Jeg har prøvet at bikse et træningsprogram sammen, det er med vilje at jeg har skrevet mange øvelser på ved nogle af dem så i eventuelt kan hjælpe mig med hvilke jeg skal beholde og hvilke jeg skal af med, i må selvf også gerne tilføje nogle øvelser hvis i syntes jeg mangler nogle. Håber i vil hjælpe mig.

Mandag: Bryst + Biceps + Skulder
Bænkpress 6*5
Skrå Bænkpress 7*3
Flyers 8*3
Dips 3* så mange som muligt
Cablecrosses 15*2

Preacher curl: 8*3
Barbell curl: 6*5
Hammer curls: 7*3

Lateral raise: 8*3
Military press: 8*3
Frontløft: 6*3

Onsdag: Ryg + Triceps + Underarme

Bent over row: 7*3
One arm row: 8*3
Chins: 3* så mange som muligt
Deadlift: 5*5
Træk til nakke: 9*3
Seated row: 9*2
Hyperextensions 9*3

Kickback: 7*3
Fransk press: 6*4
V-stang ned: 9*2

Wrist curl øverste af underarm: 8*3
Wrist curl nederste af underarm: 8*3

Fredag: Ben + Mave + Nakke

Squat: 8*3
Leg extension: 6*5
Baglår: 8*3

Mave: 15*2-3

Shrug: 8*2

Jeg ville modificere det således, med udgangspunkt i dine ønsker for øvelser:

Mandag: Bryst + Biceps + Skulder
Bænkpress 5*5

Barbell curl: 3*8

Military press: 5*5
Lateral raise: 3*8

Onsdag: Ryg + Triceps + Underarme

Deadlift: 5*5
Bent over row: 3*8
Chins: 3*8

Dips: 3*8

Wrist curl øverste af underarm: 3*8
Wrist curl nederste af underarm: 3*8

Fredag: Ben + Mave + Nakke

Squat: 5*5
Lying Leg Curl 3*8
Calf raises 3*8

Dragonflags: 3*8 (kræver at du er stærk i maven)

Shrug: 3*8

hvor dan laver man enlig Dragonflags

http://www.dragondoor.com/images/v90.rm

JH