Træning den 12 oktober
Ryg Biceps Bagskulder og Underarm

Dødløft
10 x 60
10 x 90
10 x 120
10 x 130
10 x 130
10 x 150 puha

Chins
6 x bw lette idag
4 x bw + 10 kg
4 x bw + 10 kg
4 x bw + 10 kg

Yates row
10 x 90
10 x 90
10 x 90

Omvendt peck deck i kabeltårn
10 x 6,5
10 x 6,5
10 x 7,5

Chest supported high rows
10 x hele magasinet
10 x hele magasinet
10 x hele magasinet
10 x hele magasinet

Hammer curl DB
10 x 15
10 x 18
10 x 18
10 x 20 uhh

Ez curl
10 x 32
10 x 32
10 x 32
10 x 32

Revers bb curl
10 x 17
10 x 22
10 x 22

Hold med 80 kg i 20 sek
hold med 80 kg i 20 sek

Rigtig fed træning med super energi.

Træning den 13 oktober

Skulder og Ben

Seated db pres
10 x 11
10 x 24
10 x 30
10 x 32
10 x 32
8 x 34

Military pres
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40

db lat raises ss med front lat raise
10 x 8 10 x 8
10 x 8 10 x 8
10 x 8 10 x 8
10 x 8 10 x 8

Lat raise maskine
10 x 35 + 10 x 20 dropset
10 x 35 + 10 x 20
10 x 35 + 10 x 20

BB shrugs
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80

Squat
10 x 60
10 x 80
10 x 100
2 x 120
2 x 130

Leg extension
10 x 40
10 x 40
10 x 40

leg curl
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Lidt læg


Træning den 15 oktober

Bryst triceps og Mave

Bænkpres
10 x 40
10 x 60
10 x 80
10 x 90 ret let
3 x 100 var slet ikke i nærheden af failure

BB skråbænk
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Cable flyers
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 30

Peck deck
10 x 50
10 x 55
10 x 60
5 x 65

Franskpres ss med closegrip bænk kun kg angivet
10 x 20 + 10 x 20
10 x 30 + 10 x 30
10 x 20 + 10 x 20
10 x 20 + 10 x 20

Overhead ex i kabel tårn
10 x 50
10 x 70
10 x hele blokken kan ikke huske hvad det var

Ab circuit x 2

Prøvede et nyt center idag det var sku noget bedre end mit eget .


Træning den 16 oktober

Ryg Bagskulder biceps og Underarm

DL
10 x 60
10 x 100
12 x 120
12 x 120
12 x 130

Chins
5 x bw
4 x bw + 10 kg
4 x bw + 10 kg
4 x bw + 10 kg

Yates row
12 x 90
12 x 100
12 x 100

Omvendt peck deck i kabel
12 x 6,25
12 x 6,25
12 x 7,5

Chest supported high rows ss med rear lat raise
12 x 60 + 12 x 6 db
12 x 60 + 12 x 6
12 x 60 + 12 x 6

Db hammer curl
12 x 14
12 x 16
12 x 18
12 x 20

Ez curl
12 x 32
12 x 37
8 x 42 + 2 forced

high curl i kabeltårn
12 x 6,25
12 x 6,25
12 x 6,25

Reverse curl bb
12 x 17
12 x 17
12 x 17

Done!

Træning den 20 oktober

Lidt allround max test osv.

Bænkpres
10 x stangen
4 x 60
2 x 80
1 x 100
1 x 120 - PR fuck yeah!

Dødløft
10 x 60
10 x 100
1 x 150
1 x 170
1 x 180 og så var der også udsolgt! Men pr!

Squat
10 x 40
10 x 80
2 x 100
2 x 120
1 x 130
1 x 140 PUha den var lang tid om at komme op men endnu en pr!

Lidt lal for resten af pengene skulle have afprøvet max til sheiko som jeg starter på idag.!

Træning den 23 oktober

Sheiko day 1 vomumeter 10 ud af 10

Benchpress
1x5@62,5
2x4@75,0
2x3@87,5
6x3@100,0
Squat
1x5@70
1x4@85
2x3@97
5x3@112,5

Benchpress

1x5@62,5
1x5@75
5x5@87,5

Flat Dumbell Flies

5x10@14

Squat

1x5@77,5
1x4@90
5x3@105

Goodmornings (standing)

5x5@20,0

Træning den 25 oktober

Skulder og Biceps

Plaget af super onde doms fra sheiko første dag blev det til en dejlig omgang alene træning med 3 andre mennesker i hele centret også 4 fra en 9 klasse som virkelig gav mig nogle vilde grinere.

Milipres
10 x stangen
10 x 40
10 x 50
10 x 50
10 x 50

Lat raise db
8 x 9
8 x 11
8 x 11

Front raise db
8 x 10
8 x 10
8 x 11

Lat raise maskine
8 x 40 + 8 x 25
8 x 40 + 8 x 25

DB curl
8 x 15
8 x 20
8 x 20
6 x 24

Preacher curl
8 x 32
8 x 42
6 x 52
10 x 42 feeeeeel the burn

Høj one arm kabel curl
10 x 6,25´+ 10 x 5 + 10 x 3,5 yeah

Lidt rotator manchet

Så var bicepsne sprøde som var målet og skuldrene møre så står den sku på good old chicken and corn bread senere.