IF og okklusionstræning

Logbog den 05/10/2016:

Kropsvægt: 96.7kg
- Kcal indtag: 2405
- Protein indtag: 183

Noter:

Logbog den 6/10/2016:

Kropsvægt: 96,4kg
- Kcal indtag: 2048 + pizza
- Protein indtag: 149 + same

Workout
Bench Press
95 x12
95 x12
95 x10
95 x8

skrå bænk
55 x12
55 x12
55 x12

Barbell Row
55 x12
55 x12
55 x12
55 x12

Arnold press
17,5 x12
17,5 x12
17,5 x12

Weighted Chin-up
BW x10
BW x10
BW x10
BW x10

triceps extensions / incline curl
12 x10 / 15 x10
12 x10 / 15 x10
10 x10 / 12 x10
10 x10 / 12 x10
10 x10 / 10 x10
10 x10 / 10 x10

Noter:

Logbog den 07/10/2016:

Kropsvægt: 96.7kg
- Kcal indtag: 2450
- Protein indtag: 167

Noter:

Logbog den 8/10/2016: Uge 3, Træning 1.

Kropsvægt: 96,6kg
- Kcal indtag: 1742 + resturante
- Protein indtag: 135 + same

Workout
Squat
135 x5
135 x5
135 x5

Sumo Deadlift
170 x4
170 x4

Læg / Benpres(hak6)
110 x12 / 110 x10
110 x12 / 110 x10
110 x12 / 110 x10

hanging leg raises (bøjet ben)
BW x8
BW x8
BW x8

Stomach Vacuum
35 sekunder
35 sekunder
35 sekunder

Noter:
- Jeg estimerer et resturante besøg til at være cirka 1000kcal
- Efter at være blevet overrasket af resturantens portionsstørrelse vil jeg nærmere vurdere det til 1500kcal

Logbog den 09/10/2016:

Kropsvægt: 96,5kg
- Kcal indtag: 2615
- Protein indtag: 192

Workout
Bench Press
110 x8
110 x8
110 x8

skrå bænk
65 x8
65 x8
65 x8

Barbell Row
65 x8
65 x8
65 x8

Arnold press
20 x8
20 x8
22 x8

Weighted Chin-up
15 x6
15 x6
15 x6

triceps extensions / incline curl
12 x10 / 15 x10
12 x10 / 15 x10
12 x10 / 12 x10
10 x10 / 12 x10
10 x10 / 10 x10
10 x10 / 10 x10

Noter:
min bænkpres er med bøjet håndled. Fremover vil jeg køre pænt og ikke tage flere reps hvis jeg begynder at bøje håndledene

Logbog den 10/10/2016:

Kropsvægt: 96.4kg
- Kcal indtag: 2408
- Protein indtag: 200

Noter:

Logbog den 11/10/2016:

Kropsvægt: 96,4kg
- Kcal indtag: 2700
- Protein indtag: 204

Workout
Bench Press
105 x8
105 x8
105 x6

skrå bænk (lillefinger på ring)
60 x8
65 x8
67 x8

Barbell Row
70 x8
70 x8
70 x8

Arnold press
12,5 x8
12,5 x8
12,5 x8

Weighted Chin-up
15 x6
15 x6
15 x6

triceps extensions / incline curl
12 x10 / 15 x10
12 x10 / 15 x10
10 x10 / 12 x10
10 x10 / 12 x10
10 x10 / 10 x10
10 x10 / 10 x10

Noter:
- Bænkpres kunne jeg ikke tage flere end 6 i sidste sæt med lige håndled
- skrå bænk kom jeg til at bøje lidt i håndledet ved sidste rep i sidste sæt
- rows var muligvis lidt for hård, eller også lige tilpas

Logbog den 12/10/2016: Uge 3, Træning 4.

Kropsvægt: 96,2kg
- Kcal indtag: 2786
- Protein indtag: 172

Workout
Squat
137,5 x6

Pause Deadlift
130 x8

Læg / Benpres(hak6)
110 x12 / 110 x10
110 x12 / 110 x10
110 x12 / 110 x10

hanging leg raises (strækte ben)
BW x8
BW x8
BW x8
BW x8 (bøjet ben)

Stomach Vacuum
30 sekunder
35 sekunder
35 sekunder

Noter:
- prøver at køre benene så langt op som muligt i leg raises, hvilket sjovt nok bliver kortere og kortere som repsene forløber.

Logbog den 13/10/2016:

Kropsvægt: 96.2kg
- Kcal indtag: 2466
- Protein indtag: 211

Noter:

Logbog den 14/10/2016:

Kropsvægt: 96,1kg
- Kcal indtag: 2747
- Protein indtag: 181

Workout
Bench Press
105 x8
105 x8
105 x7

skrå bænk (lillefinger på ring)
65 x8
65 x8
65 x8

Barbell Row
70 x8
70 x8
70 x8

Arnold press
22,5 x8
22,5 x8
22,5 x8

Weighted Chin-up
20 x6
20 x6
20 x6

triceps extensions / incline curl
12 x10 / 15 x10
12 x10 / 15 x10
12 x10 / 12 x10
10 x10 / 12 x10
10 x10 / 10 x10
10 x10 / 10 x10

Noter:
- skrå bænk var for let

Logbog den 15/10/2016:

Kropsvægt: 95.9kg
- Kcal indtag: dunno spiser ude hele dagen
- Protein indtag: same

Noter:
I dag skifter jeg over til enten ligevægtsindtag eller leanbulk. det gør vi ved at skrue 100kcal op for kcal hver dag til der sker noget.

Logbog den 16/10/2016: Uge 4, Træning 2.

Kropsvægt: Ude
- Kcal indtag: Ude
- Protein indtag: Ude

Workout
Squat
137,5 x3
140 x3
142,5 x3

Pause Deadlift
140 x6

Læg / Benpres(hak6)
120 x10 / 120 x10
120 x10 / 120 x10
120 x10 / 120 x10

hanging leg raises (strækte ben)
BW x8
BW x8
BW x6

Stomach Vacuum
35 sekunder
35 sekunder
35 sekunder

Noter:

Logbog den 17/10/2016:

Kropsvægt: 96,2kg
- Kcal indtag: 2985
- Protein indtag: 225

Workout
Bench Press
105 x8
105 x8
105 x8

skrå bænk (lillefinger på ring)
67,5 x8
67,5 x8
67,5 x8

Barbell Row
70 x8
70 x8
70 x8

Arnold press
22,5 x8
22,5 x8
22,5 x8

Weighted Chin-up
20 x6
20 x6
20 x6

triceps extensions / incline curl
12 x10 / 15 x10
12 x10 / 15 x10
12 x10 / 12 x10
10 x10 / 12 x10
10 x10 / 10 x10
10 x10 / 10 x10

Noter:
- skrå bænk mere passende. Kan måske godt tage mere på.

Logbog den 18/10/2016:

Kropsvægt: 96.8kg
- Kcal indtag: 2553
- Protein indtag: 212

Noter:
tænker kropsvægten lige stabiliserer sig self efter at jeg har skruet op for kcal.

Logbog den 19/10/2016: Uge 4, Træning 4.

Kropsvægt: 96,0
- Kcal indtag: 2993
- Protein indtag: 220

Workout
Squat
142,5 x3
147,5 x2

Sumo Deadlift
175 x3
185 x2

hanging leg raises (strækte ben)
BW x8
BW x8
BW x8

Læg / Benpres(hak6)
120 x10 / 120 x10
120 x10 / 120 x10
120 x10 / 120 x10

Noter:
- Gik fint det hele

.

Logbog den 20/10/2016:

Kropsvægt: 95.6kg
- Kcal indtag: 2693
- Protein indtag: 207

Noter:

Logbog den 21/10/2016:

Kropsvægt: 96,4kg
- Kcal indtag: 2216 + pizza og cocio
- Protein indtag: 173 + same

Workout
Pause Bench Press
100 x5
100 x5
105 x5

Pause skrå bænk
80 x5
80 x5
80 x5

Barbell Row
80 x5
80 x5
80 x5

Arnold press
27,5 x5
27,5 x5
27,5 x5

Weighted Chin-up
30 x4
35 x4
40 x4

triceps extensions / incline curl
12 x10 / 15 x10
12 x10 / 15 x10
12 x10 / 12 x10
12 x10 / 12 x10

Noter:

Logbog den 22/10/2016:

Kropsvægt: 96.6kg
- Kcal indtag: 2600
- Protein indtag: 239

Noter:

Logbog den 23/10/2016: Uge 5, Træning 2.

Kropsvægt: 96,0
- Kcal indtag: 2989
- Protein indtag: 199

Workout
Squat
150 x3

Sumo Deadlift
137 x4
142 x4
147 x2

Læg / Benpres(hak6)
120 x10 / 120 x10
120 x10 / 120 x10
120 x10 / 120 x10

hanging leg raises (strækte ben)
BW x8
BW x8
BW x6

stomach vacuums
35 sekunder
35 sekunder
35 sekunder

Noter:
- For satan jeg er stærk i bentøjet!

Logbog den 24/10/2016:

Kropsvægt: 95,3kg
- Kcal indtag: 3047
- Protein indtag: 238

Workout
Bench Press
110 x5
115 x5
115 x5

skrå bænk lillefinger på ring
80 x5
80 x5
80 x5

Barbell Row
80 x5
80 x5
80 x5

Arnold press
30 x5
30 x5
30 x5

Weighted Chin-up
30 x5
35 x5
40 x5

triceps extensions / incline curl
12 x10 / 15 x10
12 x10 / 15 x10
12 x10 / 12 x10
12 x10 / 12 x10
10 x10 / 10 x10

Noter:

Logbog den 25/10/2016:

Kropsvægt: 95.6kg
- Kcal indtag: 2696
- Protein indtag: 193

Noter:

Logbog den 26/10/2016:

Kropsvægt: 94,5kg
- Kcal indtag: 2953
- Protein indtag: 211

Workout
Chin-up
BW x4
BW x8
BW x12
BW x20

Barbell Row
60 x8
60 x8
60 x8

Bench Press lillefinger på ring
60 x10
80 x10
80 x10

skrå bænk lillefinger på ring
65 x10
65 x10

Shoulder press
22,5 x10
22,5 x10
22,5 x10

triceps extensions / incline curl
15 x10 / 15 x10
15 x10 / 15 x10

Noter:
- Målet i dag var at prøve nogle nye ting for at se hvad de næste 5 uger skal stå på.
- rows lige efter chinups fungerer ikke, så sætter bænkpres indimellem der.
- er jo ikke meningen jeg skal tabe mig, så jeg giver det 2 dage mere.. hvis jeg stadig falder i vægt, skruer jeg 300kcal mere op (eller måske 400kcal op på træningsdag og 200 på off)

Logbog den 27/10/2016:

Kropsvægt: 95.8kg
- Kcal indtag: 3325
- Protein indtag: 238

Noter:

Logbog den 29/10/2016: Uge 1, Træning 1.

Kropsvægt: 96,2kg

Workout
Squat
127,5 x6
127,5 x6
127,5 x6
127,5 x6

Sumo Deadlift
165 x4
165 x6

Læg / Benpres(hak6)
110 x10 / 110 x10
110 x10 / 110 x10
110 x10 / 110 x10

leg raises
x8
x7
x5

Noter:
- overvejede ikke at jeg skulle have haft straps på i første sæt dødløft, derfor færre reps i det sæt.

Logbog den 30/10/2016:

Kropsvægt: 96,6kg

Workout
Bench Press
90 x10
90 x10
90 x10
90 x10

Widegrip pullups
BW x8
BW x8
BW x8
BW x8

Skulderpres
25 x10
25 x10
25 x10

Barbell Row
60 x10
60 x10
60 x10

dips / curls
bw x10 / 15 x10
bw x10 / 15 x8
bw x10 / 12 x7
bw x10 / 12 x10

cable crossovers / curls
15 x10 / 12 x8
20 x8 / 12 x8

Noter:
- Bænkprogression +2,5kg pr gang
- Pullups progression +1 rep pr. gang
- skulderpres +2,5kg pr. anden gang
- Rows + 2,5kg pr. gang.
- Efter 2 uger skifter jeg til 8 reps og efter 2 uger mere til 6 reps.
- Starter på 12kg i curls næste gang

Logbog den 31/10/2016:

Kropsvægt: 96.5kg

Noter:

Logbog den 01/11/2016: Uge 1, Træning 3.

Kropsvægt: 95,9kg

Workout
Squat
110 x8
110 x8
110 x8
110 x8

Sumo Deadlift
145 x8
145 x8

Læg / Benpres(hak6)
110 x12 / 110 x10
110 x12 / 110 x10
110 x12 / 110 x10

leg raises
x8
x7
x6

Noter:

Logbog den 02/11/2016:

Kropsvægt: 95,5kg

Workout
Bench Press
92 x10
92 x10
92 x10
92 x10

Widegrip pullups
BW x9
BW x9
BW x9
BW x9

Skulderpres
25 x10
25 x10
25 x10

Barbell Row
62 x10
62 x10
62 x10

dips / curls
bw x12 / 12 x10
bw x12 / 12 x10
bw x12 / 12 x10
bw x10 / 12 x10
-------- / 12 x10

Noter:

Logbog den 03/11/2016:

Kropsvægt: 95,9kg

Noter:

Logbog den 04/11/2016: Uge 2, Træning 1.

Kropsvægt: 96,4kg

Workout
Squat
127 x10
130 x3
130 x3
130 x3
130 x3
130 x3

Pause Deadlift
100 x8
100 x8
100 x8

Læg
110 x12
110 x12

Noter:

IF og okklusionstræning

Brugere online