Fredag 06/09

Morgen:

Bænk
5 x 45 kg
5 x 55 kg
3 x 65 kg

5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg

Press SS m. dumbell rows
5 x 20 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Dumbell Rows
20 kg x 10
17,5 kg x 10
17,5 kg x 10
17,5 kg x 10
17,5 kg x 10

BB Curls SS m calves
10 x 20 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Calves - benpress
5 set á 10-15 x 200 kg

Aften: 1 time og et kvartes MMA

Træning 08/09
Box squat
10 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
3 x 60 kg

5 x 65 kg
5 x 75 kg
5 x 85 kg H: 7

Cleans
3 x 40 kg
3 x 45 kg
2 x 50 kg
2 x 50 kg
2 x 50 kg
2 x 50 kg
2 x 50 kg
2 x 50 kg
2 x 50 kg
3 x 50 kg

ca 45 min

Morgenvægt 84,0 íkg

Morgenvægt 83,4 kg

1 times MMA

Morgenvægt: 83,8 kg

Træning torsdag d. 12/09

Box squat H: 7
5 x 20 kg
5 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Push Press
5 x 27,5 kg
5 x 32,5 kg
3 x 42,5 kg

3 x 45 kg
3 x 52,5 kg
3 x 57,5 kg

Bænk
10 x 52,5 kg
10 x 52,5 kg
10 x 52,5 kg
10 x 52,5 kg
10 x 52,5 kg

Chins
10 x BW
8 x BW
8 x BW
6 x BW
5 x BW

Dødløft
5 x 55 kg
5 x 65 kg
3 x 80 kg

3 x 90 kg
3 x 105 kg - MG
3 x 112,5 kg - MG

Calves - Benpress
15 x 200 kg
15 x 200 kg
15 x 200 kg
15 x 200 kg
15 x 200 kg
15 x 200 kg

BB curls
10 x 20 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Tricep Pulldowns
10 x 55 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

WG Pull downs
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

GHR - alternate (blå elastik)
12 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
12 x BW

Rotator
20, 15,15

Tid: 1 time og 45 min

Der var lidt optaget ved platformen, så øvelserne blev ikke lige fulgt i den mest hensigtsmæssige rækkefølge, men havde god energi også selvom 2 træningspas blev til et.

Træning d. 16/09

Bænk
5 x 42,5 kg
5 x 52,5 kg
5 x 62,5 kg

3 x 72,5 kg
3 x 85 kg
3 x 95 kg

Dumbell rows
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg

Box squat H:7
5 x 40 kg
5 x 50 kg
3 x 60 kg

3 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg

Military
5 x 20 kg
5 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg

Cleans
3 x 40 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
2 x 60 kg
2 x 60 kg
2 x 60 kg
3 x 60 kg
1 x 65 kg
1 x 60 kg
2 x 50 kg
3 x 50 kg

HLR
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

BB curls
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

GHR - alternate blå elastik
10 x BW
12 x BW
10 x BW
12 x BW
12 x BW

Calves - benpress
15 x 150 kg
12 x 150 kg
12 x 150 kg
15 x 150 kg
12 x 150 kg
12 x 150 kg
12 x 150 kg

Triceps pushdowns
10 x 50 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Rot: 15,15,15,15

Tid: 2 timer

Vægt:
d. 8/10: 85,7
d. 9/10: 85,7

Træning d. 9/10

Bænk
5 x 45 kg
5 x 55 kg
3 x 65 kg
5 x 72,5 kg
5 x 82,5 kg
7 x 92,5 kg

squat
5 x 65 kg
5 x 75 kg
5 x 80 kg
6 x 60 kg
8 x 60 kg

Cleans
3 x 40 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 55 kg

Chins
5 x BW + 10
5 x BW + 10
5 x BW + 10
5 x BW + 10

HLR
3 x 10

GHR
5 x 10

1 time og 10 min

Vægt 85,5 kg

Løb:
Km 5,85
Tid: 31:51
Puls: 165

Squat
5 x 45 kg
5 x 52,5 kg
3 x 62,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 85 kg
3 x 95 kg
4 x 100 kg

Bænk
5 x 60 kg
5 x 72,5 kg
5 x 82,5 kg

Pullups ss
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg

Dips ss
10 x BW
10 x BW
10 x BW
12 x BW

GHR ss
12, 10, 12, 12

Incline crunches
12,12,15,20

1 time

Dødløft
5 x 55 kg
5 x 67,5 kg
3 x 82,5 kg
3 x 95 kg
3 x 110 kg MG
4 x 122,5 kg MG

Push press
5 x 27,5 kg
5 x 35 kg
3 x 42,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 55 kg
5 x 62,5 kg

Kettlebell squats ss
12 kg x 10,10,10,10

Decline DB press
22,5 kg x 8,10,10,8

Tid: 40 min

Stille omgang. Om en time står den på halvanden times sparring !