Jeg elsker at træne, er 19 år, og har trænet 1 år og 3 måneder. Jeg er vokset en del, selvfølgelig er det også fedt, og ikke kun muskler jeg har taget på, da jeg har bulket og vejede 59 kg da jeg startede, og er på 73 kg nu, efter at have cuttet og bulket frem og tilbage. Jeg bliver ikke rigtig stærkere i nogle øvelser længere og jeg vokser heller ikke rigtig. Og hvis jeg så endelig er blevet en smule stærkere, så bliver jeg svagere igen efter cut, og så er vi tilbage hvor jeg var før. Jeg bulker og cutter frem og tilbage med zig zag, 2 måneder bulk og 1 måned cut, for ikke at blive halv-buttet igen. Jeg spiser fornuftigt, og lean bulker med 250 kalorier i overskud pt. Har vedhæftet min kostplan og mit træningsprogram. Tidspunkterne jeg spiser maden på, er ikke som i kostplanen, det skal i ikke tænke på. Der mangler 500 kalorier på kostplanen, men sørger for at få det igennem aftensmaden, som er forskelligt, men har styr på kalorierne der.

Med hensyn til træningsprogrammet, så har jeg kørt det i rigtig lang tid. Jeg har dog skiftet lidt med et andet som minder lidt om det, men stadig med lidt forskellige øvelser. Jeg ved ikke hvad jeg skal gøre. Jeg sidder bare fast. Jeg har lige været på ferie en uge, og kan mærke at jeg får det der pump til træning igen, og er helt spændt op, som jeg ikke var i rigtig lang tid inden ferien, på grund af overtræning tænker jeg, som måske kan være et godt tegn. Håber på en masse svar! Måske har i været i samme situation? Måske er det normalt, og at jeg har for høje forventninger til hvor hurtigt man vokser? Måske kan i se hvad jeg mener, og kan hjælpe mig med at fortsætte udviklingen. Hjælp en mand i nød, som elsker at træne og gerne vil være fortsætte progressionen! På forhånd tak!!

Hej.

For det første så ved vi ikke hvor ofte du træner, hvilket rep range du arbejder i, hvor mange set du tager pr. øvelse, og om du har indlagt progression i dit program.

Jeg syntes ikke, at det er et specielt godt program.
Nogle af øvelserne er fine, men jeg savner en bedre øvelse til bagkæden end hyperextention, og du træner i øvrigt mere arme end ryg og mere bryst end ryg. Allerede der opstår der efter min mening problemer.

Jeg ville køre mindst to compound øvelser til quads/glutes fx en squatvariant og en lunges variant, en dødløftvariant, og så ville jeg på et 2-split heller køre to end tre øvelser til bryst og ryg og så øge antallet af set i øvelserne. Jeg ville droppe flyes til fordel for en compound brystøvelse og maks køre en øvelse til armene. Hvis du halter på bagskulderen, hvilket de jeg oplaver mange gør, vil jeg også bruge krudt på den.

Deloader du i perioder?

EmilG skrev:Hej.

For det første så ved vi ikke hvor ofte du træner, hvilket rep range du arbejder i, hvor mange set du tager pr. øvelse, og om du har indlagt progression i dit program.

Jeg syntes ikke, at det er et specielt godt program.
Nogle af øvelserne er fine, men jeg savner en bedre øvelse til bagkæden end hyperextention, og du træner i øvrigt mere arme end ryg og mere bryst end ryg. Allerede der opstår der efter min mening problemer.

Jeg ville køre mindst to compound øvelser til quads/glutes fx en squatvariant og en lunges variant, en dødløftvariant, og så ville jeg på et 2-split heller køre to end tre øvelser til bryst og ryg og så øge antallet af set i øvelserne. Jeg ville droppe flyes til fordel for en compound brystøvelse og maks køre en øvelse til armene. Hvis du halter på bagskulderen, hvilket de jeg oplaver mange gør, vil jeg også bruge krudt på den.

Hej, og tak for svaret! Jeg lagde faktisk ikke det helt rigtige program ind. Hyperextensions kører jeg ikke. Jeg kører dødløft, så de skal bare byttes om. Men ellers er det, programmet som jeg bruger. Jeg træner 4 gange om ugen, 2 split, tager altid 4 set pr. øvelse, og ofte kører jeg med 6 reps. Det har jeg gjort i de "store" øvelser i lang tid nu, fx bænkpres og dødløft. I de mindre øvelser, fx isolationsøvelser, kører jeg ofte ikke et specifikt antal, sørger bare for at presse mig selv til omkring failure imellem 6-12 reps.

Etrius skrev:Deloader du i perioder?

På 1 år og 3 måneder, deloadede jeg ikke en eneste gang faktisk. Men nu har jeg lige været på ferie en uge og slappe af, og det tror jeg min krop havde brug for

Hvis dit program er struktureret fornuftigt, er deload ofte overflødigt.

Få bygget et fornuftigt program med fin progression, og kom i god grundform. Fokuser på at dine arbejdsvægte bliver tungere over tid, og lad vær med at træne for tungt. Og lad vær med at bulke og cutte hele tiden.

Qmega skrev:Hvis dit program er struktureret fornuftigt, er deload ofte overflødigt.

Få bygget et fornuftigt program med fin progression, og kom i god grundform. Fokuser på at dine arbejdsvægte bliver tungere over tid, og lad vær med at træne for tungt. Og lad vær med at bulke og cutte hele tiden.

Nemmere sagt end gjort. "Få bygget et fornuftigt program med fin progression" Jeg mener jo selv det program jeg kører nu er et program med gode øvelser. Ved da ikke umiddelbart hvordan jeg skal bygge et program, som er bedre, bare fordi du siger jeg skal lave et andet

Et program med "gode øvelser" er langt fra tilstrækkeligt. Hvad med frekvens, progression, volumen og intensitet?
Og hvis du er meget frustreret over din manglende fremgang, så findes der jo flere kompetente mennesker, du kan hente hjælp fra. Der er også flere fornuftige programmer, der koster gratis på nettet.

Du kunne vælge et program som back to basic 1 eller 2. det er et 2 split med enten 4 eller 6 træningsdage om ugen.

EmilG skrev:Du kunne vælge et program som back to basic 1 eller 2. det er et 2 split med enten 4 eller 6 træningsdage om ugen.

Sidder og overvejer back to basic programmet med 4 dage, selv om det minder meget om mit nu, bare med færre øvelser. Ved ikke om det er en fordel??

Går ud fra der menes dette program til back to basic.

Man/torsdag: Bryst, skulder, triceps, mave
4x6-8 Bænkpres
4x6-8 Dumbbell decline bænkpres
4x6-8 Dumbbell skulderpres
4x6-8 Dumbbell side laterals
4x6-8 Skullcrushers/fransk pres
4x6-8 Weighted abs

Tirs/Fredag: Ben, ryg, biceps
4x6-8 Squat
4x6-8 Dødløft
4x6-8 Calf Raises
4x6-8 Bent over barbell row
4x6-8 Chin-ups
4x6-8 Cable row
4x6-8 Dumbbell curl

"Hvis man vil have fuld muskelopbyggende effekt af hvert enkelt sæt, så er det vigtigt at man ikke holder for korte pauser mellem hvert enkelt sæt. Der er absolut ingen grund til at lave sin vægttræning om til et pseudo-kardio træningspas"

"Så vent omkring 2-3 minutter imellem sættene. Så er man sikker på at der sker en nogenlunde optimal regenerering af ATP, og at nervesystemet kan komme sig tilstrækkeligt til at kunne udvikle optimal kraft i de efterfølgende sæt."
Back to basic programmet.

Der skrives at man skal holde 2-3 minutter imellem hvert sæt. Er det ikke for lang tid??? Synes det lyder lidt mærkeligt.

Kør back to basic. Det er et fornuftigt program som en del andre har haft fine resultater med. Kør det som det er foreskrevet og senere kan du jo prøve at rette lidt i det, hvis du har styr på det du laver.
Med hensyn til pauserne på 2 min, har du jo selv citeret svaret på dit spørgsmål. Det er meget normalt at holde pause omkring de 2 min, da de tillader man kan køre med tungere vægte.

Der er kommet mange fornuftige bud på træningsfronten, så jeg vil lade dem stå og istedet kommentere på kosten. Den halter gevaldigt. Hvidt brød, crüsli og ingen grønt.. Der er ikke lagt mange timer i at tænke over hvad der er godt at fylde i kroppen ift. træning. Brug derfor noget tid på at læse op på kosten. Der ligger mange glimrende artikler her på sitet til en start. Newbie help file'en peger på de fleste af dem. Kig desuden gamle tråde igennem, hvor emnet har været debatteret. Der vil være meget for dig at hente.

Som andre nævner, prøv back to basics. Det er simpelt og progressions måden er udemærket.

2eren er lidt mere teknisk, men sparker tilgengæld også røv, den du linker der er den første back to basics med 4 træningspas om ugen, 2eren har 6 og kører forskellige øvelser, varianter, reps og load hver gang

Pind skrev:Der er kommet mange fornuftige bud på træningsfronten, så jeg vil lade dem stå og istedet kommentere på kosten. Den halter gevaldigt. Hvidt brød, crüsli og ingen grønt.. Der er ikke lagt mange timer i at tænke over hvad der er godt at fylde i kroppen ift. træning. Brug derfor noget tid på at læse op på kosten. Der ligger mange glimrende artikler her på sitet til en start. Newbie help file'en peger på de fleste af dem. Kig desuden gamle tråde igennem, hvor emnet har været debatteret. Der vil være meget for dig at hente.

Tror du undervurderer hvor meget viden jeg faktisk har om emnet. Tvivler simpelthen på at grøntsagerne gør forskellen. Får det desuden også som regel til aftensmad. Igen, hvis du kigger på kostplanen, så får jeg de kalorier og proteiner jeg skal have, hvis man regner aftensmaden med, uden det går hen og bliver surt at skulle leve efter. Det handler som regel ikke om hvad der er mest effektivt her og nu, men finde noget der fungerer på den lange bane.

RappY skrev:Som andre nævner, prøv back to basics. Det er simpelt og progressions måden er udemærket.

2eren er lidt mere teknisk, men sparker tilgengæld også røv, den du linker der er den første back to basics med 4 træningspas om ugen, 2eren har 6 og kører forskellige øvelser, varianter, reps og load hver gang

Ja, du har ret, men 6 gange om ugen kan jeg desværre ikke nå, og starter i 3.g efter sommerferien, så tænker at 4 er meget passende. Synes bare at Back to basics nummer 1, minder meget om den træningsplan jeg har i forvejen, bare med færre øvelser.

lykkestrup skrev:Kør back to basic. Det er et fornuftigt program som en del andre har haft fine resultater med. Kør det som det er foreskrevet og senere kan du jo prøve at rette lidt i det, hvis du har styr på det du laver.
Med hensyn til pauserne på 2 min, har du jo selv citeret svaret på dit spørgsmål. Det er meget normalt at holde pause omkring de 2 min, da de tillader man kan køre med tungere vægte.

Troede bare 2 minutter var mere hvis man trænede for styrke. Nu er målet jo primært muskelopbygning.

Synes egentlig at det er vildt så kompliceret det egentlig skal være at bygge muskler op. Der er virkelig mange parametre der spiller ind. Skal lige slå fast, at jeg ingen intention har om at blive bodybuilder, vil bare gerne have en veltrænet krop, som jeg er tilfreds med!

Qmega skrev:Hvis dit program er struktureret fornuftigt, er deload ofte overflødigt.

Du kan også sagtens lave et godt program hvor deload indgår.

Gainshunter skrev:

Pind skrev:Der er kommet mange fornuftige bud på træningsfronten, så jeg vil lade dem stå og istedet kommentere på kosten. Den halter gevaldigt. Hvidt brød, crüsli og ingen grønt.. Der er ikke lagt mange timer i at tænke over hvad der er godt at fylde i kroppen ift. træning. Brug derfor noget tid på at læse op på kosten. Der ligger mange glimrende artikler her på sitet til en start. Newbie help file'en peger på de fleste af dem. Kig desuden gamle tråde igennem, hvor emnet har været debatteret. Der vil være meget for dig at hente.

Tror du undervurderer hvor meget viden jeg faktisk har om emnet. Tvivler simpelthen på at grøntsagerne gør forskellen. Får det desuden også som regel til aftensmad. Igen, hvis du kigger på kostplanen, så får jeg de kalorier og proteiner jeg skal have, hvis man regner aftensmaden med, uden det går hen og bliver surt at skulle leve efter. Det handler som regel ikke om hvad der er mest effektivt her og nu, men finde noget der fungerer på den lange bane.

Jeg tror, at du undervurderer Pinds kompetencer og overvurderer dine egne.

Men det er bare noget jeg tror.

0MA skrev:

Gainshunter skrev:

Pind skrev:Der er kommet mange fornuftige bud på træningsfronten, så jeg vil lade dem stå og istedet kommentere på kosten. Den halter gevaldigt. Hvidt brød, crüsli og ingen grønt.. Der er ikke lagt mange timer i at tænke over hvad der er godt at fylde i kroppen ift. træning. Brug derfor noget tid på at læse op på kosten. Der ligger mange glimrende artikler her på sitet til en start. Newbie help file'en peger på de fleste af dem. Kig desuden gamle tråde igennem, hvor emnet har været debatteret. Der vil være meget for dig at hente.

Tror du undervurderer hvor meget viden jeg faktisk har om emnet. Tvivler simpelthen på at grøntsagerne gør forskellen. Får det desuden også som regel til aftensmad. Igen, hvis du kigger på kostplanen, så får jeg de kalorier og proteiner jeg skal have, hvis man regner aftensmaden med, uden det går hen og bliver surt at skulle leve efter. Det handler som regel ikke om hvad der er mest effektivt her og nu, men finde noget der fungerer på den lange bane.

Jeg tror, at du undervurderer Pinds kompetencer og overvurderer dine egne.

Men det er bare noget jeg tror.

Pind har da sikkert mega meget styr på det, ingen tvivl der. Tror bare ikke at det er grøntsagerne, der kommer til at spille den helt store rolle for, at få kickstartet min progression igen.

Jeg prøver ikke at sidde og spille klog, vil bare ikke have at jeg skal misforståes som om, jeg overhovedet ikke har læst på træning, kost osv. Min omgangskreds siger at det er decideret sygt så meget jeg går op i det. Jeg går meget op i træning, og kan godt lide det. Derfor frustrerer det mig, at jeg ikke føler jeg bliver større for tiden

Der er heller ingen grund til at undervurdere fuldkornsboller og crúsli, altså diverse nødder IMO. Jeg regner ikke med at jeg gider tilberede og æde ris de næste mange år, derfor har jeg valgt en løsning som er mindre tidskrævende, mere lækkert, og som jeg ikke kører død i

Der er intet galt i dine boller og dit musli. Men hvad med dine makroer? En 20/46/33 fordeling er rimelig skæv umiddelbart.
Det virker til, at du kører død i din egen tilgang. Hvis du mener, at din progression har stagneret i noget tid, så skal du måske revurdere din tilgang til træning og kost. Umiddelbart burde der være rimelig gode gains at hente på kort tid, med din træningserfaring.

Gainshunter skrev:Tror du undervurderer hvor meget viden jeg faktisk har om emnet.

Gainshunter skrev:...Jeg regner ikke med at jeg gider tilberede og æde ris de næste mange år, ....

Nej det gør han ikke.

Qmega skrev:Der er intet galt i dine boller og dit musli. Men hvad med dine makroer? En 20/46/33 fordeling er rimelig skæv umiddelbart.
Det virker til, at du kører død i din egen tilgang. Hvis du mener, at din progression har stagneret i noget tid, så skal du måske revurdere din tilgang til træning og kost. Umiddelbart burde der være rimelig gode gains at hente på kort tid, med din træningserfaring.

Kan ikke se hvad jeg skal ændre i kosten. Jeg får de kalorier og proteiner jeg skal. Så kan man snakke procenter i makro, men så er vi helt ude i matematik i stedet for fitness. Jeg ved ikke hvad jeg skal gøre? Nogle forslag?? I hvert fald tak fordi i tager jer tid til at svare

Udgaard skrev:

Gainshunter skrev:Tror du undervurderer hvor meget viden jeg faktisk har om emnet.

Gainshunter skrev:...Jeg regner ikke med at jeg gider tilberede og æde ris de næste mange år, ....

Nej det gør han ikke.

Hørt

Qmega skrev:Der er intet galt i dine boller og dit musli. Men hvad med dine makroer? En 20/46/33 fordeling er rimelig skæv umiddelbart.
Det virker til, at du kører død i din egen tilgang. Hvis du mener, at din progression har stagneret i noget tid, så skal du måske revurdere din tilgang til træning og kost. Umiddelbart burde der være rimelig gode gains at hente på kort tid, med din træningserfaring.

Kan godt lide dine detaljerede svar, tak for det btw. Men hvad skal jeg så gøre nu? Er det back to basic vi er ude i? Det virker som om du har styr på det

Gainshunter skrev:

Udgaard skrev:

Gainshunter skrev:Tror du undervurderer hvor meget viden jeg faktisk har om emnet.

Gainshunter skrev:...Jeg regner ikke med at jeg gider tilberede og æde ris de næste mange år, ....

Nej det gør han ikke.

Hørt

?

På baggrund af din udtalelse om ris kan jeg ikke komme til anden konklusion end at Pind har helt og aldeles ret.

Udgaard skrev:

Gainshunter skrev:

Udgaard skrev:

Gainshunter skrev:Tror du undervurderer hvor meget viden jeg faktisk har om emnet.

Gainshunter skrev:...Jeg regner ikke med at jeg gider tilberede og æde ris de næste mange år, ....

Nej det gør han ikke.

Hørt

?

På baggrund af din udtalelse om ris kan jeg ikke komme til anden konklusion end at Pind har helt og aldeles ret.

Mærkelig kommentar? Ris og pasta kunne være et bedre alternativ end crüsli uden tvivl, til kulhydrater. Du snakker sort.