Træning d. 15/6-2015 (74)

Squat (pause i bunden):
1x5 50
1x5 80
4x5 100
1x5 50 (front)

Bænkpres:
1x5 50
1x5 60
1x5 70
1x5 80 slingshot
5x5 100 slingshot
3x8 70 smalt greb, ben oppe

Kropshævninger:
5x9 bw

Jeg mærkede lidt til anklen ved sidste sæt pauset squat, men ikke rigtigt i front squat.
Planen for squat er at fortsætte med noget linear progression i pause squat. Hvis jeg kan komme op på 5x5@120-130 u. bælte og ikke mærke noget til knæ/ankel, men jeg være "rask" igen.
Derudover vil jeg (hvis knæ/ankel tillade det) forsøge at få noget frontsquat ind, dels for at styrke quads, men også for at blive bedre til at lave thoracic extension. Sidstnævnte skal der også arbejdes lidt med i dødløften.

Træning d. 16/6-2015 (75)

Dødløft:
?x5 50
1x5 85
1x5 105
1x5 125

Kropshævninger:
1x5 bw
1x5 bw+5
3x5 bw+10

BB rows (UH):
5x8 70

+biceps

Dødløften skulle være deload, så jeg arbejdede lidt med at få strukket øvre ryg undervejs hvilket gik nogenlunde på de letteste sæt. Jeg vil forsøge at arbejde lidt mere med det på de lette/rumænske dødløft dage.
Derudover er der vist ikke så meget at sige om træningen udover at jeg glemte at træne mave.

Træning d. 18/6-2015 (76)

Squat (pause i bund):
1x5 50
1x5 80
4x5 100
2x5 50 (front)

Bænkpres:
1x5 50
1x5 70
1x4 80
1x2 90
1x1 100
46 super katana på
1x2 120 luft, berøring
1x1 130 til bryst
1x1 140 strejfede brystet
44 F6 på
1x1 130 til bryst
trøje af
2x3 80+kæder
1x3 90+kæder
3x3 80+kæder (pin pres)

Kropshævninger:
5x8 bw

+mave, military pres og biceps.

God omgang bænk. Super katana'en var væsentligt strammere end den fury jeg var i i fredags, men den var også for løs. De 140 var en tangering af sidste års JM, men løftet var noget bedre. Jeg vil skyde på der nok er til 145-150 hvis trøjen bliver sat helt rigtigt.
Jeg prøvede også en lidt strammere F6, men der var ikke lige så meget gang i den som katana'en, så jeg fortsætter nok med at løfte i katana.

Træning d. 19/6 blev 5x5 kropshævninger derhjemme.

Træning d. 22/6-2015 (77)

Bænkpres:
1x5 50
1x5 65
1x5 50+elastik
1x5 60+elastik
1x5 70+elastik
1x4 50+elastik og kæder
1x4 60+elastik og kæder
3x3 70+elastik og kæder

Kropshævninger:
5x9 bw

En hurtig omgang.

Træning d. 23/6-2015 (78)

Dødløft:
1x5 120
1x3 150
1x3 175
1x5(3+) 195

Squat (pause i bunden):
1x5 50
1x5 80
4x5 105
3x5 50 (frontsquat)

Kropshævninger:
1x5 bw
4x5 bw+5

DB rows:
2x20 32

+biceps og mave.

De sidste par reps i dødløften var mindre kønne, men det blev dog til en PR. Jeg mærkede lidt til knæet i de først 2-3 sæt squat og intet til anklen. Forhåbentligt mærker jeg ikke noget til det næste træning.

Træning d. 25/6-2015 (79)

Bænkpres:
1x5 50
1x5 60
1x5 70
1x3 80
1x2 90
1x1 100
46 super katana på
1x2 120 (luft)
1x2 130 (luft)
1x1 142,5 (til brystet, PR)
0x1 150 (til 3-board)
Trøje af
3x6 80 PG

Kropshævninger:
5x9 bw

Der var ikke særligt meget overskud, men da jeg ikke har mulighed for det i næste uge, hoppede jeg alligevel i trøjen. Det gik også fint, hvis trøjen er sat rigtigt og jeg har en god dag er der nok til omkring 145-150 vil jeg gætte på. På sidste sæt kollapsede jeg dog fuldstændigt, hvilket var lidt trist.

Træning d. 27/6-2015 (80)

Squat, pause i bunden:
1x5 50
1x5 80
4x5 105
3x6 50 (front)

Kropshævninger (oh):
5x5 bw

Træning d. 29/6 (81)

Bænkpres:
5x8 80
+ en masse diskopump i gym.dk i Tønder

Træning d. 1/7 (82)

Squat, pause i bunden:
1x5 50
1x5 80
5x5 110
3x5 50 (front)

+en masse diskopump i gym.dk

Træning d. 3/7 (83)
skrå DB pres og en masse BB træning i gym.dk

Træning d. 4/7 (84)

Squat, pause i bunden:
1x5 50
1x5 80
5x5 110

+kabel rows og biceps

Så blev sommerferien med Nordland gutterne overstået. Det blev en refeed uge, hvor der blev stanget godt til og ellers hygget meget. Træningerne var mest maskin pump, så det er kun det vigtigste der er logget.

Squat progressionen blev dog fortsat, så jeg satser på at kunne blive ved med at smide 5 kg på om ugen de næste par uger. Knæet mærkede jeg intet til i Tønder og kun lige en anelse i opvarmningen i Nordland, så det tegner godt.

Træning d. 6/7-2015 (85)

Bænkpres:
1x5 50
1x5 60
1x5 70
1x5 50+kæder
1x5 70+kæder
5x5 80+kæder

Kropshævninger:
5x10 bw

DB rows:
3x10 38

+triceps ext.

Der var ikke alt for meget energi, men det gik.

Træning d. 7/7-201 (86)

Dødløft:
1x5 90
1x5 120
1x5 145
1x5 165
1x5 (5+) 185

Squat, pause i bunden:
1x5 50
1x5 80
1x3 100
5x5 115

Kropshævninger (oh):
5x5 bw

+mave, thøgersen rows og biceps.

Der var til lidt mere i dødløften, men valgte at gemme lidt energi til squatten og 1+ dødløften i næste uge. Generelt en god omgang.

Træning d. 9/7-201 (87)

Bænkpres:
2x5 50
1x5 70
1x3 80
1x2 90
1x1 100
46 Super katana på
1x1 100
1x2 120
1x2 130
1x2 140
4x1 150 (2 sidste med 4-board)
Trøje af
2x8 70 (smalt greb)
1x16 70 (smalt greb)

Kropshævninger:
5x10

+triceps ext.

Fin omgang. Jeg havde glemt min normale trøje derhjemme, så jeg lånte en ny super katana af Lars. Den var væsentligt hårdere end jeg havde regnet med og det lykkedes da også kun at få kontakt med noget på alller sidste løft. Alle løftene havde dog en god bane, selv om dybden ikke var helt konsistent.

Træning d. 10/7-201 (88)

Squat, pause i bunden:
1x5 50
1x5 80
1x3 100
5x5 115
3x5 60 (front)

Kropshævninger:
1x5 bw
4x5 bw+5

RDL:
1x5 70
3x6 100

+biceps og thøgersen rows

Squatten kørte noget bedre i tirsdags. Jeg forsøgte at køre lidt mave, men den var for DOMS ramt.

Træning d. 13/7-201 (89)

Bænkpres:
1x5 50
1x5 60
1x5 70
1x5 50+kæder
1x3 70+kæder
1x3 80+kæder
3x3 90+kæder
3x6 80

Kropshævninger:
3x10 bw
4x5 bw

+lidt triceps

Vægten var meget godt ramt, en enkelt rep kunne måske godt være klemt ud, men ikke meget mere.

Træning d. 14/7-201 (90)

Dødløft:
1x5 110
1x3 140
1x5 165
1x3 185
1x2 (1+) 205

Squat, pause i bunden:
1x5 50
1x5 80
1x3 100
5x5 120
4x6 60 (frontsquat)

Kropshævninger (oh):
5x6 bw

+Thøgersen rows, biceps og mave.

Jeg havde håbet på 3 reps i dødløften, men der var udsolgt og teknikken var ikke just køn. Næste uge bliver deload i dødløften hvorefter jeg tager en omgang Wendler mere. Afhængigt af hvordan det går, hopper jeg muligvis over på noget single baseret træning igen. Jeg synes (specielt) de sidste reps er alt for grimme...

Squatten kører fornuftigt, men det er ved at blive tungt. På et par reps begynder jeg at falde lidt forover ligesom pauserne er lidt korte. Muligvis er der til 5x5x125 i næste uge, men 130 i ugen efter er jeg lidt skeptisk overfor. Det er dog også deromkring jeg muligvis begynder med lidt udstyrs træning op mod JM, så træningen skulle under alle omstændigheder lægges lidt om.

Træning d. 16/7-201 (91)

Squat, pause i bunden:
1x5 50
1x5 80
1x3 100
5x5 120
4x6 60 (frontsquat)

RDL:
4x10 80

Kropshævninger:
5x10 bw

+Thøgersen rows, biceps og mave.

Torsdags og fredags træning var byttet om, da jeg skulle en tur til AAK og bænke fredag. Squatten kørte som sidst, et par reps som kunne være lidt bedre, men ellers ok.

Til de sidste par træninger har jeg ikke mærket noget til knæet efter et par sæt. Det kunne jeg dog i dag, men det kan muligvis skyldes jeg kun har holdt 1 dags pause eller fordi fyssen havde manipuleret knæet en del en halv time inden træningen.

Træning d. 17/7-2015 (92)

Bænkpres:
2x5 50
2x3 80
1x3 90
1x2 100
Katana 46 på
1x2 120
1x2 130
2x1 140
2x1 150
2x1 140

I dag var jeg i AAK med Guldbamsen, Sune og Gonge for at få lidt hjælp med trøjen. Det lykkedes at få 150 og efterfølgende 140 til brystet og presset, dog med en røv som var næsten helt i loftet. Vi fandt ud af at jeg skal være bedre til holde albuerne inde til siden så trøjen ikke glider så meget op. Derudover skal jeg arbejde en del med min bane i løftet, så jeg får stangen ind over hovedet og ikke bare presser lodret.

I morgen bliver der kørt lidt 5x5 i kropshævninger, så jeg kan følge min progression

Træning d. 20/7-2015 (93)

Bænkpres:
1x5 50
1x5 60
1x5 70
5x6 80

Kropshævninger:
5x10 bw

+triceps og thøgersen rows

Jeg havde reddet mig en mindre hudafskrabning i weekenden, så jeg kunne ikke bruge håndledsbind uden at flå såret op. Derudover var jeg stadig lidt træt efter fredagens bænk, så det blev en let omgang.

Træning d. 21/7-2015 (94)

Squat (pause i bunden):
1x5 50
1x5 80
1x3 110
5x5 125
4x5 65

Dødløft:
1x5 80
1x5 110
1x5 140

Kropshævninger (oh):
5x6

DB rows:
3x10 43

+biceps og mave.

Squatten kørte væsentligt bedre end jeg havde forventet. Jeg optog lidt video af min frontsquat og kan se jeg har en ret kraftig runding i øvre ryg. Det forsøger jeg at fokusere på det næste stykke tid.
Dødløften var deload, så der var rig mulighed for at fokusere på at holde øvre ryg ret (lidt som i frontsquatten). Jeg bemærkede at jeg tilsyneladende kunne få lidt mere quad aktivering ved at starte løftet lidt anderledes. Det vil jeg forsøge igen med tungere vægte i næste uge.

Træning d. 23/7-2015 (95)

Bænkpres:
2x5 50
1x5 70
1x4 80
8x3 90
3x15 50 (smalt fat)

Kropshævninger:
5x10 bw

+triceps, bb rows (uh) og thøgersen rows.

Hånden var stadig ikke helt ovenpå og jeg vil i trøje igen i starten af næste uge, så det blev mest teknik træning med fokus på at få stangen ind over hovedet i bænken. Det begyndt at fungere og hjælper en del på hastigheden i mit løft. Så skal det bare repiteres nogle hundrede gange så det sidder fast.

Kropshævninger er og bliver modbydelige. Jeg havde egentligt håbet at de ville begynde at blive lidt lettere med tiden...

Træning d. 24/7-2015 (96)

Squat, pause i bunden:
1x5 60
1x5 90
1x3 110
5x5 125
4x5 65 (front)

Kropshævninger:
1x5 bw
1x5 bw+5
2x5 bw+10
2x5 bw+5

RDL:
4x8 80

+biceps og mave.

Squatten var noget hårdere end i tirsdags. Meget andet er der vist ikke at sige om dagens omgang.

Træning d. 27/7-2015 (97)

Squat, pause i bunden:
1x5 50
1x5 80
1x3 110
1x5 130
1x4 130
3x3 130
4x6 65 (frontsquat)

Bænkpres:
2x5 50
1x5 70
1x3 85
1x2 95
Katana 46 på
1x2 120 luft
1x2 130 luft
1x2 140 luft - 3-board
1x2 140 3-board - 2-board
1x1 140 2-board
1x1 140 1-board (dagens bedste løft)
1x1 140 til brystet
Trøje af
3x5 80 (PG)

+Triceps

Fin omgang. Jeg nåede mit mål om 5x130 squat med pause. Jeg kom noget ud at hænge på sidste rep, men fornuften vandt over egoet, så jeg skar de sidste par reps af på de efterfølgende sæt. Jeg mærkede kun lidt til knæet i de første to opvarmningssæt, så i næste uge satser jeg på at hoppe i en dragt og et par knæbind og se hvordan det fungerer.

Trøjebænken kørte også forholdsvis godt. Røven blev i bænken under alle løft, ligesom det også gik bedre med at få stangen ind over hovedet. Næste projekt bliver at være lidt mere konsekvent med nedtagningen. Når jeg tager mig sammen, kan jeg jo sagtens få stangen ned, samtidigt får jeg også mere ud af trøjen på den måde.

Træning d. 29/7-2015 (98)

Bænkpres:
2x5 50
1x5 70
1x3 85
1x2 95 (pin pres)
3x3 95 (pin pres)
3x8 70

Kropshævninger:
10x5 bw

Kroppen var noget brugt efter trøjebænken. Fremover vil jeg køre en omgang let/highrep bænk efter trøje træningerne

Træning d. 30/7-2015 (99)

Squat, pause i bunden:
1x5 50
1x5 80
6x3 110
1x3 110 (u. pause)

Kropshævninger:
5x5 bw+5

RDL:
4x8 80

+arme, mave og thøgersen rows

Forfærdelig energiforladt træning.

Træning d. 3/8-2015 (100)

Bænkpres:
2x5 50
1x5 70
1x5 80
5x5 90

Skrå DB pres:
5x8 26

Kropshævninger:
5x10 bw

+Thøgersen rows, triceps og biceps

Ikke den vilde omgang. Jeg havde regnet med kropshævningerne ville begynde at blive lettere på et tidspunkt, men de er stadig forfærdelige at komme igennem.

Træning d. 4/8-2015 (101)

Squat:
1x5 50
1x5 80
1x3 100
1x2 120
Dragt på
?x? 120
1x2 140 super løse bind
1x2 170 lidt strammere bind
1x2 190 en tak strammere bind
Dragt af

Frontsquat:
1x5 70
1x8 50
3x6 60

Kropshævninger (oh):
7x5 bw

+mave

Så kom jeg i dragten igen. Målet for dagens træning var at se hvordan knæet reagerede på knæbind. Jeg mærkede ikke noget til det under løftene og har heller ikke mærket noget til det siden, så det ser ud til det ikke er noget problem.

Selve løftene var meget gode. Der var god fart i dem allesammen og de højeste lå vist kun 1-2 cm fra godkendt i følge PP. I forhold til sidste år, hvor jeg var ~10 cm fra godkendt på stort set alle løft før JM, er det meget lovende. Teknikken føltes også fornuftigt, bortset fra de sidste 5-10 cm omkring parallel, hvor det føles som om jeg bøjer lidt i lænden. Det er muligt det bare er indbildning, men jeg vil forsøge at få lidt video af det til næste udstyrs træning.

Træning d. 6/8-2015 (102)

Bænkpres:
2x5 50
1x5 70
1x5 80 -elastik ovenfra
1x5 110 -elastik ovenfra
1x3 130 -elastik ovenfra
4x3 140 -elastik ovenfra

Kropshævninger:
5x10 bw

Skrå DB pres:
5x8 26

DB rows:
3x10 43

+triceps

Fin omgang. Jeg endte med at få konstrueret en god opstilling som trak i omegnen af 50 kg i bunden og næsten slap i toppen. Vægten var tung, men stadig let nok til at jeg kunne fokusere på at ramme en god bane.

Træning d. 7/8-2015 (103)

Dødløft:
3x5 90
1x3 120
1x2 150
5x1 180

Squat:
1x5 50
1x5 80
5x6 110
4x8 60 (front)

Kropshævninger:
1x5 bw
1x5 bw+5
3x5 bw+10
1x5 bw+5
1x5 bw

Rackpulls (lige under knæ):
1x5 90
5x6 120

+biceps, mave og lat. raises

Dødløften kørte ok, men squatten føltes tungere end forventet. Jeg vil begynde at køre rackpulls fra under knæ regelmæssigt, da jeg tilsyneladende er abnormt svag derfra. 120 med ordentlig teknik føltes ret tungt, det ville have været meget lettere at trække fra gulvet.

Træning d. 10/8-2015 (104)

Bænkpres:
2x5 50
1x5 70
8x6 80

Military pres:
4x8 50

Kropshævninger:
5x10 bw

DB rows:
3x10 43

+biceps og triceps.

Kropshævningerne kørte for en gang skyld nogenlunde. Jeg ville have roet lidt efter træningen, men batteriet i romaskinen var dødt, så jeg kunne ikke se hvor langt/hurtigt jeg roede, så det blev droppet igen. I eftermiddag vil jeg forsøge med lidt kettlebell swings som erstatnings cardio.

Træning d. 11/8-2015 (105)

Squat:
1x5 50
1x5 80
1x5 90 -elastik ~60
1x4 120 -elastik ~60
1x3 150 -elastik ~60
5x3 170 -elastik ~60
4x8 60 (frontsquat)

Kropshævninger (oh):
5x8 bw

Dødløft:
3x3 90
1x2 120
10x1 140

+mave og lat. raises

Fin omgang, selv om jeg føler mig noget svag i squat.

Træning d. 13/8-2015 (106)

Jeg var i trøjen, men det gik mildest talt elendigt. Efter nogle forsøg hvor det hverken lykkedes at få stangen ned eller virke overbevisende når der skulle presses, blev det droppet. Resten af træningen bestod af lidt disko.

Træning d. 14/8-2015 (107)

Squat:
2x5 50
1x5 80
8x4 110
4x8 60 (frontsquat)

Kropshævninger:
1x5 bw
1x5 bw+5
1x5 bw+10
2x5 bw+15
1x5 bw+10
1x5 bw+5
1x5 bw

+Thøgersen rows og mave.

Fin omgang let ben.

Træning d. 18/8-2015 (108)

Squat:
1x5 50
1x5 80
1x3 110
1x3 140 -elastik fra top
6x2 170 -elastik fra top
4x8 60 (front squat)

Kropshævninger:
5x10 bw

+thøgersen rows, triceps/biceps og mave.

Havde håbet jeg kunne komme i dragt, men der var ikke nogen til at lægge knæbind. Styrken var dog ikke for prangende, så det var måske meget godt.