Så er anden runde af frekvensprogrammet skudt igang. Jeg har flyttet lidt rundt på bænken, så de tunge pas ligger på presdagene og så ligger de lettere på trækdagene. Den ugentlige tunge bænk er der også blevet ændret på.
Jeg skulle egentlig have lavet en maks test i sidste uge, men følte ikke det ville give noget godt med sig, da jeg var jævnt træt i samtlige lemmer, og bare ville have lavet et trivielt resultat jeg ikke ville kunne bruge til noget.

23/3-2015
Uge 1 pas 1

Langsom bænk
8x3x67,5

Kropshævninger
12
3x6+5kg
6x5 eller 6 - korte pauser.

Rows - 5 sæt blandet med almindelige bb rows og pendlay rows.

Biceps.

24/3-2015
U1P2

Slingshot bænk
10x2x100kg

Smal bænk
8x70kg
4x8x65kg

Skulderpres med hv
5x6-8x21kg - noget af en træg omgang, triceps var ok trætte her.

OH triceps cable extensions og lateral raises.

25/3-2015
U1P3

Bænkpres
8x3x67,5kg

Kropshævninger - 1 min pause
4x7
6x5

Smalle cable rows - 1 min pause
10x12x60kg

6 sæt biceps med rundt regnet 1 min pause.

26/3-2015
U1P4

Bænkpres
5x5x72,5

Skrå pres, skulderpres, triceps og laterals.

Under laterals bemærkede jeg en smule irriterende "ømhed" i venstre skulder, ganske overfladisk, så det er nok bare en lille omgang overanstrengelse, så træner imorgen (langsom bænk og rygtræning). Hvis det ikke er forsvundet på mandag, vurderer jeg lige hvad jeg gør ved det, højst sandsynligt en reduktion af frekvensen i lidt tid.

27/3-2015
U1P5

Langsom bænk
8x3x67,5kg
Lidt bredere fodstand samt lidt mere ind under røven, fungerede umiddelbart godt og stabilt.

Kropshævninger 1 min
4x7
6x5 - bredere fatning.

Smalle cable rows 1 min
8x12x65

6 sæt hammercurls.

Den irriterede skulder var, sjovt nok, mest fremtræden under rows, dog ikke noget alarmerende... Masserede også godt med en lacrossebold i opvarmningen.

Igår blev der lavet genoptræning, massage, udstrækning og så var der selvfølgelig plads til lidt armtræning.

30/3-2015
U2P1

Langsom bænk
8x3x70kg

Kropshævninger
2x8
8x6

BB rows
En del 10'ere med 70kg

Biceps, planke og suitcase DL(lort).

Sikke en stemning idag! Man havde jo slet ikke lyst til at tage hjem.

1/4-2015
U2P2

Bænkpres
3x70kg
2x80, 90kg - godt eksplosivt, det betaler sig, det jeg laver for tiden, føler jeg ihvertfald, solide opspænd og godt med kraft.
Slingshot
2x90, 100kg
5x2x105kg - Træning med supramaksimal vægt synes jeg ikke passer ind, når jeg ikke har nogle "vigtige" stævner lige foreløbigt. Derfor vil jeg sænke intensiteten og arbejde med lidt højere gentagelser(omkring 4), og fokusere på fart, for det er slingshotten super til.

Langsom squat og dødløft.

DB skrå pres, DB skulderpres og OH extensions.

Jeg skal til bænkpresstævne i Videbæk d. 25 april, det passer fint med at få kørt denne periode færdig, så har jeg 2 ugers "peak"/signaltræning og derefter en uges "deload".

3/4-2015
U2P3

Bænkpres
8x3x70kg

Ryg og biceps.

4/4-2015
U2P4

Bænkpres
5x75kg
4x5x80kg

Træk supersættet med pres, da jeg ikke har tid til træning imorgen.

Jeg har været med til dm rå, som hjælper de sidste par dage, så træning har været sparsom.

6/4-2015.
Bonus pas.

Bænkpres med pause.
3x70kg
2x80kg
1x80kg
1x90kg
1x95kg
1x100kg - Haha, nice, ganske nem. Optog en video af det, men den bliver nok ikke smidt op.
1x102,5kg - Uden pause og med løftet røv, skulle lige se hvordan det ville gå, hvis jeg gjorde det uden pause... Rimelig eksplosivt.
Jeg blev lidt irriteret over jeg ikke kunne løfte til DM, så gik solo til en omgang aftentræning, og det var egentlig ret dejligt.
Med udløft og mere top træning, tror jeg sgu egentlig det kan blive ret godt til Videbæk!

Dette skulle fejres med en omgang arm træning, samt langsom squat og dødløft.

7/4-2015
U3P2

Slingshot bænk
2x100kg
3x100kg
4x4x100kg

Bænkpres lillefinger greb
5x8x70kg
Det er en god variant, synes smal bænk irriterede lidt, og der er egentlig ikke den store forskel.

Skulderpres med hv
5 sæt med 22kg
Det er ikke meget indsats jeg lægger i skuldertræningen for tiden, det må jeg få lavet om på i næste periode.

Hele 8 sæt triceps med bla. pushdowns og skullcrushers. Skullcrushers har jeg ikke kørt så meget af, fordi den har været irriterende for albuerne, men nu har jeg ingen smerter, ligeså i bb curls i underarmene.

Hvad regner du med at lave d. 25?

Bare omkring 100kg #weakbencher4life.

9/4-2015
U3P3

Bænkpres
8x3x75kg

Kropshævninger
10
4x8
Bred fatning og korte pauser
5x5

Bb rows
5 sæt med 70kg

5 sæt biceps.

Vægt update: 85,3(-0,7kg), cruiser stille og roligt ned i -83, efter det vil jeg ned på 78kg.

10/4-2015
U3P4

Bænkpres
5x80
5x85
5x82,5
2x3x80

Langsom ol squat
5x5x50
Første gang uden boks og egentlig ok dybe uden smerte.

Kv dødløft
5x5x80

Skulderpres hv
8x22
4x6x26

Skrå pres hv
5 sæt med 26kg

Skullcrushers.

11/4-2015
U3P5

Langsom ol squat
5x5x52,5

Kv dødløft
5x5x90

3 sæt BSS til det opererede knæ.

Langsom bænk
8x3x75

Kropshævninger
10x6

BB rows
5 sæt med 75

5 sæt biceps

13/4-2015

Bænkpres med pause
1x80
1x90
1x95
3x1x90
Slingshot
2x100
1x110
1x115
1x120 - Her var poweren lige lidt slukket, men føltes utrolig stabilt i samtlige løft.

10 sæt rows, 5 sæt biceps og triceps.

15/4-2015

Bænkpres m pause
5x80
4x3x85

Lette kropshævninger, skulderpres, rows og squat.

Vægt: 84,5 - det går rimelig godt. Jeg kan dog godt mærke, at jeg er ved at blive lidt træt i hverdagen, og de hurtige kulhydrater frister til tider, men har også haft en del dage med ret lave kcal indtag (under 1000 kcal).

Trænede lidt let supplerende overkrop i torsdags.

19/4-2015

Bænkpres m pause
3x70
2x80
1x90
1x95
1x100 - let, forsøgte herefter på 105.
0x105 - kom for langt ned på brystet, så der var ingen power.
Jeg prøver lige sådan en omgang igen på onsdag, bare med 102,5 til sidst. Serien på lørdag bliver nok 95-100- enten forsøg på 105 eller lidt mere sikkert på 102,5, either way så ville jeg bare blive glad med 100kg, kæmpe milepæl!!

Langsom squat, kv dl, calf raises, legpress og leg curls.

Jeg oppede kcal en smule fredag og lørdag, simpelthen for at komme lidt ovenpå igen. Vægten siger dog 84,2, så det er ikke fordi jeg er presset, men kører nok en lille omgang væskeudtømning (lav kulhydrat og salt, samt en helvedes masse vand) onsdag-torsdag-fredag.

20/4-2015

Kropshævninger. skrå pres, rows, mili pres, biceps og triceps.

Vægtupdate: 83 lige ud igår, og 82,9 idag.

Stævnet i lørdags gik ikke helt, som jeg havde forventet, men det var okay. Jeg vejede ind på 81,95kg, startede på 95kg, dernæst 100kg, hvor jeg ikke havde hovedet med mig, så den kom ikke langt fra brystet, og så 100kg igen, som jeg fik op nemt, men løftede bagdelen, hvilket jeg godt var klar over. Back to the grind, næste stævne bliver JM bænk i trøje sidst i august, hvor det muligvis bliver i -74, spændende.

26/4-2015

Langsom bænk
8x3x72,5

Kropshævninger
5
7x5+5kg
2x5-6

BB rows
5x10x70

Rear lat raises
4 sæt eller sådan noget med de små håndvægte.

Curls og en lille smule mave.

Jeg laver nogle ændringer i planen, jeg kører stadig denne 3 ugers høje frekvens, men lægger derefter 3 uger mere til, i form af noget smolov med et meget konservativt maks, for noget mere "råstyrke" træning. Så det bliver 3 ugers teknik og fart og derefter 3 uger med mere basisk styrketræning i bænken.

Jeg synes at mave- og coretræning er en af de ting, du skal lægge en indsats i nu her ift vores snak i dag.

Jeg har flere idéer, vi kan tale om i morgen.

Mavetræning ad libitum fra nu af.

27/4-2015

Slingshot bænk
4x4x95
3x95
2x95
Lavede hele 3 sæt mave igår, og det ødelagde fuldstændigt den her omgang.

Squat
5'ere på 70 kg
Lidt mere "aggressivt" ned af og fra bunden, ingen knæ gener.

5x8 i skrå pres og skulderpres.

Lidt sumo med min normale brede stand, heller ingen knæ gener, men passer alligevel lidt på.

Triceps dropsæt.

28/4-2015

U1P3

Bænkpres
8x3x72,5

Kropshævninger
5
4x5+7,5
5 sæt med varierende gentagelser

Ekstra.

30/4-2015

U1P4

Squat
5x5x72,5
Prøvede at vikle noget forbinding rundt om knæet i "VL stil", altså lige under og over knæskallen, så det gav fuld bevægelighed, men samtidig fik jeg noget kompression/mere blodomløb i området. Det var gode sager.

Bænkpres
5x5x77,5

Sumo dødløft
4x3x120

Skrå pres, skulderpres, OH triceps og leg raises.

Jeg synes at det står noget sløjt til med mavetræningen?

Jeg lavede da 4 sæt

Bare rolig, det kommer til at gå vildt for sig... Det er nemlig på de dage med rygtræning, jeg kommer til at lave det, så idag var faktisk bonus.

Fedt, fedt, fedt...

1/5-2015

U1P5

Bænkpres
5x70
3x90 - Troede der var 80 på, ganske lette.
2x90 m. pause.
F6 str. 44 - kunne selv tage den på, så den var meget løs.
2x80 til brystet.
2x90
1x100
1x110 - Sejlede lidt i højre side.
0x115
Lidt for løs trøje idag, næste gang bliver med enten en str 42 eller 44 super katana.

Kropshævninger, cablerows, biceps og Wadim godkendt mavetræning.

Godt, min dreng.

4/5-2015

Langsom bænk
8x3x75

Alt det andet.


5/5-2015

Bænkpres
5x5x80

Alt det andet.

6/5-2015

Bænkpres
8x3x75

Kropshævninger
5
3x5+12,5
4 sæt.

Dødløft, leg raises, CS DB rows, KB mave øvelse og biceps.