Navn Mr. K

Alder 25 veludnyttede år

Residens Kongens København

Mål med træning At blive en ondskabsfuld maskine både styrkemæssigt og BB, dog med en stadig funktionel krop hvor jeg fortsat kan løbe

Træningserfaring Springgymnast fra barnsben og senere hen alt mellem cykling, løb styrketræning, adventurerace og Triathlon.

Stats d. 27 August 2012

Vægt: 83kg
Fedtprocent: ca 11

Mål med stats

Vægt: 90kg
Fedtprocent 7


Træning d. 27 August 2012 log uge 1:


Opvarming 4min i romaskine


Squat:
6 x 90kg
6 x 95kg
6 x 97,5kg
6 x 100kg

Lunges:
12 x 22kg
3 x 12 x 24kg

Military press
6 x 30kg
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 37,5kg

Lateral raises
6 x 7kg
6 x 8kg
6 x 9kg
6 x 10kg

Front raises
6 x 7kg
6 x 8kg
6 x 9kg
6 x 10kg

Dragon flag crunches
4 x 6

Hanging leg raises
4 x 10

Crunches i kabelmaskine
3 x 14


Udover dagens Styrketræning blev det til 45 min løb. Det plejer at ligge på min hviledag, men da jeg skulkede i går måtte det blive i dag.

er du sikker på at din fedtprocent passer?
For mig at se passer din styrke overhovedet ikke til din tilsyneladende høje masse!

Jeg er ikke 100 procent sikker. Det skal dog siges at jeg først lige har genoptaget styrketræningen inden for den sidste måned. Jeg har lavet rigtig meget cardio de sidste år såsom løb og cykling og styrketræning har kun været et supplement dvs 2-3 gange i ugen. De sidste 5 uger har jeg vendt rundt på det og styrketrænet 6 gange i ugen med et 3split program og så cardio på hviledagen.

Min styrke er eksploderet over den sidste måned og jeg har ikke lavet max løft i øvelserne. Jeg har skrevet dem til den konservative side.

Min fedtprocent har været målt på de vægte der er i motionscentre for et par år siden hvor den lå på 8 procent. Jeg har købt en fedttang og brugt tre forskellige formler til at regne den ud og alle kommer frem til et sted mellem 10,5 og 11,1. Jeg er klar over at både fedttang og vægtene er upræcise instrumenter.

Jeg kan prøve at tage et billede i morgen og så kan du komme med feedback på hvad du tror den er

Jeg smider flere billeder op når jeg kommer hjem fra træningen, det her er hvad jeg kunne nå Jeg har målt min fedtprocent til 11 med fedttang men tvivler på nøjagtigheden.

28. August 2012 log uge 1

Har været mega presset på tid i dag, så det var fedt at se at da jeg ramte centeret at min workout bare kørte derudaf.
Jeg brugte lidt for lang tid på de indledningsvise øvelser hvilket jeg må justere på i fremtiden.

Ryg/bicebs/nakke:

Opvarming 4min roning

Chinups
6 x kropsvægt + 5kg
6 x kropsvægt + 5kg
6 x kropsvægt + 5kg
6 x kropsvægt + 5kg

Dødløft
6 x 60kg opvarmning
6 x 90kg
6 x 100kg
6 x 110kg
6 x 120kg

Pullups
6 x kropsvægt + 5kg
6 x kropsvægt + 5kg
6 x kropsvægt + 5kg
5 x kropsvægt + 5kg (den 6. blev til failure)

Rows
8 x 40
6 x 45
6 x 50
6 x 55kg
6 x 60kg

Upright rows
6 x 35kg
6 x 35kg
6 x 35kg
6 x 35kg

Hammer curls
6 x 16kg
6 x 16kg
6 x 16kg
6 x 16kg

Scott curls
6 x stang + 15kg (aner ikke hvad stangen vejer?)
6 x stang + 20kg
6 x stang + 20kg
6 x stang + 22,5kg

Dumbbell shrugs
8 x 30kg (60kg ialt)
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg

Følte mig ikke brugt efter træningen selvom jeg synes jeg fyrede den af. Det kan skyldes jeg brugte for meget tid.

Dagens træning skulle have været bryst tricebs og løbetræning.

Jeg fik kun løbet da jeg har været virkelig træt i hele kroppen. Det var en kamp at få løbet da benene syrede til med det samme. Besluttede bagefter at jeg ville give kroppen en hviledag og så skyde styrketræningen til i morgen. Det er første gang jeg misser et træningspas i 5 uger, men så længe det er et bevidst valg for at restituere er det ok.

30. August 2012 log uge 1

Gårsdagens træning var bryst/tricebs. Samlet tidsforbrug var 55min for 6 øvelser hvilket var ok. Jeg var egentlig ret godt kørende.


4min opvarmning


Incline dumbbell press
6 x 30kg
6 x 30kg
6 x 32kg
6 x 34kg

Bænkpress
6 x 75kg
6 x 77,5kg
6 x 80kg
4 x 80kg

Decline dumbbell press
6 x 28kg
6 x 30kg
6 x 32kg
7 x 34kg

Dips
8 x BW opvarming
7 x BW + 25kg
7 x BW + 27,5kg
6 x BW + 27,5kg
7 x BW + 27,5kg

Dumbbell tricebs extentions
9 x 34kg
9 x 34kg
8 x 34kg
8 x 34kg

Pushdowns
7 x 27,5
6 x 30kg
6 x 32,5kg
6 x 35kg


Mine tricebs var ret medtaget efter træningen hvilket er

31. August 2012 log uge 1

Dagens træning stod på ben/skulder/mave
Jeg skal løbe noget terrænløb på næste fredag, så jeg dropper bentræningen og dødløft indtil løbet er overstået da jeg virkelig kan mærke det trækker kræfter ud af løbetræningen når man har fyret den af i Squat osv.
Derfor trænede jeg så heller ikke ben i dag.


Military press
7 x 35kg
6 x 37,5kg
6 x 37,5kg
6 x 40kg

Lateral raises
6 x 8kg
6 x 9kg
6 x 9kg
6 x 10kg

Front raises
6 x 8kg
6 x 8kg
6 x 9kg
6 x 10kg

Dragonflag
6
7
6
2 (Her døde jeg fuldstændigt)

Hanging leg raises
4 x 12

Crunches i trækmaskine
14 x 27,5kg
12 x 30kg
10 x 32,5kg

1. August 2012 log uge 1

Løbetræning 700m intervaller


2. August 2012 log uge 1


Styrketræning

I dag går jeg fra styrkedelen i min periodisering til BB. Det betyder at jeg går fra 4 x 6 sæt/reps til 3 x 10 sæt/reps mhp større hypertrofi.


Ryg-bicebs-nakke

Opvarming roning 4min

Chinups
10 x BW
9 x BW
10 x BW

Rows
10 x 40kg
10 x 45kg
10 x 45kg

Pullups
8 x BW
7 x BW
6 x BW

Upright rows
10 x 28kg
10 x 32kg
10 x 32kg

Dumbbell curls stående
10 x 12kg
10 x 14kg
10 x 16kg

Barbell curls
10 x 15kg (Ved ikke hvad stangen vejer så det her er skivevægt ialt)
10 x 15kg
13 x 17,5kg

Shrugs
10 x 30kg
10 x 34kg
10 x 32kg

High cable curls
10 x 10kg
10 x 12,5kg
10 x 12,5kg

3. August 2012 log uge 2.

I går startede jeg på at have fokus på Hypertrofi, hvorimod de sidste to uger har været styrkeorienteret. Dette er en del af min periodisering som gerne skal føre til kontinuerlige resultater.
Ydermere havde jeg fokus på at maksimalt at have 90 sekunders pause mellem sæt og øvelser for ydermere fremelske hypertrofi.

Dagens løbetur 5km. Mine skinneben gav problemer så jeg droppede at tage tid og tog det i et tempo hvor benene ikke blev sat af.




Dagens styrketræning bestod af 7 øvelser med et tidsforbrug på 54min.

Opvarmning 4min roning

Bryst - Tricebs AKA disco pumper dagen

Bænkpres
10 x 72,5kg
10 x 77,5kg
10 x 77,5kg

Incline dumbbell press
10 x 26kg
10 x 28kg
10 x 28kg

Decline bænkpres
10 x 70kg
10 x 75kg
9 x 77,5kg

Dips
12 x 10kg
9 x 15kg
7 x 15kg (Gik død da mine tricebs gik kolde )

French press med dumbbell
10 x 34kg
10 x 34kg
10 x 34kg

Pushdowns
10 x 30kg
10 x 30kg
8 x 32,5kg

One arm pushdown
10 x 7,5kg
10 x 10kg
10 x 7,5kg

4. august 2012 log uge 2


Dagens træning:


Den stod på ben - skuldre - mave, men jeg sprang benene over i dag da jeg skal løbe noget terrænløb på fredag og skal derfor være frisk i benene. Kan dog hermed informere om at dette træningspas var kedeligere end normalt fordi jeg ikke fik kørt Squat


Tidsforbrug i dag var 43 min for 6 øvelser

Opvarming 4min roning

Military press
10 x 32kg
10 x 36kg
9 x 36 kg

Lateral raises
10 x 7kg
10 x 7kg
10 x 7kg

Front raises
10 x 7kg
10 x 7kg
10 x 7kg

Dragen flag
9
8
9

Hanging leg raises
9
10
10

Crunches i trækmaskine
10 x 27,5kg
12 x 30kg
12 x 30kg

Har ligget syg de sidste dage, så har ikke trænet i 5 dage. Den har bare stået på vitaminpiller, søvn og te.

Har købt nye løbesko i går og var ude at løbe i morges. Ved ikke hvor langt jeg kom, men det var 25min løb i moderat til højt tempo.
Og skoene works like a charm!
Kan varmt anbefale dem til andre der er trætte af de traditionelle løbesko med stor hæl.
Har købt Brooks Cadence.
Just do it



Fra i morgen af begynder styrketræningen igen. Jeg har besluttet at lave om i rækkefølgen af mit 3 split program.

Før så det sådan her ud:
Dag 1 Ryg - bicebs - Nakke
Dag 2 Bryst - tricebs
Dag 3 Ben - skuldre - mave
Dag 4 Fridag fra BB: Løbetræning 5-10km
Dag 5 Ryg - bicebs - Nakke
Dag 6 Bryst - tricebs
Dag 7 Ben - skuldre - mave
Dag 8 Fridag fra BB: Løbetræning 5-10km
Osv....


Nu kommer det til at se sådan her ud for at jeg ikke smadrer benene med Squat, Lunges og andre lækkerhedsøvelser dagen før jeg skal løbetræne:

Dag 1 Ben - skuldre - mave
Dag 2 Ryg - bicebs - Nakke
Dag 3 Bryst - tricebs
Dag 4 Fridag fra BB: Løbetræning 5-10km
Dag 5 Ben - skuldre - mave
Dag 6 Ryg - bicebs - Nakke
Dag 7 Bryst - tricebs
Dag 8 Fridag fra BB: Løbetræning 5-10km
Osv...

Glæder mig til BB i morgen. Har været ret svært at holde sig væk fra centeret i 5 dage selvom man har været småsyg.

10. August log uge 3

Løbetræning 3500m på 14:30


Styrketræning umiddelbart efter løbetræningen:

Bryst - Tricebs

Incline Dumbbell press
10 x 26
10 x 26
10 x 28

Bænkpress
10 x 75kg
9 x 77,5kg
8 x 77,5kg

Dumbbell press flad bænk
10 x 26kg
10 x 26kg
10 x 26kg

Pushdowns
10 x 65
10 x 65
9 x 70

Dumbbell french press
10 x 32
10 x 32
10 x 32

Dips
10 x 20kg
10 x 20kg
14 x 10kg


Jeg var dybt presset under styrketræning i kraft af at forkølelsen stadig hænger lidt ved og at jeg lige havde løbet 5min inden jeg begyndte på BB.
Ydermere stoppede jeg med at indtage kreatin i torsdags, hvilket jeg umiddelbart kan mærke nu. Det synes at være en tand hårdere at træne Måske det bare er forkølelsen...

Log uge 3

Dagens træning:


Træning om morgenen:

Ben - mave - skuldre

Squat
10 x 80
10 x 80
10 x 80

Lunges
20 x 32
20 x 32
20 x 32

Kickbacks
10 x 70
10 x 70
10 x 80
10 x 80

Military press
10 x 35
8 x 35
7 x 35

Front raises
10 x 7
10 x 7
10 x 7

Lateral raises
10 x 7
10 x 8
10 x 8

Dragonflag
8
8
8

Hanging leg raises
10
10
8
2

Træk til mave
12 x 65
10 x 70
10 x 70






Styrketræning om aftenen:

Ryg - Bicebs - nakke

Chinups
9
7
6
3

Dødløft
10 x 90
10 x 95
10 x 100

Pullups
8
6
4
4

Rows
10 x 40
10 x 45
10 x 50

Upright rows
10 x 30
10 x 30
10 x 30

Barbell curls
10 x 15kg + stang
10 x 15
10 x 15

Dumbbell curls
10 x 12
10 x 14
10 x 14

Shrugs
10 x 30
10 x 30
10 x 30

High Cable curls
10 x 10
10 x 10
10 x 10




F*** jeg har ondt i ballerne allerede efter Squat og Lunges. jeg holder 90sek pause mellem sæt så det brænder max

Kropsmål d. 15. September:

Bryst: 107
Venstre arm 36
Højre arm 37
Venstre lår 61
Højre lår 62

Vægt er 83kg. Jeg har ikke indtaget Kreatin i 9 dage så der burde ikke være alt for meget væske i kroppen udover det naturlige niveau selvfølgelig. Jeg ser heller ikke helt lige så pumpet ud som for en god uges tid siden, men til gengæld ser kroppen en smule mere rippet ud. Det giver jo alt sammen god mening.

Glæder mig til aftenens træning.

14. August 2012 log uge 3

Startede ud med en 6 km løbetur i Frederiksberg have. Tempoet var ok, men jeg har stadig lidt problemer med at mine skinneben og lægmuskler begynder at syre til. Jeg kan ikke finde ud af om det er pga min store dosis styrketræning der dræner benene for energi, eller om det kan være fordi jeg har taget ca 7 kilo på igennem de sidste 3 måneder som gør det mere udfordrende for benene at flytte min krop fremad Det kan selvfølgelig også være en kombi mellem dem begge, men det er ihvertfald super belastende!

Jeg trænede Skuldre efter løbeturen og mave. Skulle også have trænet ben, men de var super smadret efter den forrige gang bentræning.

Military press
10 x 35
9 x 35
8 x 35

Lateral raises
10 x 7
10 x 7
10 x 8

Front raises
10 x 7
10 x 7
10 x 7

Dragonflag
8
8
6

Efter jeg havde kørt dragonflags kunne jeg mærke en muskel i lænden der krampede og måtte opgive resterende del af mavetræningen.

Det er fint igen nu så jeg smider mavetræningen ind i næste træningspas oven på de andre muskelgrupper.

Woooow det er lang tid siden jeg har ført log.
Det betyder heldigvis ikke at træningen har stået stille. Den har gennemsnitlig stået på styrketræning 5 gange i ugen og to gange løb.
Til gengæld har jeg overbelastet en sene og muskel i min brystmuskulatur, der hvor den hæfter ud på skulderen, så det sætter en begrænsning på bryst og tricebs træningen. Er startet ved Fys for at slippe af med det.

Jeg havde tabt mig lidt så jeg var nede på 81kg, men er oppe på 83kg igen dd.



Havde et fedt træningspas i går med ryg - Bicebs og nakke

Chinups
BW x 10
BW x 9
BW x 6
BW x 5

Dødløft
10 x 100kg
8 x 110kg
5 x 120kg (Grebsstyrke gjorde jeg ikke kunne køre alle 8 og måtte derfor "bide" dem over.
3 x 120kg

Pullups

Something went wrong

Selbom loggen ikke bliver opdateret kører træningen derud af. Er på 85kg dd. s

Kørte MAx i dødløft sidste uge. Det blev til 140kg. Har tænkt mig at køre max i Squat næste uge da jeg er sikker på jeg kna slå de nuværende 130kg. Tror også mit max er højere i dødløft end de 140. Vi får at se.

Ben- skuldre - mave

Squat

6 x 110kg
6 x 120kg
6 x 125kg

Military press

6 x 45kg
6 x 45kg
6 x 47,5kg

Lunges

12 x 40kg
12 x 40kg
12 x 40kg

Side lateral raises

10 x 10
10 x 10
10 x 12

Leg extensions

6 x 75
6 x 85
6 x 95

Cable crunches

6 x 12 med 37,5kg




Jeg skal til at spise lidt sundere.

Dagens lækkerhedstræning blev udført i smukkeste stil. Jeg trænede med straps for første gang i dag. Jeg kan mærke at når jeg normalt kører øvelser som Chinups, Shrugs og dødløft at jeg går lidt død i grebsstyrken. Så dagens workout var et eksperiment med straps.


Ryg - bicebs - nakke

Chinups

12 x BW
12 x BW
8 x 5kg

Pullups

8 x 10kg
8 x 10kg
6 x 15kg

Rows

9 x BW
9x BW
10 x BW

BOR

10 x 45kg
10 x 50kg
6 x 60kg

Upright rows

6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg

Shrugs

10 x 34kg
10 x 34kg
10 x 34kg

Dumbbell curls

6 x 16kg
6 x 18kg
6 x 20kg

Barbell curls

6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg



Jeg kunne tydeligt mærke forskellen med straps. Da jeg kørte chinuos kunne jeg tage 2 reps mere pr set pga dem.
Fed workout

Nat orienteringsløb.

Længde i fugleflugt 6km. Sværhedsgrad mellemsvært. Ved ikke hvor langt jeg løb i alt men langt nok til at jeg er totalt smadret nu. Kan konstatere at tung squat dagen før løb er en udmærket måde at udfordre sig selv på.

BB træning i dag


Bryst tricebs

Bænkpress med bredt greb

16 x 55kg
16 x 55kg
16 x 60kg
12 x 65kg
11 x 70kg
9 x 72,5kg

Incline dumbbell press

16 x 16kg
16 x 16kg
16 x 18kg
14 x 20kg
12 x 24kg
10 x 26kg

Dips
12 x BW
12 x BW
12 x BW

French press
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Cable pushdowns med tov
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg

One arm reverse pushdowns
10 x 7,5kg
10 x 10kg
10 x 12,5kg
10 x 12,5kg


Jeg begynder at få smerter i lænden, jeg tror jeg skal skrue lidt ned for squat og dødløft. Er muligvis på vej ind i en gang overtræning på den front.