Taekwondo body skrev:Ja mulighvis, men der ryger også en del volume, ved at trække 5 reps fra.
Men ja, planen var at køre 5x5 med de 67,5kg igen i næste uge, eller 5x70kg og 4x4@70kg, næste gang/uge 2x5@70kg og 3x4@70kg Osv. Jeg har vedhæftet en video af set nr 4. Jeg er ikke nervøs for at jeg ikke kan gennemføre den sidste rep, men skulle det ske kan det jo gå rigtig galt.

Et træningspas tager mellem 55-65 min

Du får jo masser af med volume gennem dine andre pres øvelser, ellers kunne du også supplere med et par backoff sets med f.eks. 60-65 kg.

Ifht. tiden tænkte jeg bare der er forskel på hvad man kan løfte med 2 min pause vs. 4-5 min pause imellem sæt, hvis det er relativt tunge vægte.

Men ellers virker det jo fornuftigt

Et enkelt set mere med 60 kg kunne være en god ide.
Jeg har aldrig kørt med over 3 min, så skulle det lige være det sidste set, men det kunne da være meget sjovt at prøve.

Taekwondo body skrev:Et enkelt set mere med 60 kg kunne være en god ide.
Jeg har aldrig kørt med over 3 min, så skulle det lige være det sidste set, men det kunne da være meget sjovt at prøve.

Det synes jeg da helt sikkert du skal prøve så.

Så længe det ikke bliver så længe at du sidder og bliver kold, men prøv dig frem

Minipurz skrev:

Taekwondo body skrev:Et enkelt set mere med 60 kg kunne være en god ide.
Jeg har aldrig kørt med over 3 min, så skulle det lige være det sidste set, men det kunne da være meget sjovt at prøve.

Det synes jeg da helt sikkert du skal prøve så.

Så længe det ikke bliver så længe at du sidder og bliver kold, men prøv dig frem

Længere pause betyder altså noget for regenerationen af ATP-CP energisystemet. I min verden giver det 1-3 ekstra reps ved at øge pausen med 1-2 minutter på de tunge sæt.

Det giver helt sikkert noget, og det giver god mening at holde længere pauser på de tunge løft.
Det skulle også være en måde at køre progression på
Hvis jeg for eksempel Ikke kan tage 5x5@70kg med 2—3 min pause, så køre 4—5min pause for så at korte pauserne ned efter hånden.

-TORSDAG TRÆK: BEN, RYG OG BICEPS

Squat
Opvarmning
8xBW
6x40kg
4x50kg

Workset
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg



Dødløft
5x60kg
5x82,5kg
5x82,5kg
5x82,5kg
5x82,5kg
5x82,5kg



Rows
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
PR

Kropshævninger bredt greb
8x-28kg
8x-28kg
8x-28kg
8x-28kg

Preacher curls
12x10kg
12x10kg
12x10kg
10x10kg
PR

EZ Biceps Curl
12x25kg
12x25kg
12x25kg
15x25kg

Jeg kommer til at bukke over i Squat, hvilket nok resultere i at jeg mister lidt af mit spænd.
Dette er mit fokus næste gang.

Jeg fik for første gang smerter på "indersiden" af albuen. Det følte som om det brændte. Det hjælp at vende grebet til underhåndsgreb, men jeg fortrækker overhånd

Jeg har nu været på skrump i 4 uger og lad os se hvordan det er gået.
Mandag 20/8 89kg
Mandag 27/8 88-1000gr
Mandag 03/9 87,7 -300gr
Mandag 10/9 87,4 -400gr
Mandag 17/9 85,4 -2000gr

Det er gået stille og roligt, men den sidste uge har virkelig rykket. Jeg syntes dog ikke selv at der er den store forskel på indtagelse af mad og aktivitet de sidste 2 uger, men det korte og det lange er at jeg har tabt 3,7 kg på de første 4 uger, og jeg håber på at have motivation til at komme ned på 80 max 82kg inden jul

OVERKROP MANDAG : FOKUS PÅ BRYST, SKULDRE OG TRICEPS

DB Bænkpres
Opvarmning
8x30kg
6x50kg
4x60kg

Workset (pause 240-300 sec)
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
PR

Incline bænkpres (pause 120 sec)
10x50kg
10x50kg
9x50kg
7x50kg

Flyes Maskine (pause 60 sec)
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg



Skulderpres (Pause 120 sec)
8x18kg
8x18kg
8x18kg
7x18kg

Lateral Raise (pause 60-90 sec)
10x8kg
10x8kg
9x8kg
9x8kg

Fransk pres (pause 60-90 sec)
12x27,5kg
12x27,5kg
10x27,5kg
8x27,5kg

Triceps rows pushdowns (pause 60 sec)
12x15kg
12x15kg
12x15kg
15x15kg


Jeg filmede første og tredje set i Bænkpres, og det ser stadig "nemt" ud, men når man ligger med stangen føles det ikke umiligt, men bestemt heller ikke så let som det ser ud. Pyt pyt 5x5 med 70kg har jeg arbejdet hård for og det er en PR som jeg er glad for.

TIRSDAG TRÆK: BEN, RYG OG BICEPS

Squat (boks)
Opvarmning
8xBW
6x40kg

Workset (Pause 120-180)
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg


Dødløft (Pause 120)
5x60kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg



Rows (Pause 90)
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg


Kropshævninger bredt greb (60-90)
8x-28kg
8x-28kg
8x-28kg
8x-28kg

Preacher curls (Pause 60-90)
12x10kg
12x10kg
12x10kg
10x10kg
PR

EZ Biceps Curl (Pause 60)
12x25kg
12x25kg
12x25kg
12x25kg

Jeg står ikke særligt godt i min squat position og prøvede i dag med box hvilket fungerede vældig godt.
Jeg vil derfor de næste par uger fokusere på teknikken. Jeg vil istedet øge volumen med et ekstra sæt
Jeg har desværre fået et nyt problem og det er at det brænder på den anden side af albuen når jeg laver rows med overhånd, og en lille smule når jeg laver BB curls

Jeg er nu halvt inde i den 5 uge og den ene hjerne halvdel siger at jeg nu skal stoppe mit vægtab da det ikke er lige sjovt altid.
Den anden halvdel fortæller naturlighvis at jeg skal fortsætte da det jo køre meget godt.
Jeg føler at min energi bliver lidt mere aftagende i forhold de to forrige uger.

OVERKROP ONSDAG : FOKUS PÅ BRYST, SKULDRE OG TRICEPS

DB Bænkpres
Opvarmning
8x25kg
8x50kg
4x62,5kg

Workset (pause 180-240 sec)
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
4x70kg


Incline bænkpres (pause 120 sec)
10x50kg
9x50kg
8x50kg
7x50kg

Flyes Maskine (pause 60-90 sec)
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg



Skulderpres (Pause 120-150 sec)
9x18kg
8x18kg
8x18kg
8x18kg

Lateral Raise (pause 60-90 sec)
10x8kg
10x8kg
10x8kg
10x8kg

Fransk pres (pause 60-90 sec)
12x27,5kg
12x27,5kg
12x27,5kg
9x27,5kg

Triceps rows pushdowns (pause 60 sec)
12x20kg
12x15kg
12x15kg
12x15kg

Jeg skar 60 sec fra i pausen i Bænk hvilket nok var optimistisk. Jeg prøver igen på mandag

Jeg har nu lavet min kostplan hvor jeg har lagt det ind som jeg primært spiser da jeg i store træk spiser det samme hver dag, dog undtaget aftensmad som kan variere, men har lagt ca ind. Det ville ikke skade at øge mit protein indtag, men ellers ser det fint ud

Igår var det hele surt, men idag var der fint med energi og ikke den store lyst til sukker og mad.
TORSDAG TRÆK: BEN, RYG OG BICEPS

Squat (boks)
Opvarmning
8xBW
8x20kg
6x35kg

Workset (Pause 120-180)
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg



Dødløft (Pause 120-150)
8x60kg
5x87,5kg
5x87,5kg
5x87,5kg
5x87,5kg
5x87,5kg



Rows (Pause 90-120)
12x55kg
12x55kg
12x55kg
12x55kg


Kropshævninger bredt greb (60-90)
8x-28kg
8x-28kg
8x-28kg
8x-28kg

Preacher curls (Pause 90-120)
12x10kg
12x10kg
12x10kg
12x10kg
PR

EZ Biceps Curl (Pause 60-90)((ALM. stang))
12x25kg
12x25kg
12x25kg
14x25kg


Jeg overvejer at købe en bøtte med skyr så jeg er dækket ind

Jeg valgte igår at gå på en mere målrettet "diæt". Det er mere for at sørge for at jeg er dækket ind med macros, så må vi se om det har så meget at sige, men selv om jeg altid har været skæptisk, må der alligevel være noget i mig som siger hvad nu hvis?.
Jeg har tænkt mig at køre efter en fast madplan, med et cheat meal eller to i løbet af ugen, hvis jeg virkelig trænger, eller ved festelige lejligheder.

Derudover har jeg tænkt mig at ligge et par videoer ind, så i kan se hvordan jeg træner og gerne komme med konstruktiv kritik

Military pres
Opvarmning

6x30kg https://www.youtube.com/watch?v=1yZkOqbs-wA
6x40kg https://www.youtube.com/watch?v=e89vNHjeQkQ

Workset (Pause 180-240)
5x45kg
5x45kg https://www.youtube.com/watch?v=4rsI8NRACh0
5x45kg
5x45kg
5x45kg https://www.youtube.com/watch?v=6EzB8ALKXEM
PR


DB Bænkpres (pause 120-150)
8x18kg
10x24kg
10x24kg¨
10x24kg
10x24kg

Lat Rows (pause 60-90)
10x60kg
10x60kg
9x60kg
8x60kg

Biceps pull (pause 60)
15x20kg
15x17,5kg
15x15kg
15x12,5kg

triceps pushdown (pause 60)
15x25kg
15x25kg
15x25kg
15x25kg

Dejligt med endnu en PR. Jeg har forlænget pausen med 60-90 sec, men det føles list lettere end sidst, hvor jeg nok ikke kunne have taget 45 kg med fuldhus. Næste gang forsøger jeg med 47,5 kg.

Vægten sagde i dag 84,8 hvilket vil sige at jeg har smidt 600 gram i denne uge.
Startvægt 89kg
Uge1 —1000 gram
Uge 2 —300 gram
Uge 3 —400 gram
Uge 4 —2000 gram
Uge 5 — 600 gram
OVERKROP ONSDAG : FOKUS PÅ BRYST, SKULDRE OG TRICEPS

DB Bænkpres
Opvarmning
8x25kg
8x50kg
4x62,5kg

Workset (pause 180-240 sec)
5x70kg
5x70kg https://www.youtube.com/watch?v=bpAS6sA ... e=youtu.be
5x70kg
5x70kg
4x70kg failur https://www.youtube.com/watch?v=mKuUhFc ... e=youtu.be


Incline bænkpres (pause 120 sec)
9x50kg
10x50kg
8x50kg
9x50kg

Flyes Maskine (pause 60-90 sec)
12x10kg
12x10kg
12x10kg
11x10kg



Skulderpres (Pause 120 sec)
9x18kg
10x18kg
9x18kg
8x18kg

Lateral Raise (pause 60-90 sec)
12x8kg
12x8kg
12x8kg
10x8kg
Pr

Fransk pres (pause 120 sec)
12x27,5kg
12x27,5kg
11x27,5kg
9x27,5kg

Triceps rows pushdowns (pause 60 sec)
12x20kg
12x15kg
12x15kg
12x15kg

DB Bænkpres
Opvarmning
8x30kg
6x45kg
4x60kg

Workset (pause 180-240 sec)
4x70kg Fail
4x70kg Fail
5x65kg
5x65kg
5x65kg


Incline bænkpres (pause 120 sec)
9x50kg
9x50kg
9x50kg
8x50kg

Flyes Maskine (pause 60-90 sec)
12x10kg
12x10kg
12x10kg
12x10kg
PR


Skulderpres (Pause 120 sec)
9x18kg
9x18kg
9x18kg
8x18kg

Lateral Raise (pause 60-90 sec)
12x8kg
12x8kg
12x8kg
10x8kg


Fransk pres (pause 120 sec)
12x27,5kg
12x27,5kg
11x27,5kg
9x27,5kg

Triceps rows pushdowns (pause 60-90 sec)
12x20kg
12x20kg
12x15kg
12x15kg

Det er nu anden gang at jeg ikke formåre at tage 5x5 med 70 kg i bænkpres. Denne gang var det første sæt som gav mig problemer, og igen i andet forsøg. Jeg har også kørt tunge løft i 4-5 uger nu så jeg tænker det er tid til at sænke vægten og skrue op for volumen. Næste gang vil jeg starte med 60kg @4x8

Vægtabet går frem af, og jeg føler stadig at jeg har massere energi. Jeg ligger pt mellem 2000-2100 kcal

Taekwondo body skrev:Det er nu anden gang at jeg ikke formåre at tage 5x5 med 70 kg i bænkpres. Denne gang var det første sæt som gav mig problemer, og igen i andet forsøg. Jeg har også kørt tunge løft i 4-5 uger nu så jeg tænker det er tid til at sænke vægten og skrue op for volumen. Næste gang vil jeg starte med 60kg @4x8.

Den 24. september løftede du 5x5x70,0 kg. Nu har du så en dårlig dag i dag og vil straks til at ændre på intensitet og volumen. Hvis jeg var dig, ville jeg prøve med 5x5x72,5 kg...

EDIT: Jeg overså, at du ikke fik den sidste rep den 24. september. Men prøv med de 70,0 kg igen...

Etrius skrev:

Taekwondo body skrev:Det er nu anden gang at jeg ikke formåre at tage 5x5 med 70 kg i bænkpres. Denne gang var det første sæt som gav mig problemer, og igen i andet forsøg. Jeg har også kørt tunge løft i 4-5 uger nu så jeg tænker det er tid til at sænke vægten og skrue op for volumen. Næste gang vil jeg starte med 60kg @4x8.

Den 24. september løftede du 5x5x70,0 kg. Nu har du så en dårlig dag i dag og vil straks til at ændre på intensitet og volumen. Hvis jeg var dig, ville jeg prøve med 5x5x72,5 kg...

EDIT: Jeg overså, at du ikke fik den sidste rep den 24. september. Men prøv med de 70,0 kg igen...

Jeg kan godt forsøge igen med 70 kg, men det må så blive med 4-5 min pause.
Men er der ikke en begrænsning på hvor længe man må køre på sit max?

Taekwondo body skrev:

Etrius skrev:

Taekwondo body skrev:Det er nu anden gang at jeg ikke formåre at tage 5x5 med 70 kg i bænkpres. Denne gang var det første sæt som gav mig problemer, og igen i andet forsøg. Jeg har også kørt tunge løft i 4-5 uger nu så jeg tænker det er tid til at sænke vægten og skrue op for volumen. Næste gang vil jeg starte med 60kg @4x8.

Den 24. september løftede du 5x5x70,0 kg. Nu har du så en dårlig dag i dag og vil straks til at ændre på intensitet og volumen. Hvis jeg var dig, ville jeg prøve med 5x5x72,5 kg...

EDIT: Jeg overså, at du ikke fik den sidste rep den 24. september. Men prøv med de 70,0 kg igen...

Jeg kan godt forsøge igen med 70 kg, men det må så blive med 4-5 min pause.
Men er der ikke en begrænsning på hvor længe man må køre på sit max?

Du kan eventuelt øge pausernes længde på fx de sidste to sæt.

Man kan sige, at der er en vis fornuft i at sigte efter at have et par reps tilbage i tanken i hvert sæt (eller måske til RIR0 eller failure i sidste sæt). Kører du til failure i et sæt, bliver din styrke i de efterfølgende sæt påvirket af det, og typisk vil volumen (sæt x reps) falde. Og helt galt går det jo, hvis du gør det i hvert sæt. I den forstand kan man med fordel sænke intensiteten lidt og så bevare volumen.

Som du selv er inde på, kan man selvfølgelig ikke køre på til failure i hvert sæt dag efter dag, uge efter uge. Så rammer du hurtigt et plateau. Jeg benytter selv lineær progression, men styrkeforøgelsen er ved at flade ud. Typisk holder jeg lidt igen (til RIR1-2) i sættene, nogle gange til RIR0, sjældent til egentlig failure. Før jeg sætter intensiteten ned (10-15 %), forsøger jeg at løfte en given vægt (5x5) 3 gange.

Det fald i styrke, du oplever, kan bare være pga. dagsformen. Din diæt kan selvfølgelig også spille ind eller akkumuleret træthed. Men det er jo individuelt, hvornår man har behov for at sænke intensiteten. Personligt forventer jeg aldrig at kunne øge min styrke under en diæt. For mig handler det om at begrænse tabet af muskelmasse og styrkefaldet mest muligt ved holde frekvens og volumen oppe.

Etrius skrev:Det fald i styrke, du oplever, kan bare være pga. dagsformen. Din diæt kan selvfølgelig også spille ind eller akkumuleret træthed. Men det er jo individuelt, hvornår man har behov for at sænke intensiteten. Personligt forventer jeg aldrig at kunne øge min styrke under en diæt. For mig handler det om at begrænse tabet af muskelmasse og styrkefaldet mest muligt ved holde frekvens og volumen oppe.

Problemet er at TaekwondoBody insistere på at gøre alt på en gang.

Cutte
Øge frekvensen
Øge volume
Øge intensiteten

Nu stagnere han så på 5x5x70 i bænk og resetter igen.
Og begynder at få problemer med albuen i træk øvelser, pga. den øgede frekvens, volume etc.

Etrius skrev:

Taekwondo body skrev:

Etrius skrev:

Taekwondo body skrev:Det er nu anden gang at jeg ikke formåre at tage 5x5 med 70 kg i bænkpres. Denne gang var det første sæt som gav mig problemer, og igen i andet forsøg. Jeg har også kørt tunge løft i 4-5 uger nu så jeg tænker det er tid til at sænke vægten og skrue op for volumen. Næste gang vil jeg starte med 60kg @4x8.

Den 24. september løftede du 5x5x70,0 kg. Nu har du så en dårlig dag i dag og vil straks til at ændre på intensitet og volumen. Hvis jeg var dig, ville jeg prøve med 5x5x72,5 kg...

EDIT: Jeg overså, at du ikke fik den sidste rep den 24. september. Men prøv med de 70,0 kg igen...

Jeg kan godt forsøge igen med 70 kg, men det må så blive med 4-5 min pause.
Men er der ikke en begrænsning på hvor længe man må køre på sit max?

Du kan eventuelt øge pausernes længde på fx de sidste to sæt.

Man kan sige, at der er en vis fornuft i at sigte efter at have et par reps tilbage i tanken i hvert sæt (eller måske til RIR0 eller failure i sidste sæt). Kører du til failure i et sæt, bliver din styrke i de efterfølgende sæt påvirket af det, og typisk vil volumen (sæt x reps) falde. Og helt galt går det jo, hvis du gør det i hvert sæt. I den forstand kan man med fordel sænke intensiteten lidt og så bevare volumen.

Som du selv er inde på, kan man selvfølgelig ikke køre på til failure i hvert sæt dag efter dag, uge efter uge. Så rammer du hurtigt et plateau. Jeg benytter selv lineær progression, men styrkeforøgelsen er ved at flade ud. Typisk holder jeg lidt igen (til RIR1-2) i sættene, nogle gange til RIR0, sjældent til egentlig failure. Før jeg sætter intensiteten ned (10-15 %), forsøger jeg at løfte en given vægt (5x5) 3 gange.

Det fald i styrke, du oplever, kan bare være pga. dagsformen. Din diæt kan selvfølgelig også spille ind eller akkumuleret træthed. Men det er jo individuelt, hvornår man har behov for at sænke intensiteten. Personligt forventer jeg aldrig at kunne øge min styrke under en diæt. For mig handler det om at begrænse tabet af muskelmasse og styrkefaldet mest muligt ved holde frekvens og volumen oppe.

De gange jeg har kørt 5x5 med 70 kg har der ingen reps været i tanken. Det kom dog bag på mig at den sidste svigtede da jeg syntes de 4 sæt har været okey, og jeg havde 5 minuter pause i det sidste sæt. Det er også lidt uhensigtsmæssigt, at køre så tæt på fail, da jeg så altid skal have en til at spotte. Alternativet vil være at køre 5x4

Angående diæten så føler jeg at jeg har mindst lige så meget energi som for 6 uger siden.

Hvis jeg var dig ville jeg gå ned på 50 kg og få fyret nogle reps af af høj kvalitet. Selvfølgelig er du træt i pressemuskulaturen 2 dage efter du går fuldstændig all out i et sæt og er nødt til at lægge stangen på maven. Det kan sagtens sidde i kroppen i lidt tid.

Jmt skrev:Hvis jeg var dig ville jeg gå ned på 50 kg og få fyret nogle reps af af høj kvalitet. Selvfølgelig er du træt i pressemuskulaturen 2 dage efter du går fuldstændig all out i et sæt og er nødt til at lægge stangen på maven. Det kan sagtens sidde i kroppen i lidt tid.

Jeg ved ikke hvordan jeg har det på mandag, men efter nu at have fejlet 3 gange, tvivler jeg på at jeg klare 5x5 på mandag. Men mit mål er ikke udelukkende styrke, eller masse, men at ligge et sted i midten, da jeg godt kunne bruge begge dele. så derfor har jeg det fint med at ligge mellem 5-8 reps, i hovedøvelserne. Efter programmet så kan jeg vælge imellem 5x5 eller 4x8-10

Hvis jeg køre med 50 kg skal jeg så indføre noget progressivt, eller bare øge når jeg kan? Personligt kan jeg godt lide tanken op noget linæreprogression.
Som et eksempel når 50 kg@4x10 er i hus, så øge med 2,5kg og starte med 4x8. Næste gang med 52,5kg@1x10 efterfuldt af 3x8, også næste gang med 52,5kg@ 2x10 efterfuldt af 2x8 Osv. Men når musklerne er kommet sig igen vil jeg gerne køre 5x5 igen, men jeg tænker også at det ikke er så smart at lave om i programmet oftere end højst nødvendigt?

Men mit mål er ikke udelukkende styrke, eller masse, men at ligge et sted i midten

Det følges i høj grad ad.

Hvad med - helt seriøst - bare at mose på og lade være med at lægge en plan for hvor mange reps du skal nå? Du er på et niveau, hvor det simpelthen ikke kan betale sig at overtænke sin træning så meget.

5 sæt "AMRAP" med 1-2 reps fra failure, start på 50 kg, øg 2,5 kg per træning og reset når du når en vægt hvor du begynder at ligge <5 reps. Det tillader også at du på gode dage kan sætte nogle rep PRs, og på knapt så gode dage må nøjes, uden din næste træning nødvendigvis kommer til at blive påvirket af det, idet du ikke har en bestemt sæt x reps du skal nå.

TORSDAG TRÆK: BEN, RYG OG BICEPS

Squat
Opvarmning
6xBWkg
6x30kg
6x45kg

Workset (Pause180-240)
6x50kg https://www.youtube.com/watch?v=8IqU9ry ... e=youtu.be
7x50kg
7x50kghttps://www.youtube.com/watch?v=OTNQ43u0R7Y&feature=youtu.be
7x50kg



Dødløft (Pause 150-180)
8x50kg
5x92,5kg
5x92,5kg
5x92,5kg
5x92,5kg
5x92,5kg https://www.youtube.com/watch?v=hNyOcwj ... e=youtu.be



Rows (Pause 90-120)
12x57,5kg
12x57,5kg
12x57,5kg
12x57,5kg


Kropshævninger bredt greb (120)
8x-21kg
8x-21kg
7x-21kg
7x-21kg

Preacher curls (Pause 90-120)
12x12kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg


EZ Biceps Curl (Pause 90-120)
12x27,5kg
12x27,5kg
12x27,5kg
12x27,5kg

I dag var en god squat dag, eller bare bedre. Jeg fokuserede ekstra på at holde brystet fremad og hoften tilbage ,samt albuen under stangen. Her følte jeg ikke at jeg mistede spændet i bunden.

Jmt skrev:

Men mit mål er ikke udelukkende styrke, eller masse, men at ligge et sted i midten

Det følges i høj grad ad.

Hvad med - helt seriøst - bare at mose på og lade være med at lægge en plan for hvor mange reps du skal nå? Du er på et niveau, hvor det simpelthen ikke kan betale sig at overtænke sin træning så meget.

5 sæt "AMRAP" med 1-2 reps fra failure, start på 50 kg, øg 2,5 kg per træning og reset når du når en vægt hvor du begynder at ligge <5 reps. Det tillader også at du på gode dage kan sætte nogle rep PRs, og på knapt så gode dage må nøjes, uden din næste træning nødvendigvis kommer til at blive påvirket af det, idet du ikke har en bestemt sæt x reps du skal nå.

Jeg kan godt følge din tankegang når vi snakker om mit niveau og "over tænkning" måske er at skyde gråspurve med kanoner. Men jeg kan rigtig godt lide det program jeg køre i dag, men jeg vil det næste stykke tid fokusere mere på løft, og mindre på antal reps, og have en reps eller to i reserve.

Morgenvægt 83,9

Startvægt den 22/8 89kg
Uge1 88 kg —1000 gram
Uge 2 87,7 kg —300 gram
Uge 3 87,3 kg —400 gram
Uge 4 85,4 kg —1900 gram
Uge 5 84,8 kg — 600 gram
Uge 6 83,9 kg - 900 gram

Det er nogle gode spring jeg tager mig, og det kan da også mærkes på både bukser og skjorte, hvilket i store træk også er tanken bag mit cut.
Det kan naturlighvis også ses i spejlet, men der er stadig nok at tage af, men målet er bestemt ikke at cutte ned til hverken 10-12 eller 15 %. Kan jeg komme ned på en 16-18 stykker er jeg tilfreds.

Som sagt har jeg stadig en del at tage af i forhold til jer som er trænet, så derfor regner jeg heller ikke med at det gør noget at jeg cutte lidt hurtigere end jer andre? Jeg er dog alligevel i tvivl om det går for hurtigt da jeg nu er oppe omkring 850 gram i snit om ugen.


OVERKROP MANDAG : FOKUS PÅ BRYST, SKULDRE OG TRICEPS

DB Bænkpres
Opvarmning
8x25kg
6x45kg

Workset (pause 120-180 sec)
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg


Incline bænkpres (pause120 sec)
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
PR

Flyes Maskine (pause 60-90 sec)
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg



Skulderpres (Pause 120 sec)
10x18kg
10x18kg
9x18g
9x18g

Lateral Raise (pause 60-90 sec)
12x8kg
12x8kg
10x8kg
8x8kg

Fransk pres (pause 90-120 sec)
12x27,5kg
12x27,5kg
12x27,5kg
11x27,5kg

Triceps rows pushdowns (pause 60-90 sec)
12x15kg
12x15kg
12x15kg
12x15kg

Taekwondo body skrev:Jeg er dog alligevel i tvivl om det går for hurtigt da jeg nu er oppe omkring 850 gram i snit om ugen.

Med mindre at du er egentlig overvægtig ville jeg aldrig selv cutte så hårdt, når du er så langt inde i diæten. Men en tommelfingerregel siger, at en normalvægtig person maksimalt bør tabe sig 1 % af kropsvægten om ugen. Dit vægttab ligger lige deromkring. Selv cutter jeg med 0,3-0,4 % efter de første 3-4 uger. Men mit energiniveau og min styrke bliver også hurtigt påvirket af kalorieunderskuddet.

Hvis du render rundt med en synlig dunk under trøjen, kan du dog sagtens slippe afsted med at cutte med mere end 1 % af kropsvægten om ugen de første uger.

TIRSDAG TRÆK: BEN, RYG OG BICEPS

Squat
Opvarmning
6xBWkg
6x30kg
6x45kg

Workset (Pause180-240)
8x52,5kg
8x52,5kg
8x52,5kg
6x52,5kg



Dødløft (Pause 150-180)
8x50kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg



Rows (Pause 90-120)
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg


Kropshævninger bredt greb (120)
8x-21kg
8x-21kg
8x-21kg
7x-21kg

Preacher curls (Pause 90-120)
8x12kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg


EZ Biceps Curl (Pause 60-90)
12x27,5kg
12x27,5kg
12x27,5kg
12x27,5kg


Jeg er nu næsten oppe på de 100 kg igen i DL og denne gang med langt bedre teknik, men selvfølgelig ikke perfekt, men fokusere på at lave løftet dynamisk/en samlet kropsbevægelse

Jeg har valgt at øge mit indtag med ca 200 kcal, så kan jeg måske også holde cuttet i længere tid.

Etrius skrev:

Taekwondo body skrev:Jeg er dog alligevel i tvivl om det går for hurtigt da jeg nu er oppe omkring 850 gram i snit om ugen.

Med mindre at du er egentlig overvægtig ville jeg aldrig selv cutte så hårdt, når du er så langt inde i diæten. Men en tommelfingerregel siger, at en normalvægtig person maksimalt bør tabe sig 1 % af kropsvægten om ugen. Dit vægttab ligger lige deromkring. Selv cutter jeg med 0,3-0,4 % efter de første 3-4 uger. Men mit energiniveau og min styrke bliver også hurtigt påvirket af kalorieunderskuddet.

Hvis du render rundt med en synlig dunk under trøjen, kan du dog sagtens slippe afsted med at cutte med mere end 1 % af kropsvægten om ugen de første uger.

Ja så snakker vi samme sprog. Jeg mener også at 0,5-1 % lyder passende, og jeg har med en BF% på ca 23-24 ligget på 1% i tabt kropsvægt om ugen, hvilket har været fint. Min styrke er heller ikke faldet på de 6 uger, nok snare steget, da jeg har lavet PR hver anden træning. Men grunden til jeg fortsatte med de 850 gram var at jeg sagde til mig selv "næste gang har jeg nok ikke tabt mig, så jeg spiser det samme som i sidste uge". Det har jeg nu gjort i 3 uger, så derfor valgte jeg at ligge 200 kcal til, så jeg nu ligger omkring de 2200-2300 kcal.
Jeg ved også at det er vigtigt for mig at få skåret det værste fedt fra, så jeg kan holde et længere lean bulk, så jeg undgår at springe til og fra hvert kvartal.

Fejlen som jeg har begået tidligere var at have et mål på en vægtøgning, lad os sige 8 kg. Her har jeg gået efter 300-500 gram om ugen da jeg helst gerne ville have det overstået, så jeg kunne cutte det overskydende af igen.
Denne gang vil jeg forsøge at gøre det så lean som overhoved muligt, også holde den fra december 2018 til mart/april 2020
(16 måneder) Også gå efter 0,5-1 kg om måneden, så tror jeg nok jeg skal komme frem, med den rette kost og træning.