Workout A

A
Medium incline dumbbell press 40x0
14x10
14x10
14x10
14x8
12x10

Flat dumbbell press 40x0
14x8
14x8
14x6
12x6
12x6

Seated dumbbellcurl 1010
10x10
10x10
10x10
10x7
10x6

B
Wide grip lat pulldown 31x1
50x5
50x5
50x5
50x5
50x5
Form knap så god, det går ikke rigtig i lats

Tricep extension
12.5x10
15x10
15x10
15x10
15x10

C
Seated narrow grip row
20x5
20x5
20x5
20x5
20x5
Lidt for meget bagoverbøj

D
Stående flies med kabel 3010
2.5x20
2.5x20
2.5x20
5x15
5x15

Workout B

A
Lying leg curl 30x0
40x16
40x15
40x15

Leg extensions 2010
35x20
35x20
35x20
35x20

B
Walking lunges 150x30
22
40
51
What hvorfor stoppede jeg her??? sildig opvågen til træning

D
Calf raises 2020
80x15
80x15
80x15
80x15

Dårlig dårlig dag, frontsquats gik i kage

Workout C

Abduktion og udadrootation i skulder
3x12
2x12
2x12
2x12

A
Dips 2010
6
6
6
6
6
ovenstående vildt god til opvarmning til dips

Chin-up med smalt greb 2111
5
5
4
4
3.5

B
Incline bænkpres 21x0
30x10
30x8
30x8
30x7
30x6
Hold da op, hårdede end forventet

C
Side lateral raises 1010
4x10
4x11
3x15
3x12

Evald curls 30x0
8x10
8x10
8x10
8x8

D
Face pull 3111
7,5x9
7,5x10
7,5x10
7,5x10

Barbell curl 5010
12x10
12x10
12x10
12x10

A
Medium incline dumbbell press 40x0
14x10
14x10
14x10
12x10
12x10

Flat dumbbell press 40x0
14x8
14x8
14x5
12x8
12x7

Seated dumbbellcurl 1010
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10

B
Wide grip lat pulldown 31x1
50x5
50x5
50x5
50x5
50x5
God form, den sidder meget bedre i lats

Tricep extension
17.5x10
15x10
15x10
15x10
15x10

C
Seated narrow grip row
25x8
25x8
25x8
25x8
25x8

D
Stående flies med kabel 3010
5x15
5x15
5x15
5x15
5x7 (f)
sidst sæt var med dårlig form på sidste rep = slut på sæt

David_Sorensen skrev:B
Wide grip lat pulldown 31x1
50x5
50x5
50x5
50x5
50x5
Form knap så god, det går ikke rigtig i lats

Hej DAVID.

Forestil dig, at dine albuer skubber mod en vægt når du laver lat pulldowns. Du trækker ikke i stangen med dine hænder, du skubber vægten ned mod dine baglommer med albuerne samtidig med du løfter brystet.

David_Sorensen skrev:Workout C

B
Incline bænkpres 21x0
30x10
30x8
30x8
30x7
30x6
Hold da op, hårdede end forventet

Stik mig lige en video af dine dips og chins. Dips fra siden og chin-ups skråt bagfra. På incline bænkpres er det vigtigt du aktivt flexer din øvre ryg imens du laver øvelsen så du er helt tight. Mærk efter om du flexer dine lats i bunden og skub eksplosivt op fra brystet.

David_Sorensen skrev:Workout B

A
Lying leg curl 30x0
40x16
40x15
40x15

Leg extensions 2010
35x20
35x20
35x20
35x20

B
Walking lunges 150x30
22
40
51
What hvorfor stoppede jeg her??? sildig opvågen til træning

D
Calf raises 2020
80x15
80x15
80x15
80x15

Dårlig dårlig dag, frontsquats gik i kage

Hvad skete der med front squats? Du har slet ikke skrevet dem ind. God volumen på isolationsøvelserne inden squats. Det er meningen squats skal være fucking hårdt efter du har udtrættet benene så du kan få en squattræning uden at du skal have mange kg på. Tænk lave kg og strict tempo.

Overall skal dine dumbbell presses være tungere. Du presser ikke citronen nok. Jeg vil gerne have dine dumbbell press workouts går tættere på positiv failure. Eksempel

DB press
10 reps x 20kg
10 x 20
10 x 20
9 x 20
8 x 20

Ikke
10 x 20
10 x 20
10 x 18
10 x 16
10 x 16

Dropper du vægten bliver det sværere at holde øje med progressionen. Når du derimod til positiv failure kan du forsøge at "stikke" den fra sidste gang og derved lettere sikre en progression.

Positiv failure er forresten at du stopper når du ikke er sikker på du får næste rep, dvs. RPE 9,5.

Ellers godt arbejde og velkommen tilbage i THE IRON CHURCH

Workout A

A
Medium incline dumbbell press 40x0
10x14
10x14
10x14
8x14
8x14

Flat dumbbell press 40x0
8X14
8X14
8X14
6X14
6X14

Seated dumbbellcurl 1010
10x10
10x10
10x10
8x10
8x10

B
Wide grip lat pulldown 31x1
5x55
5x40
5x45
5x45
5x45
Første sæt var stangen 7-10 cm over brystet, så jeg gik ned. På 40-45 havde jeg god kontakt, selv i toppen - anstrenger mig for ikke at "give slip" i lats, og hænge i skuldrene

Tricep extension
10x20
10x20
10x20
8x20
8x20

C
Seated narrow grip row
8x30
8x30
8x30
8x30
8x30


D
Stående flies med kabel 3010
15x5
15x5
9x5
10x5
10x5
Skal jeg gå ned her, på 2.5kg? Mit bryst er rimelig ødelagt efter de første 3 øvelser(superset, med 2 min pause), men det føles deeejligt

David_Sorensen skrev:Workout A

A
Medium incline dumbbell press 40x0
10x14
10x14
10x14
8x14
8x14

Flat dumbbell press 40x0
8X14
8X14
8X14
6X14
6X14

Seated dumbbellcurl 1010
10x10
10x10
10x10
8x10
8x10

B
Wide grip lat pulldown 31x1
5x55
5x40
5x45
5x45
5x45
Første sæt var stangen 7-10 cm over brystet, så jeg gik ned. På 40-45 havde jeg god kontakt, selv i toppen - anstrenger mig for ikke at "give slip" i lats, og hænge i skuldrene

Tricep extension
10x20
10x20
10x20
8x20
8x20

C
Seated narrow grip row
8x30
8x30
8x30
8x30
8x30


D
Stående flies med kabel 3010
15x5
15x5
9x5
10x5
10x5
Skal jeg gå ned her, på 2.5kg? Mit bryst er rimelig ødelagt efter de første 3 øvelser(superset, med 2 min pause), men det føles deeejligt

Nej, gå ikke ned! Keep going!

Workout B

A
Lying leg curl 30x0
15x40
13x40
9x40


Leg extensions 2010
20x40
20x40
20x40

B
Walking lunges 150x28(14 kg)
18
32
45
58
70
82
97
110
124
138
150
Den lille mand i mit hovede sagde "du tager 100.. eller sådan noget. Derefter så slapper du bare aaaaf".

C
squat 40(!) AMAP
4
4
6
4
Programmet siger 50 kg, men føler ikke det ville give mere, det her var hårdt nok og min form er ikke just perfekt ! sender en video næste gang

D
Calf raises 2020
15x85
15x85
15x85
15x85