Jeg har planlagt et nyt program. Jeg har det sidste stykke tid været lidt i tvivl om hvordan jeg gerne gad træne. Jeg har derfor spurgt mig selv hvad jeg bedst kan li og dernæst hvad der virker godt på mig, og fundet frem til nedenstående program - som samtidigt er noget helt nyt for mig - for at opretholde motivationen. Det er et minimalistisk 3 split (antagonistisk) kombineret med fullbody. Dvs alle muskler bliver ramt 2 gange ugentligt direkte (undtagen armene) . På denne måde kan jeg køre høj volumen under 3 splittet og lidt mere styrke orienteret på fullbody dagen, samtidig stadig nøjes med 4 ugentlige træninger. Jeg overvejede at kombineret GT10x10 med fullbody, men droppede det af flere årsager. Jeg vil eksempelvis ikke undvære pullups. Jeg vil også gerne køre på konv. og rumænsk dødløft:) Derfor blev det dette hjemmelavede program, som jeg har til hensigt at afprøve de næste 6 uger.
Mandag: Bryst / Ryg / bagskulder (nedenstående er working sæt. Jeg kører altid 1/2/3 sæt opvarmning)
Barbell Bænkpres 6x8 (pause 2min)
Incline dumbell 4x10 + 1 dropsæt (pause 1min30sek)
Weigted Pullups 5x8 + 1 dropsæt (pause 1min45sek)
Tbar row 5x10 + 1 dropsæt (pause 1min30sek)
Facepulls 4x10 (pause 1min)
Tirsdag: Ben / MaveBacksquat 5x8 + 1 dropsæt (pause 2min)
rumænsk dødløft 4x8 (pause 2min)
Benpress 3x10 (pause 1min30sek)
legcurls 4x10 supersættes leg extension 4x10 (pause 1min)
Calf Press On The Leg Press Machine 4x15 (pause 45sek)
Abs træning er ikke fastlagt. Går ikke så meget op i det, men jeg varierer det.
Onsdag: Skuldre / Biceps supersættet med tricepsSeated dumbell shoulder press 6x8 + 1 dropsæt (pause 1min30sek)
dumbell side latereals 4x10 (pause 1 min)
dumbell incline curls 10x10 suppersættes fransk press 10x10 (george turner stil / starter på tæt på max 10rm og dropper vægt) (pause 2min)
Fredag: FullbodyKonventionel dødløft: 3 opvarmningssæt, 2 topsæt, og 2 backoffsæt (eks. 8x60, 5x100, 2x130, 2x5x150, 5x140, 5x120) (pause 2-3min)
Front squat 5x5 (pause 2min30sek)
Barbell bækpress 5x5
weigted chinups 5x5
yates rows 5x5
military press 5x5
....Forfra mandag.
I må meget gerne komme med jeres tanker omkring programmet.