Bruger login







Ugen der gik, uge 33, 2018
Sommerform, musik og styrke!

Tilbudsguide, uge 34, 2018
Skyr, cuvette og mørk chokolade!

Ugen der gik, uge 32, 2018
Q&A, calf raise og hypertrofi!

Tilbudsguide, uge 33, 2018
Vindruer, vandmelon og mango!


Statistik

Vi har 55006 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er polopeter

Vores medlemmer har i alt skrevet 2025586 indlæg i 86116 emner

16 nye indlæg i dag


Online
I alt: 632
Medlemmer: 17
Skjulte: 1
Gæster: 614

Følg bodybuilding.dk på

Kritik af program/kostplan

Udskriv emne


Har du ikke den store praktiske eller teoretiske erfaring, så kom indenfor. Her findes ingen 'dumme spørgsmål'

Tilbage til Begynder forum





Hej alle

Jeg har trænet seriøst siden d. 29. januar i år, men jeg har dog ind imellem sprunget træninger over, spist anderledes end hvad min kostplan angiver, og så har jeg i en periode på 5 uger slet ikke trænet. Resultatet er imidlertid at jeg er steget i vægt fra 69,2 kg til 77,7 kg (er 178 cm høj). Jeg har fundet mit ligevægtsindtag til at være ca. 2800 kcal, hvorfor jeg har lavet en kostplan, som sammenlagt indeholder 3224 kcal, således at jeg ligger i et overskud på 400-500 kcal dagligt. Jeg synes selv, jeg har taget en pæn mængde muskelmasse på og er også steget betragteligt i styrke, hvilket står helt klart for mig, da jeg har logget det meste af min træning siden opstarten. Jeg er alt i alt tilfreds med min fremgang, idet jeg som sagt har slækket lidt på det hele primært pga. presset fra mit studie. Jeg er blevet totalt hooked og ønsker kritik af mit nuværende træningsprogram, som jeg mere eller mindre har kørt siden opstarten dog med få variationer. Det kunne også være fedt at få lidt kritik af min kostplan. Jeg har selv udarbejdet både træningsprogram og kostplan på baggrund af den viden, jeg nu har læst mig til, så det kan jo godt være, at der er noget jeg har misforstået, som erfarne folk kunne påpege. Mit træningsprogram er et 2-split, hvor jeg træner bryst/skulder/triceps/mave på dag 1 og ryg/biceps/ben på dag 2. På dag 3 holder jeg fri og på dag 4 og 5 gentager jeg træningscyklussen, og på dag 6 og 7 holder jeg fri.

Træningsprogram:
Dag 1: Bryst/skulder/triceps/mave:
- Bænkpres (4 x 8)
- Incline bænk med dumbbells (45 grader) (4 x 8)
- Flies på flad bænk (3 x 10)
- Military press (4 x 8)
- Lateral raise (3 x 10) (kører ofte dropsæt)
- Triceps pushdown eller fransk pres afhængig af hvor jeg træner (3 x 10)
- Almindelige mavebøjninger med vægtskive (4 x 12)
- Planke indtil failure

Dag 2: Ryg/biceps/ben:
- Pullups (4 x 8)
- Dødløft (4 x 8)
- Yates rows eller siddende kabelrows afhængig af hvor jeg træner (3 x 10)
- Stående biceps dumbbell curls (4 x 10) (her kører jeg også oftest dropsæt i de sidste to sæt)
- Preacher curls (3 x 10)
- Squat (4 x 8)
- Benpres (3 x 10) (varierer nogle gange med lunges)
- Leg extension (3 x 10)
- Leg curl (3 x 10)

Nogle dage kan jeg også godt lige finde på at smide en ekstra skulder-, ryg- eller tricepsøvelse ind, hvis jeg har meget overskud.

Kostplan:
Morgenmad (655 kcal) (30 g protein) (07.00)
100 g havregryn (374 kcal) (11 g protein)
300 g skummetmælk (102 kcal) (10,5 g protein)
30 g Bodylab Peanut Butter (179,1 kcal) (8,85 g protein) (15 g fedt)
En multivitamintablet
3 stk. Bodylab Omega-3-kapsler

Mellemmåltid (434 kcal) (36 g protein) (10.00)
30 g mandler (172,5 kcal) (14,7 g fedt) (6,3 g protein)
100 g banan (1 stk.) (82 kcal) (19 g sukker)
40 g proteinpulver (strawberry milkshake) (160 kcal) (30 g protein)
50 g gulerod (19 kcal)

Middagsmad (677 kcal) (52,8 g protein) (13.00)
190 g kylling (251 kcal) (38 g protein)
100 g pasta (357,5 kcal) (12 g protein)
100 g broccoli (33 kcal) (7 g kulhydrat heraf 2,6 g kostfibre) (2,8 g protein)
Tomater, rødløg og smør til stegning (ca. 35 kcal)

Mellemmåltid (438 kcal) (20,8 g protein) (16.00)
To store æg (120 g) (170 kcal) (15,2 g protein)
77 g rugbrød (177,8 kcal) (27,7 g kulhydrat) (5,5 g kostfibre) (5,6 g protein)
10 g mayonnaise (71,6 kcal) (8,1 g fedt)
50 g gulerod (19 kcal)

Aftensmad (655 kcal) (30 g protein) (19.00)
100 g havregryn (374 kcal) (11 g protein)
300 g skummetmælk (102 kcal) (10,5 g protein)
30 g Bodylab Peanut Butter (179,1 kcal) (8,85 g protein) (15 g fedt)

Dagens sidste måltid (365 kcal) (30 g protein) (22.00)
300 g skyr (195 kcal) (28 g protein)
100 g avocado (170 kcal) (13,1 g fedt) (5,2 g kostfibre) (1,9 g protein)

Total, energi = 3224 kcal
Total, protein = 200 g (svarende til 800 kcal dvs. ca. 25% af mit daglige energiindtag)
Total, fedt = ? (men jeg er ret sikker på at det ligger på ca. 22-25% af det daglige energiindtag)
Total, kulhydrat = antal gram ukendt, men efter ovenstående 50-53% af mit daglige energiindtag

Og ja, jeg spiser havregryn og peanutbutter til aftensmad hver aften, da jeg ikke har tid til at lave aftensmad.

Hvordan ser træningsprogram og kostplan ud i jeres øjne? Jeg går generelt meget op i at køre frie vægte, da jeg har læst og samtidig føler, det giver mest. Jeg er selv lige blevet bevidst om, at jeg burde rykke rundt på rækkefølgen i programmet på dag 2, idet dødløft før squat gør, at jeg nok ikke kan præstere nær så godt i squat, som jeg kunne, hvis jeg tog det først - eller hvad? Jeg er i øvrigt også lige begyndt at indtage 5 g Bodylab BCAA inden træning, da jeg fik det gratis, men jeg forventer ikke, det har nogen videre god effekt. Jeg har planlagt at begynde med kreatin i den nærmeste fremtid. Mit mål er at blive ved med at bulke det næste halve år og begynde mit første cut, når jeg engang synes, jeg har fået for meget fedt på kroppen, og jeg vil selvfølgelig gerne opbygge så meget muskelmasse som overhovedet muligt i den periode, hvorfor jeg ville være lykkelig, hvis nogen kunne komme med forslag til, hvordan jeg optimerer min tilgang.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 3
Tilmeldt: 7. aug 2018, 23:08
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Hej erugbjerg,

Umiddelbart synes jeg både kostlpan og træningsprogram ser fornuftige ud :-). Jeg har kun et par enkelte kommentarer:

1. Hvor lang tids pause holder du, og hvordan ser din øvelsesrækkefølge ud (én øvelse ad gangen /supersæts/ tritsæts etc.)?

2. Jeg ville personligt måske skippe benpres og istedet lave dine arbejdssæt i squat istedet, så du får en højere volumen på denne øvelse. Ikke at det er det eneste rigtige, men det ville jeg personligt foretrække, fremfor at skifte over til en øvelse, som minder meget om squat.

Derudover vil jeg droppe planken, da du i forvejen får tilstrækkelig mavetræning.

3. Du kunne med fordel forsøge at variere dine aftensmåltider med nogle takeaway alternativer, så du ikke udelukkende afhænger af peanutbutter til aftensmad.

4. BCAA tilskud vil sandsynligvis ikke have nogen effekt på forøgelse af muskelmasse, når du allerede indtager 200g protein dagligt.

Jeg tror du har rigtig godt styr på processen, så der er nok ikke så meget andet at sige end giv den gas. Din plan ser fin ud :-).
Med venlig hilsen
Niels Jørgensen
https://nielstraining.dk

 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 17
Tilmeldt: 17. jan 2017, 19:38
Geografisk sted: København
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



For at svare på dine spørgsmål:
1: Jeg holder 2-3 minutters pause mellem de store basisøvelser, og hvis jeg kører øvelser til mindre muskelgrupper 1-2 minutters pause. Jeg kører øvelserne i den nævnte rækkefølge og kører aldrig superset eller noget i den stil.

2: Hvad mener du præcist med arbejdssæt, og hvordan kan jeg øge volumen? Det giver ret god mening at skippe benpres, når jeg nu også kører squat. Er det virkelig nok med kun én øvelse til maven? (jeg ved selvfølgelig godt, at jeg også træner mavemusklerne i basisøvelserne). Synes du i øvrigt, at jeg bør lave bentræning inden rygtræning, når jeg nu dødløfter?

3: Det gør jeg også engang imellem, og jeg kan også godt finde på at lave 'rigtig mad', hvis jeg har tiden til det.

4: Jeg tror også, jeg dropper det, når min nuværende bøtte er tom. Jeg fik det bare gratis og synes, jeg ville prøve det :)

Og tak for feedbacken. Det er fedt at vide, at det, man laver, ikke er helt ved siden af. Jeg har i øvrigt et spørgsmål mere:
- Hvordan bør man bygge sine sæt op? I starten bænkede jeg fx 40 kg i første sæt, 50 kg i andet sæt, 60 kg i tredje sæt og 70 kg i fjerde sæt, men jeg er begyndt at starte hårdt ud, sådan at jeg nu bænker 8 x 65 kg, 8 x 65 kg, 8 x 65 kg og 8 x 70 kg. Hvilken måde er bedst at gøre det på?
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 3
Tilmeldt: 7. aug 2018, 23:08
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



erugbjerg skrev:
Jeg har i øvrigt et spørgsmål mere:
- Hvordan bør man bygge sine sæt op? I starten bænkede jeg fx 40 kg i første sæt, 50 kg i andet sæt, 60 kg i tredje sæt og 70 kg i fjerde sæt, men jeg er begyndt at starte hårdt ud, sådan at jeg nu bænker 8 x 65 kg, 8 x 65 kg, 8 x 65 kg og 8 x 70 kg. Hvilken måde er bedst at gøre det på?


Der er mange måder at gøre det på. Jeg starter altid med, kun at bænke med stangen og så går jeg langsomt opad.
Du kan med fordel variere din rep range så du den ene dag bænker 4 x 8 og næste gang bænker fx 5 x 5

God fornøjelse :D
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 922
Tilmeldt: 9. jul 2014, 06:01
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



erugbjerg skrev:2: Hvad mener du præcist med arbejdssæt, og hvordan kan jeg øge volumen?

Arbejdssæt er f.eks. som du siger du gør nu, hvor du varmer op og så laver 4x8.
opvarmningssæt : 40 - 50 - 60. altså forholdsvis lette sæt op til arbejdssæt.
arbejdssæt : 4x8 á 65

Du kan øge volumen ved at øge antal sæt/reps eller intensiteten.
4x8 -> 5x8 -> 6x8
4x8 -> 4x9 -> 4x10
4x8x65 -> 4x8x70 -> 4x8x75.
Det Niels mener er nok at have flere sæt squat istedet for de par sæt benpres.


erugbjerg skrev:- Hvordan bør man bygge sine sæt op? I starten bænkede jeg fx 40 kg i første sæt, 50 kg i andet sæt, 60 kg i tredje sæt og 70 kg i fjerde sæt, men jeg er begyndt at starte hårdt ud, sådan at jeg nu bænker 8 x 65 kg, 8 x 65 kg, 8 x 65 kg og 8 x 70 kg. Hvilken måde er bedst at gøre det på?

Man kan gøre det på begge måder, men det er fornuftigt med at par lettere opvarmningssæt inden de 4x8.
 
Reputation point: 145
 
Indlæg: 675
Tilmeldt: 13. aug 2013, 20:01
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Hej Erugbjerg,

1. 2-3 minutter er meget fornuftigt, når du kører med den intensitet, du gør (mellem 8-10). Du kunne overveje at udføre nogle af øvelserne som supersæts. Det vil gøre, at dine træninger tager kortere tid, som du i så fald ville kunne bruge til at få en højere volumen.

2. Minipurz forklarer det rigtig fint med hans eksempel. Volumen kan udtrykkes som sæt x gentagelser eller som sæt x gentagelser x kilo.

Derfor har du altså tre knapper, du hver især kan skrue på. Litteraturen viser, at en højere volumen fører til forøgelse af muskelmasse.

Det er en rigtig god ide med nogle opvarmningssæt inden, du kører dine arbejdssæt. Bemærk at i takt med, at du bliver stærkere, så vil dine opvarmningssæt også skulle være tilsvarende tungere.
Med venlig hilsen
Niels Jørgensen
https://nielstraining.dk

 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 17
Tilmeldt: 17. jan 2017, 19:38
Geografisk sted: København
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Mange tak for svarene! Jeg dropper benpres og smider et ekstra sæt squat ind i mit program =D>

Efter 5 ugers pause, hvoraf den ene fandt sted på Roskilde Festival, havde jeg taget en tydelig mængde fedt på, som for mit vedkommende primært sætter sig på maven og på ryggen, men efter jeg har genoptaget træningen og kosten, er jeg begyndt at miste det omtalte fedt, selvom jeg ligger i kalorieoverskud og samtidig opbygger muskelmasse. Hvordan kan det egentlig lade sig gøre? Jeg troede ikke, det var muligt, men det kan også bare være, det er noget, jeg bilder mig ind.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 3
Tilmeldt: 7. aug 2018, 23:08
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



erugbjerg skrev:Mange tak for svarene! Jeg dropper benpres og smider et ekstra sæt squat ind i mit program =D>

Efter 5 ugers pause, hvoraf den ene fandt sted på Roskilde Festival, havde jeg taget en tydelig mængde fedt på, som for mit vedkommende primært sætter sig på maven og på ryggen, men efter jeg har genoptaget træningen og kosten, er jeg begyndt at miste det omtalte fedt, selvom jeg ligger i kalorieoverskud og samtidig opbygger muskelmasse. Hvordan kan det egentlig lade sig gøre? Jeg troede ikke, det var muligt, men det kan også bare være, det er noget, jeg bilder mig ind.


Tja, - der er jo noget der hedder "newbie gains" =D>
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 42
Tilmeldt: 12. jan 2010, 12:16
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tilbage til Begynder forum




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 14 gæster