Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 65562 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Jfj

Vores medlemmer har i alt skrevet 2049543 indlæg i 100419 emner

1 nye indlæg i dag


Online
I alt: 1124
Medlemmer: 2
Skjulte: 0
Gæster: 1122

Følg bodybuilding.dk på

Input til et 2 split program

Udskriv emne


Træning for større muskler og/eller en mere veltrænet krop

Tilbage til Fitness & bodybuilding





Hej Alle,

Der er sikkert 1000 tråde om forskellige programmer og muligheder, men jeg vil dog høre om der nogen som gider kommer med et forslag til et program.

Lidt info: 2 Januar gik jeg på kur, og fokus var på at tabe mig en del i første måned og begynde fra februar at gøre det mere humant. Jeg startede på 91 kg, efter første måned havde jeg tabt mig 6,6 kg. Fra 1 februar til 1 Marts tabte jeg mig yderligere 3,3 kg. Så nu er vægten på 81,9. Jeg har i 2 måneder kørt samme styrkeprogram, bare for at holde mine muskler ved lige:

Dag 1: Bryst, skuldre og Triceps
Dag 2: Ryg og Biceps
Dag 4: Bryst Skuldre og Triceps
Dag 5: Ryg og Biceps.
Imellem de dage går jeg 2 gange til spinning, fodbold 1 gang om ugen og squash en gang om ugen. Jeg træner mave de dage jeg går til spinning og for det meste ved Ryg/Biceps dage. Det er bevist jeg ikke træner mine ben.

Jeg vil høre om der nogen som gad komme med et nyt forslag til hvilke muskelgrupper jeg kunne træne.
Min plan er at tabe mig lidt endnu, jeg får ca 2400 kalorier om dagen, her er min uge:

Mandag: Styrketræning 1
Tirsdag: Styrketræning 2
Onsdag: Spinning time / Mave
Torsdag: Styrketræning 1
Fredag: Styrketræning 2
Lørdag: Spinning time / Mave
Søndag: Fri (For det meste fodbold om aftenen)
Udover det spiller jeg som sagt squash en gang om ugen (hvis der er tid til det ang arbejdet).

Så mit håb er, at der en der har lyst til at komme med forslag til hvad Styrketræning 1 og styrketræning 2 skal indebære.

På forhånd tak.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 43
Tilmeldt: 17. aug 2013, 07:14
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



hvor er ben træningen ???? du skriver at det er bevist du ikke gør. sidder du i kørestol? har du ingen ben? alle andre ting end det er pjat. træn de ben. især når du dyrker sports som fodbold.


squat og dødløft og stående overhead press og bænk så har du alt du skal bruge. 5 set af 5 reps i de øvelser.
If you can't fix it, you're not hitting it hard enough!
Brugeravatar
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 542
Tilmeldt: 6. apr 2012, 16:10
Geografisk sted: RAW Fitness
 
Træner her: Raw Fitness
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 80.00
- Squat: 85.00
- Dødløft: 135.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Du har helt ret, jeg burde egentlig tage Bentræning med, og nej, sidder ikke i kørestol ;)
Mit fokus er ikke hoved sagligt på muskel opbygning nu, mere at skulle tabe mig, så jeg vil hellere have mere overskud til at lave Cardio, hvor benene også bliver brugt meget, så derfor har jeg ikke haft fokus på benene indtil videre. Når jeg skal til at opbygge muskler, så vil jeg begynde at kører ben også.

Men jeg tager det til efterretning at kører 5X5 og færre øvelser, jeg kan tildels gå med til at lave noget dødløft, men squat venter jeg lidt med.

Du skal have tak for dit input :)
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 43
Tilmeldt: 17. aug 2013, 07:14
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



du taber dig bedre med styrketræning end cardio... og især med de store øvelser. der er ingen grund til at vente bare i gang. du kan bare starte med at øve med et kosteskaft. og se youtube så du lære at lave dem rigtigt.

hvad er din begrundelse for at vente ?

og hvor høj er du ?

de her 2 youtube kanaler er værd at bruge til og lære at udføre øvelserne og generelt blive lidt klogere om træning. :D

https://www.youtube.com/user/athrall7

https://www.youtube.com/user/AasgaardCo
If you can't fix it, you're not hitting it hard enough!
Brugeravatar
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 542
Tilmeldt: 6. apr 2012, 16:10
Geografisk sted: RAW Fitness
 
Træner her: Raw Fitness
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 80.00
- Squat: 85.00
- Dødløft: 135.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Min begrundelse er netop at jeg gerne vil have mere overskud når jeg dyrker cardio som spinning, squash og fodbold, da jeg synes det er sjovere. Jeg er med på at jeg også forbrænder når jeg styrketræner (specielt de store muskelgrupper), derfor jeg gerne vil træne 4 gange om ugen med et 2 spilt program.

Jeg er 1,84 høj.

Tak for dine klip, dem vil jeg se nærmere på :)
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 43
Tilmeldt: 17. aug 2013, 07:14
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



du burde køre fullbody styrketræning 3 gange om ugen kun og så er der overskud til "for sjov" cardio og for alt i verden lav de store øvelser. det andet disco pumper lort er ubrugeligt. med den højde har du da ikke meget at tabe.
If you can't fix it, you're not hitting it hard enough!
Brugeravatar
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 542
Tilmeldt: 6. apr 2012, 16:10
Geografisk sted: RAW Fitness
 
Træner her: Raw Fitness
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 80.00
- Squat: 85.00
- Dødløft: 135.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Prøv at kigge på https://www.bodylab.dk/shop/stoerre-mus ... 670c1.html og https://maxer.dk/artikler/2-split-traen ... upperlower

Har du nogle, der kan lære dig at squatte og dødløfte, når du vil i gang med de øvelser? ellers kan du oploade videoer herinde, så er der helt sikkert nogle, der vil hjælpe dig med at få teknikken rettet til.

Du kan med fordel starte med at lave goblet squat med håndvægt/kettlebell og rumænsk dødløft med håndvægte, så kan du altid gå videre til vægtstangen senere.

God fornøjelse!
 
Reputation point: 75
 
Indlæg: 980
Tilmeldt: 9. jul 2014, 06:01
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Hej igen, og tak for jeres indlæg.

Efter råd fra DClaville ville jeg gå i gang med fullbody, også med Squat på programmet ;) Min plan var at jeg ville starte om mandagen, men desværre fik jeg lavet et dumt vrid i ryggen på arbejdet om mandagen. Så den stod på pause fra træning mandag, tirsdag og onsdag. Jeg var til spinning i går Onsdag, og det gik ok med ryggen.

Jeg havde så fullbody dag i dag med: Dødløft, BOR, Squat, Bænkpres, skulderpres med stang. Ind imellem nogen øvelser lavede jeg mave. Prøvede 5X5 med et opvarmningsæt inden hver øvelse.
Jeg synes der går længere tid med min træning end normalt, og havde endda ikke triceps/biceps med i dag.

Men når man kører 5X5, som er hårdere for mig i hvert fald, burde man så ikke have overskud i form af kalorier, jeg ligger jo med underskud.

Men nu giver jeg det et skud ;) Tak for det.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 43
Tilmeldt: 17. aug 2013, 07:14
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



BrianL skrev:Hej igen, og tak for jeres indlæg.

Efter råd fra DClaville ville jeg gå i gang med fullbody, også med Squat på programmet ;) Min plan var at jeg ville starte om mandagen, men desværre fik jeg lavet et dumt vrid i ryggen på arbejdet om mandagen. Så den stod på pause fra træning mandag, tirsdag og onsdag. Jeg var til spinning i går Onsdag, og det gik ok med ryggen.

Jeg havde så fullbody dag i dag med: Dødløft, BOR, Squat, Bænkpres, skulderpres med stang. Ind imellem nogen øvelser lavede jeg mave. Prøvede 5X5 med et opvarmningsæt inden hver øvelse.
Jeg synes der går længere tid med min træning end normalt, og havde endda ikke triceps/biceps med i dag.

Men når man kører 5X5, som er hårdere for mig i hvert fald, burde man så ikke have overskud i form af kalorier, jeg ligger jo med underskud.

Men nu giver jeg det et skud ;) Tak for det.


det lyder godt jeg tror du vil blive glad for det :)
det er helt nyt samt du lige har haft nogle dage uden træning så vil det altid virke extra hårdt. som man siger er al forandring svær.

man køre 5x5 hvis man køre 5x5 der er ens diæt irrelevant. der ligger du i underskud for at tabe dig og senere vil du så ligge i overskud for at tage på igen. sådan skal det være. specielt i starten udvikler man meget styrke rigtigt nemt specielt med de øvelser. selv om man taber sig :) BOR er en øvelse jeg personligt ikke er glad for med hvis du kan udføre den rigtigt at den selvfølgelig god :) jeg er tilhænger af seatet cable rows med neautralt bredt greb men det er også vigtigt du gær hvad du føler for. men ja det er en stor om gang og fyre af på en gang. efter nogle måneder skal du sikkert også lave om i det så du har en ! dag og en B dag hvor du nok ikke squatter og dødløfter samme dag men den er spild af tid og bekymre sig om den slags nu vil jeg mene

:drink:
If you can't fix it, you're not hitting it hard enough!
Brugeravatar
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 542
Tilmeldt: 6. apr 2012, 16:10
Geografisk sted: RAW Fitness
 
Træner her: Raw Fitness
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 80.00
- Squat: 85.00
- Dødløft: 135.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jeg har tænkt mig at kører et ABAB program, så i stedet for bænk pres, så laver jeg måske noget med håndvægte, fremover vil jeg gøre sådan at dødløft og squat ikke er på samme dag så :)
Jeg kommer også til at bruge en anden øvelse end BOR.

Hvad siger du til det her program så:

Mandag; Fri
Tirsdag: Program A
Onsdag: Spinning - Mave og lidt triceps/biceps
Torsdag: Fri / Måske cardio
Fredag: Program B
Lørdag: Spinning - Mave og lidt triceps/biceps
Søndag: Program A

Så kører jeg så Program B om tirsdagen så jeg kører Program B 2 gange den ene uge og program A 2 gange den anden uge.

Giver det fornufig mening ?
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 43
Tilmeldt: 17. aug 2013, 07:14
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



nej nej jeg skrev om nogle måneder!!! :-k
If you can't fix it, you're not hitting it hard enough!
Brugeravatar
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 542
Tilmeldt: 6. apr 2012, 16:10
Geografisk sted: RAW Fitness
 
Træner her: Raw Fitness
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 80.00
- Squat: 85.00
- Dødløft: 135.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



DClaville skrev:nej nej jeg skrev om nogle måneder!!! :-k


Slap nu af :) Bare fordi du er super forelsket i Rippetoe og 5x5, betyder det ikke trådstarter går i stykker hvis han afviger fra dine (Rippetoe's/Anal Trall's)s råd.

Der er uendeligt mange muligheder du kan sammensætte et fornuftigt program og der er mere end 1 måde man kan træne "5x5" på og ingen er magiske.
Hvis du synes 5 arbejdssæt i hver øvelse tager for lang tid, så kan du nøjes med 4 eller 3 sæt i hver øvelse, eller 3x5 squat/dødløft,5x5 bænk/skulderpress, lad være med at se dig blind på 5x5 fordi en random BB.dk bruger siger du skal træne 5x5.

Så længe du holder en balance mellem øvelser, kan du sagtens kører ABA BAB ABA.
F.eks.
A:
Squat
Bænk (Horisontal pres)
Row (Horisontal træk)
Tris/Bis/Mave
B:
Dødløft
Overhead Press (Vertikal pres)
Pullup/Down (Vertikal træk)
Tris/Bis/Mave

Du kan også køre ABA ABA med squat og dødløft, og skifte mellem overkrops øvelser hver gang i ABABA.

Det går nok altsammen, bare husk at øge vægten når du kan, så du ikke løfter samme vægt uge ind uge ud.
 
Reputation point: 200
 
Indlæg: 948
Tilmeldt: 13. aug 2013, 20:01
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



nu gik jeg ud fra hans kommentar og løsning var et direkte svar på hvad jeg lige havde skrevet og derfor var det tydeligt han havde misforstået det. så der for er mit svar ganske rimeligt. det andet du siger er vrøvl med vrøvl på, hvis det var sandt kørte jeg måske selv 5x5 ? og ingen andre end ham selv bestemmer selvfølgelig hvad han skal gøre

Minipurz skrev:
DClaville skrev:nej nej jeg skrev om nogle måneder!!! :-k


Slap nu af :) Bare fordi du er super forelsket i Rippetoe og 5x5, betyder det ikke trådstarter går i stykker hvis han afviger fra dine (Rippetoe's/Anal Trall's)s råd.
If you can't fix it, you're not hitting it hard enough!
Brugeravatar
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 542
Tilmeldt: 6. apr 2012, 16:10
Geografisk sted: RAW Fitness
 
Træner her: Raw Fitness
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 80.00
- Squat: 85.00
- Dødløft: 135.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



DClaville skrev:det andet du siger er vrøvl med vrøvl på, hvis det var sandt kørte jeg måske selv 5x5 ? og ingen andre end ham selv bestemmer selvfølgelig hvad han skal gøre


Ja kan være jeg lige overtolkede på den og vrøvlede lidt og blev lidt personlig, det må du undskylde :)
 
Reputation point: 200
 
Indlæg: 948
Tilmeldt: 13. aug 2013, 20:01
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tilbage til Fitness & bodybuilding




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 22 gæster