1. November 2016

Dødløft
1x5 60 kg (Warmup)
1x5 80 kg (Warmup)
1x5 90 kg (Warmup)
1x5 100 kg
1x5 112.5
1x5 130 kg

Squat
5x10 60 kg

Har stadig bøvl med lænden, så blev nød til at tage det stille i squat

45 Degree Back Extension (Skiftet fra Good Morning, da den føles bedre for min lænd)
3x10 +20 kg

Cable Crunch
3x10 15

7. November 2016

- Interval løb for morgenen af -

Opvarming (Limber 11, Elastik t. skulder, etc.)

Incline Bænkpres
4x8 75 kg

Chest Dips
4x8 BW

DB Bænkpres
4x8 32 kg

DB Skulder Pres
4x6 22.5 kg

DB Lateral Raise
4x8 10 kg

Tricep Pushdown
4x8 13

8. November 2016

- Powerwalk for morgenen af -

Opvarming (Limber 11, elastik t. skulder, etc)

Wide-Grip Pulldowns
4x8 75

Close-Grip Pulldown
4x8 70

Machine Row
4x8 150 (lbs)

Straight Arm Pulldown
4x8 10

Facepull
4x8 11

Hammer Curls
4x8 17.5 kg

- 40-45 min. svømning om eftermiddagen -

9. November 2016

- Powerwalk for morgenen af -

Opvarming (Limber 11, elastik t. skulder, etc)

Benpres (Kan ikke ret tung da det begynder og irritere min lænd)
4x8 310 lbs

Seated Leg Curl
4x8 170 lbs

Leg Extensions
4x8 190 lbs

45 Degree Back Extension
4x8 BW +20 kg

Seated Calf Raise
4x8 40 kg

Cable Crunch
4x8 15

28. November

Olympisk Squat
5x5 80 kg

Bænkpres
5x5 90 kg

Dødløft
5x5 60 kg

Chinups
3x6 BW

Military
3x8 45 kg

Pulldown
3x8 75

Cable Crunch
3x10 14


29. November

Løb + Svømning


30. November

Front Squat
5x5 75 kg

Incline Bænkpres
5x5 80 kg

Dødløft
5x5 70 kg

Pullups
3x6 BW

DB Skulderpres
3x8 22.5 kg

DB Row
3x8 36 kg

Cable Crunch
3x10 14


1. December

Løb + Svømning


2. December

Olympisk Squat
5x5 85 kg

Bænkpres
5x5 92.5 kg

Dødløft
5x5 80 kg

Chinups
3x6 BW

Military
3x8 47.5 kg

Pulldown
3x8 75

Cable Crunch
3x10 14

Er startet på Gymnastik- og Idrætshøjskolen Viborg, så har ikke lige haft tid til at skrive logbog. Nu da jeg er kommet ind i rytmen, vil jeg gerne have overblik over træningen. Døjer stadig med lænden, så tung low bar squat og konventionel dødløft er ude af billedet. Kommer til at lave meget front squat og let sumo dødløft, da lænden har det bedst med det.
Kommer til at være meget fleksibel med træningen, da jeg udover selvtræning, har fag som: svømning, puls (løb), og crossfit (yeah I know).


1. Februar 2017

- Upper Workout -

Opvarmning 15 min.

Bænkpres
1 x 5 x 60 kg (Warmup)
1 x 5 x 80 kg (Warmup)
1 x 3 x 90 kg (Warmup)
1 x 3 x 100 kg
5 x 2 x 110 kg

3-2-1 Tempo DB
3 x 8 x 32kg (Dropset i sidste)

Pulldowns
1 x 10 x 70
1 x 8 x 75
1 x 6 x 80
1 x 6 x 85

One-Arm DB Row
3 x 10 x 32 kg

Face Pulls
3 x 10 x 25 (Dropset i sidste)

2. Februar 2017

- Lower Workout -

Opvarmning 20 min.

Front Squat
1 x 5 x 40 kg (Warmup)
1 x 5 x 60 kg (Warmup)
1 x 5 x 70 kg
4 x 4 x 80 kg

Pause Front Squat (2-3 sek.)
3 x 5 x 60 kg

Sumo Dødløft
1 x 6 x 60 kg
1 x 6 x 80 kg
3 x 4 x 100 kg

Bulgarian Split Squat
3 x 8 x 20 kg

5. Februar 2017

- Upper Workout -

Opvarming 15 min.

Bænkpres
1 x 5 x 60 kg (Warmup)
1 x 5 x 80 kg (Warmup)
1 x 5 x 90 kg (Warmup)
5 x 5 x 100 kg

Pause Bænkpres (2-3 sek.)
3 x 5 x 80 kg

Pulldowns
1 x 10 x 70
1 x 8 x 75
1 x 6 x 80
1 x 6 x 85

One-Arm DB Row
3 x 8 x 32 kg


6. Februar 2017

- Lower Workout -

Opvarming 25 min.

Front Squat
1 x 5 x 40 kg (Warmup)
1 x 5 x 60 kg (Warmup)
1 x 5 x 70 kg (Warmup)
1 x 5 x 80 kg
1 x 4 x 90 kg
1 x 3 x 95 kg
1 x 2 x 100 kg
1 x 1 x 105 kg
1 x 1 x 107.5 kg

Lænden havde det godt, så prøvede lige nogle lidt tungere singles. Føltes dejligt

Sumo Dødløft

1 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 100 kg
1 x 5 x 120 kg

8. Februar

- Upper Workout -

Opvarming 15 min.

Bænkpres
1 x 5 x 60 kg (Warmup)
1 x 5 x 80 kg (Warmup)
1 x 4 x 90 kg (Warmup)
3 x 4 x 105 kg
3 x 3 x 105 kg

Styrken var ikke helt med mig idag, så røg ned på 3 gentagelser

Pause Bænkpres
3 x 5 x 80 kg

Var rigtig lækkert, formen var god

Pulldowns
1 x 10 x 75
1 x 8 x 80
2 x 6 x 85

CG Pulldowns
1 x 10 x 70
1 x 8 x 75
1 x 8 x 80

9. Februar

- Lower Workout -

Opvarmning 25 min.

Sumo Dødløft
1 x 5 x 60 kg (Warmup)
1 x 5 x 80 kg (Warmup)
1 x 5 x 100 kg
1 x 5 x 120 kg
1 x 3 x 130 kg
5 x 1 x 140 kg

Lænden havde det rigtig godt, men tager det stadig stille og roligt. Så blev på 140 og lavede nogle singles

Front Squat
1 x 5 x 40 kg (Warmup)
1 x 5 x 60 kg (Warmup)
5 x 5 x 80 kg

Video: https://www.instagram.com/p/BQS_2HYDXxM ... zehlyngses

12. Februar

Disco-pumpede lidt i fredags inden festen med skolen, men fy for plyffer der blev drukket igennem den nat
Så troede egentlig ikke træningen ville blive helt vild, men det gik langt over forventning!

- Upper Workout -

Opvarmning 15 min.

Bænkpres
1 x 5 x 60 kg (Warmup)
1 x 5 x 80 kg (Warmup)
1 x 5 x 90 kg (Warmup)
1 x 3 x 100 kg
1 x 1 x 110 kg
1 x 1 x 115 kg
1 x 1 x 120 kg (Failzor)
2 x 5 x 100 kg (På videoen)

Drengene mente lige vi skulle lave heavy singles, og jeg backer ikke ud from a challenge, men efter 120 fail gik jeg alligevel tilbage til 100 med lidt flere reps xD

CG Bænkpres
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 85 kg (På videoen)
1 x 5 x 90 kg
1 x 5 x 95 kg

Lavede CG istedet for Pause, og vidste ikke helt hvor jeg lå. Kom alligevel op på 95 kg

Pulldowns
1 x 10 x 75
1 x 8 x 80
1 x 6 x 85
1 x 6 x 90

CG Pulldowns
1 x 8 x 80
1 x 8 x 85
2 x 6 x 90

Rope Straight-Arm Pulldowns
1 x 10 x 25
1 x 10 x 27.5
1 x 10 x 30 (Drop-set i sidste)

Video: https://www.instagram.com/p/BQany4ujfgl ... zehlyngses

Cancer uge.. Blev syg mandag aften og er stadig ikke helt på toppen. Har kun hovedpine og hosten nu, men 3 dage hvor man ikke rigtig spiste ordenligt... Feel so small. Ikke nok med det, så har skolen 1000 km challenge aka how to lose gains challenge, så blev nød til at træne idag xD Styrken var slet ikke med, men havde jeg heller ikke forventet.

17. Februar

- Lower Workout -

Opvarmning 25 min.

Front Squat
1 x 5 x 40 kg (Warmup)
1 x 5 x 60 kg (Warmup)
1 x 5 x 80 kg
5 x 3 x 90 kg

Føltes rigtig tung

Sumo Dødløft
1 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
2 x 5 x 100 kg
1 x 5 x 120 kg
1 x 8 x 120 kg

Føltes okay

18. Februar

- Upper Workout -

Opvarmning 15 min.

Bænkpres
1 x 5 x 40 kg (Warmup)
1 x 5 x 60 kg (Warmup)
1 x 5 x 80 kg (Warmup)
1 x 5 x 90 kg
1 x 3 x 100 kg
3 x 2 x 105 kg

Kan mærke styrken ikke helt er der endnu i bænk

Close-Grip Bænkpres
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 85 kg
1 x 5 x 90 kg
1 x 5 x 95 kg

Pulldowns
1 x 8 x 80
1 x 8 x 85
1 x 6 x 90
1 x 5 x 95 (Drop-set i sidste)

Machine Rows
3 x 10 x fullpull

Rope Straight-Arm Pulldowns
3 x 10 x 27.5 (Drop-set i sidste)

Der var fest i lørdags igen på skolen, og jeg bliver overrasket over mig selv hver gang, hvor meget jeg egentlig drikker xD Det overrasker mig dog mere, at jeg formåede det jeg nu gjorde ved dagens træning efter sådan en omgang

20. Februar

- Lower Workout -

Opvarmning 25 min.

Sumo Dødløft
1 x 5 x 60 kg (Warmup)
1 x 5 x 80 kg (Warmup)
1 x 5 x 100 kg (Warmup)
1 x 5 x 120 kg
1 x 2 x 140 kg
1 x 1 x 150 kg
1 x 1 x 160 kg (På videoen)
3 x 3 x 140 kg
1 x 8 x 100 kg

Pause Front Squat (2-3 sek.)
5 x 5 x 60 kg

Video: https://www.instagram.com/p/BQwEMcSBhdy ... zehlyngses

Følte mig træt i kroppen inden træningen, men kæmpede mig igennen det. Spørgsmålet var om jeg burde have taget en slapper istedet for. Hårdt var det.

21. Februar

- Upper Workout -

Opvarmning 15 min.

Bænkpres
1 x 5 x 40 kg (Warmup)
1 x 5 x 60 kg (Warmup)
1 x 5 x 80 kg (Warmup)
1 x 5 x 90 kg
1 x 3 x 100 kg
2 x 2 x 105 kg
1 x 1 x 110 kg
1 x 4 x 100 kg

Pause Bænkpres (2-3 sek.)
3 x 5 x 80 kg

Side Laterals
3 x 10 x 14 kg

Upright Row
3 x 10 x 30 kg

Lu Xiaojun Lateral Raises
5 x 15 x 5 kg skive

Øm i kroppen efter de 2 seneste træninger, så idag stod på at arbejde med svage punkter.

22. Februar

- Weak Point -

Opvarmning 15 min.

3 Biceps øvelser

3 Triceps øvelser

Efter træningen skulle der lige leges i springsalen
Check it out: https://www.instagram.com/p/BQ09mVaBwRU ... zehlyngses

23. Februar

Var godt træt i kroppen, så valgte at arbejde lidt anderledes

- Lower Workout -

Opvarmning 25 min.

Sumo Dødløft (Pause v. knæ + langsom eccentrisk - uden bælte)
1 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
5 x 5 x 100 kg

Front Squat (Langsom eccentrisk + mid pause - uden bælte)
1 x 5 x 40 kg
5 x 5 x 60 kg


24. Februar

- Upper Workout -

Opvarmning 15 min.

Bænkpres
1 x 8 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 90 kg
5 x 4 x 100 kg

Incline DB Bænkpres
3 x 8 x 32 kg

BB Rows
1 x 10 x 50 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 10 x 70 kg

Pulldowns
3 x 8 x 75

CG Pulldowns
3 x 8 x 80

27. Februar

Der var også druk i denne weekend, ser frem til den kommende weekend uden alkohol
Kan mærke det går lidt udover træningen, ikke fordi jeg falder helt vild af på den, men kommer ikke så meget fremad

- Squat Day -

Opvarmning 25 min.

Front Squat
1 x 5 x 40 kg
1 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
5 x 5 x 90 kg

High Bar Squat
4 x 5 x 60 kg

Har ikke kørt high bar eller low bar squat i lang tid pga. skade, men prøvede det idag, dog meget let. Fokuserede på formen og ikke at lave butt wink

Bulgarian DB Split Squat
4 x 8 x 14 kg

Cable Crunch
3 sæt

28. Februar

- Bench Day -

Opvarmning 15 min.

Bænkpres
1 x 8 x 40 kg
1 x 8 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 90 kg
5 x 5 x 95 kg

Føltes rigtig hårdt, klarede den kun lige

Pause Bænkpres (3 sek.)
6 x 3 x 80 kg

Meget bedre end de tunge sæt, især formen

Arnold Press
3 x 8 x 22 kg

Pushdowns
3 sæt

1. Marts

- Deadlift Day -

Opvarmning 30 min.

Sumo Dødløft
1 x 8 x 60 kg
1 x 8 x 80 kg
1 x 5 x 100 kg
1 x 5 x 120 kg
5 x 5 x 130 kg

Deficit Sumo Deadlift (Uden bælte)
6 x 3 x 100 kg

Pullups
3 x 5 BW

Hammer Curls
3 sæt

2. Marts

Har linje dag imorgen på Højskolen, så valgte og tage både squat og bænk idag, da jeg nok er rimelig træt efter alt det vi skal igennem imorgen. Ser frem til en weekend med afslapning.

- Let Squat, Let Bench Day -

Opvarmning 30 min.

Front Squat
1 x 5 x 40 kg
1 x 5 x 60 kg
5 x 4 x 72.5 kg

Pause Front Squat (3 sek.)
6 x 3 x 60 kg

Lidt for lavt kilo, set efterfølgende

Bænkpres
1 x 5 x 40 kg
1 x 5 x 60 kg
5 x 4 x 75 kg

Pause CG Bænkpres (3 sek.)
6 x 3 x 80 kg

Cable Crunch
3 sæt

Alt kørte godt, måske for let en dag? xD

5. Marts

- Squat Day -

Opvarmning 30 min.

Front Squat
1 x 8 x 40 kg
1 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
5 x 5 x 95 kg

Gik rigtig godt

Pause Front Squat (3 sek. uden bælte)
6 x 3 x 80 kg

Hårde.. måske det skulle have været 75 kg, men kom igennem det

Bulgarian DB Split Squat
3 x 8 x 14 kg

Cable Crunch
3 sæt

6. Marts

- Bench Day -

Opvarmning 20 min.

Bænkpres
1 x 8 x 40 kg
1 x 8 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 90 kg
5 x 5 x 97.5 kg

De 2 første sæt var rigtige hårde, derefter fik jeg lige spændt ekstra godt op og formen kom til at køre meget bedre.
Note til næste gang, bedre setup.

Pause Bænkpres (3 sek.)
6 x 3 x 80 kg

Arnold Press
1 x 8 x 22 kg
2 x 8 x 24 kg

One-Arm Pushdown
3 sæt

8. Marts

- Deadlift Day -

Opvarmning 30 min.

Sumo Dødløft
1 x 8 x 60 kg
1 x 8 x 80 kg
1 x 5 x 100 kg
1 x 5 x 120 kg
5 x 5 x 140 kg

Deficit Sumo Deadlift (Uden bælte)
6 x 3 x 100 kg

Pullups
3 x 5 x BW + slow negative efter sidste rep

Hammer Curls
3 sæt

9. Marts

- Let Squat, Let Bench Day -

Opvarmning 20 min.

Front Squat
1 x 5 x 40 kg
1 x 5 x 60 kg
5 x 4 x 75 kg

Low Bar Squat
3 x 4 x 75 kg

Bænkpres
1 x 5 x 40 kg
1 x 5 x 60 kg
5 x 4 x 77.5 kg

CG Bænkpres
3 x 4 x 90 kg

Skal på skiferie med højskolen i en uge, så træning bliver der ikke meget af. Fedt bliver det! Håber på ingen skader

16. Marts

Tilbage fra skitur med højskolen, og uden skader endda. Kongetur!
Efter 5 dage på snowboard og 4 dage i streg med druk, troede jeg ikke på at jeg ville klare de 100 kg i front squat, men!...
Med hjælp fra koffein og hype med gutterne kom jeg helt op og køre!
Det skal lige siges jeg var pærelam de sidste 2 dage, men heldigvis får jeg ikke tømmermænd

- Squat Day -

Opvarmning 30 min.

Front Squat
1 x 5 x 40 kg
1 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 3 x 90 kg
5 x 5 x 100 kg

Lets go!

Pause Front Squat (3 sek. uden bælte)
4 x 4 x 80 kg

Bulgarian DB Split Squat
3 x 8 x 14 kg

Mave
3 sæt

Imorgen er det bænk på 100 kg, bliver spændende

17. Marts

- Bench Day -

Opvarmning 15 min

Bænkpres
1 x 5 x 40 kg
1 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 90 kg
1 x 5 x 100 kg
3 x 4 x 100 kg
1 x 3 x 100 kg

Kunne godt mærke min styrke ikke helt var der efter skituren. Måske er 5x5 der næste gang

Pause Bænkpres (3 sek.)
4 x 4 x 80 kg

Military
3 x 8 x 50 kg

Triceps
3 sæt

18. Marts

- Deadlift Day -

Opvarmning 20 min.

Sumo Dødløft
1 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 100 kg
1 x 5 x 120 kg
1 x 5 x 145 kg
2 x 4 x 145 kg
1 x 3 x 145 kg
1 x 2 x 145 kg

Hold da op det var dårligt Benene var også godt ømme efter sidste ben træning. Må lige ta' mig sammen..

Konv. Dødløft
5 x 5 x 100 kg

Efter den dårlige omgang sumo valgte jeg at prøve let omgang konv. dødløft, som jeg ikke har lavet i 2 måneder pga. skade.
Gik fint, så må jeg mærke efter imorgen.

Pullups
3 x 5 x BW

Havde ikke mere tid efter pullups

19. Marts

Ikke meningen at jeg skulle have trænet idag, men ze bois fra skolen overtalte mig. Så det kom til at stå på let omgang squat. Havde det meget bedre i benene idag kontra igår på dødløft dagen. Kan godt mærke jeg var på skitur i en uge, skal lige igang igen

- Let Squat Day -

Opvarmning 25 min.

Front Squat (uden bælte)
1 x 5 x 40 kg
1 x 5 x 60 kg
5 x 4 x 80 kg

Front Squat (3 sek. langsom eccentrisk + mid pause - uden bælte)
5 x 5 x 70 kg

Cable Crunch
3 sæt

Planke (+20 kg)
3 sæt

Imorgen bliver det let bænkpres, men glæder mig allerede til næste omgang tung træning, hvor det står på:

5 x 5 x 105 kg i Front Squat
5 x 5 x 100 kg i Bænkpres
5 x 5 x 145 kg i Dødløft

20. Marts

- Let Bench Day -

Opvarmning 15 min.

Bænkpres
1 x 5 x 40 kg
1 x 5 x 60 kg
5 x 4 x 80 kg

DB Incline Bænkpres
3 x 8 x 32 kg

Pullups
3 x 5

CG Pulldowns
3 sæt

Hammer Curls
3 sæt

Har trænet 5 dage i streg nu, så holder 2 dages hvile. Kommer til at svømme og evt. udstrækning en af dagene