Bryst/biceps fra i går

Styrken var ikke i top, men godt pump og udmærket udholdenhed.

Incline BB Press
10 x 20kg
08 x 40kg
06 x 60kg
03 x 67,5kg
02 x 67,5kg lol styrke
06 x 60kg
05 x 60kg

BB Benchpress
10 x 20kg
06 x 60kg
05 x 65kg
06 x 60kg
08 x 60kg

DB Incline Flies
10 x 14kg
10 x 16kg PR!
10 x 16kg
10 x 16kg-->08 x 10kg

DB Preacher Curl
08 x 14kg
07 x 14kg
08 x 12kg
08 x 12kg

Ben/mave

Bedste ben træning i laaang tid!
Jeg har haft refeed/cheat dag i dag, så det gav selvfølgelig ekstra energi.

Front Squat
10 x 20kg
10 x 20kg
08 x 40kg
06 x 50kg
06 x 55kg
06 x 55kg
06 x 55kg
06 x 55kg
12 x 40kg

Seated Leg Curl mind-to-muscle
10 x 45kg
10 x 45kg
10 x 45kg
10 x 45kg

Leg Extension mind-to-muscle
10 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg

Smith Calves Raise
08 x 20kg
08 x 60kg
08 x 100kg
08 x 100kg
08 x 100kg
-smerte i nakken

+ en masse mave!

Skuldre/triceps

DB Arnold Press
12 x 12kg
06 x 16kg
06 x 18kg
06 x 20kg
06 x 20kg
06 x 20kg
06 x 20kg
10 x 16kg
12 x 14kg
12 x 12kg--->06 x 10kg-->08 x 8kg

Laterial Machine
10 x 30kg
08 x 40kg
15 x 30kg
15 x 30kg
15 x 30kg
15 x 30kg
15 x 30kg

DB Slightly Incline Skullcrushers
12 x 7kg
10 x 10kg
08 x 10kg
08 x 10kg
12 x 8kg
10 x 8kg

Pushdown
25 x 15kg
20 x 20kg
15 x 25kg
15 x 25kg-->12 x 20kg-->15 x 15kg

Ryg/bagskuldre

T-bar Row
12 x 40kg
10 x 60kg
08 x 80kg
06 x 90kg
06 x 90kg
06 x 90kg
06 x 90kg

Pulldown WG Strict as fuack
10 x 50kg
10 x 50kg
08 x 55kg
10 x 50kg
10 x 50kg

Standing Pullover
12 x 15kg
12 x 15kg
12 x 15kg

DB Incline Chestsupported Rear Laterial Raise
10 x 16kg
10 x 16kg
10 x 16kg
10 x 16kg

+ mave

Bryst/biceps fra i forgårs

Bænkpres
10 x 20kg
10 x 40kg
06 x 60kg
05 x 65kg
04 x 70kg
05 x 65kg
08 x 60kg
06 x 60kg

Decline Bænkpres
10 x 40kg
08 x 60kg
08 x 60kg
08 x 60kg
08 x 60kg

DB Incline Flies
10 x 14kg
10 x 18kg PR!
10 x 18kg
10 x 16kg ss. 08 x 16kg Press

DB Curls
06 x 18kg
06 x 22kg
05 x 24kg
10 x 20kg
12 x 16kg

Cable Curl
15 x 20kg
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg

Ben

Lyn træning

Leg Extension
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 65kg
10 x 65kg
10 x 65kg
10 x 65kg

+ calves

Update

Så er sommeren ovre og det samme er mit cut. Jeg er blevet flot tynd og har fået en del kommentarer.
Jeg begynder på Wendler 5/3/1 næste uge, samtidig er jeg stille roligt begyndt på mit leanbulk, som jeg holder det indtil videre.

I dag tog jeg en makstest i dødløft.

Dødløft
1rm d. 20/08-2012 = 140kg .... svagt, men har ikke trænet dødløft i evigheder og cuttet har svækket mig meget
Alltime 1rm = 170kg

Ikke tilfredstillende, men mon ikke der kommer nogle gode styrkegains med Wendler.

I morgen gælder det makstest i military.

Jeg kom aldrig i gang med Wendler. Nok fordi jeg udelukkende træner for masse, pure mass. Derfor har jeg trænet mit 4-split, og de sidste 2 måneder har forløbet ganske tilfredsstillende. Masse er der kommet på korpuset, og det er jo det, dét hele handler om. I dag trænede jeg ben med en snært af biceps og mave. Træningen foregik uden selskab udover min nye iPod Shuffle. Den er en god ven. Altid klar til at hjælpe, og holde irriterende lyde væk. Jeg trænede i hættetrøje i dag. Det gør jeg altid når jeg smeder mine ben. Very Kai Greeneian. I det hele taget, var mit mindset meget Kai Greene-ish i dag. Jeg gik ind i mig selv, nærmest mediterende. Det er rart.

Crossmachine 5 min Kai Greene approved

Squat heels raised, ATTG, High Bar
20 x 20kg
12 x 40kg
08 x 60kg
05 x 72,5kg
05 x 72,5kg
10 x 60kg

Leg Extension
30 x 30kg
25 x 45kg
20 x 55kg
15 x 65kg
12 x 70kg
10 x 75kg

Calf Raises Seated
15 x 20kg
15 x 60kg
15 x 80kg
15 x 80kg
15 x 80kg
15 x 80kg
15 x 80kg
Dette blev suppersættet med mave

BB Preacher Curl fokus på squeeze, contraction and stretch
08 x 25,5kg
08 x 25,5kg
08 x 25,5kg
08 x 25,5kg
08 x 25,5kg

DB Incline Curls Simu fokus på squeeze, contraction and stretch
10 x 9kg
08 x 9kg
08 x 9kg

Bagefter var der en person som havde de samme Adidas bukser som mig selv. Dette skabte en del forvirring. Men det løste sig heldigvis. Jeg drak også en proteinshake, og spise hele 3 müslibarer. Lækkert.

I går trænede jeg skuldre og triceps. Den træning kan jeg godt lide, nok fordi jeg altid får et gevaldigt pump i mine søde trisser. Mange flotte mennesker var tilstede - selv Sorte Slyngel var på visit. Jeg trænede side om side med den søde Spartacus. Han bliver stærk og stor. Efter træning var jeg i byen, ædru vel at mærke. Det er sjovt. Man ser virkelig hvordan mange piger stirrer på én, giver frække blikke osv. Det har jeg svært ved at se når jeg er beruset.

DB Arnold Press
10 x 14kg
06 x 18kg
08 x 22kg
07 x 22kg
06 x 22kg
06 x 18kg
06 x 18kg

DB Seated Laterial Raise
15 x 14kg
15 x 14kg
15 x 14kg
15 x 14kg
15 x 14kg

DB Bench
08 x 20kg
08 x 24kg
08 x 28kg
08 x 28kg
08 x 28kg
07 x 28kg
08 x 24kg

Rope Pushdown very slow eccentric
10 x 15kg
10 x 12,5kg
10 x 12,5kg
10 x 12,5kg
10 x 12,5kg

Jeg vil også være så elskværdig at servere lækre musiknumre for jer. Så sød er jeg nemlig. Det vil primært være Tech House, Progressive House og Deep House.



"...I find it kind of funny....I find it kind of sad..."

I går trænede jeg ryg og biceps. Det var godt, på den helt gode måde. Spartacus var den flotte fyr som jeg trænede sammen med. Han pev ret meget - og dét kan vi ikke have. Han skal presse sig selv, ellers bliver jeg lidt sur. Min ryg bliver hurtigt stærk. Den vokser simpelthen som ukrudt, næsten så meget, at jeg nærmest er nød til at stoppe med at træne. I dag skal der trænes bryst. Det glæder jeg mig til.

Chins Up
08 x BW
05 x BW + 10kg
05 x BW + 10kg
05 x BW + 10kg
05 x BW + 10kg
05 x BW + 10kg

Rackpulls
10 x 20kg
12 x 60kg
08 x 100kg
05 x 140kg
05 x 165kg
05 x 165kg
05 x 165kg
05 x 165kg

DB Incline Laterial Raise
12 x 9kg
12 x 9kg
12 x 9kg
12 x 9kg
12 x 9kg

DB Curls Alt. strict as fuack
08 x 16kg
08 x 16kg
08 x 16kg
08 x 16kg
08 x 16kg

DB Incline Curls Simu
10 x 9kg
10 x 9kg
09 x 9kg
08 x 9kg

Musik skal I ikke snydes for:

I går trænede jeg skuldre og triceps. Denne træning foregik sammen med store Spartacus. Træningen var noget juks, og bar præg af besøg fra de såkaldte tømmermænd. Jeg skal ikke drikke i lang tid nu - og det er alkohol jeg snakker om mine små venner. Der var mange søde numser tilstede i går. Det kan vi godt lide, test-indsprøjtning, RIGHT THERE! Et smukt hunkønsvæsen roste Cus for hans work ethic, viljestyrke og mandsmod. Hun havde forresten flotte muskler in the GLUTE department. Spartacus kan bare det der med kvinderne. Vejret har været lunt de seneste par dage, hvilket gør mig glad oven i roen.Tæt på at være sommer-agtigt, ikke også? Ferien er næsten allerede slut, og så skal vi tilbage i den NORMALE rutine. Av av. Man bliver jo næsten forvant med at sove alle de kedelige formiddagstimer væk - helt ligesom den søde Sidney Lee udtrykker det.

DB Arnold Press
08 x 14kg
08 x 18kg
06 x 22kg
06 x 22kg
08 x 20kg
08 x 20kg
08 x 20kg

DB Seated Laterial Raise
20 x 8kg
10 x 16kg
10 x 16kg
10 x 16kg
10 x 16kg
10 x 16kg

DB Flat Press
06 x 20kg
06 x 24kg
08 x 28kg
08 x 28kg
08 x 28kg
08 x 28kg
08 x 28kg

Rope Pushdown
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg

MUSIK BITCH:

I går trænede jeg ryg og biceps. Det gav sgu pump. Jeg blev klippet i går. Mit hår blev flot. Men det gør det altid - nok fordi jeg ved præcist hvordan det skal klippes. Jeg forstår vitterligt ikke dem der bare sætter sig i frisørstolen, og beder om den nyeste mode. Dette er en fantastisk idé hvis du ønsker at ligne en komplet jubelidiot. Det kan godt være du ser lidt dumsmart ud i en uges tid, men derfra går det også ned ad bakke. Du må huske på at en frisør gerne vil have at du kommer hurtigst muligt tilbage. Jeg går ned til en indvandre-frisør, og her giver jeg så tydelige instrukser undervejs. Jeg ved hvordan det klippes, jeg ved hvordan det vokser, jeg hvordan det reagerer med hårvoks. Det ved frisøren ikke. Frisøren i dag var helt neurotisk om at det skulle være symmetrisk. Han gik flere gange et par meter tilbage, for at vurdere om det var symmetrisk. Det sætter jeg pris på. Han klippede også langsomt. Hvilket vil sige præcist. Jeg hader de der små sminkedåse frisører der skal klare det hele på den halve tid. De skal IKKE klippe mit hår.

Chins Up
08 x BW
05 x 12,5kg
05 x 12,5kg
05 x 12,5kg
04 x 12,5kg

Rackpulls
12 x 20kg
10 x 60kg
06 x 100kg
04 x 140kg
05 x 170kg
05 x 170kg
05 x 170kg
05 x 170kg

DB Incline Laterial Raise
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg

DB Curls Alt
08 x 12kg
08 x 18kg
08 x 18kg
08 x 18kg
07 x 18kg

DB Incline Curls Simu
10 x 9kg
10 x 9kg
10 x 9kg
10 x 9kg

THOSE MEMORIES!

I dag trænede jeg bryst. Første gode brysttræning i lang tid. Jaja, det skal nok blive godt. Ramus Klump var her i dag. Han er vokset. Godt for ham. Vi snakkede meget i dag. Sikke dog en sød lille snakkeklub. Hihi. Jeg ville gerne skrive en lille historie fra det virkelig liv, men jeg er simpelthen for træt efter at have kæmpet i 5 timer med en aflevering.

DB Incline Press
08 x 16kg
06 x 24kg
06 x 28kg
07 x 32kg
06 x 32kg
12 x 28kg

DB Flat Press
08 x 20kg
08 x 26kg
08 x 30kg
08 x 30kg
08 x 30kg
08 x 30kg
08 x 30kg

Cable Flies
10 x 12,5kg
10 x 12,5kg
10 x 12,5kg

Hold da op, det er sgu smukt!

Reopening!

Jeg genåbner loggen. Dette gør jeg, da jeg rejser til Canada på torsdag, hvor jeg skal være indtil april - så min træningsmakkere skal ligesom kunne følge med i min træning jo. Ej, det er ikke kun derfor jeg genåbner loggen, det skaber altså også noget struktur mht. fremgang og deslige. Meget vand er løbet under broen siden jeg sidst har opdateret, en offseason hvor jeg kom op på 84 kg morgenvægt inden mit cut startede i april - jeg ramte mit laveste her i oktober på 69 kg morgenvægt. Nu ligger vægten omkring de 75-76 kg, stadig med en okay fedtprocent. Jeg tabte nok noget masse i den sidste del af mit cut, og da jeg lige har læst the Stubborn Fat Solution af Lyle Mcdonald, skyldes det måske netop at jeg har noget ret stubborn fat rundt omkring på min krop. Næste cut vil jeg således implementere Lyle's protocol.

I vinters begyndte jeg alligevel på Wendler 531, hvor jeg havde gode styrkegains, selv et godt stykke ind i mit cut, men under et dødløft sker det uheldige at jeg får en lændeskade, og samtidig bryder en gammel lyskeskade også op. Så det har gjort at jeg ikke har dødløftet siden, jeg er dog så småt ved at indføre noget squat i min træning igen. Poul Haacker har også kigget på mig, og jeg har fået det bedre efter jeg er begyndt at lave de øvelser, som han foreslog. Yderligere fik vi også kigget på min teknik i dødløft og squat, hvor der var mange punkter som kunne forbedres - hvilket jeg så må prøve på.

I dag trænede jeg ryg, men kunne ikke gennemføre en ordentlig træning grundet tømmermænd. Dog var der et højdepunkt.

Rackpulls
01 x 220 kg PR!

I dag trænede jeg bryst, hvilket var en super god træning.

Decline Bænkpres
05 x 20kg
03 x 60kg
02 x 70kg
01 x 87,5kg
04 x 82,5kg PR!
04 x 82,5kg
04 x 82,5kg
04 x 82,5kg
-det første sæt på 82,5kg var det hårdeste, men sådan er det jo med den elendig topstyrke jeg besidder

DB Flat Press
06 x 32kg
04 x 32kg
04 x 32kg
04 x 32kg

Incline Bænkpres
08 x 20kg
12 x 50kg
11 x 50kg
10 x 50kg

DB Incline Flies
12 x 16kg
12 x 16kg
10 x 16kg

DB One Arm Preacher Curl
12 x 12kg
10 x 12kg
08 x 12kg

I dag trænede jeg ryg, og prøvede at træne ben. Prøvede kun, da mit højre knæ brokkede sig gevaldigt - hold da op jeg har en glaskrop. Efter træningen tog jeg ud og spiste ufatteligt meget sushi, men det gør ikke noget, da jeg trænede fasted, så all the postworkout food ryger lige i musklerne. Ja, nemlig. Nu er der kun 2 dage til jeg rejser, sikke dog tiden den går. Hele træningen blev kørt you-go-I-go agtigt.

Squat
05 x 20kg
05 x 40kg
05 x 60kg
04 x 80kg
Av mit knæ, føltes ellers let..

T-bar Row
08 x 40kg
06 x 60kg
06 x 80kg
06 x 100kg
06 x 100kg
06 x 100kg
06 x 100kg
06 x 100kg
06 x 100kg

UH Pulldown meget strict
08 x 40kg
08 x 50kg
08 x 60kg
08 x 65kg
08 x 65kg
08 x 55kg
08 x 55kg
08 x 55kg
08 x 45kg
08 x 45kg
08 x 45kg

+ noget laterials down the rack

For et par dage siden trænede jeg noget cirkus diskotræning, husker dog ikke helt dagen, eller jo, det var vist onsdag. Men altså, jeg er lidt forvirret af den jetlag, som omklamrer min krop og mit sind i øjeblikket. Lige nu er jeg i Vancouver, hvilket er en stor oplevelse for en som mig, der aldrig har været over atlanten. Sikke dog nogle høje bygninger. Jeg kommer igennem dagene, med hjælp af monster, som findes i mange gode varianter. Kosten er helt på gefühlen, hvor protein behovet bliver opfyldt af 7-elevens mange proteinshakes. Træning bliver nok aktuelt i morgen, eller måske først mandag. Det går nok. Lige en sidste kommentar- hold kæft der er mange asiatere i Vancouver.

I dag trænede jeg. Jeg trænede hvad jeg havde lyst til. Tidligere var jeg i GNC, og der er godt billigt. Fik 4 Quest bars for 45 kroner. Vidste I at japanske unge bliver sendt herover til Vancouver for at holde sabbatår? Nej vel, men det er nok derfor der er så mange asiatere i bybilledet. Jetlaggen er ved at foretage sig, men vågnede dog af mig selv kl: 05:45, hvilket vel er en PR uden vækkeur. Forresten IF'er jeg for tiden, hvilket er intet problem herovre da jeg ikke er specielt sulten. Samtidig kan jeg også forsøde tilværelsen med store lækre måltider. Selve træningen var ret intens, og jeg følte at udholdenheden var through the roof, fordi glykogen depoterne var godt fyldt op.

Flat DB Press
06 x 25lbs
06 x 35lbs
06 x 45lbs
06 x 55lbs
06 x 65lbs
05 x 70lbs
05 x 75lbs
05 x 75lbs
03 x 75lbs

Hammer Strength Incline Press
06 x 90lbs
06 x 06 x 180lbs

DB Incline Flies
05 x 15 x 25lbs

DB Row
08 x 45lbs
08 x 65lbs
04 x 08 x 80lbs

Hammer Strength Benchpress Machine
08 x 70lbs
08 x 140lbs
08 x 140lbs
08 x 140lbs
08 x 140lbs ---> 08 x 70lbs

UH Pulldown
08 x 70lbs
04 x 08 x 100lbs

Seated DB Laterial Raise
04 x 15 x 30lbs

DB Curls
06 x 35 lbs
06 x 45lbs
05 x 45lbs---> 05 x 30lbs
07 x 35lbs

I går og i forgårs trænede jeg. Jeg skal også træne her om lidt. Jeg er ankommet til skisportstedet og her er godt nok koldt. Samtidig er luften ekstrem tør, især i forhold til det meget fugtige kystklima man oplevede i Vancouver. Vægtrummet er ganske godt.

Bryst + mere
DB Flat Press
08 x 35 lbs
06 x 45lbs
06 x 60lbs
04 x 06 x 67,5lbs

DB Incline Flies
05 x 15 x 27,5lbs

Pec Deck Machine
05 x 20 x 4'

DB Seated Laterial Raise
05 x 12 x 27,5lbs

Ryg + lidt mere

Dødløft
05 x 135lbs
05 x 225lbs
03 x 275lbs
...så brokkede lænden sig gevaldigt sammen med lysken, og jeg har haft store smerter i dag. Lort.

UH Pulldown
04 x 08 x 9'
06 x 08 x 7'

Plateloaded Low Row Machine
10 x 08 x 90 lbs

Standing Cable Curls
05 x 15 x 40lbs