hej.
jeg vil til at køre dette program http://www.hvidovrestyrke.dk/traeningsprogrammer/ HFS beginnners.

jeg ville gerne vide om nogen har kørt det og måske kan forklare mig lidt hvorfor det er sat op som det er. der står ikke nogen steder hvor længe man skal køre programmet men jeg har kørt et simplet program i et par månder efter to års trænings pause og det her HFS program ser faktisk ud til at være ekstremt brugbart og nemt at gå til så det hapser jeg og køre et par månder

der er en øvelse jeg gerne ville ændre navnlig dumbell flies da jeg bryder mig ikke om denne øvelse fordi min skuldre kan ikke lide den og mit bænkpress er meget lavt så jeg tænkte om måske at erstatte dumbell flies med glose grip bænkpress eller dips ville være iorden.

jeg har en skulder skade(englevinger og en fiberspræning) som skal genoptrænes og bænkpress og overhead press kan jeg sagtens og sålænge jeg laver dips uden andet end kropsvægt og ikke til failure kan jeg også godt dem , bare ikke andet en fire fem stykker pga min mangel på styrke.

omkring min skulder skade er den opstået ved at jeg har fået en englevinge er en nerveskade jeg bare er vågnet op med. dvs jeg vågner og kan ikke bruge min ene arm da den snurre helt vildt og kan ikke bevæge sig normalt. det er altså ikke en trænings relateret skade eller noget som er kommet pga overbelastning eller noget i den stil. jeg har også nedsat presse styrke efter den skade og presser skævt og løfter skævt så man kan direkte se når jeg løfter at mine ene arm ikke er så funktionel og stærk som den anden mere.

min sportskade massør siger jeg skal træne min serratus anterior og lave armbøjninger og jeg har nogen andre øvelser også som jeg laver ofte men hun mener de ville være helt fint at bænkpresse bare det ikke gør ondt i skuldren.

det som min skuldre brokker sig over er de her typer øvelser som lateral raises og frontraises og den slags ting og dermed også dumbell flies så jeg skal finde en erstatning for den i programmet.

har i nogen forslag ?

mange tak for hjælpen .

Cmay skrev:hej.
jeg vil til at køre dette program http://www.hvidovrestyrke.dk/traeningsprogrammer/ HFS beginnners.

jeg ville gerne vide om nogen har kørt det og måske kan forklare mig lidt hvorfor det er sat op som det er. der står ikke nogen steder hvor længe man skal køre programmet men jeg har kørt et simplet program i et par månder efter to års trænings pause og det her HFS program ser faktisk ud til at være ekstremt brugbart og nemt at gå til så det hapser jeg og køre et par månder

der er en øvelse jeg gerne ville ændre navnlig dumbell flies da jeg bryder mig ikke om denne øvelse fordi min skuldre kan ikke lide den og mit bænkpress er meget lavt så jeg tænkte om måske at erstatte dumbell flies med glose grip bænkpress eller dips ville være iorden.

jeg har en skulder skade(englevinger og en fiberspræning) som skal genoptrænes og bænkpress og overhead press kan jeg sagtens og sålænge jeg laver dips uden andet end kropsvægt og ikke til failure kan jeg også godt dem , bare ikke andet en fire fem stykker pga min mangel på styrke.

omkring min skulder skade er den opstået ved at jeg har fået en englevinge er en nerveskade jeg bare er vågnet op med. dvs jeg vågner og kan ikke bruge min ene arm da den snurre helt vildt og kan ikke bevæge sig normalt. det er altså ikke en trænings relateret skade eller noget som er kommet pga overbelastning eller noget i den stil. jeg har også nedsat presse styrke efter den skade og presser skævt og løfter skævt så man kan direkte se når jeg løfter at mine ene arm ikke er så funktionel og stærk som den anden mere.

min sportskade massør siger jeg skal træne min serratus anterior og lave armbøjninger og jeg har nogen andre øvelser også som jeg laver ofte men hun mener de ville være helt fint at bænkpresse bare det ikke gør ondt i skuldren.

det som min skuldre brokker sig over er de her typer øvelser som lateral raises og frontraises og den slags ting og dermed også dumbell flies så jeg skal finde en erstatning for den i programmet.

har i nogen forslag ?

mange tak for hjælpen .

Det er et typisk begynderprogram, som har virket godt til nybegyndere i HSF. Fanen "kommentarer" forklarer egentligt det hele.

Hvis du ikke kan lave flies, lateral og frontraise, så erstat dem andre øvelser.

Istedet for flies kan du lave alverdens push-up varianter, dips eller dumbbell press, istedet for lateral raise en anden sideskulder øvelse, istedet for front raise en form for Overhead press. De 2 sidste fremgår heller ikke af af programmet. Du kan også sagtens indsætte øvelser der træner din serratus anterior mere istedet for sideskulder.

tak for svaret.
jeg smider push up plus ind istedet for og laver nogen dips som afslutning , push up plus vil træne min englevinge men jeg vil prøve at lave dem på finger spidser så jeg træner greb samtidig også på den måde hvis jeg kan

nu spurgte jeg generelt til programmets opbygning mere fordi at de fleste begynder programmer jeg har set er meget simple og har ikke curls eller andre isolations øvelser med , ligesom stronglifts for eksembel som jeg har kørt før.

jeg tror jeg bliver glad for HFS programmet så det begynder jeg på fra mandag af

Cmay skrev:tak for svaret.
jeg smider push up plus ind istedet for og laver nogen dips som afslutning , push up plus vil træne min englevinge men jeg vil prøve at lave dem på finger spidser så jeg træner greb samtidig også på den måde hvis jeg kan

nu spurgte jeg generelt til programmets opbygning mere fordi at de fleste begynder programmer jeg har set er meget simple og har ikke curls eller andre isolations øvelser med , ligesom stronglifts for eksembel som jeg har kørt før.

jeg tror jeg bliver glad for HFS programmet så det begynder jeg på fra mandag af

Nu er Hvidovre Styrkeløft Forening (HSF) jo en styrkeløft klub, så programmet er bygget om at lære de forskellige bevægelser i 3-kamp (squat, bænk og død), men samtidig at være all-round. Det er bygget op så man prøver at lave en eller flere af 3-kamps øvelserne hver gang man træner + sideøvelser. Sideøvelserne kan man lave om på, hvis det gør ondt eller man har ubehag (givet man udfører dem korrekt (hvilket er årsagen til der står man skal kontakte en HSF'er)).

Når det så er sagt, Vælges der en LANGSOM progression, hvor man (evt.) øger med en rep pr. gang indtil man når 2 reps over minimum reps, og øg så med mindst mulig vægt og start med minimum reps igen eksempel i bænkpres: uge1: 5*6reps m. 40kg, uge2: 5*7reps m. 40kg, uge3: 5*8reps m. 40kg. Uge 4: 5*6reps m. 42,5kg.

med squat mandag, dødløft onsdag, squat fredag, samt bænk mindst en af de dage er meget "normal" møde at bygge (læs struktur) program op, specielt for nybegyndere. Sideøvelserne er der sådan set bare for at hjælpe med at bygge noget muskelmasse diverse steder eller fordi de hjælper med at bygge styrke i hovedøvelserne.

tak for svaret.

jeg undred mig bare over curls og den mænge isolations øvelser som sagt men jeg kender godt til programmer med assistance øvelser hvor man bruger dem til at forbedre sine sticking points , jeg har bare aldrig set et styrkeløft program skruet sammen på den her måde før men det ser fedt nok ud. jeg tænkte at curls var med fordi at man har mange øvelser der rammer triceps så for at afbalancere det så var de med.

jeg glæder mig til at begynde at køre programmet mandag morgen

mange tak skal i have .

Cmay skrev:tak for svaret.

jeg undred mig bare over curls og den mænge isolations øvelser som sagt men jeg kender godt til programmer med assistance øvelser hvor man bruger dem til at forbedre sine sticking points , jeg har bare aldrig set et styrkeløft program skruet sammen på den her måde før men det ser fedt nok ud. jeg tænkte at curls var med fordi at man har mange øvelser der rammer triceps så for at afbalancere det så var de med.

jeg glæder mig til at begynde at køre programmet mandag morgen

mange tak skal i have .

Så lidt. Du ser oftere bicep øvelser for bænkpres-specialister da bicep har en stabiliserende rolle. Programmet kan også fint bruges til nybegyndere uden interesse i styrkeløft. Der er andre nybegynder-programmer der ligner denne skabalon til forveksling.

okay tak skal du have det var meget nyttig information .
jeg troed lidt det var for at forbygge ubalancer men måske også fordi dødløft jo kan stresse biceps meget at de var med som prehab .

men udover de ændringer i flies så vil jeg køre programmet som det står i de næste tre fire månder. det ser nemlig ud til at være et rigtigt godt all round program så det tror jeg at jeg bliver rigtigt glad for .