Dag 4 Uge 3: En række fødselsdage gjorde lige at jeg ikke fik trænet så meget som jeg burde.

DB rows:
5x32kg
5x32kg
5x32kg
5x38kg
5x38kg
5x38kg

Skulderpres:
6x40kg
6x40kg
5x50kg
5x50kg
3x60kg
3x60kg

Supplerende:
Lat. pulldowns: 3 @ 7x70kg
Cable crossovers: 1 @ 20x7.5kg 2 @ 25x5kg
Flies PEC: 3 @ 12x89kg
DB lat. raise: 3 @ 20x6kg
Cable face pulls: 3 @ 12x27.5kg
BB curls: 3 @ 6x25kg

Cardio:
Løbetur: 30min

Dag 1 Uge 4:

Squat:
5x60kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg
2x120kg
5x60kg

DB skulderpres:
5x18kg
5x18kg
5x18kg
5x22kg
5x22kg
5x22kg

Supplerende:
Pullups: 3 @ 8xbw
Leg Press: 3 @ 12x150kg
Leg Extensions: 3 @ 10x80kg
Leg curls: 3 @ 10x61kg
Cable crossovers: 3 @ 25x5kg
DB lat. raise: 3 @ 15x8kg

Dag 2 Uge 4: Har lige fjernet én øvelse pr. træningspas. Da jeg kan mærke begyndende belastninger på de relativt lange pas.

Dødløft:
5x105kg
5x105kg
5x120kg
5x120kg
5x140kg
5x140kg

DB rows:
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Supplerende:
Cable face pulls: 5 @ 8x32kg
Rotator: 1 @ 40reps
DB curls inderside: 3 @ 10x10kg
DB curls yderside: 3 @ 10x10kg
Flies PEC: 3 @ 8x91kg

Cardio:
Crosstrainer: 10 min
Løb: 10 min

Dag 3 Uge 4:

Squat:
5x80kg
5x80kg
5x90kg
5x90kg
5x100kg
5x100kg

Bænkpres:
6x70kg
6x70kg
5x75kg
5x75kg
4x80kg
4x80kg

Supplerende:
Cable pushdowns: 5 @ 8x30kg
45 degree back raises: 3 @ 12xbw + 10kg disk
Situps: 3 @ 40xbw + 9kg med. ball
Legraise: 2 @ 12xbw
Rollouts: 2 @ 8xbw
Dips: 2 @ 10xbw

Dag 4 Uge 4: Fra i forgårs.

Cable rows:
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Skulderpres:
6x40kg
6x40kg
5x50kg
6x30kg
1x65kg
1x70kg PR

Supplerende:
Lat. pulldowns: 3 @ 7x70kg
Cable crossovers: 3 @ 20x7.5kg
Flies PEC: 3 @ 6x100kg
DB lat. raise: 3 @ 15x8kg
Cable face pulls: 3 @ 12x36kg
BB curls: 3 @ 6x30kg

Cardio:
Løbetur: 20min

Dag 5 Uge 4:

Squat:
7x70kg
7x70kg
5x90kg
5x90kg
2x110kg
2x110kg

Bænkpres:
0

Supplerende:
Inclined Bænkpres: 3 @ 8x22kg
Legraise: 3 @ 10xbw
Situps: 6 @ 10xbw + 15kg disk
BG split squat: 3 @ 8xbw +14kg DBs
Leg press: 3 @ 8x160kg

Dag 1 Uge 5:

Squat:
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

Skulderpres:
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

Supplerende:
Lat. pulldownss: 3 @ 8x70kg
Leg Press: 3 @ 8x170kg
Leg Extensions: 3 @ 12x85kg
Inc. Leg curls: 3 @ 12x50kg
Cable crossovers: 3 @ 15x9kg
DB lat. raise: 3 @ 15x8kg

Dag 2 Uge 5: Meget overskud på dødløft med en lille 3'er PR! Føler mig i god form og generelt godt overskud. Spiser rigeligt. Må se om jeg ikke lige kan få genstartet lidt video-oploads.

Dødløft:
5x80kg
5x100kg
5x120kg
5x140kg
3x160kg
3x160kg

Cable rows:
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x70kg

Supplerende:
Rotator: 1 @ 40reps
DB curls inderside: 3 @ 12x8kg
DB curls yderside: 3 @ 12x8kg
Flies PEC: 3 @ 8x100kg

Cardio:
Løb: 20 min

Dag 3 Uge 5: Efter en række halvtunge dage med ben, tog jeg det lidt med ro i dag og fik fokuseret på at rette lidt ind på teknikken i skwaat!

Squat:
7x70kg
7x70kg
7x70kg
7x70kg
7x70kg
7x70kg

Bænkpres:
6x60kg
6x60kg
5x70kg
5x70kg
4x80kg
4x80kg

Supplerende:
Cable pushdowns: 5 @ 8x36kg
Cable face pulls: 5 @ 8x36kg
45 degree back raises: 3 @ 12xbw + 10kg disk
Situps: 3 @ 40xbw + 9kg med. ball
Legraise: 2 @ 12xbw
Rollouts: 2 @ 8xbw
Dips: 2 @ 10xbw

Dag 4 Uge 5: Fra i forgårs.

Cable rows:
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

DB Skulderpres:
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x22kg
5x22kg
5x22kg

Supplerende:
Lat. pulldowns: 3 @ 7x70kg
Cable crossovers: 3 @ 20x7.5kg
Flies PEC: 3 @ 12x91kg
DB lat. raise: 3 @ 15x8kg
Cable face pulls: 3 @ 8x41kg
BB curls: 3 @ 8x25kg

Cardio:
Løbetur: 20min

Søndagens Dag 5 Uge 5:

Bænkpres:
8x55kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg

Squat:
0

Supplerende:
Inclined Bænkpres: 3 @ 6x28kg
Legraise: 0
Situps: 0
BG split squat: 0
Leg press: 3 @ 25x100kg
Calf raises: 3 @ 8x120kg

Kardio:
Cykling: 30 min
Løb: 10 min

Dag 1 Uge 6:

Squat:
6x60kg
5x80kg
5x80kg
5x100kg
5x100kg
3x120kg


Skulderpres:
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg

Supplerende:
Lat. pulldownss: 5 @ 10x60kg
Leg Press: 3 @ 8x170kg
Leg Extensions: 3 @ 12x85kg
Inc. Leg curls: 3 @ 12x50kg
Cable crossovers: 3 @ 25x7kg
DB lat. raise: 3 @ 15x8kg

Dag 2 Uge 5: Kalorie indtag 3100 kcal

Dødløft:
5x80kg
5x100kg
5x130kg
5x140kg
5x150kg
5x160kg

Cable rows:
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Supplerende:
Cable face pulls: 5 @ 8x41kg
Rotator: 1 @ 40reps
DB curls inderside: 3 @ 8x12kg
DB curls yderside: 3 @ 8x12kg
Flies PEC: 3 @ 8x100kg

Cardio:
Powerwalk: 20 min

Dag 3 Uge 5: Stille og roligt. Upper sidste uges 'nem' squat m. 5 kg. Og så er det ud at spise godt igennem med søster og svoger!

Squat:
7x75kg
7x75kg
7x75kg
7x75kg
7x75kg
7x75kg

Bænkpres:
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x82.5kg

Supplerende:
Cable pushdowns: 5 @ 8x41kg
45 degree back raises: 3 @ 8xbw + 15kg disk
Inc. situps: 3 @ 33xbw
Legraise: 2 @ 12xbw
Rollouts: 2 @ 10xbw
Dips: 2 @ 12xbw

Dalende motivation: Og så faldt jeg over Bill Starr (R.I.P), og med fokus på en mere progressiv træningsform vækkede det med det samme vinderinstinktet i mig. Så det skal afprøves med det samme! Derudover passer det perfekt at kunne skrue lidt ned for antallet af dage, da det simpelthen pt. er for meget med afgangsprojekt ved siden af!

Lidt information - hovedsageligt til mig selv:
Squat progressionen: Ideen er den, at man om mandagen over 5 sæt bygger op til en 5RM. Om fredagen gør man det samme, men lander på en 3RM. Denne 3RM danner basis for det efterfølgende mandags træningspas, hvor man forsøger at lave 5 reps med fredagens topvægt.

Fremgangsmåde i de resterende øvelser er simpel. Man bygger progressivt op til en 5RM for dagen. Springene fra sæt til sæt er et langt stykke af vejen op til den enkelte, men Bill Starr anbefalede ofte noget lignende nedenstående.

1 sæt x 35 % af ens gamle 5RM
1 sæt x 70 % af ens gamle 5RM
1 sæt x 80 % af ens gamle 5RM
1 sæt x 90 % af ens gamle 5RM
1 sæt x ny 5RM

Mandag:
Squat 5 sæt x 5 reps (progressivt op til 5RM for dagen)
Bænkpres 5 sæt x 5 reps (progressivt op til 5RM for dagen)
Rows 5 sæt x 5 reps (progressivt op til 5RM for dagen)
3 valgfrie supplerende øvelser (ben)

Tirsdag/Torsdag:
Fri/valgfri træning med vægt på cardio.
Bænkpres 5 sæt x 5 reps med 60 % af topsættet fra mandagens træningspas


Onsdag
Squat 5 sæt x 5 reps med 60 % af topsættet fra mandagens træningspas
Skulderpres 5 sæt x 5 reps (progressivt op til 5RM for dagen)
Dødløft 5 sæt x 5 reps (progressivt op til 5RM for dagen)
3 valgfrie supplerende øvelser (arme)

Lørdag/Søndag:
Fri/valgfri træning med vægt på cardio.
Dødløft 5 sæt x 5 reps med 60 % af topsættet fra onsdagens træningspas


Fredag
Squat 3 sæt x 5 reps + 2 sæt x 3 reps (progressivt til 3RM for dagen)
Incline bænkpres 5 sæt x 5 reps (progressivt op til 5RM for dagen)
Power shrugs 5 sæt x 5 reps (progressivt op til 5RM for dagen)
3 valgfrie supplerende øvelser (mave)

Mandag: Langt mere overskueligt, men skal lige finde den rigtige balance i forhold til belastning - Så er startet relativt nemt ud.

Squat:
5x40kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg

Bænkpres:
5x30kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg

Cable Rows:
5x30kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg

Supplerende:
Benpres: 3 @ 8x140kg
Prone Leg curls: 3 @ 8x50kg
Leg extensions: 3 @ 8x85kg

Så blev der flyttet for søster og svoger på 3 sal, så rigeligt med sved på panden! Det blev dog også til en relativt hurtigt træning også.

DB Bænkpres:
5x24kg
5x24kg
5x24kg
5x24kg
5x24kg

Supplerende:
Cable pushdowns: 2 @ 8x50kg 2 @ 8x30kg
DB lat. raise: 3 @ 15x8kg
Pullups: 3 @ 8xbw
Roning: 2km/7:34min
Løb: 3km/11:47min
Powerwalk: 12:30min

Onsdag glemte jeg vidst lige at logge.

Squat
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Skulderpres
5x40kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg

Dødløft
5x60kg
5x110kg
5x120kg
5x130kg
5x140kg

Supplerende
DB curls inderside: 3 @ 8x10kg
DB curls yderside: 3 @ 8x10kg
Rotator: 1 @ 40reps

Lidt travlt for tiden, så glemte lige at logge de sidste par træninger.

Fredag sidste uge: super fed fornemmelse m. power shrugs!

Squat:
5x40kg
5x80kg
5x90kg
3x100kg
3x105kg

Power shrugs:
5x60kg
5x110kg
5x140kg
5x160kg
5x170kg

DB inc. Bænkpres:
5x17.5kg
5x25kg
5x27.5kg
5x29.5kg
5x32kg

Lørdags/søndagstræning blev der ikke noget af.

I går blev jeg så bidt af min hund i hånden, og har fået et par dybe bidmærker. Så det blev til en tur på cyklen istedet.

Kardio:
Cykling: 37.2km/60:00min

I dag vil jeg forsøge at lave lidt øvelser uden om min håndskade. Så det bliver nok noget safetybar squat, benpres, legcurls/extensions og hvad jeg lige kan finde på. Så håber jeg at hånden er god igen til næste uge!

Gårsdagens alternative program:

Safetybar Squat:
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg

Supplerende:
Leg press: 1 @ 8x150kg 1 @ 8x170kg 1 @ 8x180kg
Leg curls: 3 @ 8x60kg
Leg extensions: 3 @ 8x80kg
Inc. situps: 1 @ 40xbw

Dagens træning:
løb: 10km/44:05min
Cykling: 10km/19:47min

Dagens træning:

Squat 60% af topsæt:
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg

Supplerende:
Legpress: 3 @ 8x180kg
Inclined Leg curls: 3 @ 8x50kg
Leg extensions: 3 @ 8x80kg

Kardio:
Løb: 3km/12:16min
Cykling: 5km/9:56min
Powerwalk: 40min

Dagens træning: Det blev meget kort. Mit ene sår sprang op. Var lidt rundforvirret, så endte også på lidt flere kg end beregnet. Just one of those days.

Dødløft:
5x80kg
5x120kg
5x140kg
5x155kg
4x160kg

Supplerende:
Powerwalk: 10 min.

Mandag: Gang i igen.

Squat:
5x45kg
5x75kg
5x85kg
5x95kg
5x105kg

Bænkpres:
5x35kg
5x55kg
5x65kg
5x75kg
5x82.5kg

Cable Rows:
6x41kg
6x50kg
6x61kg
6x68kg
6x77kg

Supplerende:
Benpres: 3 @ 8x160kg
Prone Leg curls: 3 @ 8x50kg
Leg extensions: 3 @ 8x80kg

Cardio:
Crosstrainer: 20min

Tirsdag/Torsdag træningspas.

Bænkpres 60% af gårsdagens topsæt:
5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg

Supplerende:
Cable pushdowns: 2 @ 8x30kg 2 @ 8x50kg
DB lat. raise: 3 @ 12x10kg
Cable crossovers: 3 @ 15x9kg
Cable facepulls: 2 @ 8x25kg 2 @ 8x41kg
Løb: 3km/11:57min
Cykling: 10km/29:14min

Onsdag glemte jeg vidst lige at logge. Har tabt lidt styrke i Pres. Var godt mør til sidst.

Squat ca 60% af topsæt:
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Skulderpres:
5x30kg
5x40kg
5x47.5kg
5x52.5kg
4x57.5kg

Dødløft:
5x80kg
5x120kg
5x135kg
5x147.5kg
5x155kg

Supplerende
DB curls: 3 @ 12x10kg
Rotator: 1 @ 40reps

Fredag:

Squat:
5x40kg
5x80kg
5x90kg
3x100kg
3x107.5kg

Power shrugs:
5x70kg
5x120kg
5x145kg
5x165kg
5x175kg

DB inc. Bænkpres:
5x14kg
5x26kg
5x30kg
5x32kg
5x34kg

Supplerende:
Back raises: 3 @ 12xbw + 10kg med. ball
Cable crunches: 3 @ 12x50kg
Cable crossovers: 3 @ 12x9kg

Mandag d. 21: Overraskende med overskud på topsæt squat. Vil fremadrettet køre med 8 reps. så længe jeg kører cable rows. Evt. veksle lidt mere ml. dét og DB rows. Tidsmæssigt blev det 'kun' til de 3 hovedøvelser i dag.

Squat:
5x40kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg
5x107,5kg

Bænkpres:
5x30kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
4x85kg

Cable Rows:
8x41kg
8x50kg
8x61kg
8x68kg
6x77kg

Torsdag d. 24: Kunne godt have nappet den sidste rep i dødløft, men vurderede at jeg vill gå for meget på kompromis med teknik og statur.

Dødløft:
5x80kg
5x120kg
5x135kg
5x147.5kg
4x157.5kg

Squat ca 60% af topsæt:
5x50kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg

Skulderpres:
5x30kg
5x40kg
5x47.5kg
5x52.5kg
5x57.5kg

Supplerende
DB curls: 3 @ 15x8kg
DB lat. raise: 3 @ 15x8kg
Rotator: 1 @ 40reps

Du er lidt svært med tiden disse dage og de kommende 6-7 uger pga afgangsprojekt. Må se om jeg ikke kan få trænet mine 3x fullbody. I dag bliver en gentagelse af sidste uge, da jeg ikke fik kørt programmet igennem. Havde en smule mindre at gøre med idag.

Squat:
5x40kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg
4x107,5kg

Bænkpres:
5x30kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
3x85kg

Cable Rows:
8x41kg
8x50kg
8x61kg
8x68kg
5x77kg

Supplerende:
Benpres: 3 @ 8x170kg
Leg curls inclined: 3 @ 8x50kg
Leg extensions: 3 @ 8x80kg

Efter næsten en måneds pause er jeg tilbage i centeret. Det var super demotiverende at mærke og se hvor meget der er mistet i både styrke og masse. Men sådan er det! Har stadigvæk 4 uger til afgangsprojektet er færdigt, så det bliver en rolig opstart med kun den minimale/nødvendige træning. I fredags var jeg også nede og prøve kræfter:

Fredagstræningen:

Squat:
5x40kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x95kg

Skulderpres:
5x30kg
5x35kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg

Dødløft:
5x60kg
5x100kg
5x120kg
5x130kg
5x140kg

Supplerende:
Leg curls inclined: 3 @ 8x50kg
DB lat. raise: 3 @ 15x8kg