Så synes jeg det blev tid til at prøve at lave en log her på BB.dk. Først lidt stats om mig:

Alder: 20 år
Vægt: 72 kg
Højde: 175 cm

PR's
Bænkpres: 117,5kg
Squat: 115kg
Dødløft: 135kg

Jeg har trænet on and off de sidste 3 år, men kun det sidste år har været struktureret træning og det sidste halve år er kosten også begyndt at komme med. Jeg har det sidste år kørt 2-split og WS4SB. Nu er jeg lige startet på Sheiko Beginners 1 og er netop kommet igennem den første uge som er gået rigtig godt. Så jeg vil starte med at poste mine sessions fra uge 2 i programmet. Jeg har ikke kørt Squat og Dødløft så længe som bænkpres så jeg regner med de største gains her. Mit mål er at komme op på 400kg i "de tre store".
Alt det her log halløj er nyt for mig så i må bære over med hvis der er lidt mangler. Men i er selvfølgelig velkomne til at kommentere og stille spørgsmål.

Velkommen til.
Begynder selv på beginner sheiko om et par uger, hvor lang tid tager en session ca. for dig ?


- det kan være en ide, for din egen skyld, at måle din krop rundt omkring for evt. at kunne se fremgang senere.

En session tager for mig knap 1,5 time. Så det er lidt længere end jeg er vant til at træne men kan ikke gøre det kortere med alle de sets der skal køres igennem.

Tak for tippet, vil tage nogle mål i den nærmeste fremtid.

Sheiko Beginner 1, Uge 2 dag 1

Squat:
5x60kg
4x70kg
4x70kg
3x80kg
3x80kg
2x92,5kg
2x92,5kg
2x92,5kg
2x92,5kg
2x92,5kg

Super gode løft.

Bænkpres:
5x60kg
4x70kg
3x82,5kg
3x82,5kg
2x95kg
2x95kg
2x95kg
2x95kg
2x95kg
2x95kg

Super gode løft.

DB Flies:
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Weighted Pushups:
10xBW+5kg
10xBW+5kg
10xBW+5kg
10xBW+5kg
10xBW+5kg

Supersettede Flies og Pushups for at spare lidt tid. Vægten var lidt let men har også fået den opfattelse at det "kun" er hjælpeøvelser som skal tages med en vægt hvor der er lidt overskud.

Squat:
3x62,5kg
3x75kg
3x87,5kg
3x87,5kg
3x87,5kg
3x87,5kg

Gode løft igen.

Goodmornings:
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg

Meget tekniktræning. Bliver nok aldrig bedste venner med Goodmornings, men synes det gik ret godt så vil øge vægten lidt til næste gang.

Alt i alt en super god træning. Har på fornemmelsen at jeg har nogle onde DOMS i vente.

Hej og velkommen til

Det er ikke fordi jeg vil spille bedrevidende eller andet, men har du læst denne artikel? artikler/traeningsprogrammer/Sheiko.html
Ifølge den er du stadig nybegynder og du bør derfor stadig køre begynderprogrammet., der er i artiklen. En jeg går i skole med fik den bedste fremgang af at køre dette program. På det tidspunkt hvor han kørte det, arbejdede han på et sted med fri buffet, så han fik også nok at spise

Igen det er ikke for at spille smart, men det er trods alt de færreste, der er klogere end de skribenter, der er her på siden

Har godt læst artiklen inden jeg startede på programmet og overvejede også at køre begynderprogrammet der var lagt ind, men kendte ikke nogen der havde erfaringer med programmet, kun med Sheiko Beginners 1 og de havde haft rigtig fine forbedringer af deres PR's selvom de heller ikke var de store styrkeløftere. Så jeg tænkte at det kan jeg også få. Ind til videre går det meget godt og så må vi se om det også bliver til nye PR's til mig om nogle uger. Men tak for tippet.

Sheiko Beginner 1, Uge 2 Dag 2

Dødløft til knæ:
4x67,5kg
4x80kg
4x80kg
4x95kg
4x95kg
4x95kg
4x95kg

Har aldrig før kørt dødløft hvor jeg kun kørte til knæene så skulle lige vende mig til ikke at køre full range of motion.

Bænkpres:
5x60kg
5x70kg
5x70kg
4x82,5kg
4x82,5kg
4x82,5kg
4x82,5kg
4x82,5kg

Super gode løft.

Dødløft:
4x67,5kg
4x80kg
3x95kg
3x95kg
3x102,5kg
3x102,5kg
3x102,5kg
3x102,5kg
3x102,5kg

Gode løft. Fik en gammel træningsmakker til at tjekke min teknik og han sagde at den var meget bedre end tidligere så det var lækkert.

DB Lunges:
5x10kg
5x10kg
5x10kg
5x10kg
5x10kg

Havde lidt ondt i venstre knæ. Håber det er væk til fredag hvor der skal squat'es.

Alt i alt en god træning.

Så fandt man da lige et PVC-rør på arbejdet i dag (ikke helt normalt når man arbejder i en børnehave). Så skal der laves foam-roller en af dagene. Nogen der har nogle gode forslag til øvelser? evt et link?

Sheiko Beginner 1, Uge 2 Dag 3

Squat:
4x60kg
4x70kg
3x80kg
3x80kg
3x87,5kg
3x87,5kg
3x87,5kg
3x87,5kg
3x87,5kg
3x87,5kg

Stadig lidt ondt i venstre knæ men kun i de første par sæt.

Bænkpres:
6x60kg
5x70kg
4x82,5kg
4x82,5kg
3x87,5kg
3x87,5kg
2x95kg
2x95kg
4x87,5kg
5x82,5kg
6x70kg
7x60kg

Gode løft.

Flat DB Flies:
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Fransk pres:
10x20kg
10x20kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Supersettede de to ovenstående for at spare lidt tid.

Squat:
3x62,5kg
3x75kg
3x87,5kg
3x87,5kg
3x87,5kg
3x87,5kg

Gode løft.

Goodmornings:
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg

Det går bedre og bedre med denne øvelse.

Godt træningspas. Dog lidt langt. men mest fordi jeg brugte meget tid på opvarmning af knæ og rotator cuff.

Så er dagens træning veloverstået.
Sheiko Beginners 1, Uge 3 Dag 1

Squat:
5x60kg
4x70kg
4x70kg
3x80kg
3x80kg
3x92,5kg
3x92,5kg
3x92,5kg
3x92,5kg
3x92,5kg

Gode løft

Bænkpres:
5x60kg
4x70kg
3x82,5kg
3x82,5kg
3x95kg
3x95kg
3x95kg
3x95kg
3x95kg

Super løft

Flat Dumbell Flies:
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Weighted Pushups:
10xBW+5kg
10xBW+5kg
10xBW+5kg
10xBW+5kg
10xBW+5kg

Supersettede flies og pushups.

Squat:
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Lidt hårde, men fine løft.

Goodmornings:
5x40kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg

Fin teknik.

Super træning.

Puha så er dagens træningspas overstået. det var lækkert men tog sgu sin tid.

Sheiko Beginners 1, Uge 3 Dag 2

Dødløft til knæ:
4x67,5kg
4x80kg
4x95kg
4x95kg
4x102,5kg
4x102,5kg
4x102,5kg
4x102,5kg

Skal stadig vænne mig til den nedsatte range of motion.

Bænkpres:
6x60kg
5x70kg
4x82,5kg
4x82,5kg
3x87,5kg
3x87,5kg
2x95kg
2x95kg
3x87,5kg
3x87,5kg
4x82,5kg
5x77,5kg
6x70kg
7x65kg
8x60kg

Gode løft.

Flat DB Flies:
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Rackpulls (knæhøjde):
5x80kg
5x95kg
5x95kg
4x107,5kg
4x107,5kg
4x107,5kg
4x107,5kg

DB Lunges:
5x10kg (hvert ben)
5x10kg (hvert ben)
5x10kg (hvert ben)
5x10kg (hvert ben)
5x10kg (hvert ben)

Myotatic Crunch på Swiss Ball
10xBW+2,5kg
10xBW+2,5kg
10xBW+2,5kg

God træning, men en smule lang. Blev helt sulten til sidst.

Sheiko Beginners 1, Uge 3 Dag 3

Bænkpres:
5x60kg
4x70kg
3x82,5kg
3x82,5kg
2x95kg
2x95kg
2x95kg
2x95kg
2x95kg

Gode løft.

Squat:
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x80kg
4x87,5kg
4x87,5kg
4x87,5kg
4x87,5kg
4x87,5kg

Gode løft.

Bænkpres:
6x60kg
6x70kg
6x70kg
6x77,5kg
6x77,5kg
6x77,5kg
6x77,5kg

Lidt øm i skulderen.

Flat DB Flies:
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Goodmornings:
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg

Supersettede Flies og Goodmornings.

Udemærket træning selvom min skulder blev lidt øm efter anden omgang bænkpres. Føler det går godt med programmet og nu er der kun en uge tilbage. Er ret sikker på at min Squat og Dødløft har rykket sig en del og det skulle da også gerne blive til en ny PR i bænk.

Så blev det også lige til to timer i kajak i går med en af mine træningsbuddies. det var sgu lækkert at komme lidt ud i naturen og så passede det perfekt med mit nuværende program da jeg ikke rigtig får trænet det øverste af ryggen under mit Sheiko.

Sheiko Beginners 1, Uge 4 Dag 1

Squat:
5x60kg
4x70kg
3x80kg
3x80kg
3x92,5kg
3x92,5kg
3x92,5kg
3x92,5kg
3x92,5kg
2x97,5kg
2x97,5kg
2x97,5kg

Gode løft.

Bænkpres:
5x60kg
4x70kg
3x82,5kg
3x82,5kg
3x95kg
3x95kg
3x95kg
3x95kg
3x95kg

Overraskende lette.

Flat DB Flies:
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
ss:
Dips:
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Squat:
5x60kg
4x70kg
3x80kg
3x80kg
2x92,5kg
2x92,5kg
2x92,5kg
2x92,5kg

Gode løft.

Goodmornings:
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg

Fine løft, men stadig ikke en øvelse jeg er særlig vild med.

Fin træning.

Sheiko Beginners 1, Uge 4 Dag 2

Bænkpres:
5x60kg
5x70kg
3x82,5kg
3x82,5kg
3x95kg
3x95kg
2x100kg
2x100kg
2x100kg

Gode løft. dejligt endelig at løfte 100 igen.

Dødløft:
5x67,5kg
4x80kg
3x95kg
3x95kg
3x107,5kg
3x107,5kg
2x115kg
2x115kg
2x115kg

Gode løft.

Bænkpres:
5x65kg
5x77,5kg
4x87,5kg
4x87,5kg
4x87,5kg
4x87,5kg

Hårde, men gode.

Flat DB Flies:
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
ss:
Lunges:
5x10kg(hvert ben)
5x10kg(hvert ben)
5x10kg(hvert ben)
5x10kg(hvert ben)
5x10kg(hvert ben)

Super fin træning. 1 dag tilbage.

Sheiko Beginners 1, Uge 4 Dag 3

Squat:
5x60kg
4x70kg
3x80kg
3x80kg
3x92,5kg
3x92,5kg
3x92,5kg
3x92,5kg
3x92,5kg
3x92,5kg

Gode løft.

Bænkpres:
5x60kg
5x70kg
5x82,5kg
5x82,5kg
5x82,5kg
5x82,5kg
5x82,5kg

Lette løft.

Flat DB Flies:
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
ss:
Dips:
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Lidt ondt i venstre skulder.

Goodmornings:
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

Swiss Ball Myotatic Crunch:
10xBW+2,5kg
10xBW+2,5kg
10xBW+2,5kg

God træning. Det var sidste træning i Sheiko Beginners 1 så nu er planen at der skal gå en uge med noget deload træning og så bliver det spændende at se om der bliver sat nogle PR's derefter. men det er jeg nu ret sikker på at der gør.

Min deload uge bliver nok noget i følgende stil:

Uge 5

Mandag

Squat 5 sæt x 2 reps med 75 % af 1RM
Bænkpres 5 sæt x 2 reps med 75 % af 1RM
+ et par hjælpeøvelser

Onsdag

Dødløft 5 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM
+ et par hjælpeøvelser

Fredag

Squat 5 sæt x 2 reps med 65 % af 1RM
Bænkpres 5 sæt x 2 reps med 65 % af 1RM
+ ingen hjælpeøvelser idag

Det er taget fra et indlæg af Thomas Jagd og synes det lyder rimelig fornuftigt. Hvis der er nogle kommentarer er i velkomne.

Deload Træning

Bænkpres:
4x60kg
3x75kg
2x87,5kg
2x87,5kg
2x87,5kg
2x87,5kg
2x87,5kg

Flat DB Flies:
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Squat:
4x60kg
3x75kg
2x87,5kg
2x87,5kg
2x87,5kg
2x87,5kg
2x87,5kg

DB Lunges:
5x10kg (hvert ben)
5x10kg (hvert ben)
5x10kg (hvert ben)

Dejlig let træning.

Deload Træning

Dødløft:
5x65kg
3x85kg
2x95kg
2x95kg
2x95kg
2x95kg
2x95kg

Goodmornings:
8x20kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg

Abs Circuit:
15xV-ups + 10xToe touchers + 5xHip-ups
15xV-ups + 10xToe touchers + 5xHip-ups
ss:
45 degree Hyperextensions:
10xBW
10xBW

God, let træning.

Deload træning

Squat:
6x40kg
4x60kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg

Bænkpres:
8x20kg
4x60kg
2x77,5kg
2x77,5kg
2x77,5kg
2x77,5kg
2x77,5kg

Dejlig let deload træning. Glæder mig til max-forsøg i næste uge.

Max-forsøg i Bænkpres og Squat!

Følte mig klar i dag til et par maxløft og det gik godt da der blev sat nye PR's.

Bænkpres:
8x50kg
5x70kg
3x80kg
1x90kg
1x100kg
1x110kg
1x120kg PR! (+2,5kg)

Super lækkert med 120kg. den har jeg sgu gået og ventet på i lang tid. Havde et forsøg på 125kg men failede. Kunne måske have fået 122,5kg men er rigtig tilfreds.

Squat:
8x50kg
5x70kg
3x80kg
1x90kg
1x100kg
1x110kg
1x120kg PR! (+5kg)
1x125kg PR! (+5kg)

Lækkert. Samlet stigning på 10kg siden sidste maks så det er lækkert. Og lækkert endelig at have fået min Squat over min Bænkpres selvom det stadig langtfra er nok. Men det skal nok komme.

Alt i alt er jeg super godt tilfreds. Så mangler jeg bare en max-test i Dødløft som kommer senere på ugen.

Max-forsøg i Dødløft!

Dødløft:
8x65kg
5x80kg
3x95kg
1x110kg
1x120kg
1x130kg
1x140kg PR! (+5kg)

Havde ikke kræfter til et nyt PR forsøg så var ærlig talt lidt skuffet over kun at stige 5 kg, men dødløft var trods alt heller ikke en lige så stor del af programmet som bænkpres og Squat. Jeg har lavet en anmeldelse af programmet og smidt her ud hvis nogle er interesserede.

WS4SB!

Så starter jeg sgu på en omgang WS4SB igen. Har haft gode resultater med dette før både med hensyn til masse og styrke. I dag blev det til en Repetition Upper Body dag.

Repetition Upper Body

Flat DB Bench: 3xmax reps
18x22kg
16x22kg
16x22kg

Straight arm Pulldowns:
12x40kg
12x40kg
12x40kg
ss:
Facepulls:
12x30kg
12x30kg
12x30kg

Lateral Raises:
12x8kg
10x8kg
10x8kg
10x8kg

BB shrugs:
10x60kg
10x60kg
10x60kg
ss:
EZ-bar Curls:
8x35kg
8x35kg
8x35kg

God træning, men ret hårdt at træne høj rep sæt tæt på faillure efter sheiko.

WS4SB!

Max-effort Upper Body

Bænkpres: 1 max sæt med 3-5reps
6x60kg
4x80kg
2x90kg
6x100kg PR! (+1rep)

Incline DB Press: 2xmax reps med lav vægt.
20x17,5kg
13x17,5kg

DB Rows:
12x22kg
12x22kg
12x22kg
ss:
KB Rear Delt Flies:
10x4kg
10x4kg
10x4kg

DB Curls:
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg

Super god træning. det er lækkert at køre WS4SB igen. håber på gode resultater både i styrke og især i masse.

WS4SB!

Max Effort Lower Body

Squat: 1 sæt max reps, 3-5reps.
8x60kg
4x80kg
2x90kg
1x100kg
6x105kg

Gik lettere end forventet.

KB Bulgarian Split Squat:
10x12kg
10x12kg
10x12kg

Swiss Ball back bridge + leg curl:
12xBW
12xBW
12xBW

Abs Circuit: V-ups,Hip-ups, Alternating Toe touchers, 10 each.
3 omgange.

God træning. helt smadret i benene.