Bruger login







Ugen der gik, uge 32, 2017
Bulk, motivation og ny proteinbar!

Tilbudsguide, uge 33, 2017
Ny proteinbar og massere af kaffe!

Ugen der gik, uge 31, 2017
Det indre vilddyr, decline bænkpres og kvindefodbold!

Tilbudsguide, uge 32, 2017
Ny whey variant, røget hamburgerryg og blåbær!


Statistik

Vi har 54287 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er coach

Vores medlemmer har i alt skrevet 2006417 indlæg i 84939 emner

8 nye indlæg i dag


Online
I alt: 345
Medlemmer: 16
Skjulte: 1
Gæster: 328

Følg bodybuilding.dk på

just a log

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Db bryst pres 120 sek pause
4x7x38

db flys ss db incline press 120 sek pause
4x10x14 ss 4x8x30
2 drop sæt af db incline pres 1x10x26 og derefter 1x8x22 ekstremt kontrolleret.

Weighted Pullups 120 sek pause
4x8 bw +10kg
2x10x bw

Tbar row 90 sek pause
4x8x60
jeg føler ikke det er helt optimalt med stres på lænden .

Cable row 60 sek pause
3x8x55

Facepulls 40-60 sek pause
3x12x25
 
Reputation point: 30
 
Indlæg: 384
Tilmeldt: 18. apr 2012, 20:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Dagens ben træning

Konventionel dødløft 3 min pause
progressivt op til
2x3x160
1x2x170
1x6x140

Squat - 20 rep breathing squat med noget lavere vægt end min 10 rm. Men er ikke vant til så høje gentagelser, så skulle starte et sted.
1x20x80 - fucking svedig.

Hacksquat 90 sek pause
4x8 x82.5

Leg curls 60 sek pause
3x10x105
3x8x90

Calf i ben pres maskine som dobbelt sæt
3x15 x170 - 3x15x130
 
Reputation point: 30
 
Indlæg: 384
Tilmeldt: 18. apr 2012, 20:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Dagens bryst og ryg var en hård omgang. 3 dages alkohol, distortion og andet gøgl!

Db flat pres 120 sek
4x7x38

Db flat pres 60 sek
4x8-9x30

Standing cable flys 60 sek
2x12x17.5
14x15

Weighted Pullups 120 sek
4x7xbw +12
Chinups 60 sek
2x7

Cable Rows 60 sek
6x8x55

En eller anden machine row til øvre ryg
3x9x65
 
Reputation point: 30
 
Indlæg: 384
Tilmeldt: 18. apr 2012, 20:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Er idag begyndt på SDH. Fullbody 5 gange ugentligt er meget anderledes end hvad jeg kommer fra. Jeg er i modsætning tilhvisk program strukturen anbefaler valgt er skifte i øvelserne fra gang til gang. Jeg har 2 opsætning jeg veksler imellem. Det er et supersæt program. Jeg holder dog 30 sek pause mellem øvelse A1 og A2. Dagens program er som følger.

A1 bænkpres 5x5x90
A2 corner row 5x5x65(eksklusiv stang)
B squat 5x5x90

C1 dips 4x10xbw+10kg
C2 pullups 4x10xbw
D Nordic ham raise 4x10
Bonus øvelser
Barbel curl 4x8x40 1 min pause
Lidt læg
Træning tog alt i alt 75min
 
Reputation point: 30
 
Indlæg: 384
Tilmeldt: 18. apr 2012, 20:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Gårdsdagens træning. Har ændret lidt i pauserne, så det ikke længere er supersæt. Men nærmere at jeg alternere øvelserne. 5x5 bliver der konsekvent holdt 1 min pause mellem A1 og A2. Når jeg kører 4x10 holder jeg 45 sek pause mellem A1 og A2.

Gruppe1
A1 Militær pres 5x5x50
A2 Chinups 5x5xbw+14
B Legcurls 3x5x135
2x5x120 1min pause

gruppe 2
A1 incline db pres 4x10x30
A2 db chest supported row 4x10x18
hacksquat 4x10 x80 1min pause
incline bicep curl ss fransk press 2min pause
2x10x 18 ss 2x10x 35
2x10 x 16 ss 2x 10 x 32.5
 
Reputation point: 30
 
Indlæg: 384
Tilmeldt: 18. apr 2012, 20:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Alternere mellem A1 og A2 med konsekvent 1 min mellem sættene.
A1 bænkpres 5x5x92.5
A2 corner row 5x5x70(eksklusiv stang)
B squat 5x5x92.5 1 min pause

1 min mellem C1 og C2
C1 dips 4x10xbw+14kg
C2 pullups 4x10xbw
D Nordic ham raise 4x10 1 min pause
 
Reputation point: 30
 
Indlæg: 384
Tilmeldt: 18. apr 2012, 20:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Gruppe1
A1 Militær pres 5x5x50
A2 Chinups 5x5xbw+14
B Legcurls 5x5x135 - 70 sek pause

Gruppe 2
A1 incline db pres 4x10x30
A2 db chest supported row 4x10x20
hacksquat 4x10 x80 70sek pause
Triceps extension, Calf og mave !
 
Reputation point: 30
 
Indlæg: 384
Tilmeldt: 18. apr 2012, 20:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Alternere mellem A1 og A2 med konsekvent 1 min mellem sættene.
A1 bænkpres 5x5x95
A2 corner row 5x5x75(eksklusiv stang)
B squat 5x5x95 75 sek pause

1 min mellem C1 og C2
C1 dips 4x10xbw+15kg
C2 pullups 4x10xbw
D Nordic ham raise 4x10 pausen blev ikke holdt da jeg lige skulle hjælpe som spotter :)
Barbel biceps curl 5x6x60 med 75 sek pause og lidt cheat ind over.
Calf
 
Reputation point: 30
 
Indlæg: 384
Tilmeldt: 18. apr 2012, 20:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Dødløft
2x 2x170
5x140

Gruppe1
A1 Militær pres 5x5x50
A2 Chinups 5x5xbw+16
B Legcurls 5x5x135 - 70 sek pause

Gruppe 2
A1 incline db pres 4x10x32
A2 db chest supported row 4x10x22
hacksquat 4x10 x85 90sek pause
 
Reputation point: 30
 
Indlæg: 384
Tilmeldt: 18. apr 2012, 20:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



1 min mellem A1 og a2
A1 bænkpres 5x5x97.5
A2 corner row 5x5x75(eksklusiv stang)
B squat 5x5x97.5 75 sek pause

45 sek mellem C1 og C2
C1 dips 4x10xbw+18kg
C2 pullups 4x10xbw
D Nordic ham raise 4x10 75 sek pause
incline db curl ss fransk pres
2x10x18 ss 2x10x40
2x10x16 ss 2x10x35
 
Reputation point: 30
 
Indlæg: 384
Tilmeldt: 18. apr 2012, 20:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Gruppe1
A1 Militær pres 5x5x52.5
A2 Chinups 5x5xbw+16
B Legcurls 5x5x135 - 60-70 sek pause

Gruppe 2
A1 incline db pres 4x10x32
A2 db chest supported row 4x10x22
hacksquat 4x10 x82.5 70sek pause
 
Reputation point: 30
 
Indlæg: 384
Tilmeldt: 18. apr 2012, 20:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



De sidste 2 dages træning
Gårdsdagens upper body
incline barbel bænk 3x12x 70
db flat pres 3x12x 30
Pullups 3x12
tbar 3x12x40
militær pres 3x10x 32. 5
cable rows ss side latereals 2x15 x15 ss 2x18x5
Dips 3x12xbw +10
barbell curls 3x12x 32. 5

Dagens Lowerbody
Backsquat 3x12x70
rumænsk dødløft 3x12x 80
bulgarian split squat 2x12x12 skulle have haft 3 sæt, men mine ben var helt ristet og jeg er helt ny i den øvelse. Men jeg er mega fan.
leg extension 2x20x50
stående Calf 3x20x80
back extension 2x12 x10
hanging leg raise 3x7xbw
ab wheel
Mine ben er færdige efter denne omgang :)
 
Reputation point: 30
 
Indlæg: 384
Tilmeldt: 18. apr 2012, 20:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Incline bb 3x10x 75 p 90
Db flat pres 3x12x 30 p 80
weighted pullups 3x10x bw + 6 p 90
tbar row 3x10x 60 p 60
Seated dumbell shoulderpress ss side latereals
3x12x20 ss 3x12x 10 p 90
Dips 3x10xbw+20 p 120
Cable flys ss Facepulls 3x15 x15 ss 3x15 25p 90
barbel curls 3x10x 35 dropsæt 8x30 p 60
triceps extensions 3x10x 25

En ret hård træning da jeg kun havde sovet 5 timer , ikke spist optimalt og fået et glas vin for meget igår. Men det gik, jeg lå inden for det bestemte kg og reps i progressionen.
 
Reputation point: 30
 
Indlæg: 384
Tilmeldt: 18. apr 2012, 20:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Gårsdagens træning lower body

Backsquat p90
10x75
11x75
12x75

Rumænsk dødløft p90
3x12x85

Bulgarian split squat p90-120
3x12x12
Det er helt vanvittigt så hård den øvelse er for mig. Sveder som et bæst.

Stående Calf p60
3x15x100

Leg extensions p60
3x18x55 dropsæt 8x10

Hanging leg raise og lidt wheel of torture

Jeg vejer pt 81,5 kg. Planen er jeg skal ligge her omkring i de næste 5 uger, eller tage en smule på. Dog max 1 kg. Der næst skal jeg bruge 6 uger på at smide ca 3 kg så jeg rammer de 78-79 ish. Inden jeg skal på ferie.
Jeg har også ændret min squatstil til at stå noget breder aka wide stance squat, hvilket jeg er rigtigt glad for.
 
Reputation point: 30
 
Indlæg: 384
Tilmeldt: 18. apr 2012, 20:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Incline barbel bænk 3x10x 75 p 90
Db flat pres 3x10x 32 p90
pullups 3x10xbw + 6 dropsæt 6xbw
Tbar row 3x10x 60 p 60
Militær ss side latereals
3x10x 32. 5 ss 3x10x 10 sidste sæt i militær blev kun til 7 reps. P 90
Dips 3x10x20 p90
cable flys ss Facepulls noget high rep og dropsæt 3-4 sæt af 15 reps med hhv 15 og 25 kg
Barbel curls 3x10x 35 p60 super slow
triceps extensions 3x14x22.5
hanging legraise 4x6xbw
 
Reputation point: 30
 
Indlæg: 384
Tilmeldt: 18. apr 2012, 20:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Pt kører jeg upper lower, 5 dage i ugen ca. Jeg vil egentligt gerne have mere fokus på squat men samtidig syntes jeg mængden af træning i et sådan split er en smule lav. Derfor har jeg lavet et nyt program som er baseret på PHAT og med 531 progression. Jeg har hverken kørt original phat eller 531. Programmet er som følger:

Upper power
lower a/squat power
fri
Press hypertrofi
Lower b/konv. Dødløft power/resten hypertrofi
pull hypertrofi
fri forfra

Upper power
Bænk (531 jim wendler)
Pushpres 3x6-10
Dips 3x6-10
Tbar row 3-5x3-5
Pullups 3x6-10
Db row 3x6-10
Barbel curls(med cheat) 3x6-10
Fransk pres 3x6-10

Lower A
Squat (531 jim wendler)
Dødløft dynamisk/deficit 4-6x 2-3 af 50-65%
bulgarian split squat 3x6-10
Leg extension 3x6-10
Lying leg curls 3x6-12
Standing Calfraise 6x8-18
Core: back extensions 2x10-15
Planke whatever

Bryst skulder og triceps bb
Bænk dynamisk 4-6x2-3 af 50-65%
Incline db 3x8-12
Flat db 3x12-15
Dips 3x8-12
Seated db pres 4x8-12
Latereal raise 4x8-12
Cable fly 2x15-18
Fransk pres 4x8-12
Rope extensions 3x12-16

Lowerbody B
Dødløft (531 jim wendler)
Squat dynamisk 4-6x2-3 af 50-65%
Bulgarian split squat 3x8-12
Leg pres 2x12-15
Leg extension 3x15-20
Lying leg curls 4x10-14
Seated calfraise 6x8-18
Core: back extension 2x10-15 hanging leg raise whatever

Ryg bagskulder biceps
Tbar row dynamisk 4-6x 2-3 af 50-65%
Pullups 4x8-12
Cable Rows 3 x 8-12
Chest supportet row 3x8-12
Facepulls 2x15-20
Incline db curls 4x8 -12
Concentration curls 3x14-18

Hvis nogle læser med, må i gerne kommentere programmet.
 
Reputation point: 30
 
Indlæg: 384
Tilmeldt: 18. apr 2012, 20:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Upper power

Bænk 531 p 180
5x72
5x85
10x95 max ud i reps. Alt over 5 er godkendt.

Pushpress. P90
3x10x40 easy

Dips p120
3x10x bw +20

Tbar row p 90
5x5x75 ganske fint, selvom jeg har tendens til at blive træt i lænden.

Pullups p120
10x bw +6kg easy
2x10 x bw + 10kg

One arm db row p 60
3x10x 24 har aldrig rigtigt kørt denne øvelse før, så skal lige have teknikken på plads.

Barbel curls p 90
3x10x 40 - antager curls stangen vejer 10 kg. Bruger lidt cheat

Fransk pres p 60
3x10x 30 lang tid siden, så starter lavt. Teknik og albuer skal lige ind i øvelsen. Den blev kørt strikt, så den var stadig hård.
 
Reputation point: 30
 
Indlæg: 384
Tilmeldt: 18. apr 2012, 20:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Squat 531 /5 p 180
5x72
5x82
10x92 max ud.

Bulgarian split squat p120
3x10x18

Leg extension p120
3x10x70

Rumænsk dødløft p150
3x9x100

Lying Leg curls p120
10x 120
2x8x120
gik dårligt. Det sidste sæt mindede mest om rest pause sæt.

Standing Calfraise p 60-90
16x100
4x14x100

Back extensions
2x12x10

Hanging leg raise
3x6xbw
 
Reputation point: 30
 
Indlæg: 384
Tilmeldt: 18. apr 2012, 20:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jeg kører stadig phat med jim wendler 531 i bænk og squat. Jeg kan nu bænke mere end jeg kan squatte. Jeg har de sidste 2 dage slået rekorder. Mandag kørte jeg 6x110 i bænk, hvilket jeg også håbede jeg kunne tirsdag i squat. Det blev kun til en 4'er. Det var forfærdeligt. Ugen før kørte jeg 7x105. Det burde være 6x110. Er sur på mig selv. Vejer pt 77.5 det er jeg glad ved, men jeg er også tynd nu.
Når denne uge er omme, vil jeg have en uge med fri træning, inden jeg skal på ferie. Fri træning fordel 531 er slut og jeg har ikke tid til 5x træning pr uge når jeg kommer hjem fra ferie. Jeg er ved at strukturere et fullbody. Det er flere år siden jeg har kørt fullbody. Det bliver sjovt.
 
Reputation point: 30
 
Indlæg: 384
Tilmeldt: 18. apr 2012, 20:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Da jeg var på ferie, fik jeg forvildet mig frem til GVT programmer. Derfor træner jeg ikke det ellers fremragende fullbody program med putinsk squat routine indlagt. Jeg træner GERMAN VOLUME TRAINING - og det er fucking dejligt. Jeg er øm på en måde jeg ikke har prøvet i årevis. Og jeg ligger med db på 28 kg.
Måske jeg logger et par træninger.
 
Reputation point: 30
 
Indlæg: 384
Tilmeldt: 18. apr 2012, 20:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Kører stadig gvt, nu på 3. Uge. Det er forfærdeligt hårdt. Dagens træning var ben som består af back squat 60 sek pause - lying leg curls 90 sek pause, forfra. 10x10 med langsom eccentisk fase. Der foreskrives 40x0 hvis jeg husker rigtigt. Jeg har bRe fokus på meget langsom eccentisk, jeg tæller ikke.

A1 Backsquat
6x10x70
4x8x70

A2 Lying leg curls
6x10 x105
4x8x105
Her var jeg så svedig, at jeg mest af alt lignede en af de klovne fra spinningstimerne!
Til sidst kørt jeg 4 sæt til Calf af 12 reps og lidt hanging leg raise.
På bryst ryg dagen har jeg ændret i øvelsesvalget. Jeg har skiftet chinups ud med pullups og sikker efter 10x8. Jeg har simpelthen ingen fremgang haft i chinups. Jeg tror det er pga biceps er meget dominerende i den øvelse, som jeg egentligt heller aldrig har kørt. Jeg er pullup fan :)
 
Reputation point: 30
 
Indlæg: 384
Tilmeldt: 18. apr 2012, 20:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Gårdsdagens bryst ryg træning

Low Incline db pres ss weighted pullups
7x6x34 ss 7x6xbw+5kg
3x5x34 ss 3x5xbw+5kg

Seated Cable flys
3x9x12.5

Cable row neutral greb
3x10x55
 
Reputation point: 30
 
Indlæg: 384
Tilmeldt: 18. apr 2012, 20:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan


Foregående

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 16 gæster