Bruger login







Ugen der gik, uge 29, 2017
Øl, gluten og CF!

Tilbudsguide, uge 30, 2017
1 kg. skyr til 15 kr. frugt og ikke mindst en masse til grillen!

Ugen der gik, uge 28, 2017
Sunde fødevarer, musik og massere af SL!

Tilbudsguide, uge 29, 2017
Proteinpulver med Mars, Batman shaker og storkøb af æggehvider


Statistik

Vi har 54241 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Najaboegh

Vores medlemmer har i alt skrevet 2004575 indlæg i 84846 emner

3 nye indlæg i dag


Online
I alt: 372
Medlemmer: 7
Skjulte: 1
Gæster: 364

Følg bodybuilding.dk på

Lukket

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Fredag er normalt forbeholdt sparring og ikke andet, men da jeg har ligget syg onsdag og torsdag, valgte jeg at presse styrke træningen ind efter sparringen i klubbens styrke rum.

Opvarmningen til styrke træningen bestod derfor af sparring.
Så på trods af lidt sygdom og 1½ times sparring, gik styrke træningen sådan okay, men heller ikke meget bedre end det.

Phase 1, cycle 2, day 2: Posterior chain dominant & accessory work:03.03.17
- Accessory endte med at betyde traps idag.

Explosive work:
A1: Strength: Glute bridge 10x3, 30s pause
1:202.5 - 2:205 - 3:207.5 - 4:210 - 5:212.5 - 6:215 - 7:217.5 - 8:
220 - 9:222.5 - 10:200
- Note: Der var absolut ingen kontakt til bagkæden, så det gik ikke så godt idag. Det gik faktisk ret dårligt. Vægten var tung. meget tung. Selv da jeg deloadede til 200 var den stadig alt for tung. Øger vægten næste gang.

A2: Speed-strength:Kneeling high box jump 10x6, 5 min pause
1-10:Lav box setting & 20kg skive under
- Note: 19 cm

Accessory work Aka traps og lidt guns:
Siddende romaskine biceps curls 1:25x10 - 2:30x10
Unilateral overhead trap raise m/ kb 1:12x16 - 2:12x16 - 3:16x12
Plate trap raise 1:20x20 - 2:20x14 - 3:20x15
Suitcase bb trap raise 1:20x12 - 2:20x12 [inc. stangen]

Grip work:
Captain of crush trainer 6 reps mellem hver 3 set i alle øvelser
Vedhæftede filer
10320897_662561260502880_6081789446420655993_o.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 522
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Explosive work:
A1: Strength:
Glute bridge 10x3, 30s pause
1:205 - 2:210 - 3:212.5 - 4:215 - 5:217.5 - 6:220 - 7:222.5 - 8:
225 - 9:227.5 - 10:230
- Note: Meget bedre kontakt til bagkæden idag. Begynder at blive tungt på de sidste par sæt

A2: Speed strength: Eksplosive glute bridges 10x6, 5 min pause
1-10:Bw

--------

B1: Strength: Rope climb 5x1, 30s pause
1-5: Bw

B2: Speed strength: Overhead medball slams 5x6, 5 min pause
1-5:10kg mb

-------

C1: Strength: Band resisted dødløft 5x3, 30s pause
1-5:85 + Band

C2: Speed strength: Kneeling box jump 5x6, 5 min pause
1-5:L10 - Lav box setting + 10kg skiver under for øget højde

Grip:
Captain of crush trainer 4 reps mellem hvert andet sæt i alle øvelser.
- Note: Udført i form a explosive singles, efterfuldt 2-3s pause
Vedhæftede filer
1268793_510020155756992_597714199_o.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 522
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



07.03.17

Explosive work:
A1: Strength:
Glute bridge 10x3, 30s pause
1:207.5 - 2:210 - 3:212.5 - 4:215 - 5:217.5 - 6:220 - 7:222.5 - 8:
225 - 9:227.5 - 10:230
- Jeg har utrolig svært ved at komme forbi de 230.

A2: Speed strength: Eksplosive glute bridges 10x6, 5 min pause
1-10:Bw

B1: Strength: Seatbelt pull up 5x3/6, 30s pause
1:10 - 2:11.25 - 3:12.5 - 4:13.75 - 5:15

B2: Speed strength: Overhead medball slams 5x6, 5 min pause
1-5:3kg mb

Grip:
Captain of crush trainer 4 reps mellem alle sæt

Trapz:
BB shrugs 1-5:70x10
Vedhæftede filer
1910637_656824241076582_9101863484774736121_n.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 522
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Eureka Jeg fik enedelig taget mig sammen til at læse det til sidste at bogen færdig og derfor blev dagen idag også første dag på det nye program.

"Thasiripc training method"

Phase 1, Blok 1, cyckle 1, day 1, week 1:[Posterior chain & pull]

Posterior chain:
A: Bb deadlift 10x3x5s eccentrics, 5 min pause
1:100 - 2:100 - 3:100 - 4:100 - 5:100 - 6:100 - 7:100 - 8:100 - 9:100 - 10:100
- Umiddelbart tænkte jeg at vægten var for lav til at starte med, men det blev godt nok hurtigt tungt alligvel.

Vertical Pull:
B:
Pull up 10x3x5s eccentric action, 5 min pause
1:40 - 2:40 - 3:40 - 4:40 - 5:40 - 6:40 - 7:40 - 8:40 - 9:40 - 10:40
Vedhæftede filer
1978327_613905002035173_8129710188795924894_o.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 522
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Phase 1, Blok 1, cycle 1, day 2, week 1: Push & quad dominant

Push:
A:
Eccentric bench press, narrow grip, 10x3x5s, 5 min pause
1:75 - 2:75 - 3:75 - 4:75 - 5:75 - 6:75 - 7:75 - 8:75 - 9:75 - 10:75

Quad dominant:
B:
Eccentric zercher squat, 10x3x5s, 5 min pause
1:60 - 2:60 - 3:60 - 4:60 - 5:60 - 6:60 - 7:60 - 8:60 - 9:60 - 10:60

- Doms fra helvede i det meste af ryggen, brystet, armene og maven efter sidste træning. Længe siden jeg har brugt tid på den eccentriske fase i dette omfang.

Sidst men ikke mindst...
Vedhæftede filer
17155309_1298768106882189_382251691401007176_n.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 522
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Phase 1, Blok 1 (eccentric), cycle 1, day 3, week 1: Vertical press & Accessory work

Vp:
Siddende militaaary press 10x3x5s, 5 min pause
1:60 - 2:60 - 3:60 - 4:60 - 5:60 - 6:60 - 7:60 - 8:60 - 9:60 - 10:60
- Hårdt..

Accessory work: 5x3x5s
BB trap raise 1:80 - 2:80 - 3:80 - 4:80 - 5:80
alternating unilateral preacher curls 1:10 - 2:12.5 - 3:15 - 4:17.5 - 5:15
Vedhæftede filer
1523722_570850903007250_779130280_o.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 522
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Phase 1, Blok 2 [Statisk], cycle 1, day 1, week 1: Pull & PC

A:
Pull up 10x3x5s, neutral skulderbredde greb, 5 min pause
1:30 - 2:30 - 3:30 - 4:30 - 5:30 - 6:30 - 7:30 - 8:30 - 9:30 - 10:30
- 10 sæt af 3 statiske hold i forskellige vinkler, startende fra en toppen og ned.

B: Dødløft 10x3x5s, skulderbredde dobbelt proneret greb
1:80 - 2:80 - 3:80 - 4:80 - 5:80 - 6:80 - 7:80 - 8:80 - 9:80 - 10:80
- 10 sæt af 3 statiske hold i forskellige vinkler, startende fra en toppen og ned.
Vedhæftede filer
10265410_619311228161217_8316718969006111058_o.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 522
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Phase 1, Blok 2 [Statisk], cycle 1, day 2, week 1: Push & Quad dominant

A:
Floor press 10x3x5s, smalt greb, 5 min pause
1:80 - 2:80 - 3:80 - 4:80 - 5:80 - 6:80 - 7:80 - 8:80 - 9:80 - 10:80
- 10 sæt af 3 statiske hold i forskellige vinkler, startende fra en toppen og ned.

B: [/b] Zercher squat 10x3x5s, 5 min pause
1:70 - 2:70 - 3:70 - 4:70 - 5:70 - 6:70 - 7:70 - 8:70 - 9:70 - 10:70
- 10 sæt af 3 statiske hold i forskellige vinkler, startende fra en toppen og ned.
- 30s pause mellem de tre hold.
Vedhæftede filer
858121_613594995399507_8326838034561525326_o.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 522
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Phase 1, Blok 2 [Statisk], cycle 1, day 1 & 3, week 1 & 2: Pull & Vp

uge 1, dag 3 for Vp
uge 2, dag 1 for pull

A: Pull up 10x3x10s, Supineret skulderbredde greb, 5 min pause, 60s mellem 1,2 & 3.
1: 30, 35, 40
2: 30, 35, 40
3: 30, 35, 40
4: 30, 35, 40
5: 30, 35, 40
6: 30, 35, 40
7: 30, 35, 40
8: 30, 35, 40
9: 30, 35, 40
10: 30, 35, 40
- hhv. Øverst, midten, bunden

B: Siddende militaaaaaaary press 10x3x5s, 5 min pause
1:50 2:50 3:50 4:50 5:50 6:50 7:50 8:50 9:50 10:50
Vedhæftede filer
10265432_617068268385513_7021790689304340859_o.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 522
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Phase 1, Blok 2 [Statisk], cycle 1, day 2, week 2: Pc & Push

A: Snatch grip dødløft, 10x3x10s, 60s mellem 1,2 & 3, 5 min pause
1:90, 85, 80
2:100, 90, 80
3:100, 95, 90
4:100, 95, 90
5:100, 90, 80
6:100, 90, 80
7:95, 90, 80
8:90, 85, 80
9:85, 80, 80
10:80, 80, 80

B: BB bænkpress, smal greb, 10x3x10s, 60s mellem 1,2 & 3, 5 min pause
1:85, 80, 80
2:85, 80, 80
3:85, 80, 80
4:85, 80, 80
5:85, 80, 80
6:85, 80, 80
7:85, 80, 80
8:85, 80, 80
9:85, 80, 80
10:85, 80, 80
Vedhæftede filer
17309701_1309074342518232_1216305819210657422_n.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 522
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Phase 1, Blok 2 & 3, cycle 1, day 1 & 3, week 2 & 1: Pull & Quad dominant

Quad dominant er block 2, uge 2

Blok 2: Static hold
A: Zercher squat 10x3x10s, 30s btw reps, 5 min btw sets.
1: 70, 70, 70
2: 70, 70, 70
3: 70, 70, 70
4: 70, 70, 70
5: 70, 70, 70
6: 70, 70, 70
7: 70, 70, 70
8: 70, 70, 70
9: 70, 70, 70
- Skulle pludselig skide helt sindsygt, hvilket jeg så gjorde i 40 min. Tog hjem bagefter.


Blok 3: Concentrisk

Strength:
B: Neutral grip pull up, shoulder width 10x3,30s btw reps, 5 min bwt sets.
1:20 - 2:20 - 3:20 - 4:20 - 5:20 - 6:20 - 7:20 - 8:20 - 9:20 - 10:20

Volume:
Pull up Neutral grip pull up, concentric only, shoulder width grip, 5xmax, 5 min bwt sets.
1:15 - 2:15 - 3:15 - 4:12 - 5:12

Og hvordan fungere sådan en omgang statisk squat så spørger du nok. jamen ser med her.
Vedhæftede filer
10258691_632629896829350_6326912338385229921_o.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 522
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Phase 1, Blok 3, cycle 1, day 1, week 1: Horizontal pull & posterior chain

Strength:
A:
Cable rows 10x3, 30s btw reps, 5 min btw sets (concentric action only)
1:75 - 2:80 - 3:85 - 4:90 - 5:95 - 6:90 - 7:90 - 8:90 - 9:85 - 10:85
- lillie trekantet håndtag

B: Proneret bb dødløft 10x3, 30s btw reps, 5 min btw sets (concentric action only)
1:120 - 2:125 - 3:125 - 4:125 - 5:125 - 6:120 - 7:120 - 8:120 - 9:120 - 10:120

Volume:
A:[/b] Cable rows 5xmax, 5 min btw sets (concentric action only)
1:45x15
2:45x15
3:50x15
4:55x15
5:60x15

B: Proneret bb dødløft 5xmax, 5 min btw sets (concentric action only)
1:80x15
2:80x10
3:80x9
4:80x8
5:80x8


Opvarmningen bestod af 2 timers sparring. Kunne jeg godt mærke under styrke træningen.
Vedhæftede filer
17361882_1317310358361297_1354075958592540264_n.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 522
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Jeg havde set sådan frem til dette program og glæden ved endelig at få læst de sidste sider af pdf'en færdig var stor. Stødte på forfatteren i et interview via en amerikansk trænings kanal på tuben og blev hurtigt interesseret i hvad manden havde at sige. Da jeg så efterfølgende fandt en pdf fil hvori hans trænings metoder var beskrevet, var der ingen vej udenom.
Jeg må dog allerede nu konstatere at uanset hvor godt det her program er, så hjælper det ikke på min motivation til at træne.
Farvel TPTM, hypet om dig var stort, men shit du er en kedelig stodder!

Så nu hvor TPTM er skrottet, skal der noget nyt på bordet. Brugte lidt tid og lavede en ganske fin skabelon, som jeg satte i brug igår og
resultatet blev således.

Dag 1.

Strength work:
A:
Stick grip pull up 5x3, 3RM, tempo 125, 30s pause mellem reps, 5 min pause mellem sets.
1:25
2:27.5
3:30
4:32.5
5:35

Explosive strength work:
A:
BB jump shrugz 8x3, 12-14RM, 45s pause
1-8:50kg

A1: Supramaximal hold:
A:
Zercher squat 1x5-10s, 120% 1RM, 15-20cm before lock out, 120s pause
1:140

A2: Dynamic execution
A:
Zercher squat 1xmax, 90% 1RM
1:60x8

Conditioning:
One to rule them all: A-F 1 rep & 60s pause. A-F 2 reps & 60s pause. A-F 3 reps & 60s pause osv.
A: Inverted BB rows
B: Push up
C: Kettlebell swings 20kg
D: Goblet squat 20kg
E: Neutral grip pull up
F: BB military press 30kg
- Fik 7 runder.

Neck strength work:
A1:
Front neck plank 5xmax tid, 60s pause
1:11.30s
2:13s
3:9.5s
4:21s
5:17.5s
Vedhæftede filer
17621794_1321975781228088_532527098690013476_o.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 522
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Dag 2.

Strength work:
A:
BB deadlift 5x3, 3RM, tempo 125, 5 min pause
1:125
2:125
3:125
4:125
5:125

Explosive strength work:
A:
Power cleans fra bloks 8x3, 12-14RM, 45s pause
1-8:50kg

A1: Supramaximal hold:
A:Benchpress 1x5-10s, 120% 1RM, 15-20cm before lock out, 120s pause
1:120 x 10s

A2:Supra hold burn out set:
A: Benchpress 1xmax, 60-90% 1RM, 180s rest
1:60x12

Conditioning:
One to rule them all: A-F 1 rep & 60s pause. A-F 2 reps & 60s pause. A-F 3 reps & 60s pause osv.
A: Triangle grip Pull down 60kg
B: Kneeling landmine press 30kg
C: Kettlebell swings 24kg
D: Landmine squat 30kg
E: straight Pronated bar calbe rows 60kg
F: DB floor press 20kg
- Fik 7 runder til og med swings.

Neck strength work:
A1: Neck harness front flexion 2 x noget, 60s rest
1:10kg x 20
2:10kg x 20
Vedhæftede filer
17458257_1322906637801669_7855484044080663728_n.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 522
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Jeg har gået og været lidt små syg sådan on off den sidste uge, hvor jeg den ene dag har haft det fint og så halv sløv den næste.
Om dét havde nogen effekt på styrken idag er uvist, men uanset så er jeg sku egentlig gået hen og blevet noget slap det sidste års tid. Jeg har også mistet en del masse, hvilket af en eller anden grund først gik op for mig igår aftes, hvortil damen sagde at jeg længe havde været tynd. Hvordan fanden det lige kan være gået forbi næsen på mig er jeg næsten helt i chok over.. Givetvis har masse ikke den store nytte i min sport, men det har styrke derimod når man møder andre med samme erfarings niveau, hvilket jeg dog sjældent gør. Og det er jo nok derfor at det med styrken ihvertfald er gået forbi næsen på mig, da jeg ikke rigtig har brug for den til daglig.

Jeg ligger omkring 79-80kg i øjeblikket, med en god omgang flæsk ligeligt fordelt på los abs og los side abs.
Dette er totalt uacceptabelt og skal rettes med det samme!
Umiddelbart tænker jeg at øge en 5-8kg mazze og smide ihverfald en 4-5% fedt, så jeg kommer under 10%, hvilket jeg ikke er nu. som i slet ikke. som i jeg er nok nærmere 20 end 10. Ok, så skal jeg sku nok egentligt smide mere end 4-5%. Mine regnekundskaber er awesome!

Dag 3.

Strength work:
A: BB Military press 5x3, 3RM, tempo 125, 30s btw reps, 5 min pause btw sets.
1:50
2:50
3:52.5
4:52.5
5:50
- Svagt. Jeg er en skændsel! mit gamle jeg ville være flov på mit nuværende jeg's vegne. Jeg kan mærke mig gamle jeg er på vej tilbage. Ham skal i glæde jer til.

Explosive strength work:
A: Trap bar squat jumps, 8x3, 12-14RM, 45s pause
1-8:25kg + trap baren

A1: Supramaximal hold:
A: BB deadlift 1x5-10s, 120% 1RM, 15-20cm before lock out, 120s pause
1:140 x 10s
- ](*,) ](*,) ](*,) ](*,) 120% 1RM er 140kg :blackeye: Jeg har en PR på 200. Den synes at være langt væk lige nu.

A2:Supra hold burn out set:
A: Deadlift 1xmax, 60-90% 1RM, 180s rest
1:80x23
- Det var faktisk udemærket og da jeg udelukkende stoppede fordi jeg skulle skide. hvilket jeg så gjorde. På wc'et.. er jeg faktisk ok tilfreds.

Conditioning:
One to rule them all: A-F 1 rep & 60s pause. A-F 2 reps & 60s pause. A-F 3 reps & 60s pause osv.
A: Kettlebell swings 28kg
B: Goblet squat 16kg
C: Supinated bar pull ups
D: Vertical plate press 20kg
E: Thick rope inverted rows
F: Push ups
- Fik 8 runder. Pull ups røg ud i sidste runde.

Neck strength work:
A: Neck front plank 3xtime, 60s rest
1:20s
2:18s
3:24s

Grip strength:
A: Trap bar farmers walk 2x1 bane
1:100kg + trap bare
2:100kg + trap bar

- Godt tilfreds med min template, som udover at ramme lidt af det hele, hvilket gør det mere interessant, samtidig er betydeligt hurtigere overstået end normalt. Stadig helt i kælderen over hvor slap jeg er blevet. skørt hvor meget det kan betyde for en..
Vedhæftede filer
17545610_1327146647377668_4447613425544220055_o.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 522
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Dag 4.

Strength work:
A1 x 1 rep --> A2 x 1 rep --> 30s pause --> A1 x 1 rep --> A2 x 1 rep --> 30s pause etc
A1: BB Floor press 5x3, 3RM, tempo 125
80
80
80
80
80

A2: Inverted rows 5x3, 3RM, tempo 125, 5 min rest
20
25
30
35
40

Explosive strength work:
A:
Jump shrug til power clean, 8x3, 12-14RM, 45s pause
1-8: 50kg
- Én jump shrug efterfuldt én power clean. 3x

A1: Supramaximal hold:
A: Zercher squat 1x 120% 1RM x 6-10s hold, 15-20cm before lock out, 120s pause
140 x 10s

A2:Supra hold burn out set:
A: Zerhcer squat 1 x max reps, 60-90% 1RM
60 x 9

Conditioning:
Roll the dice. Roll 2 6's for reps, 60s pause mellem runder

A: Push up: 6 - 7 - 5
B: Inverted ring row: 7 - 8 - 6
C: Plate military press 20kg skive: 8 - 7 - 11
D: Pull up: 9 - 10 - 6
E: Goblet squat 16kg: 9 - 5 - 8
F: Kb swings 36kg: 4 - 5 - 9
- 3 runder.
Vedhæftede filer
17634311_1326920647400268_3710147493318661996_n.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 522
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Dag 5.

Strength work:
A1 x 1 rep --> 30s pause --> A2 x 1 rep --> 30s pause --> A1 x 1 rep osv.
A1: Zercher squat 5x3, 3RM, tempo 125
85
87.5
90
92.5
95

A2: BB deadlift 5x3, 3RM, tempo 125, 5 min rest
125
130
132.5
135
137.5

Explosive strength work:
A: Overhead medball slams 8x3, 45s pause
1-8: 8kg mb

A1: Supramaximal hold:
A: Floor press 1x 120% 1RM x 6-10s hold, 15-20cm before lock out, 120s pause
120 x 10s

A2: Supra hold burn out set:
A: Floor press 1 x max reps, 60-90% 1RM
65 x 9

Conditioning:
Roll the dice. Roll 2 6's for reps, 60s pause mellem runder

A: Kb swings m. 36kg kb: 6 - 7 - 10
B: Goblet squat m. 20kg kb: 5 - 7 - 10
C: Rope pull up: 2 - 4 - 7
D: Push up: 8 - 6 - 9
E: Military plate press m. 25kg skive: 8 - 4 - 2
F: Inverted rope row: 6 - 8 - 7
Vedhæftede filer
17626267_1321356684623331_1707340523387529605_n.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 522
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Dag 6. Fredag d.7 i kølevandet af 1½ times sparring

Strength work: 1/1 rep - 30/30s pause
[A1 1 rep efterfuldt af 30s pause herefter A2 1 rep efterfuldt 30s pause og så A1 igen osv]
A1: Fat grip pull up 5x3, 3RM
20
21.25
22.5
23.75
Bw
- Mit greb var ristet til sidst. Selv med kropsvægt havde jeg problemer

A2: Stående db unilateral military press
20
20
20
20
20
- For nemt

Explosive strength work/Strength-speed:
A: Weighted kneelig high jump 8x3, 45s pause
1-8: 10kg vægt vest

A1: Supramaximal hold:
A:
Cable row 1x 120% 1RM x 6-10s hold, 15-20cm before lock out, 120s pause
105 x 10s

A2: Supra hold burn out set:
A: Cable rows 1 x max reps, 60-90% 1RM
60 x 10
- nemt, men gas ikke mere. kunne formentlig have taget 20 mere, men ville hjem.

Umotiveret træning som jeg burde have sprunget over.


-----


Dag 7. Søndag 09.04.17

Strength and speed strength work:
A1 1 rep efterfuldt 30s pause og 1 rep af A2. Herefter 30s pause og så B1 efterfuldt 30s pause og så B2. Herefter 30s pause og så tilbage til A1. 3 reps af A1, A2, B1, B2 efterfuldt 5 min pause

A1:
Zercher squat 5x3, 3RM, 30s rest
87.5
90
92.5
95
97.5

B1: BB deadlift 5x3, 3RM, tempo 125, 30s rest
125
130
132.5
135
137.5

A2: Jump squats fra box 5x3, 30s pause
Bw

B2: Explosive glute bridge 5x3, 30s pause
Bw

Explosive strength work / Strength speed:
A: Trap bar jump shrugs 8x3, 10-12RM, 45s pause
1: 45
2: 45
3: 45
4: 45
5: 45
6: 45
7: 45
8: 45
+ trap baren

Conditioning:
Landmine complex
A: Squat to press
B: Unilateral press
C: Single leg deadlift
D: Unilateral row
E: Backstep lunge
- 20kg på stangen
fik 4 runder. første runde var 1 rep. anden runde var 2 reps. 3 var 3..
Vedhæftede filer
17799180_1335488929876773_6832865730539435185_n.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 522
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Dag 8.

Strength:
A1: Overhead medball slams 5x6, 30s pause
3kg mb

A2: Towel pull ups 5x3, 30s btw reps, 5min btw sets
20
22.5
25
27.5
30

B1: Siddende mb vertikale kast 5x6, 30s pause
3kg mb

B2: Stående bb militær press 5x3, 30s btw reps, 5 min btw sets
52.5
52.5
52.5
50
50

Speed strength:
Kneeling high jump 8x3, 45s pause btw sets
Vægt vest m. 11.25kg

Conditioning:
The armbar: 10 reps of each, 30s rest btw sets
Siddende band armbar deadlift
Kb swings 24kg
Eksplosive glute bridges
Stående neck deadlifts
Kb shrugz 24kg

4 runder
Vedhæftede filer
17361608_1309049882520678_518139319617822302_n.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 522
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Dag 9.

Strength:
A1: Overhead medball slams 5x6, 30s pause
2kg

A2: Stick grip pull up 5x3, 30s btw reps, 5 min btw sets
27.5
30
32.5
35
37.5

B1: Liggende medball vertikale kast 5x6, 30s pause
2kg
4kg
6kg
6kg
6kg

B2: bb floor press 5x3, 30s btw reps, 5 min btw sets
75
77.5
80
82.5
82.5 x 2 reps

Strength circiut:
The armbar: 10 reps of each, 30s rest btw sets
Siddende band armbar deadlift
Kb swings 36kg
Eksplosive glute bridges
Stående neck deadlifts
Kb shrugz 36kg
= 2 runder

Grip work:
Fat stick grip hold
Bw x 15s
2.5kg x 15s
5kg x 15s
7.5kg x 15s
10kg x 15s
Vedhæftede filer
17903803_1342344355857897_9183133413726754242_n.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 522
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Dag 10.

Strength:
A1: Jump squats fra jorden 5x6, 30s pause
Bw

A2: Zercher squat 5x3, 30s btw reps
90
92.5
95
97.5
100

A3: baseball grip high deadlift 5xmax reps, 5 min pause
110 x 10
110 x 10
110 x 10
110 x 8
110 x 12

Accessory work:
Armbar deadlift
Push up
Roll out 10/5
Goblet squat 20kg kb
Rows

2 runder x 10 reps

- Har brugt de sidste par dage på at ligge en 3 mdr's plan, som jeg tænker at igangsætte tirsdag.

Tradition tro..
Vedhæftede filer
17992142_1343477069077959_4266908953409412209_n.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 522
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Strength work:
A1: Overhead medball slams 10x2, 30s pause
3kg mb

A2: Stick grip pull up 10x1, tut 135, 30s pause
25
27.5
30
32.5
35
37.5
40
42.5
45
47.5 Fail.

Volume:
A3: Arnold db press 5x10-12, 5 min pause
15kg x 12
15kg x 12
15kg x 12
15kg x 12
15kg x 12
Vedhæftede filer
17523619_1321797777912555_3421293131662271933_n.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 522
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Strength work:
A1: Klap push up 10x2, 30s pause
Bw

A2: Smal bænkpress 10x1, 30s pause
82.5
85
85
85
85
85
85
85
85
85

Volume:
A3: Stick grip cable row 6x10-12
50x12
55x12
60x12
65x12
70x10
75x8
Vedhæftede filer
17880385_1344391392319860_8656773090081627693_o.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 522
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Strength work:
A1: Explosive glute bridges 10x2, 30s pause
Bw

A2: Trap bar dødløft 10x1, 30s pause
120
125
125
125
125
125
125
125
125
125

Volume work:
A3: Zercher squat 5x10-12, 5 min pause
65x7
65x7
65x6
65x6
65x5
- Jeg haaaaader squat! min motivation hertil er 0!
Vedhæftede filer
1380493_511693205589687_1774286702_n.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 522
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Strength work:
A1: Vertical mb throw 10x2, 30s pause
3kg mb

A2: BB military press 10x1, 30s pause
55
55
55
55
55
50
52.5
52.5
52.5
52.5

Volume work:
A3: Ultra fat stick grip pull down 5x10-12, 5 min pause
50x12
55x12
60x12
65x10
60x10
Vedhæftede filer
18119171_1351946801564319_4738620253785376299_n.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 522
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Strength work:
A1: Explosive cable rows 10x2, 30s pause
40kg

A2: Ultra fat stick grip rows 10x1, 30s pause
60
60
60
65
65
60
60
60
60
60

Volume work:
A3: Smal bænkpress 5x10-12, 5 min pause
50x12
52.5x12
55x11
62.5x8
57.5x9

Jeg er slap i alt andet end træk og røv.
Vedhæftede filer
1888995_582622238496783_2096858893_o.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 522
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Fremad rettet kommer træningen til at bestå af fullbody med fokus på styrke og eksplosion.

Dag 1.Styrke fokus

A1: Jump squats 3x6
A2: Back squat 3x3
70 - 70 - 70

B1: Kneeling high jump 3x6
10kg vægt vest
B2: Dødløft 3x3
125 - 125 - 125

C1: Siddende vertikal mb kast 3x6
3kg mb
C2: Siddende db arnold press 3x3
17.5 - 20 - 20

D1: Overhead mb slams 3x6
3kg mb
D2: Ultra træ fat grip pull up 3x3
10 - 10 - 10

E1: Klap push up 3x6
Bw
E2: Smal bænkpres 3x3
70 - 70 - 70

F1: Eksplosive cable rows 3x6
40 - 35 - 35
F2: Ultra fat træ grip cable rows 3x3
50 - 50 - 55
Vedhæftede filer
tumblr_ofugmsls8D1u2cvdqo1_1280.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 522
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Dag 2. Styrke fokus

Vertikal træk:
A1: Overhead medball slams 4x8
3kg mb
A2: Skulder bredde neutral greb scap pull ups 4x4
15 - 15 - 15 - 15

Vertikal pres:
B1: Siddende vertical mb kast 3x8
3kg mb
B2: Unilateral db arnold press 3x4
20 - 20 - 20

Horizontal Træk:
C1: Eksplosive cable rows m. smal neutral greb 4x8
40 - 40 - 40 - 40
C2: Cable rows m. smal neutral greb. 4x4
65 - 70 - 75 - 80

Horizontal pres:
D1: Liggende mb kast 3x8
3kg mb
D2: Smal incline bænkpres 3x4
65 - 65 - 65

Bagkæde:
E: Siddende goodmornings 3x4
50 - 55 - 60

Forkæde:
F1: Jump squats fra box 3x8
bw - bw - bw
F2: Zercher db squat 3x4
35kg - 35 - 35 (+10kg vægt vest i alle sæt)
Vedhæftede filer
tumblr_ojsryzWUJm1u2cvdqo1_1280.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 522
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Active recovery - foruden 2 timers sparring

A:Cable rows 80x8 - 80x7
B: Smal incline bænkpress 65x4 - 65x5
C:unilateral db arnold press 20x4 - 20x4
D: Skulder bredde neutral greb scap pull ups 15kgx5 - 15kgx5
E: siddende goodmornings 50x8 - 50x7
F: Zercher db squat 40kg+10kg vestx5 - 40+10x4
Vedhæftede filer
tumblr_oldsixO5yY1vmoctho1_1280.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 522
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



dag 3 styrke fokus

A1: Jump squats fra bænk 3x10
Bw
A2: Db zercher squat 3x5
45kg db+10kg vest + samme - samme

B1: Ekslosive glute bridges 3x10
Bw
B2: Double BB dødløft 3x5
50 - 50 - 50 - pr bb eksklusiv stængerne

C1: Overhead mb slams 3x10
3kg mb
C2: Bred front pull down 3x10
75 - 70 - 70

D1: Siddende vertical mb kast 3x10
3kg mb
D2: Siddende arnold pres 3x5
20 - 20 - 20

E1: Siddende horizontal mb kast ind i væg 3x10
3kg mb
E2: Dips 3x5
Bw - Bw - Bw

Glemte af lave horizontal træk
Vedhæftede filer
18192376_1357585961000403_3901548346848882377_o.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 522
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan


ForegåendeNæste

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 62 gæster