Jakob Mainz - Bænkpres i SPH

De sidste to dage har jeg brugt 25 timer på at støbe gulve i min fars nye hus, så jeg havde ikke de store forventninger til dagens tunge pas. Det endte dog ganske hæderligt.

Bænk
5x140
4x160
3x180
2x200
1x220
1x232,5 - All time PR
3x190
3x190
3x180
3x180
Havde forventet at 220kg ville være tungt på dagen, men da de fløj op, valgte jeg at gå lidt tungere.

Squat
5x3@100

Pulldown
6x6

Biceps
5x10

Crazy shit, flot løftet er der film?

Glud skrev::bowhay:
Crazy shit, flot løftet er der film?

https://www.instagram.com/jakob.mainz/

Fredag lavede jeg en masse support, og i går lavede jeg følgende:

Bænk mod bands
6x6@140kg

Rows
4x12

Biceps
4x10

Bænk
120x3
140x3
160x3
170x3
180x3
190x3
190x3
190x3
190x3
190x3
190x3

Squat
5x3 op til 110
3x5@90

Rows
5x6

Biceps
6x8

Mave
4x12

Udstræk og mobilitet

Bænk
5x120
5x150
3x170
3x190
2x210
2x220 - PR
8x170
8x170
8x170

Pulldown
6x8

Pushups m. stativ
4x15

BB curls
4x8

Bænken kørte ret fint. Har været god for en 2'er på 220 længe, men stadig rart at få dem lavet. På tirsdag tager jeg til Spanien i to uger, hvor den første af dem bliver med meget lidt træning.

I går lavede jeg en masse support, inkl. en single på 150 i ben. I dag lavede jeg følgende:

Bænk mod bands (+50 i toppen)
140x5
162,5x3
162,5x3
162,5x3
162,5x3
162,5x3
120x6
120x6

Pulldown
6x8

Ring pullups
4x10

Biceps
4x10

Af ren og skær nysgerrighed, hvad er dit primære fokus? Rå bænk eller udstyr eller måske 50/50?

Glud skrev:Af ren og skær nysgerrighed, hvad er dit primære fokus? Rå bænk eller udstyr eller måske 50/50?

Min primære interesse er helt klart stadig udstyrsbænk, men nu når jeg kan klare mig markant bedre internationalt rå, vil jeg nok prioritere det lige så højt.

mainz skrev:
Glud skrev:Af ren og skær nysgerrighed, hvad er dit primære fokus? Rå bænk eller udstyr eller måske 50/50?

Min primære interesse er helt klart stadig udstyrsbænk, men nu når jeg kan klare mig markant bedre internationalt rå, vil jeg nok prioritere det lige så højt.

Cool, var bare nysgerrig.

Har været i Spanien den seneste uge, så jeg har ikke fået opdateret loggen. Der har dog heller ikke været noget særligt at berette mht. træningen. Jeg er fortsat i Spanien en uge endnu, og denne uge skal jeg lave noget lidt tungere end i sidste uge. Der er blevet lovet op til 47 grader midt på ugen, så vi må se om det er fysisk muligt at træne. I dag lavede jeg følgende:

Bænk
3x120
3x140
3x160
3x180
3x190
1x200
1x210

DB press
5x8 op til 47,5kg

Flyes
4x10

Rows
5x8

Biceps
5x10

Lidt til lænd og ben til sidst.

Jeg er nu hjemme fra Spanien igen, og de sidste tre uger op mod EM klassisk bænk kan begynde. I onsdags lavede jeg 6 singles på 207,5kg, som føltes ret gode. I går lavede jeg 5x10 på 160kg, som også var fine og i dag var det så 6x2 på 190kg. På mandag står den på flere tunge singles.

Træningen i går:

Bænk
120x4
140x4
160x3
180x2
200x1
215x1
215x1
215x1
215x1
215x1
215x1
OK fart.

Kabel rows
6x8

Triceps rollings
5x10

Biceps
5x10

Onsdag lavede jeg følgende:

Bænk
120x10
140x10
160x10
170x10
170x10
150x10
150x10

+ Support.

I går lavede jeg en masse support, bla. DB bænk med 58kg og militærpres.

Bænk
120x5
150x3
170x2
190x2
190x2
190x2
190x1 - Mærkede pludselig en smerte i venstre pec, så stoppede her. Jeg har ikke tid til at være skadet nu, så tager ingen chancer.

Ryg+biceps.

Forsøgte mig med at lave lidt bænk i går, men har fortsat smerter i venstre pec. Jeg fik lavet lidt support i stedet. Nu får den to dages hvile, og så prøver jeg at lave lidt igen. Det er meget dårlig timing i forhold til EM om to uger, men mon ikke jeg rammer en OK form på dagen uanset.

mainz skrev:Forsøgte mig med at lave lidt bænk i går, men har fortsat smerter i venstre pec. Jeg fik lavet lidt support i stedet. Nu får den to dages hvile, og så prøver jeg at lave lidt igen. Det er meget dårlig timing i forhold til EM om to uger, men mon ikke jeg rammer en OK form på dagen uanset.

Det er sgu træls at høre, håber du hurtigt er ovenpå igen.

Forsøgte mig med lidt bænk i går. Kunne dog mærke lidt i patten, så stoppede. I dag lavede jeg lidt bænk til klods, som gik ganske fint.

Endelig fik jeg en træning uden smerter. Det blev til:

Bænk
3x120
3x140
3x160
2x180
1x200
1x200
1x200
Klods 3
3x210
3x220
2x230
2x240

Pushdown
5x8

Pulldown
5x8

Biceps
5x8

Der var overraskende god fart på de 200, taget i betragtning at jeg næsten ikke har bænket i 2 uger. Mon ikke formen til EM på søndag bliver nogenlunde anstændig.

Endnu en træning uden smerter. Næstsidste inden EM.

Bænk
5x100
5x120
3x140
2x160
2x160
2x160

Lidt ryg + triceps

Krydser fingre, held og lykke.

Så er EM klassisk bænk i Finland overstået for denne gang. Det blev til følgende:

1. forsøg: 215kg
2. forsøg: 225kg
3. forsøg: 230kg

Det rakte til en 4. plads i et meget tæt felt. Jeg er rigtig godt tilfreds, især taget i betragtning, at jeg stort set ikke har bænket i 2 uger inden. Jeg mærkede intet til skaden i brystet under konkurrencen, hvilket jeg ellers havde frygtet.

Stærkt

Virkelig stærkt løftet. Den lille skade kom da vist på det rigtige tidspunkt.
Hvad er grunden til at I ikke tog et skud mod bronzen og satsede på 235 i 3. forsøg? Vurderede du at den var uden chancer?

/Niels skrev:Stærkt

Tak, Niels :-)

Glud skrev:Virkelig stærkt løftet. Den lille skade kom da vist på det rigtige tidspunkt.
Hvad er grunden til at I ikke tog et skud mod bronzen og satsede på 235 i 3. forsøg? Vurderede du at den var uden chancer?

Jo tak :-) Ja, jeg vurderede at dagen ikke var til det. Når jeg ser film af de 230 nu, ser det lettere ud end det føltes, men jeg tror stadig ikke, at der havde været til 235. :-)

mainz skrev:
Glud skrev:Virkelig stærkt løftet. Den lille skade kom da vist på det rigtige tidspunkt.
Hvad er grunden til at I ikke tog et skud mod bronzen og satsede på 235 i 3. forsøg? Vurderede du at den var uden chancer?

Jo tak :-) Ja, jeg vurderede at dagen ikke var til det. Når jeg ser film af de 230 nu, ser det lettere ud end det føltes, men jeg tror stadig ikke, at der havde været til 235. :-)

Gik jeg også ud fra

Det er altis nemt at være bagklog, men sådan som de 230 så ud, tror jeg valget var rigtigt på dagen.

Første træning siden EM.

Bænk
110x5
140x4
160x2
180x2
200x2
200x2
200x2
200x2
200x2
140x15
140x15

Dips
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10

Rows
4x10

Biceps
6x10

Hej Jakob
Du har muligvis skrevet det tidligere, men så har jeg overset eller glemt det.
Lægger du selv dine programmer? Har du lyst til at dele din plan eller hvilke overvejelser der ligger bag strukturen. Jeg ved du programlægger for flere andre bænkpressere, så det kan jo være du "abonnerer" på en bestemt tilgang/filosofi.
Hvordan er din træning og øvelsesvalg forskellig fra når du har et raw stævner kontra et trøjestævne forude? Ud over selvfølgelig trøjetræning, hvilke ting synes du giver særlig mening at køre når det gælder trøjestyrke?

Glud skrev:Hej Jakob
Du har muligvis skrevet det tidligere, men så har jeg overset eller glemt det.
Lægger du selv dine programmer? Har du lyst til at dele din plan eller hvilke overvejelser der ligger bag strukturen. Jeg ved du programlægger for flere andre bænkpressere, så det kan jo være du "abonnerer" på en bestemt tilgang/filosofi.
Hvordan er din træning og øvelsesvalg forskellig fra når du har et raw stævner kontra et trøjestævne forude? Ud over selvfølgelig trøjetræning, hvilke ting synes du giver særlig mening at køre når det gælder trøjestyrke?

Hej Rune
Ja, for tiden lægger jeg selv mine programmer. Siden du stod for programmerne, har Niels Stærkjær styret træningen i 3 år, og svenske Patrik Andersson, som bla. trænede Smulter, har også gjort det et par år. Det ville være et større projekt at beskrive hele min tilgang til træningen her, men overordnet set går jeg meget op i tilpasse træningen til den enkelte løfter, og selvfølgelig også til mig selv. Derfor laver jeg alverdens forsøg, for at få et lidt bedre billede af, hvad jeg responderer godt på. For mit eget vedkommende har jeg været så priviligeret, at stort set hvad jeg har forsøgt, har jeg responderet forholdsvis godt på det. Jeg har haft perioder med høj gennemsnitsintensitet og lav frekvens og volumen, men jeg har også haft lange perioder med høj volumen, høj frekvens og lav intensitet. Efterhånden skruer jeg primært på volumen, primært fordi jeg oplever at få færre skavanker på den måde, og fordi det er lettere at få indarbejdet en god teknik på den måde.
Mht. at træne rå kontra i trøje mod et stævne, så varierer min træning faktisk ikke så meget mellem de to. Jeg laver altid meget rå bænk, og har ofte længere perioder med forskellige former for overload-øvelser, fx reverse bands og klodser. Ellers laver jeg tit bænk med lange pauser på brystet eller forlænget ROM. Den primære forskel er trøjetræningen i sig selv. Mod et trøjestævne vil jeg gå efter at træne i trøjen ca. en gang om ugen i mange uger op til stævnet. Jeg gør ikke så meget ud af at træne decideret topstyrke eller bundstyrke, da jeg ofte oplever, at det snarere er et spørgsmål om, hvad der sker i øvre ryg, lats, skulder, albuens placering under stangen osv., end det er et spørgsmål om, hvor stærk man er i en given del af bevægelsen.
Håber, det gav mening, selvom det er svært at svare særlig fyldestgørende her. :-)

Jakob Mainz - Bænkpres i SPH

Brugere online