øvelser

Mandag – press dag

Millitary pres for
Millitary press bag
Clean press
armbøjninger

Tirsdag – træk dag 1

Dødløft
Rumænsk dødløft
Sumo dødløft

Onsdag – Gulv og slyngedag

Gulv øvelser
slyngeøvelser
mavetræning

Torsdag – biceps

Biceps curls stang
Reversegrib bicep curls
Bicep curls håndvægt

Fredag – cardio

Cykling
Fodbold

Lørdag – press dag

Millitary pres for
Millitary press bag
Clean press
armbøjninger

Søndag – træk dag 2

bendover rows stang
bendover rows håndvægt
skuldrehævninger

Christian Brink Andersen








Progression – Sommercyklus

Uge 1

2-3 sæt med 5 reps

Uge 2

3-4 sæt med 5 reps

Uge 3

5 sæt med 5 reps

Uge 4

5 sæt af 6 reps

Progression – efter sommerferien

Uge 1

5 sæt af 5 reps

Uge 2

5 sæt af 6 reps

Uge 3

5 sæt af 6 reps

Uge 4

ingen træning

Uge 5

5 sæt af 6 reps

Uge 6

5 sæt af 7 reps

Uge 7

5 sæt af 8 reps

Uge 8

5 sæt af 9 reps


Progression til Onsdag

Træn 5 reps i slyngen for hver gang
hold gulvøvelser 10 sek mere for hver gang
Tag 2 mavebøjninger mere hver uge

Progression til Fredag

Cykle 10 minutter mere hver gang
spil fodbold 10 min mere hver gang

Alle former for inspiration og hjælp vil være dejligt!

Det er virkelig ikke særlig godt, for at sige det pænt.

Normalt ville jeg opfordre dig til at forsøge dig med et program, der i forvejen er færdiglavet, og få noget erfaring før du selv giver dig i kast med at lave programmer, men der er godt nok også mange elendige programmer rundt omkring på nettet.

Én ting er at finde et program der er fint struktureret, en anden ting er at give sig i kast med øvelser man slet ikke har fået blot et minimum af teknisk oplæring i. Man kan se nok så mange YouTube videoer, men hvis man ikke selv er i stand til at finde ud af hvorfor ens squat f.eks. ikke fungerer, og efterfølgende løse det, så nytter det intet alligevel.

Kender du nogen i dit nærmiljø med en del forstand på træning, der kan hjælpe dig i gang?

Ja kender godt et par stykker...

men bare for nysgerrighedens skyld ... Jeg kunne godt tænke mig et par stykkers meninger, så jeg vil prøve at spørge de par gutter jeg kender..

Men hvad vil du sige er 2-3 ting der er forkert...

Så jeg som sagt for nogen forskellige små fifs...

Og det skal lige sige at jeg ikke kan squat eller bænkpress derhjemme

På forhånd tak.
Chrisian

Ingen øvelser for ben eller triceps så vidt jeg kan se. Tonsvis af øvlser for skulder. Bare for at nævne noget......

ok.. tusind tak for hjælpen!!!

Nu vil de grutter jeg snakker med nok prøve at give mig et program.

Hvis du skulle foreslå et program til en nybegynder som mig, som er næmt at gå til og ikke for advanceret?

Hvad skulle det så være ?

Christian

ChristianA skrev:ok.. tusind tak for hjælpen!!!

Nu vil de grutter jeg snakker med nok prøve at give mig et program.

Hvis du skulle foreslå et program til en nybegynder som mig, som er næmt at gå til og ikke for advanceret?

Hvad skulle det så være ?

Christian

En skitse du kan arbejde ud fra kunne være et simpelt 2-split inddelt i overkrop og underkrop.

Overkrop:
Pres variant 1 - 5 sæt
Træk variant 1 - 5 sæt
Pres variant 2 - 3 sæt
Træk variant 2 - 3 sæt
Arme

Underkrop:
Forlårsdominant øvelse 1 - 5 sæt
Baglårsdominant øvelse 1 - 5 sæt
Forlårsdominant øvelse 2 - 3 sæt
Baglårsdominant øvelse 2 - 3 sæt
Læg + mave

For overkropsdagen er det vigtigt at pointere at mindst én af pressevarianterne skal være med skulderbladene fri. Det kunne være dips, stående skulderpres eller push ups. Derudover bør den ene af træk varianterne være horisontal, dvs. en row bevægelse (DB rows, cable rows osv.) og den anden vertikal (chin ups, pulldowns osv.).

For underkropsdagen bør mindst en af de forlårsdominante øvelse være unilateral, dvs. kørt med 1 ben af gangen, f.eks. split squats (der findes mange varianter: bulgarian, forfoden hævet osv.) eller lunges. Der er ikke så meget at sige til de baglårsdominante øvelser, men du kan med fordel vælge én øvelse der har fokus på at flytte kg (dødløft, dødløft fra boks, rumænsk dødløft), og en anden der har fokus på stræk og/eller langsom, kontrolleret udførsel (rumænsk dødløft med håndvægte, goodmornings, back extensions, leg curls).

Reps afhænger til dels af øvelsen og formålet. Hold dig mellem 5-12 reps her i starten, og prøv at strikke et program sammen ud fra ovenstående.

Igen 1000 tak for hjælpen..

Christian