Skulderpres:
5x40kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg

DB rows:
8x37kg
8x37kg
8x37kg
8x37kg
8x37kg

Supplerende:
Leg press: 3 @ 8x200kg
Cable face pulls: 3 @ 12x20kg
Cable pussdowns: 3 @ 15x20kg
Pullups wide grip: 1 @ 8xbw
DB curls: 2 @ 12x12kg
Db side bend: 3 @ 8x37kg
DB lat. raise: 3 @ 15x10kg

Tirsdagstræning: 2 split. Træning i morgen og derefter 2 hviledage inden julestævne/julefrokost lørdag! Håber på en let træning søndag, for derefter at lægge nyt træningsprogram for 1. kvartal af 2016.

Squat:
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Bænkpres:
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Supplerende:
Cykling: 10km/14:43min
DB side bend: 2 @ 8x40kg
Cable crossovers: 3 @ 30x10kg
Rotator: 1 @ 40 reps
Low rows: 3 @ 5x100kg
Lat. pulldowns: 3 @ 8x60kg
Løb: 2km/8:01min
Leg curls: 3 @ 10x50kg
Leg pres: 3 @ 8x200kg
Fly PEC: 3 @ 10x71kg
Inclined DB bench: 3 @ 8x26kg
DB lat raise: 2 @ 15x8kg
Thrusters: 5 @ 1x60kg

Har helt glemt hvad jeg lavede onsdag, men det var om ikke andet en let træning. I dag var der julestævne i HSK, hvilket medbragte PR i Squat og Dødløft, imens jeg faldt igennem ved Bænkpres! Indvejning på 78.2 kg

Squat:
1x120kg godkendt
1x125kg godkendt
1x130kg godkendt PR VIDEO



Bænkpres:
1x90kg underkendt (rack'er for tidligt)
1x90kg underkendt (mangler power)
1x90kg underkendt (mangler power)

Dødløft:
1x145kg godkendt
1x157.5kg godkendt VIDEO
1x167.5kg godkendt PR




Generelt super lærerigt første "stævne" - Jeg har på ingen måde nået mine mål for året, men det må komme hen ad vejen.

Første træning efter kort pause: fokus på styrke i bunden ved bænk

Bænkpres:
5x60kg m stop
5x70kg m stop
5x70kg m stop
5x70kg m stop
5x70kg m stop

Squat (safety bar):
5x55kg
5x65kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg

Cable rows:
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Supplerende:
Cable face pulls: 4 @ 12x35kg
DB lat. raise: 3 @ 15x8kg
DB curls: 3 @ 12x13kg
Leg curls: 3 @ 9x50kg
Leg extensions: 3 @ 9x70kg

Squat:
5x60kg
5x60kg
5x80kg
5x80kg
5x90kg
4x90kg

Dødløft:
5x90kg
5x90kg
5x120kg
3x130kg
3x130kg
3x130kg

Supplerende:
Lat. pulldowns: 5 @ 8x60kg
Cable crossovers: 3 @ 20x7.5kg
Rotator: 2 @ 40reps
Inc. situps: 2 @ 50xbw
Leg press: 3 @ 8x180kg
Running: 2.5km/10:16min
DB side bend: 3 @ 8x35kg
Fly PEC: 3 @ 10x81kg
Muscleups: 1 @ 5xbw m elastik.
Cable pushdowns: 1 @ 12x25kg

Shoulder press:
5x40kg
5x52.5kg
5x52.5kg
5x52.5kg
5x52.5kg
5x52.5kg

Cable rows:
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Supplements:
Cable face pulls: 4 @ 10x30kg
DB lat. raise: 5 @ 10x8kg
DB curls: 4 @ 10x14.5kg
Leg curls: 3 @ 8x60kg
Leg extensions: 3 @ 8x80kg
Leg press: 3 @ 20x120kg
Calf raise: 3 @ 10x120kg
Cable pushdowns: 3 @ 10x30kg

Bench Press:
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Supplement training:
Run: 2km/8:54min
Lat pulldowns: 3 @ 5x80kg
Rotator: 1 @ 40reps
Shrugs: 3 @ 8x200kg
Db curls: 4 @ 6x19.5kg
Bb curls: 2 @ 8x30kg
Fly PEC: 3 @ 8x89kg
Back raise: 3 @ 10xbw

Deadlift:
5x90kg
5x90kg
5x120kg
2x150kg
2x150kg
2x150kg

Supplements:
Lat. pulldowns: 5 @ 8x65kg
Cable crossovers: 3 @ 20x7.5kg
Inc. situps: 2 @ 50xbw
Running: 3km/14:07min
DB side bend: 4 @ 8x30kg
Muscleups: 3 @ 5xbw m elastic.
DB inc. bench : 3 @ 8x24kg
Leg press: 3 @ 5x200kg
Leg curls: 3 @ 8x60kg
Dips: 3 @ 8xbw + 10kg
Db split squat: 3 @ 8x10kg

Very easy going training on the first day of the year - just to get the engine running:)!

Db rows:
8x22kg
8x32kg
8x32kg
8x32kg
8x32kg

Supplements:
Cable face pulls: 4 @ 8x25kg
Db curls: 3 @ 8x14.5kg
Leg extensions: 3 @ 8x80kg
Cycling: 15km/

Safetybar squat:
5x65kg
5x65kg
5x75kg
5x75kg
3x85kg
3x85kg

Benchpress:
5x60kg
5x70kg
5x75kg
5x75kg
5x80kg
5x80kg

Supplements:
Inc. situps: 3 @ 65xbw
Lat. pulldowns: 5 @ 8x65kg
Cable crossovers: 3 @ 20x7.5kg
DB lat. raise: 3 @ 10x8kg
back raises: 5 @ 10xbw
Rotator: 2 @ 40reps

4 jan.

Skulderpres:
5x40kg
5x50kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg

Dødløft:
5x80kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg
2x140kg
2x140kg
2x140kg

Supplerende:
Fly PEC: 2 @ 8x88kg
Leg press: 3 @ 8x180kg
Legraise: 3 @ 12xbw
Lat. pushdowns: 3 @ 8x30kg
Inc DB bench: 5 @ 8x24kg
DB lat raise: 3 @ 10x10kg

6 jan.

Squat:
5x60kg
5x60kg
5x80kg
5x80kg
3x100kg
3x100kg

DB rows:
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Supplerende:
Leg curls: 2 @ 8x60kg
Leg extensions: 2 @ 8x80kg
DB curls: 3 @ 10x14kg
DB side bend: 3 @ 20x20kg
Low rows: 2 @ 8x80kg 2 @ 6x100kg
DB lat. pulldowns: 3 @ 8x70kg

7. jan

Bænkpres:
5x60kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x75kg
5x75kg

Skulderpres:
5x40kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

Supplerende:
Rollouts: 3 @ 8xbw
Prowler sled push: 6 @ 20m + 60kg
Running: 15 min/14km/t
Powerwalk: 25 min/7km/t
Situps: 3 @ 30xbw + 10kg med. ball
Pullups: 3 @ 8xbw
Chinups: 2 @ 10xbw
Cable face pulls: 3 @ 15x25kg
45 degree back raise: 3 @ 10xbw + 10kg disk
Seated db bicep curls: 3 @ 10x10kg

Fra Mandag af, forsøger jeg med et 10 ugers træningsprogram, der gerne skulle resultere i +10kg på hele linjen ifht ved 3RM og PR i 1RM de sidste 3 uger. Har specialeskrivning ved siden af, men med god vilje så går det hele. Lad mig høre hvad i siger. Prøver det lige af til at starte med, og så kan det være der byttes lidt om.

Dag 1:
Hovedøvelser:
1. 6 sæt @ Squat
2. 6 sæt @ Skulderpres/DB skulderpres

Supplerende:
1. 5 sæt @ DB lat. raise
2. 3 sæt @ Leg Press
3. 3 sæt @ Leg Extensions
4. 3 sæt @ Leg curls
5. 3 sæt @ Cable crossovers

Cardio: (valgfrit)

Dag 2:
Hovedøvelser:
1. 6 sæt @ Dødløft
2. 6 sæt @ DB rows/Cable rows

Supplerende:
1. 5 sæt @ Cable face pulls
2. 2 sæt @ Rotator
3. 3 sæt @ DB curls inderside
4. 3 sæt @ DB curls yderside
5. 3 sæt @ Flies

Cardio: (20 min)

Dag 3:
Hovedøvelser:
1. 6 sæt @ Squat
2. 6 sæt @ Bænkpres/DB Bænkpres

Supplerende:
1. 5 sæt @ Cable pushdowns
2. 3 sæt @ Back raises
3. 3 sæt @ Inc. situps/situps
4. 2 sæt @ Rollouts
5. 3 sæt @ Dips

Cardio: (valgfrit)

Dag 4:
Hovedøvelser:
1. 6 sæt @ Skulderpres/DB skulderpres
2. 6 sæt @ DB rows/Cable rows

Supplerende:
1. 3 sæt @ Lat. pulldowns
2. 3 sæt @ Cable crossovers
3. 3 sæt @ Flies
4. 3 sæt @ DB lat. raise
5. 3 sæt @ Cable face pulls
6. 3 sæt @ BB curls

Cardio: (20 min)

Dag 5:
Hovedøvelser:
1. 6 sæt @ Squat
2. 6 sæt @ Bænkpres/DB Bænkpres

Supplerende:
1. 3 sæt @ Inclined Bænkpres
2. 3 sæt @ Calf Raises
3. 3 sæt @ Legraise
4. 3 sæt @ BG split squat
5. 3 sæt @ Leg press

Cardio: (fri)

Dag 6:
Fri leg/bufferdag

Gårsdagens træning: gik fint, lidt træt efter sygdom.

Squat:
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg

Skulderpres:
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

Supplerende:
Lat. pulldowns: 5 @ 8x65kg
Leg Press: 3 @ 10x160kg
Leg curls: 3 @ 10x54kg
Fly PEC: 3 @ 8x88kg
DB lat. raise: 3 @ 20x8kg
DB curls (inside): 3 @ 10x10kg
DB curls (outside): 3 @ 10x10kg
Pullups: 3 @ 6xbw

Cardio:
Powerwalk: 15min/7.5km/t
Crosstrainer: 20min/12km/t

Snevejr og kulde - så skal vi ind og mulle.. øh..

Dødløft:
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg

DB rows:
12x30kg
12x30kg
12x30kg
12x30kg
12x30kg
12x30kg

Supplerende:
Cable face pulls: 3 @ 10x25kg 2 @ 8x30kg
Rotator: 2 @ 40reps
Cable crossovers: 3 @ 25x7.5kg
Bendover rows: 3 @ 5x70kg

Cardio:
Powerwalk: 15min/6.5km/t
Crosstrainer: 15min/13km/t

Dag 3 træning bliver afprøvet også

Squat:
5x60kg
5x80kg
5x80kg
3x100kg
3x100kg
2x110kg

DB Bænkpres:
5x20kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg

Supplerende:
Cable pushdowns: 2 @ 8x30kg 3 @ 5x35kg
45 degree back raises: 3 @ 10xbw + 10kg disk
Inc. situps/situps: 3 @ 50xbw
DB side bend: 3 @ 10x30kg
Rollouts: 2 @ 8xbw
Dips: 3 @ 10xbw

Cardio:
Crosstrainer: 10 min

Dag 4 program afprøves:

Skulderpres:
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg

DB rows:
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x36kg
8x36kg
8x36kg

Supplerende:
Lat. pulldowns: 3 @ 10x60kg
Cable crossovers: 3 @ 30x5kg
DB Flies: 3 @ 10x12kg
DB lat. raise: 3 @ 8x12kg
Cable face pulls: 3 @ 8x30kg
BB curls: 3 @ 8x35kg

Cardio:
Cykling: 20 min

Dag 1:

Squat:
5x70kg
5x70kg
5x80kg
5x80kg
5x90kg
5x90kg

DB skulderpres:
8x20kg
8x20kg
8x20kg
5x22kg
5x22kg
5x22kg

Supplerende:
Lat. pulldowns/pullups: 3 @ 5x70kg 2 @ 3x80kg
Leg Press: 3 @ 8x180kg
Leg Extensions: 3 @ 8x80kg
Leg curls: 3 @ 8x61kg
Cable crossovers: 3 @ 25x5kg
DB lat. raise: 3 @ 15x8kg

Cardio:
Roning 1km

Dag 2:

Dødløft:
6x80kg
6x80kg
4x110kg
4x110kg
2x140kg
2x140kg
1x170kg PR
1x170kg

Cable rows:
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Supplerende:
Cable face pulls: 5 @ 8x30kg
Rotator: 1 @ 40reps
DB curls inderside: 3 @ 12kg
DB curls yderside: 3 @ 12kg
DB Flies: 3 @ 12kg
Low rows: 3 @ 5x80kg

Cardio:
Crosstrainer: 15 min
Roning: 2.5 min fuld power

Dag 3: Måtte lige holde en pause efter PR. Får spist godt hvilket giver finde fremskridt i træningen.

Squat:
5x60kg
5x80kg
5x80kg
3x100kg
3x100kg
2x110kg

DB Bænkpres:
5x20kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg

Supplerende:
Cable pushdowns: 2 @ 8x30kg 3 @ 5x35kg
45 degree back raises: 3 @ 12xbw + 10kg disk
Situps: 3 @ 40xbw + 9kg med ball
DB side bend: 3 @ 15x26kg
Rollouts: 2 @ 8xbw
Dips: 3 @ 12xbw

Cardio:
Crosstrainer: 15 min

Dag 4: Kg virkede tunge i dag.

Skulderpres:
5x40kg
5x40kg
5x40kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg

DB rows:
5x36kg
5x36kg
5x36kg
5x36kg
5x36kg
5x36kg

Supplerende:
Lat. pulldowns: 3 @ 5x60kg
Cable crossovers: 3 @ 25x5kg
Flies PEC: 3 @ 8x88kg
DB lat. raise: 3 @ 15x8kg
Cable face pulls: 3 @ 8x30kg
BB curls: 3 @ 8x25kg

Cardio: udeblev

Dag 5: Tidsmæssigt kunne jeg ikke nå mere end en lille times træning.

Squat:
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

Bænkpres:
5x60kg
5x70kg
5x70kg

Supplerende:
BB Inclined Bænkpres: 3 @ 5x60kg

Dag 1 Uge 2:

Squat:
8x65kg
8x65kg
5x85kg
5x85kg
3x105kg
3x105kg

Skulderpres:
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg

Supplerende:
Lat. pulldowns/pullups: 3 @ 8x60kg 2 @ 3x80kg
Leg Press: 3 @ 10x170kg
Leg Extensions: 3 @ 10x80kg
Leg curls: 3 @ 10x60kg
Cable crossovers: 3 @ 15x7.5kg
DB lat. raise: 3 @ 15x8kg

Cardio:
Powerwalk 10 min.

Dag 2 Uge 2: Småskader/ømhed ligger lidt og lurer, så skruer lige en smule ned for belastningen.

Dødløft:
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x115kg
5x115kg
5x115kg

DB rows:
15x22kg
15x22kg
15x22kg
6x38kg
6x38kg
6x38kg

Supplerende:
Cable face pulls: 3 @ 8x30kg 2 @ 5x35kg
Rotator: 1 @ 40reps
DB curls inderside: 3 @ 10x12kg
DB curls yderside: 3 @ 8x12kg
Fly PEC: 3 @ 10x88kg
Low rows: 3 @ 12x60kg

Cardio:
Crosstrainer: 20 min

Dag 3: Måtte lige holde en pause efter PR. Var i byen i går for at fejre min kammerat blev færdig som arkitekt, så er noget ramt i dag. Det blev en træning på 60% intensitet.

Squat:
5x60kg
5x60kg
5x70kg
5x70kg
5x80kg
5x80kg

DB Bænkpres:
5x26kg
5x26kg
5x26kg
8x26kg
8x26kg
8x26kg

Supplerende:
Cable pushdowns: 5 @ 8x30kg
45 degree back raises: 3 @ 12xbw + 10kg disk
Situps: 3 @ 40xbw + 9kg med. ball
Legraise: 3 @ 12xbw
Rollouts: 2 @ 8xbw
Dips: 3 @ 10xbw

Dag 4 Uge 2:

Skulderpres:
5x40kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

DB rows:
8x34kg
8x34kg
8x34kg
8x34kg
8x34kg
8x34kg

Supplerende:
Lat. pulldowns: 3 @ 6x70kg
Cable crossovers: 3 @ 20x7.5kg
Flies PEC: 3 @ 8x95kg
DB lat. raise: 3 @ 15x8kg
Cable face pulls: 3 @ 12x25kg
BB curls: 3 @ 6x35kg

Cardio:
Crosstrainer: 10min

Dag 5: Kørte en to-split i dag, men var godt mør her i anden halvleg.

Squat:
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

DB Bænkpres:
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg

Supplerende:
Inclined Bænkpres: 3 @ 5x26kg
Calf Raises: 3 @ 20x120kg
Situps: 3 @ 50xbw
DB side bend: 3 @ 10x20kg
BG split squat: 3 @ 8xbw + 24kg
Leg press: 3 @ 15x150kg

Dag 1 uge 3: Fødselsdag 02.02 i går;)! Høj intensitet da træningen blev presset lidt ind.

Squat:
5x60kg
5x100kg
2x110kg
1x120kg
2x110kg
5x100kg
5x60kg

Skulderpres:
7x40kg
7x40kg
7x40kg
7x40kg
7x40kg
3x60kg

Supplerende:
Leg Extensions: 3 @ 12x85kg
Seated Leg curls: 3 @ 12x55kg
DB lat. raise: 3 @ 12x9kg

Dag 2 Uge 3: OK

Dødløft:
6x100kg
6x100kg
4x125kg
4x125kg
2x150kg
2x150kg

DB rows:
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
14x30kg

Supplerende:
Cable face pulls: 5 @ 10x30kg
Rotator: 1 @ 40reps
DB curls inderside: 3 @ 8x12kg
DB curls yderside: 3 @ 8x12kg
DB Flies: 3 @ 8x12kg
Low rows: 2 @ 5x80kg 1 @ 5x100kg

Cardio:
Crosstrainer: 12 min
Løb: 12 min
Powerwalk: 12 min

Squat:
5x70kg
5x70kg
5x80kg
5x80kg
5x90kg
5x90kg

Bænkpres:
5x70kg
5x70kg
5x75kg
5x75kg
5x80kg
5x80kg

Supplerende:
Cable pushdowns: 5 @ 8x30kg
45 degree back raises: 3 @ 12xbw + 10kg disk
Situps: 3 @ 40xbw + 9kg med. ball
Legraise: 3 @ 12xbw
Rollouts: 2 @ 8xbw
Dips: 3 @ 10xbw