Bruger login







Ugen der gik, uge 49, 2017
Bælter, kost og Q&A!

Lørdags-links
Periodisering, øl og WR!

Tilbudsguide, uge 50, 2017
Klementiner, kylling og oksekød!

Ugen der gik, uge 48, 2017
Nyt tiltag, BCAA vs. proteinpulver og EM i styrkeløft!


Statistik

Vi har 54483 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Strups

Vores medlemmer har i alt skrevet 2013271 indlæg i 85318 emner

8 nye indlæg i dag


Online
I alt: 446
Medlemmer: 10
Skjulte: 0
Gæster: 436

Følg bodybuilding.dk på

Lineær progression stoppet - what to do?

Udskriv emne


Træning for større muskler og/eller en mere veltrænet krop

Tilbage til Fitness & bodybuilding





Hej BB,

Jeg har nu fulgt et program i 7 mdr. Hvor jeg er steget ~20 % i basis løftene OHP (PR 77,5), BB (PR125), Squat (PR 140), DL (200). Programmet er kørt med henblik på lineær progression hvor vægten ændres sidst på måneden.

Volumen og frekvensen er hhv. 2 overkrops dage (én hvor OHP er primære styrkeøvelse, og én hvor BB er primære), 2 underkrops træninger (én hvor Squat er primære og en hvor DL er primære). Reps og sets varier ift. kg udregnet af 1 PR.

I perioden har jeg holdt mig i et kalorieoverskud, prioriteret søvn, opvarmning og udtrækning. Kort sagt: Mine træningspas har ikke været påvirket af manglende søvn, kalorier eller skader.

I den seneste halvanden måned har træningspasset været enormt krævende og påvirket øvelsen udførelse. Hvad gør man når den lineære progression stopper? Nogen tips?
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 41
Tilmeldt: 31. jan 2013, 11:11
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 140.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



God progression. Det er lidt svært at vurdere mere præcist nå vi ikke kender dit program.

Du skal overveje grunden til at din progression fejler. Er det teknik? Er det mangel på arbejdskapacitet? Er det simpelthen fordi det er for tungt? Er progressionen for hurtig? Er det på tide at øge muskelmassen? Etc.

Praktisk tiltag til dit nuværende eller næste program:
1. Restart din linæere progression. dvs. backoff med 10-15 % og byg op igen. Her kan du tilføre mere volumen så du øger din work capacity. Teoretisk burde det være nemmere næste gang du rammer de samme kg igen.
2. Overvej at forlænge progressionen så du stiger i vægt hver 3 i stedet for hver 2 anden uge (eller hvordan det nu ser ud).
3. Overvej at skifte lidt i dine rep ranges. Har du kørt meget 5x5 ish, så start med 4-5 x 10 eller 8 reps og arbejde dig ned igen mod 5.
4. Overvej om du kan have gavn af specifikke støtteøvelser. Er du svag i bunden af dl så implementer deficitet osv.
 
Reputation point: 40
 
Indlæg: 568
Tilmeldt: 28. nov 2010, 17:05
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



lykkestrup skrev:God progression. Det er lidt svært at vurdere mere præcist nå vi ikke kender dit program.

Du skal overveje grunden til at din progression fejler. Er det teknik? Er det mangel på arbejdskapacitet? Er det simpelthen fordi det er for tungt? Er progressionen for hurtig? Er det på tide at øge muskelmassen? Etc.

Praktisk tiltag til dit nuværende eller næste program:
1. Restart din linæere progression. dvs. backoff med 10-15 % og byg op igen. Her kan du tilføre mere volumen så du øger din work capacity. Teoretisk burde det være nemmere næste gang du rammer de samme kg igen.
2. Overvej at forlænge progressionen så du stiger i vægt hver 3 i stedet for hver 2 anden uge (eller hvordan det nu ser ud).
3. Overvej at skifte lidt i dine rep ranges. Har du kørt meget 5x5 ish, så start med 4-5 x 10 eller 8 reps og arbejde dig ned igen mod 5.
4. Overvej om du kan have gavn af specifikke støtteøvelser. Er du svag i bunden af dl så implementer deficitet osv.


TAK!! Sublim svar - som jeg helt sikkert vil arbejde med :dope:

Progression har hidtil været på 2,5 kg for overkropsøvelserne, og 5 kg for underkrop. Som selvfølgelig kan justeres ned.

1) Denne løsning vil jeg overveje. Opjustering af work capacity foretages det ved eks. at tilføje 10-20 % ekstra sets altså hidtil 10 sets = 12 sets, hidtil 4 sets bliver 5 sets.?
4) Min svaghed er hovedsageligt tunge dage hvor rep er få og sets mange. Særligt i squat, hvor opspændet er svært at holde. Kender du gode øvelser til styrkelse af opspænd (udover basisøvelserne)?
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 41
Tilmeldt: 31. jan 2013, 11:11
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 140.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Som du beskriver det tyder det på, at har akkumuleret for meget træthed til yderligere overload og du trænger måske til en deload. Prøv at køre et par uger med cirka 60% af din overload volume og intensitet.
Brugeravatar
 
Reputation point: 65
 
Indlæg: 492
Tilmeldt: 21. jan 2010, 17:51
Geografisk sted: Esbjerg
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



inetheroX skrev:
lykkestrup skrev:God progression. Det er lidt svært at vurdere mere præcist nå vi ikke kender dit program.

Du skal overveje grunden til at din progression fejler. Er det teknik? Er det mangel på arbejdskapacitet? Er det simpelthen fordi det er for tungt? Er progressionen for hurtig? Er det på tide at øge muskelmassen? Etc.

Praktisk tiltag til dit nuværende eller næste program:
1. Restart din linæere progression. dvs. backoff med 10-15 % og byg op igen. Her kan du tilføre mere volumen så du øger din work capacity. Teoretisk burde det være nemmere næste gang du rammer de samme kg igen.
2. Overvej at forlænge progressionen så du stiger i vægt hver 3 i stedet for hver 2 anden uge (eller hvordan det nu ser ud).
3. Overvej at skifte lidt i dine rep ranges. Har du kørt meget 5x5 ish, så start med 4-5 x 10 eller 8 reps og arbejde dig ned igen mod 5.
4. Overvej om du kan have gavn af specifikke støtteøvelser. Er du svag i bunden af dl så implementer deficitet osv.


TAK!! Sublim svar - som jeg helt sikkert vil arbejde med :dope:

Progression har hidtil været på 2,5 kg for overkropsøvelserne, og 5 kg for underkrop. Som selvfølgelig kan justeres ned.

1) Denne løsning vil jeg overveje. Opjustering af work capacity foretages det ved eks. at tilføje 10-20 % ekstra sets altså hidtil 10 sets = 12 sets, hidtil 4 sets bliver 5 sets.?
4) Min svaghed er hovedsageligt tunge dage hvor rep er få og sets mange. Særligt i squat, hvor opspændet er svært at holde. Kender du gode øvelser til styrkelse af opspænd (udover basisøvelserne)?


1. Det kedelige svar er at det afhænger af din restitutions kapacitet og hvordan dit program er sat sammen. Jeg ville nok øge med 1-2 set enten på hovedløft/back off set alternativt på støtteøvelser. Herefter ville jeg evaluere efter 1-2 uger om det er passende, for meget eller for lidt. Husk at der lige skal ske lidt tilvænning før du vurdere :)
4. Jeg er lidt i tvivl om hvordan det er svært at holde opspændet (falder du forover eller?). Det vil være mest optimalt hvis du skyder en video og smider op på forummet for det kan enten være teknisk eller en specifik svaghed (eller kombi), hvilket er nemmere at vurdere når vi ser dig squatte.
 
Reputation point: 40
 
Indlæg: 568
Tilmeldt: 28. nov 2010, 17:05
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Der er givet flere gode råd allerede.
Alternativt kan du kigge efter andre former for programmering, der er ingen garanti for at lineær progression er vejen frem for altid. Eller det er næsten 100% at det ikke er optimalt når du først har opnået et passende niveau.

 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 935
Tilmeldt: 7. apr 2009, 20:12
Geografisk sted: Give
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 247.50
- Squat: 225.00
- Dødløft: 222.50
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



En mulighed ved stagnering er også at skifte øvelsen ud. F.eks. skifte dødløft ud med rack pulls, front squat kan køres istedet for back squat, incline press i stedet for flad bænk osv. osv.
Tilvænningen til den nye øvelse vil give en form for deload indtil man er kommer i omdrejninger led den, hvorfor men igen vil opleve fremgang ud fra en relativt simpel ændring.
Pind - Since light travels faster than sound, some people may appear bright until you hear them speak.

Følg min træning og vej til scenen: Søren Isaksen - DBFF Atlet
Brugeravatar
 
Reputation point: 497
 
Indlæg: 6121
Tilmeldt: 30. sep 2007, 23:04
Geografisk sted: Svendborg
 
Træner her: Performance Gym
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 140.00
- Squat: 255.00
- Dødløft: 230.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tilbage til Fitness & bodybuilding




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 30 gæster