Nu er det vidst tid til, at jeg begynder at logge igen. Her den seneste tid har der været en del at se til, så loggen har været det nemmeste at springe over. Dog skal det da siges, at jeg har trænet.
Jeg har lavet om i programmet sådan, at jeg træner 4x ugentligt, da det passer bedst

Træning i dag:

Dynamisk opvarmning

Squat u. bælte

x stangen
6x 60 kg
5x 70 kg
5x 110 kg
3x 120 kg
3x 120 kg
3x 120 kg
3x 125 kg
3x 125 kg
3x 130 kg
3x 135 kg

Front squat

3x5 70 kg

Bænkpres

x stangen
Skulder opv*
8x 40 kg
5x 60 kg
5x 80 kg
4x 90 kg
4x 90 kg
4x 90 kg
4x 95 kg
4x 95 kg
4x 95 kg ss. flies
4x 100 kg ss. flies
4x 100 kg ss. flies

Pulldowns og tirceps

Dynamisk opvarmning

Dødløft Sumo u. bælte

2x5 70 kg
5x 110 kg
5x 140 kg
4x 150 kg
4x 150 kg
4x 160 kg
4x 160 kg
4x 170 kg
4x 170 kg
4x 180 kg
4x 190 kg
1x 200 kg

Fin nok omgang.. Dog er der en den styrke, som skal indhentes igen..

Bænkpres Close grip

x stangen
Skulder opv*
8x 40 kg
6x 60 kg
8x 70 kg ss. 15 reps legextentions
8x 70 kg ss. 15 reps legextentions
8x 70 kg ss. 15 reps legextentions
8x 70 kg ss. 15 reps legextentions
8x 75 kg ss. 15 reps legextentions
8x 75 kg ss. 15 reps legextentions
8x 80 kg ss. 15 reps legextentions

Kabel træk

Dynamisk opvarmning.

Squat u. bælte

x stangen
x stangen
8x 60 kg
6x 80 kg

5x 100 kg
5x 100 kg
5x 110 kg
5x 110 kg
5x 110 kg
5x 115 kg
5x 115 kg
5x 120 kg
5x 120 kg

God og let omgang!

Bænkpres Normalt greb

x stangen
Skulder opv*
6x 60 kg
6x 70 kg
6x 70 kg
6x 70 kg
6x 80 kg
6x 80 kg
6x 80 kg
6x 80 kg
6x 80 kg

Stiff legged dødløft Stående på 20 kg gummiskive

5x5 60 kg

Pulldown

6x10 medium vægt.

Dynamisk opvarmning

Dødløft Sumo langsom excentrisk

2x5 70 kg
5x 110 kg
5x 140 kg
5x 140 kg
5x 150 kg
4x 160 kg
4x 160 kg
4x 160 kg
3x 170 kg

Bænkpres Pinky langsom excentrisk

x stangen
Skulder opvarmning
5x 60 kg
5x 60 kg
4x 80 kg
4x 80 kg
4x 80 kg
4x 80 kg
4x 80 kg
3x 90 kg
3x 90 kg

Pulldown

7x10

Shrugs ss. lateral raise

Nu er det vidst tid til, at jeg får gang i loggen igen. Jeg har haft vildt meget gruppearbejde på uni i december, så jeg har derfor ikke fået trænet optimalt, hvilket vil sige ca. en gang om ugen. Nu vil jeg til at igang med loggen igen (Har trænet her på det sidste bare ikke logget) ..

Imorgen står den på sumo dødløft og bænkpres + støtte

Opvarmning

Dødløft Sumo

2x6 60 kg
5x 100 kg
5x 120 kg
5x 120 kg
4x 140 kg
4x 140 kg
4x 140 kg
2x 160 kg

Bænkpres

x stangen
Skulder opvarmning m. db

8x 40 kg
8x 60 kg
8x 60 kg
6x 67,5 kg
6x 77,5 kg
5x 82,5 kg
5x 87,5 kg
5x 90 kg
4x 95 kg

Kabel row
Pulldown
Triceps

Jeg prøver lige igen med det der logbog..
Har fået trænet over 3 gange i ugen, den sidste tid. Det er samtidig også ved at gå frem ad i de fleste øvelser

Igår kørte jeg squat og bænkpres + støtte. Jeg kom op på en forholdsvis let 1'er på 147,kg i squatten og 6'ere på 107,5 kg i bænkpres..

Idag:

Dynamisk opvarmning

Dødløft Sumo

2x5 60 kg
5x 100 kg
5x 120 kg
5x 120 kg
5x 130 kg
5x 130 kg
5x 140 kg
5x 140 kg

Bænkpres Pinky og langsom excentrisk fase

Skulder opv.
10x stangen
6x 40 kg
5x 60 kg
5x 60 kg
5x 70 kg
5x 70 kg
4x 75 kg
4x 77,5 kg
4x 82,5 kg
4x 82,5 kg

Pulldown

6x10

Face-pulls

5x8

Dynamisk opvarmning og the frog

Dødløft Sumo u. bælte

6x 70 kg
2x5 120 kg
5x 140 kg
4x 160 kg
4x 170 kg
4x 180 kg
2x 190 kg
1x 200 kg

Bænkpres

xstangen
2x8 60 kg
5x 80 kg
5x 85 kg
4x 87,5 kg
4x 95 kg
2x4 97,5 kg

Pulldown

Liga i Aarhus

Jeg dødløftede. Det blev til en nem en på 225 kg

Aask Open

Indvejning: 101,6 kg

Squat 172,5 kg raw pr + 2,5 kg
Bænkpres 120 kg
Dødløft 230 kg

Total 522,5 kg
Wilks:316,008

Alle løft med overskud.. Rigtig godt stævne!

Efter en længere pause med meget lange pauser imellem sættene, er jeg ved at have genfundet lysten til at træne. I de seneste år har der været mange andre prioriteter, som har vægtet højere end træningen. Jeg er bl.a. lige hjemkommet fra en 4 måneders rejse. Nu er jeg så tilbage, og jeg træner pt i VSS, indtil jeg får sparet knaster sammen til en lejlighed. Fokus på træningen i den kommende tid bliver bare, at finde en rytme, og blive god til chin-ups.

Når men dagens træning:

Squat - langsom excentrisk

8x stangen
8x 70 kg
5x 90 kg
5x 90 kg
4x 90 kg
8x 50 kg
8x 50 kg

Bænkpres

8x stangen
10x 60 kg
4x8 70 kg
2x6 75 kg

Chin-ups m.band

3x bw
3x bw
3x bw
4x bw
3x bw
5x bw
3x bw

Målet er en dag at kunne tage over 10 med god teknik, uden en elastik. Dog er der lang vej endnu, da jeg kan tage en ordentlig uden band..

Smækker også lige en video op, således jeg kan se lidt fremgang med tiden



Triceps pulldown i kabel

En sum på godt 50 reps, med lidt tunge kg.

Latearl raises

3x12 8,5 kg

Dynamisk opvarmning af ben og hofte.

Dødløft Konventionel u. bælte

8x 70 kg
8x 70 kg
5x5 110 kg
4x 130 kg
3x 140 kg
2x 150 kg

Bænkpres Pinky

10x stangen
8x 60 kg
6x6 70 kg

Super let, men skal lige have fundet en god rytme i bænken igen.

Chin-ups m. elastik

4x bw
4x bw
4x bw
3x bw
4x bw
4x bw
3xbw

Meget bedre end forrige gang. Virkelig en fed øvelse

Hack squat

10x slæden
4x10 slæden + 20 kg

BB Shrugs

8x 60 kg
6x 90 kg
6x 110 kg

DB Lateral raises

4x10 8,5 kg

Dynamisk opvarmning af hofte og fodled

Squat

8x stangen
8x 70 kg
5x5 92,5 kg

m. bælte
1x110 kg
1x 120 kg

Bænkpres

8x stangen
8x 60 kg
7x6 80 kg

Millitary pres

10x stangen
4x4 50 kg
5x 40 kg

Chin-ups m band

5x bw
5x bw
5x bw
3x bw
3x bw
3x bw

Goodmornings

10x stangen
5x5 50 kg

Triceps pushdown

Sum på 50 kg

Foam-roller til opvarmning.

DødløftKonventionel

7x 70 kg
6x 110 kg
5x5 130 kg

m. bælte
2x 150 kg
1x 170 kg

Bænkpres Pinky

Opvarmning af skulder.

8x stangen
8x 60 kg
7x4 82,5 kg

Chin-ups m. band

7x3 BW

Hack Squat

8x slæden
5x10 20 kg

BB Shrugs

8x 70 kg
8x 90 kg
2x3 120 kg

Lateral raises

3x10 8,5 kg

DB Biceps curl

3x10

Opvarmning af hofte, fodled og ben.

Squat

7x stangen
8x 70 kg
6x6 100 kg
2x 112,5 kg
1x 122,5 kg



Bænkpres

8 stangen
6x 60 kg
5x5 85 kg

Chin-ups m. band

6x BW PR!
5x BW
4x3 BW

Military Pres

8x stangen
6x5 40 kg

Triceps Pushdown

4x10