Mål på kroppen
5 jul 15 | 1 sep 15
glutes 106cm | +2cm
Bryst 110cm | +1cm
Biceps 38cm | +1,5cm
Lår 64,5cm | +2,5cm
Calves 40cm | -1cm

Tidligere Stats
Dec 2014
Nettovægt: 78kg

Feburar 2015
Nettovægt: 83kg

Marts 2015
Nettovægt: 84.3kg

April 2015
Nettovægt: 87kg

Maj 2015
Nettovægt: 85kg

Juni 2015
Nettovægt: ~89kg

September 2015
Nettovægt: 90kg

Målsætning
90kg BW ✓
95kg BW
100kg BW

Jeg har droppet målet om 200kg dødløft indtil videre, vil hellere fokusere på at opbygge masse, end at blive stærkere. Jeg vil sandsynligvis komme tilbage til målet senere hen..


Links til viden:
http://examine.com/
http://www.fao.org/docrep/004/y2809e/y2809e00.htm#Contents - Vitaminer o.l.
http://casperjespersen.com/2015/02/25/probiotika-det-mest-oversete-kosttilskud/ - Probiotika

Træning 26/02-2015

Dødløft:

80kg*10
120kg*10
140kg*8
160kg*3

Cable lat pulldown:
70kg*10
70kg*10
80kg*6

squat:
60kg*10*2
70kg*10

To forskellige brystøvelser

DB military
12kg*10
14kg*10
16kg*10

BB military
30kg*10

løb 4km, incline 3.

God træning igår!

Decline, incline & alm. bænkpres. Eksperimenterer med nye brystøvelser.

Cable lat pulldown for lidt ekstra skulder + en anden skulder øvelse.. Ved ikke hvad den hedder

Trænet mave med forskellige øvelser. Savner nogle effektive mavetræningsøvelser må jeg indrømme, her er et sted hvor jeg trænger til at få udvidet min horisont/øvelsesrepetoir.

Løb ~4km med incline 4. Sluttede af på 12km/t ..

Lavede også diips og pullups.

Noter:

Bryst:
Alm. + Incline + Decline bænkpres
Flat Bench Cable Flyes 7.5kg
Butterfly 60kg
Dips

Skulder:
Millitary press
DB Seated Military press 14kg 14kg 16kg
Cable lat pulldown
Pullups

Ryg:
Dødløft 80kg 130kg 150kg 165kg

Mave:
Øvelse 1 (Liggende med håndvægte på måtte)
Øvelse 2 (Samme øvelse, bare her flyes)
T-Bar Kast op og ned, fra side til side. Med udstrakte arme.

Ben:
Squat 20kg 60kg 70kg
Maskine 1 Hamstrings
Maskine 2
Løb x km

Dagens træning 02-03-2015

Ryg + Ben

Dødløft:
80kg x 12
120kg x 10
160kg x 2
160kg x 2

(Jeps. 2 sæt á 160kg)

Squat:
20kg x 12
60kg x 10
80kg x 10
100kg x 2

Pullups, narrow & wide-grip

T-Bar Rows
40kg x 10
50kg x 10
60kg x 10

Cable lat pulldown
70kg x 8
75kg x 8
80kg x 8

03-03-2015

Skulder + Bryst + Mave

DB Militray press
14kg 16kg 16kg x 10

BB Military press
20kg 30kg x 10

Butterfly´s

Bænkpress (Har studeret lidt teknik inde på youtube, gav gode resultater!)
40kg 40kg 50kg 50kg x~10

Incline bænkpres

Cable fly´s

Mavebøjninger med medicinbold i udstrakte arme

DB maveøvelser

løb 12km/t incline 4 og 2km distance.

T-Bar kast fra side til side, over hovedet. For træning af obliques (?) (mavemusklerne i siden)

Dips

Tror det var det :-)

7 marts.

Skulder:
Cable pulldown.
DB seated skulderpres
DB lateral raise
Pull/chin-ups
Roning 1km/~4min.
Løb 3 x 2 km

Bryst:
Bænpress: 10x40kg ; 10x50 ; 10x55 ; 10x60
Decline bænkpres: 30kg x10 x3

Dødløft:
8x100
6x130
3x140
6x140
2x155

løb 4km incline 4

Gårsdagen træning, 10/03.

photo uploading

Squat:
10x20kg
10x40kg
10x60kg
10x80kg
5x100kg

Calf raises

Træning imorges, 11/03.
Militær pres:
20kgx12x2
25kgx12x2

DB Overhead pres:
8x12kg
8x14kg
8x16kg
12x18kg

Cable lat Pulldown
8x70
8x75
5x80
4x85

DB lateral raises?
2x12x7kg
1x12x8kg

Ass. PU 2x8x25kg(assist)
10 pullups

Mavetræning
6 forskellige øvelser. Kender ikke navnene, på nær den ene er crunches.

Endnu en træning overstået. Fantastisk. Har ellers været syg de sidste to dage, og måtte hjælpe min far med flytning ved siden af det. Det betyder så at jeg kom op på 4 træningsdag den her uge! :-)

Dips
Decline bænkpres
incline bænkpres
Maskine flyes

Noget mave.

løb 5km avg. incline 2.4.

Jeg har haft travlt på det sidste, så har ikke fået logget som jeg plejer.
Kommer lige her med et milepunkter.

Mandag: dødløft sluttede med 160kgx5

Tirsdag: Bænkpres sluttede med 65kgx6

Idag: Sluttede med squat 100kgx6

Idag: skulder + bryst + cardio
Imorgen: ryg (dødløft, yay! )
fredag: ben + mave

Lagde ud med 5min på crosstraineren, og 10 pullups, samt gå 2km på løbebåndet.

Bagefter cardio, løbebånd. løb 6km med en stigning på 4.0
tog 40min. startede med 8km/t, efter 10min. blev det 9km/t og efter 20.00-40.00 10km/t.
vertikal distance, knap 250meter.

skulderpres med DB's, 4x10x16kg, går på 18 kg i andet sæt næste gang, det var ikke den store udfordring at tage.

lat cable pulldown 6x65kg 6x70kg 6x75kg 6x80kg

i smith stativ, med smalt greb om barbell, hive den op i skulderhøjde langs maven.. ved ikke hvad øvelsen hedder, måske nogle som kan hjælpe?

bænkpress, alm., inc., og dec.

cable flyes, liggende på træningsbænk.

maskin flyes.

sluttede af med et sæt armbøjninger og et sæt pullups.

Tror jeg fik det hele med. Jeg giver dagens træning en karakter på 3/5

Det var en god træning.

Har kun fået trænet 2 gange den her uge, men tog en god træning på omk. 3 timer her i går, hvor jeg trænede ryg +skulder+ben. Lavede ny rekord i dødløft, 2x170kg, faktisk tog jeg 3 løft, men mit 3'de løft var ikke i orden teknik-mæssigt, så det har jeg talt med.

Forventet træning imorgen: Bryst + Skulder + Øvre ryg

Øvelser:
Crosstrainer (opvarmning)
Alm. BP
Dec. BP
Inc. DB Flyes
Dips
Widegrip lat pulldown behind neck
DB Skulderpres
Shrugs
Pullups

Lidt ændring i træningen. Løb totalt 7km m. 8km/t og en stigning på 3.0

DB skulder pres. 8x16kg 8x2x18kg 6x18kg
noget skulder, kender ikke navnet på øvelsen.
BP 3x10x60kg + 8x60kg, sådan!
Roning 1km/4min.
Hammer Curls 3x10x12kg
DB Curls 3x10x12kg

Cable lat pulldown behind neck.
Cable closegrip pulldown.

Morgendagens træning vil komme til at stå på:

Dødløft
Squat
T-bar row
BB-row
Ben pres

hvis ellers min knæ har det godt. Ellers vil jeg træne bryst+skulder i stedet.

Der var en lille ændring i træningen, da jeg ikke kom af sted i morges som jeg havde planlagt.

løb 6km. konstant 8 km/t. fra 0-4km incline 4. fra 4-5km incline 6. fra 5-6km incline 8.

dødløft bagefter.
6x60kg
8x120kg
4x150kg
2x170kg

TobiasFraFalster skrev:Gårsdagen træning, 10/03.
http://postimage.org/
photo uploading

Squat:
10x20kg
10x40kg
10x60kg
10x80kg
5x100kg

Calf raises

Træning imorges, 11/03.
Militær pres:
20kgx12x2
25kgx12x2

DB Overhead pres:
8x12kg
8x14kg
8x16kg
12x18kg

Cable lat Pulldown
8x70
8x75
5x80
4x85

DB lateral raises?
2x12x7kg
1x12x8kg

Ass. PU 2x8x25kg(assist)
10 pullups

Mavetræning
6 forskellige øvelser. Kender ikke navnene, på nær den ene er crunches.

Kan se, at du er fra Falster og træner i FW - hvad hedder du? Er selv fra Falster og træner (desværre) også i FW

mrB96 skrev:

TobiasFraFalster skrev:Gårsdagen træning, 10/03.
http://postimage.org/
photo uploading

Squat:
10x20kg
10x40kg
10x60kg
10x80kg
5x100kg

Calf raises

Træning imorges, 11/03.
Militær pres:
20kgx12x2
25kgx12x2

DB Overhead pres:
8x12kg
8x14kg
8x16kg
12x18kg

Cable lat Pulldown
8x70
8x75
5x80
4x85

DB lateral raises?
2x12x7kg
1x12x8kg

Ass. PU 2x8x25kg(assist)
10 pullups

Mavetræning
6 forskellige øvelser. Kender ikke navnene, på nær den ene er crunches.

Kan se, at du er fra Falster og træner i FW - hvad hedder du? Er selv fra Falster og træner (desværre) også i FW

Hej :-) Hedder Tobias, er fra 1990.

Skulder dag

DB Skulder Pres 2x8x18kg 10x20kg
Cable Lat Row Behind Neck
Cable Closegrip Row
Bænkpress 2x8x60kg 4x70kg
Squat 2x8x60kg 2x4x70kg (Arbejder stadigvæk med min teknik)
Shrugs
Machine Flyes
Dips
Forsøgte tilsidst med lidt curl, men mine arme kunne ikke klare mere.

Tror det var det hele. God træning!

Igår aftes:
DB skulderpres
8x18kg
8x18kg
8x20kg

Bænkpres
8x40kg
8x60kg
4x70kg
2x80kg

3x8 pullups m. kropsvægt.

3x6 dips m. kropsvægt.

cable lat pulldown behind neck

løb 2x 4km med incline 4.0

I min forrige træning, som jeg ikke har fået logget, lavede et halvt løft med 180kg i dødløft, men måtte smide stangen da min teknik fejlede halvvejs inde.

Igår aftes træning:
Lidt bryst + meget skulder + en del mave.
Trænede i ca. 3 timer.

Af nævnværdige ting:
Skulder pres på 3x8x20kg nu! :-)
Min kondition bliver bedre, og jeg løb 2x4km med incline 4+ og +8km/t

edit: tog også 4x8 pullups med kropsvægt - stor fremgang!

I dag dødløft og squat

dl:
60x4
120x8
160x3x2
140x8
100x8
er begyndt at løfte uden sko på, det virker til at give en fordel

squat
40x12
60x12
80x10

t-bar row
60x12
70x10
70x10

løb ca 4km.

TobiasFraFalster skrev:I dag dødløft og squat

dl:
60x4
120x8
160x3x2
140x8
100x8
er begyndt at løfte uden sko på, det virker til at give en fordel

squat
40x12
60x12
80x10

t-bar row
60x12
70x10
70x10

løb ca 4km.

Det var vel ikke dig, der fik et fif af en gut om, at det er bedre at dødløfte uden sko på?

mrB96 skrev:

TobiasFraFalster skrev:I dag dødløft og squat

dl:
60x4
120x8
160x3x2
140x8
100x8
er begyndt at løfte uden sko på, det virker til at give en fordel

squat
40x12
60x12
80x10

t-bar row
60x12
70x10
70x10

løb ca 4km.

Det var vel ikke dig, der fik et fif af en gut om, at det er bedre at dødløfte uden sko på?

Jo det var

Jeg har haft travlt med eksamensforberedelse. Jeg har haft et par enkelte træninger (2-3 stk.) som jeg ikke har fået logget. Min sidste træning var i lørdags, så det er 5 dage siden min sidste træning.

De sidste 3 træningspas:

Er begyndt at træne styrke i squat og bænkpres. Min teknik begynder at sidde godt.
Kører lave sets på 4-6 reps. Sluttede med squat i 4 sæt med 4reps á 90kg igår. og bænk i 5 sæt med 4reps á 70kg.

Det er derfor blevet til en ret stor fremgang i øvelser jeg ellers ikke har haft trænet så meget det sidste halve års tid. Og min træning kører fremragende igen. Jeg har i en lang periode kørt til failure/grænsen af failure, og tror det har været grunden til at jeg har haft ramt et plateau i min træning. Jeg læste en artikel omkring styrketræning for nylig som har inspireret mig til (og givet mig et nyt syn på træning) - at træne lave reps med flere sæts, og stoppe 3-4 reps før failure.

Så det bliver spændene at se hvordan de næste par måneder kommer til at forløbe sig :-)

Træning går godt. Igår sluttede jeg med:

Squat 5x80kg 5x100kg
Dødløft 5x120kg 5x150kg
BP 4x70kg 3x70kg 2x70kg

Havde også sets før det men det, kan ikke lige huske med hvor mange kg.
Forsøger mig med 5x5 sets i de 3 store.

Løb også 2.5km 6stigning 8km/t samt 1.5km 8stigning 10km/t

Pullups bredt greb 3x8

Vægt 86.6kg Fedtprocent 11.2%

Igår kørte jeg dødløft oa.

Dødløft: 80x5 120x5 140x5 160x5 og det sidste sæt kørte jeg med enten 165 el. 170 og så gange 3 rep.

Kommer også lige fra en træning nu, havde fokus på løb idag (da jeg har lidt knas med den ene skulder) løb 4km med 8km/t og en stigning på 8.0 - selvfølgelig uden pauser. Den var pisse hård den sidste km, det strammede godt i lænden og var pænt godt forpustet bagefter! :-)

EDIT: Fedtprocent og vægt blev målt igen idag: 10,8% og 85,6kg eksklusiv tøj.

Virkelig dårlig træningspas grundet skavanker, har lidt med den venstre skulder som forhindrer mig i at holde stangen i squat, og forhindrer andre øvelser hvor skulder-ledet er involveret :-/
Udover det har jeg også problemer med at jeg har forstrukket et eller andet i min venstre balle, som gør det svært at gå normalt (i perioder) fordi jeg ligesom træder forkert og det gør ondt hele vejen ned igennem benet. Det lykkedes mig dog at få det til at forsvinde ved at varme op med en gåtur på løbebåndet, før jeg løb, men nu er det kommer igen. Gik 1,5km med 8% og løb 4km med 8% og 8km/t.

Tager en pause de næste 3-4 dage og ser om det går i sig selv med lidt god søvn og hvile.