: 209

Workout
Squat
127,5 x6

Pause Deadlift
120 x8

Mave (skrå bænk)
BW x12
BW x11
BW x9

Læg / Benpres(hak6)
110 x13 / 110 x10
110 x13 / 110 x10
110 x13 / 110 x10

Stomach Vacuum
30 sekunder
30 sekunder
30 sekunder

Noter:
- Squat virkede ret let og overskueligt.
- Ja flot så vejer jeg 1,4kg mere fordi jeg spiser 250kcal mere... great game.

Logbog den 9/9/2016:

Kropsvægt: 98,7kg
- Kcal indtag: 2687
- Protein indtag: 209

Noter:

Logbog den 10/9/2016: Uge 3, Træning 4.

Kropsvægt: 98,2kg
- Kcal indtag: 2708
- Protein indtag: 237

Workout
Bench Press
122,5 x6
122,5 x6
122,5 x6

Barbell Row
72,5 x6
72,5 x6
72,5 x6

Seated Dumbbell OHP
32,5 x6
32,5 x6
32,5 x6

Weighted Chin-up
15 x6
20 x6
30 x6

preacher / side lats
12,5 x10 / 12,5 x8
12,5 x10 / 12,5 x8
12,5 x8 / 12,5 x8

hammer / skrå flyes
10 x11 / 10 x11
10 x14 / 10 x11

Noter:

Logbog den 11/9/2016: Uge 4, Træning 1.

Kropsvægt: 99,1kg
- Kcal indtag: 2700
- Protein indtag: 217

Workout
Squat
127,5 x3
130 x3
132,5 x3

Pause Deadlift
130 x6
130 x6

Læg / Benpres(hak6)
110 x13 / 110 x10
110 x13 / 110 x10
110 x13 / 110 x10

Mave (skrå bænk)
BW x12
BW x11
BW x9

Stomach Vacuum
30 sekunder
30 sekunder
30 sekunder

Noter:
- kropsvægten kan skyldes meget salt i går.

Logbog den 12/9/2016:

Kropsvægt: 98,2kg
- Kcal indtag: 2681
- Protein indtag: 212

Special event: Full Day of Eating
- Der kommer billeder op af alt jeg spiser i dag, hvor mange kcal der er i det og hvor mange g protein.
- Spisevinduet er i dag fra 11:30 - 19:30, grundet at det passer bedst med undervisning.

Klokken 11:40

- 200gram havregryn, 1 liter mælk, 40 g proteinpulver, 10 gram kokosolie.
- kcal: 1278, protein: 94g

Klokken 15:50

- 250 kylling, 140gram brune ris.
- kcal: 739, protein: 61g

Klokken 19:10

- 250 kylling, 80g brune ris, 150g vile whiskey sovs.
- kcal: 664, protein: 56g

Noter:
- Tænker at lave et lille event i logbogen hver gang den skifter side.

Logbog den 13/9/2016: Uge 4, Træning 2.

Kropsvægt: 98,4kg
- Kcal indtag: 2715
- Protein indtag: 201

Workout
Bench Press
120 x3
122,5 x3
127,5 x3

Barbell Row
60 x10
62,5 x10
67,5 x8
72,5 x6

Seated Dumbbell OHP
22,5 x12
22,5 x12
25 x10
27,5 x8

Weighted Chin-up
BW x12
BW x12
5 x10
10 x8

preacher / side lats
12,5 x10 / 12,5 x8
12,5 x8 / 12,5 x8
12,5 x8 / 12,5 x8

hammer / skrå flyes
12,5 x8 / 12,5 x8
12,5 x8 / 12,5 x8

Noter:
- Vejede mig lidt tidligere end jeg plejer.

Logbog den 14/9/2016: Uge 4, Træning 3.

Kropsvægt: 98,3kg
- Kcal indtag: 2695
- Protein indtag: 217

Workout
Squat
132,5 x3
137,5 x2

Deadlift
182,5 x3
195 x2

Læg / Benpres(hak6)
110 x13 / 110 x11
110 x13 / 110 x11
110 x13 / 110 x11

Mave (skrå bænk)
BW x12
BW x12
BW x10

Stomach Vacuum
30 sekunder
30 sekunder
35 sekunder

Noter:
- igen en tidlig vejning. i morgen bliver vejning til normal tid. bliver spændende.

Logbog den 15/9/2016:

Kropsvægt: 97,9kg
- Kcal indtag: 2503
- Protein indtag: 219

Noter:
- Tænker fremover at skrue lidt ned for kcal på off dage og måske tilsvarende op på træningsdage.
- Starter med at skrue ned til 2500kcal på alle off dage og beholde 2700 på træningsdage.

Logbog den 16/9/2016: Uge 4, Træning 4.

Kropsvægt: 97,8kg
- Kcal indtag: 2168 + pizza
- Protein indtag: 183 + pizza

Workout
Bench Press
125 x3
127,5 x4
135 x2

Barbell Row
60 x10
62,5 x10
67,5 x8
72,5 x6

Seated Dumbbell OHP
22,5 x12
22,5 x12
25 x10
27,5 x8

Weighted Chin-up
BW x12
BW x12
BW x10
BW x8

Noter:
- er ved at være ret træt i rygmusklerne, kunne godt klare lidt deload

Logbog den 17/9/2016:

Kropsvægt: 98,4kg
- Kcal indtag: 2497
- Protein indtag: 184

Noter:

Logbog den 18/9/2016: Uge 5, Træning 1.

Kropsvægt: 97,9kg
- Kcal indtag: 2668
- Protein indtag: 207

Workout
Squat
142,5 x4

Deadlift
140 x4
142,5 x4
147,5 x2

Mave (skrå bænk)
BW x12
BW x12
BW x10

Stomach Vacuum
30 sekunder
30 sekunder
35 sekunder

Læg / Benpres(hak6)
110 x14 / 110 x11
110 x13 / 110 x11
110 x13 / 110 x11

Noter:
- Gik meget fint.

Logbog den 19/9/2016:

Kropsvægt: 98,1kg
- Kcal indtag: 2481
- Protein indtag: 212

Noter: Ingen.

Logbog den 20/9/2016:

Kropsvægt: 97,1kg
- Kcal indtag: 2182 + chiastykke + valnøddestykke
- Protein indtag: 188

Noter:
- Kan godt være de kcal nu blev sat lidt for lavt.

Logbog den 21/9/2016: Uge 5, Træning 2.

Kropsvægt: 97,2kg
- Kcal indtag: TBA
- Protein indtag: TBA

Workout
Bench Press
140 x0
140 x0

Barbell Row
60 x6
60 x6

Seated Dumbbell OHP
25 x6
25 x6

Weighted Chin-up
BW x6
BW x6

incline curls / triceps extensions
12,5 x10 / 10 x10
12,5 x10 / 10 x10
12,5 x10 / 10 x10
10 x10 / 10 x10
10 x10 / 10 x10

Noter:
- Tog lidt deload i dag så jeg kan give gas i næste uge igen
- De 140 i bænk som skulle tages 1-4 gange ville ikke op.

Logbog den 21/8/2016:

Ny projected max:

Squat = 142,5x4 = 140*1,09 = 155,3
155kg

Bench Press = 140x0
135kg

Kropsvægt: 97,2kg = 97,2 - 99,5 =
-2,3kg

Noter:
- Jeg synes ikke canditos overkropsdage fungerer for mig så jeg skifter dem til noget andet
- Underkropsdelen fungerer derimod ganske udemærket og er tilmed spændende at gå til

Logbog den 22/9/2016:

Kropsvægt: 97,6kg
- Kcal indtag: 2556
- Protein indtag: 212

Noter: ingen.

Logbog den 23/9/2016: Uge 1, Træning 1.

Kropsvægt: 97,4kg
- Kcal indtag: 2716
- Protein indtag: 213

Workout
Squat
125 x6
125 x6
125 x6
125 x6

Deadlift
165 x6
165 x6

Læg / Benpres(hak6)
110 x12 / 110 x10
110 x12 / 110 x10
110 x12 / 110 x10

Mave (skrå bænk, 2½synlige hak)
BW x12
BW x10
BW x8

Stomach Vacuum
30 sekunder
30 sekunder

Noter:
- Dødløft var hård

Logbog den 24/9/2016:

Kropsvægt: 97,3kg
- Kcal indtag: 1897 + morgenbuffet på flammen
- Protein indtag: 154 + morgenbuffet på flammen

Workout
Bench Press
95 x12
95 x12
95 x12
95 x10

skrå bænk
50 x12
50 x12
50 x12

Barbell Row
50 x12
50 x12
50 x12
50 x12

Arnold press
17,5 x12
17,5 x12
17,5 x12

Weighted Chin-up
BW x10
BW x10
BW x10
BW x10

triceps extensions / incline curl
10 x10 / 12,5 x10
10 x10 / 12,5 x10
10 x10 / 10 x10
10 x10 / 10 x10
10 x10 / 10 x10
10 x10 / 10 x10

Noter:
- Buffet på flammen til morgenmad.
- bænkpres var hårdere end jeg regnede med
- skrå bænk kan godt få flere kg på

Logbog den 25/9/2016:

Kropsvægt: 98,4kg
- Kcal indtag: 2491
- Protein indtag: 176

Noter:
- Må have været en del kcal i den flammen buffet. Kan også bare være salt.

Logbog den 26/9/2016:

Kropsvægt: 97,4kg
- Kcal indtag: 2481
- Protein indtag: 212

Noter:

Logbog den 27/9/2016: Uge 1, Træning 3.

Kropsvægt: 97,1kg
- Kcal indtag: 2692
- Protein indtag: 197

Workout
Squat
110 x8
110 x8
110 x8
110 x8

Sumo Deadlift
140 x6
140 x6

Læg / Benpres(hak6)
110 x12 / 110 x10
110 x12 / 110 x10
110 x12 / 110 x10

Mave (skrå bænk, 2½ synlige hak)
BW x12
BW x10
BW x8

Stomach Vacuum
35 sekunder
35 sekunder
35 sekunder

skrå mave (1½ synlige hak)
BW x8
BW x8

Noter:

Logbog den 28/9/2016:

Kropsvægt: 96,9kg
- Kcal indtag: 2932
- Protein indtag: 222

Workout
Bench Press
95 x12
95 x12
95 x12
95 x11

skrå bænk
60 x12
60 x10
60 x10

Barbell Row
52 x12
52 x12
52 x12
52 x12

Arnold press
17,5 x12
17,5 x12
17,5 x12

Weighted Chin-up
BW x10
BW x10
BW x10
BW x10

triceps extensions / incline curl
10 x10 / 10 x12
10 x10 / 10 x12
10 x10 / 10 x10
10 x10 / 10 x10
10 x10 / 10 x10

Noter:
- Lidt for meget i skrå bænk.
- Rows var passende.

Logbog den 29/9/2016:

Kropsvægt: 97.0kg
- Kcal indtag: 2543
- Protein indtag: 188

Noter:
- Efter at have spist 2 steak og 275gram pulled pork i dag, kunne jeg godt forestille mig at vægten er højere i morgen selvom jeg har holdt kcal som de skulle.

Logbog den 30/9/2016: Uge 2, Træning 1.

Kropsvægt: 97,0kg
- Kcal indtag: 2734
- Protein indtag: 199

Workout
Squat
125 x10
127,5 x3
127,5 x3
127,5 x3
127,5 x3
127,5 x3

Pause Deadlift
120 x8
120 x8
120 x8

Læg / Benpres(hak6)
60 x10 / 110 x10
70 x10 / 110 x10
80 x10 / 110 x10

Mave (skrå bænk, 2½ synlige hak)
BW x12
BW x12
BW x10

Stomach Vacuum
35 sekunder
35 sekunder
35 sekunder

Noter:

Logbog den 01/10/2016:

Kropsvægt: 97.3kg
- Kcal indtag: 2480
- Protein indtag: 213

Noter:
- kropsvægten er lidt WTF i forhold til kcal indtaget. forhåbentlig er det noget med at stængerne er godt hævet efter squaten. Venter lidt og ser ellers må jeg jo skære yderligere i kcal.

Logbog den 2/10/2016:

Kropsvægt: 97,0kg
- Kcal indtag: 1317 + burritos og nachos
- Protein indtag: 130 + same

Workout
Bench Press
97,5 x12
97,5 x12
97,5 x10
97,5 x8

skrå bænk
55 x12
55 x12
55 x12

Barbell Row
55 x12
55 x12
55 x12
55 x12

Arnold press
17,5 x12
17,5 x12
17,5 x12

Weighted Chin-up
BW x10
BW x10
BW x10
BW x10

triceps extensions / incline curl
12 x10 / 12 x10
12 x10 / 12 x10
10 x10 / 10 x10
10 x10 / 10 x10
10 x10 / 10 x10
10 x10 / 10 x10

Noter:
- Bænk var lidt for meget så blev forsinket i resten af programmet.
- Skrå bænk virkede en lille smule for let
- Rows var passende.

Logbog den 03/10/2016:

Kropsvægt: 97.2kg
- Kcal indtag: 2322
- Protein indtag: 199

Noter:
- Tænker at indføre hanging leg raises som maveøvelser, istedet for decline crunches som jeg har nu.

Logbog den 4/10/2016: Uge 2, Træning 3.

Kropsvægt: 96,1kg
- Kcal indtag: 2881
- Protein indtag: 213

Workout
Squat
127,5 x10
122,5 x3
122,5 x3
122,5 x3
122,5 x3
122,5 x3
122,5 x3
122,5 x3
122,5 x3
122,5 x3
122,5 x3

Pause Deadlift
100 x8
100 x8
100 x8

hanging leg raises (bøjet ben)
BW x8
BW x8
BW x8
BW x8

Stomach Vacuum
30 sekunder
30 sekunder
30 sekunder

Noter:

IF og okklusionstræning

Brugere online