Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 65562 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Jfj

Vores medlemmer har i alt skrevet 2049543 indlæg i 100419 emner

1 nye indlæg i dag


Online
I alt: 1134
Medlemmer: 2
Skjulte: 0
Gæster: 1132

Følg bodybuilding.dk på

Muskel Overlap

Udskriv emne


Træning for større muskler og/eller en mere veltrænet krop

Tilbage til Fitness & bodybuilding





Med stor entusiasme er jeg i færd med, at programmere min næste træningsplan, og i denne henseende har et element af planlægningen voldt stor frustration. Et problem jeg har søgt en løsning på i flere måneder og stadigvæk ikke har løst. I dag blev jeg desuden bekræftet i problemets legitimitet da jeg så følgende video med James Krieger: https://www.youtube.com/watch?v=4pgnXQC ... WL&index=3

Et eller andet sted i videoen påstår han, at 5 sæt bænkpres ikke bare 5 sæt bryst, MEN 5 sæt bryst, 5 sæt triceps og 5 sæt delts (James Krieger er i øvrigt en af de mest kompetente mennesker jeg har hørt på indenfor træning). Overvej i denne forbindelse en for mange fitnessudøver "typisk" bryst og triceps træning med 5 sæt bænkpres og 5 sæt triceps pushdown. Grunden sidstnævnte er mere isoleret er konsekvensen derfor en ratio på 2:1 i træningsvolumen af triceps kontra bryst (all things being equal).

Så ovenstående eksempel belyser mit problem. Nemlig, at grunden overlap i muskel aktivering ved diverse øvelser er jeg i tvivl om hvordan jeg kan finde en tilpas balance, særligt i bryst kontra triceps, øvre ryg kontra biceps og quads kontra bagkæde. Jeg forstiller mig, at det værste ved en sådan ubalance er, at nogle muskelgrupper bliver trænet for meget i mens andre bliver trænet for lidt. Konsekvensen kan være for stor damage ved nogle muskelgrupper og følgelig en skade.

Formålet er 1:1 ratio. Har nogle forslag til hvordan problemet kan løses?
 
 
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Vis galleri (31)
Kostplan: Vis kostplan



Hvorfor er det vigtigt at du har en 1:1 ratio? Forskellige muskler har med stor sandsynlighed gavn af forskellige doser af volumen. Derudover så er der væsentlig forskel på om volumen kommer fra direkte eller indirekte arbejde. Triceps skull crushers sikkert være mere takserende for triceps end bænkpres alene.
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 554
Tilmeldt: 28. aug 2010, 21:37
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Squat: 150.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Labze skrev:Hvorfor er det vigtigt at du har en 1:1 ratio? Forskellige muskler har med stor sandsynlighed gavn af forskellige doser af volumen. Derudover så er der væsentlig forskel på om volumen kommer fra direkte eller indirekte arbejde. Triceps skull crushers sikkert være mere takserende for triceps end bænkpres alene.


Det er korrekt, men det er ikke mit indtryk, at forskellen på hvor høj volume de forskellige muskelgrupper kan tåle er "så" signifikant.
Nuvel kan biceps formentlig tåle et højere volumen end øvreryg, men betyder det så, at man burde køre flere eller samme antal sæt biceps som øvreryg, efter man har trænet øvreryg?

Triceps tåler derimod ikke en lige så høj volume som biceps. Efter at have kørt, lad os sige 10 sæt af en af de tre db bench press varianter (her arbejder triceps trods alt mindre end i bænkpres), burde man stadigvæk køre 10 sæt triceps?
 
 
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Vis galleri (31)
Kostplan: Vis kostplan



Mener Hr. Bach har skrevet en artikel om hvorfor det eksempelvis med Bryst/triceps giver mening med den ekstra volumen, på grund af størrelsesforholdet musklerne imellem. Men jeg kan ikke lige huske hvad den hedder. Og bodylabs side er så dejligt indrettet, at hvis man går ind på en af deres forfattere, så kan man ikke få lov at se alle artikler, de har skrevet, men kun et udvalg :( Sad! :lol:
Man må alt og der er ingenting man skal.

"It's very important to get stronger in all areas of tugging." - Jim Wendler
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 408
Tilmeldt: 8. apr 2009, 19:10
Geografisk sted: Aalborg
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 115.00
- Squat: 160.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Hvis du vil have en 1:1 forhold i volumen mellem eg biceps og triceps, er svaret vel ikke nødvendigvis at køre 10 sæt af hver efter eksempelvis bænkpres.

Selvom biceps hjælper med at stablisere i bænkpressen, er tricepsen i højere grad i arbejde på det løft.

Fundamentalt har Krieger vel ret: flerledsøvelser bruger sjovt nok flere muskler.

Squats are måske en "quads" øvelse, men du bruger eg stadig hoften i toppen, rygmuskulaturen og din core til at holde dig oprejst. Selv knæhaser og læggene bruges i løftet.

ExRx har en fin oversigt over, hvilke muskler, der bruges hvornår. https://exrx.net/Lists/Directory
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 803
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tænker du skal passe på med at fluekneppe for meget og så prøve dig frem.

Du kan prøve at tjekke Mike israelers mrv koncept ud

https://renaissanceperiodization.com/tr ... le-growth/

One way to solve this problem is to begin the practice of splitting up each exercise into fractional set counts. So, for example, let’s say that chest and triceps both need about 20 sets per week to hit their MRVs. So if we did 20 sets of bench press for chest, we’d hit our MRV for the week. But we might estimate that bench presses only stimulate the triceps about half as much as a more direct triceps movement, and so we might say that after that 20 sets of bench, we have 10 tricep “sets worth” of volume out of the way, and now we have to make up the remaining 10 sets to hit triceps MRV somewhere else. And those “somewhere else” exercises must not involve the chest at all, because it would cause us to exceed our chest MRV.

If we follow this road of super precision, we could eventually develop a system of partial set-equivalent assignment to every exercise in our toolbox. For example, we could surmise that overhand pullups are one set’s worth of work for the lats, a half set for the rear delts and 1/3 of a set for the forearm flexors (including the biceps). As you can see, if our estimates of how much each exercise affects each muscle were accurate and precise enough, this method would work quite well.

But the problem with this method is that it’s too calculation-intensive and laborious for most of us, myself included. Instead, in the “training tips” series, we’re going to go with a simpler yet nearly as effective approximation. When listing how many working sets the MED, MAV, and MRV for a muscle group are, I’ll be referring only to exercises on which those muscles are either prime movers or are actually isolation moves to specifically target those muscles. And because we know that those muscles will be targeted with indirect work from other moves meant to target other muscles (kind of like dips target the triceps but hit the chest somewhat as well), we will reduce our estimates for those MED, MAV and MRV values to make recovery space in the program for the effects of that indirect work.
 
Reputation point: 200
 
Indlæg: 948
Tilmeldt: 13. aug 2013, 20:01
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



En nem løsning er simpelthen at ignorer overlap mellem muskelgruppe og tage udgangspunkt i din nuværende volumen i stedet for.
Målet bør ikke være 1:1 ratio, du har alligevel ingen mulighed for at bestemme andelen af arbejdet triceps udfører i bænk kontra de andre muskler. Betyder det så at triceps kun skal takseres 34 % af det samlede set? Det bliver simpelthen for besværligt kontra udbytte.

Alt efter hvordan du deler din træning op så progredier volumen på dine fokus løft og/eller på isolations øvelserne og se bænk som bryst øvelse ikke andet. Altså ønsker du større triceps så ignorer, hvor meget triceps arbejder i bænk og tilføj et sæt mere i dit triceps isolerings arbejde. Jeg kan godt se at øger du samtidig bænk, kan det "problematisk", men man kan ofte klare ret meget volumen. Er det ikke tilfældet kan du jo bare nedjustere dit triceps isolations arbejder/bænk igen. Gør det praktisk i stedet for at fortabe dig i "ligegyldig" over teoretisering.
 
Reputation point: 30
 
Indlæg: 188
Tilmeldt: 21. aug 2006, 17:21
Geografisk sted: København
 
Træner her: AK Thor
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 1.00
- Squat: 2.00
- Dødløft: 3.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Det må jo være et problem som alle der har dyrket styrketræning har haft til alle tider. Folk er dog stadig blevet store og stærke, så jeg ved ikke om det er så problematisk. Det ligger nogle studier der viser at tillægsøvelser, dvs. isolationsøvelser, som føjes til et program der ellers er baseret på basisøvelser, måske ikke er nødvendige, hvis volumen er stor nok på basisøvelserne.

Anders Nedergaard har forøvrigt skrevet noget interessant om det her:
artikler/styrketraening/styrketraening/split-hit-eller-shit.html
Brugeravatar

 
Reputation point: 1265
 
Indlæg: 7363
Tilmeldt: 18. sep 2008, 19:14
Geografisk sted: Holstebro
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 140.00
- Squat: 152.50
- Dødløft: 202.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (30)
Kostplan: Ingen kostplan



Jeg takker for alle jeres inputs! Jeg manglede måske, at understrege, at frustrationen ikke ligger så meget i selve progressionen, men snarere i at reducere skadesrisikoen. Det er ikke altid nemt, at mærke om bestemte muskelgrupper er blevet overtrænet, uden at kroppen i det hele taget nødvendigvis er det.

Alligevel tror jeg ikke, at mine nuværende idéer er en katastrofe. Måske overtænker jeg, men hvis i kendte til min skadehistorik, så ville det ikke komme bagpå jer. Jeg går i gang som hidtil planlagt og lader fremgangen diktere hvorvidt der skal justeres.
 
 
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Vis galleri (31)
Kostplan: Vis kostplan



01-jeller skrev:Med stor entusiasme er jeg i færd med, at programmere min næste træningsplan, og i denne henseende har et element af planlægningen voldt stor frustration. Et problem jeg har søgt en løsning på i flere måneder og stadigvæk ikke har løst. I dag blev jeg desuden bekræftet i problemets legitimitet da jeg så følgende video med James Krieger: https://www.youtube.com/watch?v=4pgnXQC ... WL&index=3

Et eller andet sted i videoen påstår han, at 5 sæt bænkpres ikke bare 5 sæt bryst, MEN 5 sæt bryst, 5 sæt triceps og 5 sæt delts (James Krieger er i øvrigt en af de mest kompetente mennesker jeg har hørt på indenfor træning). Overvej i denne forbindelse en for mange fitnessudøver "typisk" bryst og triceps træning med 5 sæt bænkpres og 5 sæt triceps pushdown. Grunden sidstnævnte er mere isoleret er konsekvensen derfor en ratio på 2:1 i træningsvolumen af triceps kontra bryst (all things being equal).


Jeg vil på det varmeste anbefale dig at finde et gennemprøvet program fra en kyndig træner frem for at lave dit eget - især når du har en skadeshistorik.

Ift. dine reflektioner omkring tricepsøvelser tager du ikke højde for at triceps har 3 hoveder og med dine øvelsesovervejelser negligerer du det lange hoved, og gør det samme som så mange gym-bros og overbebyrder de 2 andre hoveder - bl.a. med en øvelse der kan være potentielt belastende for dine albuer.
Brugeravatar
 
Reputation point: 35
 
Indlæg: 338
Tilmeldt: 10. maj 2017, 13:53
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Moriarty skrev:
01-jeller skrev:Med stor entusiasme er jeg i færd med, at programmere min næste træningsplan, og i denne henseende har et element af planlægningen voldt stor frustration. Et problem jeg har søgt en løsning på i flere måneder og stadigvæk ikke har løst. I dag blev jeg desuden bekræftet i problemets legitimitet da jeg så følgende video med James Krieger: https://www.youtube.com/watch?v=4pgnXQC ... WL&index=3

Et eller andet sted i videoen påstår han, at 5 sæt bænkpres ikke bare 5 sæt bryst, MEN 5 sæt bryst, 5 sæt triceps og 5 sæt delts (James Krieger er i øvrigt en af de mest kompetente mennesker jeg har hørt på indenfor træning). Overvej i denne forbindelse en for mange fitnessudøver "typisk" bryst og triceps træning med 5 sæt bænkpres og 5 sæt triceps pushdown. Grunden sidstnævnte er mere isoleret er konsekvensen derfor en ratio på 2:1 i træningsvolumen af triceps kontra bryst (all things being equal).


Jeg vil på det varmeste anbefale dig at finde et gennemprøvet program fra en kyndig træner frem for at lave dit eget - især når du har en skadeshistorik.

Ift. dine reflektioner omkring tricepsøvelser tager du ikke højde for at triceps har 3 hoveder og med dine øvelsesovervejelser negligerer du det lange hoved, og gør det samme som så mange gym-bros og overbebyrder de 2 andre hoveder - bl.a. med en øvelse der kan være potentielt belastende for dine albuer.


Hvad tyder på at jeg ikke tager højde for at triceps har tre hoveder - og hvad ved du overhovedet om mit program eller valg af triceps øvelser?

Når der trænes hårdt nok og i lang nok tid er diverse skader uundgåelig. Det betyder ikke, at man ikke burde tilnærme sig, at undgå dem.
 
 
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Vis galleri (31)
Kostplan: Vis kostplan



01-jeller skrev:
Moriarty skrev:
01-jeller skrev:Med stor entusiasme er jeg i færd med, at programmere min næste træningsplan, og i denne henseende har et element af planlægningen voldt stor frustration. Et problem jeg har søgt en løsning på i flere måneder og stadigvæk ikke har løst. I dag blev jeg desuden bekræftet i problemets legitimitet da jeg så følgende video med James Krieger: https://www.youtube.com/watch?v=4pgnXQC ... WL&index=3

Et eller andet sted i videoen påstår han, at 5 sæt bænkpres ikke bare 5 sæt bryst, MEN 5 sæt bryst, 5 sæt triceps og 5 sæt delts (James Krieger er i øvrigt en af de mest kompetente mennesker jeg har hørt på indenfor træning). Overvej i denne forbindelse en for mange fitnessudøver "typisk" bryst og triceps træning med 5 sæt bænkpres og 5 sæt triceps pushdown. Grunden sidstnævnte er mere isoleret er konsekvensen derfor en ratio på 2:1 i træningsvolumen af triceps kontra bryst (all things being equal).


Jeg vil på det varmeste anbefale dig at finde et gennemprøvet program fra en kyndig træner frem for at lave dit eget - især når du har en skadeshistorik.

Ift. dine reflektioner omkring tricepsøvelser tager du ikke højde for at triceps har 3 hoveder og med dine øvelsesovervejelser negligerer du det lange hoved, og gør det samme som så mange gym-bros og overbebyrder de 2 andre hoveder - bl.a. med en øvelse der kan være potentielt belastende for dine albuer.


Hvad tyder på at jeg ikke tager højde for at triceps har tre hoveder - og hvad ved du overhovedet om mit program eller valg af triceps øvelser?

Når der trænes hårdt nok og i lang nok tid er diverse skader uundgåelig. Det betyder ikke, at man ikke burde tilnærme sig, at undgå dem.


Du taler bare om triceps helt generelt og nævner i dit eksempel to øvelser, der ikke rammer long head ordentligt samtidig med, at du er bange for, at triceps fx bliver stimuleret for meget ift. brystet.

Der er da heller ikke noget nyt i at de store øvelser rammer flere muskler. Pointen burde nærmere være at siden triceps long head ikke bliver ramt ordentligt i bænkpres burde man vælge en triceps isolations øvelse der netop rammer denne - medmindre du altså laver en masse "overhead pressing" for så får triceps long head rigeligt med stimuli :)
Brugeravatar
 
Reputation point: 35
 
Indlæg: 338
Tilmeldt: 10. maj 2017, 13:53
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Det var blot et ud af to teoretiske eksempler til at fremme pointen, ikke et eksempel på min egen træning. Som det fremgår er "problemet" kategorisk i alle muskler der hæfter sammen og ikke triceps alene. Overvej at genlæse indlægget.
 
 
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Vis galleri (31)
Kostplan: Vis kostplan



Overlap mellem muskelgrupper er een af de ting jeg har arbejdet enormt meget med, i samfulde de splitprogrammer og protokoller jeg har kørt og skrevet gennem tiden. Det er dog kun af relevans ved højere splits, 3-split og opefter.

Post dit program, lad og se på sagen.
.. eat, drink, fornicate, defecate, dream, dance, die.
Brugeravatar

 
Reputation point: 1244
 
Indlæg: 11519
Tilmeldt: 27. jan 2010, 01:10
Geografisk sted: The Perimeter
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



A Menace To Chicken skrev:Overlap mellem muskelgrupper er een af de ting jeg har arbejdet enormt meget med, i samfulde de splitprogrammer og protokoller jeg har kørt og skrevet gennem tiden. Det er dog kun af relevans ved højere splits, 3-split og opefter.

Post dit program, lad og se på sagen.


Det ville være dejligt! Jeg kører netop 3-split:
*De muskelgrupper jeg kører sammen er farvet med samme farve.
Vedhæftede filer
1.PNG
 
 
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Vis galleri (31)
Kostplan: Vis kostplan



01-jeller skrev:
A Menace To Chicken skrev:Overlap mellem muskelgrupper er een af de ting jeg har arbejdet enormt meget med, i samfulde de splitprogrammer og protokoller jeg har kørt og skrevet gennem tiden. Det er dog kun af relevans ved højere splits, 3-split og opefter.

Post dit program, lad og se på sagen.


Det ville være dejligt! Jeg kører netop 3-split:
*De muskelgrupper jeg kører sammen er farvet med samme farve.


Wow, det program ser dejlig kompliceret og øøhh.. ret væltet ud, sorry. Kørers der isolation til triceps før brystspecifik presøvelse? French-press og pushdowns før flat presses? Lyder mystisk.

Anyways, kerneidéen i at tage højde for overlap ml. muskelgrupper i et givent split, er at sigte på at samfulde grupper (med undtagelse af ben og ryg, hvis der køres bro-split lol) rammes minimum to gange om ugen, gerne mere. Derfor anses det som optimalt at splitte muskelgrupperne så der køres antagonistisk, f.eks. bryst sammen med ryg, i et 3-split og triceps sammen med biceps etc. Køres der et 3-split med separat "press day" og "pull day" rammes disse grupper to gange ugentligt, men køres de modsatrettede bevægebaner sammen (antagonister) så uppes frekvensen på grupperne. F.eks:

bryst/ryg
ben
Delts/triceps/biceps (med en compundøvelse til biceps, f.eks. underhand pulldowns eller chin-ups)
off
forfra

Her rammes alle overkroppens ungefær tre gange om ugen ved varierende intensitet, og underkroppen to gange om ugen. Volumen bør følgelig være medium-high.
.. eat, drink, fornicate, defecate, dream, dance, die.
Brugeravatar

 
Reputation point: 1244
 
Indlæg: 11519
Tilmeldt: 27. jan 2010, 01:10
Geografisk sted: The Perimeter
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



A Menace To Chicken skrev:
01-jeller skrev:
A Menace To Chicken skrev:Overlap mellem muskelgrupper er een af de ting jeg har arbejdet enormt meget med, i samfulde de splitprogrammer og protokoller jeg har kørt og skrevet gennem tiden. Det er dog kun af relevans ved højere splits, 3-split og opefter.

Post dit program, lad og se på sagen.


Det ville være dejligt! Jeg kører netop 3-split:
*De muskelgrupper jeg kører sammen er farvet med samme farve.


Wow, det program ser dejlig kompliceret og øøhh.. ret væltet ud, sorry. Kørers der isolation til triceps før brystspecifik presøvelse? French-press og pushdowns før flat presses? Lyder mystisk.

Anyways, kerneidéen i at tage højde for overlap ml. muskelgrupper i et givent split, er at sigte på at samfulde grupper (med undtagelse af ben og ryg, hvis der køres bro-split lol) rammes minimum to gange om ugen, gerne mere. Derfor anses det som optimalt at splitte muskelgrupperne så der køres antagonistisk, f.eks. bryst sammen med ryg, i et 3-split og triceps sammen med biceps etc. Køres der et 3-split med separat "press day" og "pull day" rammes disse grupper to gange ugentligt, men køres de modsatrettede bevægebaner sammen (antagonister) så uppes frekvensen på grupperne. F.eks:

bryst/ryg
ben
Delts/triceps/biceps (med en compundøvelse til biceps, f.eks. underhand pulldowns eller chin-ups)
off
forfra

Her rammes alle overkroppens ungefær tre gange om ugen ved varierende intensitet, og underkroppen to gange om ugen. Volumen bør følgelig være medium-high.


Nej det gør der ikke, det var det jeg mente med, at de muskelgrupper jeg kører sammen er farvet med samme farve:
Bryst efter øvreryg
Biceps og triceps sammen
Bagkæde og quads sammen (fokus varieres)

Tak for hjælpen!
 
 
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Vis galleri (31)
Kostplan: Vis kostplan



A Menace To Chicken skrev:
01-jeller skrev:
A Menace To Chicken skrev:Overlap mellem muskelgrupper er een af de ting jeg har arbejdet enormt meget med, i samfulde de splitprogrammer og protokoller jeg har kørt og skrevet gennem tiden. Det er dog kun af relevans ved højere splits, 3-split og opefter.

Post dit program, lad og se på sagen.


Det ville være dejligt! Jeg kører netop 3-split:
*De muskelgrupper jeg kører sammen er farvet med samme farve.


Wow, det program ser dejlig kompliceret og øøhh.. ret væltet ud, sorry. Kørers der isolation til triceps før brystspecifik presøvelse? French-press og pushdowns før flat presses? Lyder mystisk.

Anyways, kerneidéen i at tage højde for overlap ml. muskelgrupper i et givent split, er at sigte på at samfulde grupper (med undtagelse af ben og ryg, hvis der køres bro-split lol) rammes minimum to gange om ugen, gerne mere. Derfor anses det som optimalt at splitte muskelgrupperne så der køres antagonistisk, f.eks. bryst sammen med ryg, i et 3-split og triceps sammen med biceps etc. Køres der et 3-split med separat "press day" og "pull day" rammes disse grupper to gange ugentligt, men køres de modsatrettede bevægebaner sammen (antagonister) så uppes frekvensen på grupperne. F.eks:

bryst/ryg
ben
Delts/triceps/biceps (med en compundøvelse til biceps, f.eks. underhand pulldowns eller chin-ups)
off
forfra

Her rammes alle overkroppens ungefær tre gange om ugen ved varierende intensitet, og underkroppen to gange om ugen. Volumen bør følgelig være medium-high.


Det virker som om du har misforstået trådsstarters spørgsmål. Overlap er bestemt ikke kun relevant ved høje splits. Det er præcis lige se så relevant i et fullbody hvor der arbejdes i cyklusser fra MEV til MRV.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 73
Tilmeldt: 26. apr 2018, 07:11
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



sbs skrev:
A Menace To Chicken skrev:
01-jeller skrev:
A Menace To Chicken skrev:Overlap mellem muskelgrupper er een af de ting jeg har arbejdet enormt meget med, i samfulde de splitprogrammer og protokoller jeg har kørt og skrevet gennem tiden. Det er dog kun af relevans ved højere splits, 3-split og opefter.

Post dit program, lad og se på sagen.


Det ville være dejligt! Jeg kører netop 3-split:
*De muskelgrupper jeg kører sammen er farvet med samme farve.


Wow, det program ser dejlig kompliceret og øøhh.. ret væltet ud, sorry. Kørers der isolation til triceps før brystspecifik presøvelse? French-press og pushdowns før flat presses? Lyder mystisk.

Anyways, kerneidéen i at tage højde for overlap ml. muskelgrupper i et givent split, er at sigte på at samfulde grupper (med undtagelse af ben og ryg, hvis der køres bro-split lol) rammes minimum to gange om ugen, gerne mere. Derfor anses det som optimalt at splitte muskelgrupperne så der køres antagonistisk, f.eks. bryst sammen med ryg, i et 3-split og triceps sammen med biceps etc. Køres der et 3-split med separat "press day" og "pull day" rammes disse grupper to gange ugentligt, men køres de modsatrettede bevægebaner sammen (antagonister) så uppes frekvensen på grupperne. F.eks:

bryst/ryg
ben
Delts/triceps/biceps (med en compundøvelse til biceps, f.eks. underhand pulldowns eller chin-ups)
off
forfra

Her rammes alle overkroppens ungefær tre gange om ugen ved varierende intensitet, og underkroppen to gange om ugen. Volumen bør følgelig være medium-high.


Det virker som om du har misforstået trådsstarters spørgsmål. Overlap er bestemt ikke kun relevant ved høje splits. Det er præcis lige se så relevant i et fullbody hvor der arbejdes i cyklusser fra MEV til MRV.


Hvis du nu spørger pænt, så tror jeg godt AMTC vil forklare dig, hvorfor det kun er relevant ved højere split.
 
Reputation point: 30
 
Indlæg: 188
Tilmeldt: 21. aug 2006, 17:21
Geografisk sted: København
 
Træner her: AK Thor
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 1.00
- Squat: 2.00
- Dødløft: 3.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jeg tror nu jeg vil udelade den store forklarings-fristil, og stille henlede til at vi i benævnte tråd beskæftiger os med en person der netop træner 3-split. Og at overlap i netop dette regi, forstås i forhold til frekvens.

:mrgreen:
.. eat, drink, fornicate, defecate, dream, dance, die.
Brugeravatar

 
Reputation point: 1244
 
Indlæg: 11519
Tilmeldt: 27. jan 2010, 01:10
Geografisk sted: The Perimeter
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



.
Sidst rettet af 01-jeller 3. jul 2018, 20:31, rettet i alt 2 gange.
 
 
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Vis galleri (31)
Kostplan: Vis kostplan



A Menace To Chicken skrev:Jeg tror nu jeg vil udelade den store forklarings-fristil, og stille henlede til at vi i benævnte tråd beskæftiger os med en person der netop træner 3-split. Og at overlap i netop dette regi, forstås i forhold til frekvens.

:mrgreen:


Det gør bare ikke rigtig nogen forskel. Trådsstarter spørger til hvordan man bedst tager højde for Volume overlap når man udregner den samlede ugentlige volumen.
Det er jo sådan set underordnet hvorvidt du har 2,3,4,5 eller 6 træningspas om ugen når progression køres fra MEV til MRV.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 73
Tilmeldt: 26. apr 2018, 07:11
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



zuzaki skrev:
sbs skrev:
A Menace To Chicken skrev:
01-jeller skrev:
A Menace To Chicken skrev:Overlap mellem muskelgrupper er een af de ting jeg har arbejdet enormt meget med, i samfulde de splitprogrammer og protokoller jeg har kørt og skrevet gennem tiden. Det er dog kun af relevans ved højere splits, 3-split og opefter.

Post dit program, lad og se på sagen.


Det ville være dejligt! Jeg kører netop 3-split:
*De muskelgrupper jeg kører sammen er farvet med samme farve.


Wow, det program ser dejlig kompliceret og øøhh.. ret væltet ud, sorry. Kørers der isolation til triceps før brystspecifik presøvelse? French-press og pushdowns før flat presses? Lyder mystisk.

Anyways, kerneidéen i at tage højde for overlap ml. muskelgrupper i et givent split, er at sigte på at samfulde grupper (med undtagelse af ben og ryg, hvis der køres bro-split lol) rammes minimum to gange om ugen, gerne mere. Derfor anses det som optimalt at splitte muskelgrupperne så der køres antagonistisk, f.eks. bryst sammen med ryg, i et 3-split og triceps sammen med biceps etc. Køres der et 3-split med separat "press day" og "pull day" rammes disse grupper to gange ugentligt, men køres de modsatrettede bevægebaner sammen (antagonister) så uppes frekvensen på grupperne. F.eks:

bryst/ryg
ben
Delts/triceps/biceps (med en compundøvelse til biceps, f.eks. underhand pulldowns eller chin-ups)
off
forfra

Her rammes alle overkroppens ungefær tre gange om ugen ved varierende intensitet, og underkroppen to gange om ugen. Volumen bør følgelig være medium-high.


Det virker som om du har misforstået trådsstarters spørgsmål. Overlap er bestemt ikke kun relevant ved høje splits. Det er præcis lige se så relevant i et fullbody hvor der arbejdes i cyklusser fra MEV til MRV.


Hvis du nu spørger pænt, så tror jeg godt AMTC vil forklare dig, hvorfor det kun er relevant ved højere split.


Jamen der er ikke noget at forklare. Det er, med alt respekt for AMTC, helt simpelt et forkert postulat.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 73
Tilmeldt: 26. apr 2018, 07:11
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



A Menace To Chicken skrev:Jeg tror nu jeg vil udelade den store forklarings-fristil, og stille henlede til at vi i benævnte tråd beskæftiger os med en person der netop træner 3-split. Og at overlap i netop dette regi, forstås i forhold til frekvens.

:mrgreen:


Så har vi reelt skrevet forbi hinanden, for hele min undren angående muskel overlap forstås netop i forhold til volumen, ikke frekvens. Som du er inde på er problemet i forhold til performance let at løse, men det er ikke en løsning på en eventuel ubalance i det udførte arbejde og påført damage imellem muskelgrupperne.

Problematikken er med andre ord, at nogle muskelgrupper potentielt kan overtrænes før andre muskelgrupper (eller kroppen i det hele taget) grunden overlap i muskelaktivering ved mange øvelser. Særligt fordi, at nogle muskelgrupper automatisk involverer andre muskelgrupper i udslaget, imens andre muskelgrupper tillader, at trænes mere isoleret. Jeg gentager igen eksemplet med 5 sæt bænkpres og 5 sæt triceps pushdown, som på bundlinjen er 5 sæt bryst og 10 sæt triceps - modsætningsvist - 5 sæt bryst og 5 sæt triceps som mange ellers tror.
 
 
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Vis galleri (31)
Kostplan: Vis kostplan



Min personlige erfaring, kombineret med lige dele pub-med hejs og andres anekdotale ditto, er at overtræning er noget man skal gøre sig endda yderst umage for at komme i nærheden af. I de højere splits vil frekvens og intensitet ofte halte bagefter volumen, medmindre man er ude i noget HIT-jedi Mentzer gøgl (som jeg selv er glad for) hvorfor den samlede belastning på lige dele lokalt væv som CNS forbliver ens i det store billede. Jo, man kan godt rode sig ud i noget mild "overreach", men det kan negeres med fornuftig refeed, re-set/deload ell.lign.

Jeg tror ærlig talt vi flueknepper lidt, her.
.. eat, drink, fornicate, defecate, dream, dance, die.
Brugeravatar

 
Reputation point: 1244
 
Indlæg: 11519
Tilmeldt: 27. jan 2010, 01:10
Geografisk sted: The Perimeter
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Hvorfor er det relevant for dig, at tænke i 1:1 belastning?

Det er en faktor, der stort set ikke er målbar. Måler du i volumen? Tonnage? Gns. intensitet kombineret med volumen, eller noget helt andet? I en bænkpres, vil stresskurven på triceps og skulder afhænge af grebsbredden, stangens vandring og mange andre faktorer. Der er alt for mange variable.

Det er, i mine øjne, ren overtænkning. I så fald er det en detalje, du kan spekulere i, når alle de større faktorer er på plads. :)
 
Reputation point: 40
 
Indlæg: 2423
Tilmeldt: 17. maj 2009, 20:54
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



A Menace To Chicken skrev:
Jeg tror ærlig talt vi flueknepper lidt, her.



Jeg tror efterhånden og håber du har ret. Jeg fortsætter i hverfald som planlagt og glæder mig til at blive fucking huge. Tak for hjælpen AMTC og godt at høre fra dig igen, din aktivitet herind er ikke hvad den har været :)
 
 
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Vis galleri (31)
Kostplan: Vis kostplan



A Menace To Chicken skrev:Min personlige erfaring, kombineret med lige dele pub-med hejs og andres anekdotale ditto, er at overtræning er noget man skal gøre sig endda yderst umage for at komme i nærheden af. I de højere splits vil frekvens og intensitet ofte halte bagefter volumen, medmindre man er ude i noget HIT-jedi Mentzer gøgl (som jeg selv er glad for) hvorfor den samlede belastning på lige dele lokalt væv som CNS forbliver ens i det store billede. Jo, man kan godt rode sig ud i noget mild "overreach", men det kan negeres med fornuftig refeed, re-set/deload ell.lign.

Jeg tror ærlig talt vi flueknepper lidt, her.


Tror desværre ikke du har fanget trådsstarters spørgsmål. Lad mig opstille et eksempel:

Hvis han ønsker at køre en 10 ugers cyklus fra MEV til MRV.
Han ved fx at hans triceps ugentlige MEV er 10 sæt RPE 8 og hans triceps ugentlige MRV er 20 sæt RPE 8.
Hvis hans program så i forvejen indeholder 10 sæt bænkpres per uge, så skal han i teorien starte uge 1 uden isoleret triceps træning og slutte uge 10 med 10 sæt Pushdowns.
Hvorimod hvis bænkpres kun tæller som brystvolume, så skal han starte uge 1 med 10 sæt Pushdowns og slutte uge 10 med 20 sæt Pushdowns.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 73
Tilmeldt: 26. apr 2018, 07:11
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



01-jeller skrev:
A Menace To Chicken skrev:
Jeg tror ærlig talt vi flueknepper lidt, her.



Jeg tror efterhånden og håber du har ret. Jeg fortsætter i hverfald som planlagt og glæder mig til at blive fucking huge. Tak for hjælpen AMTC og godt at høre fra dig igen, din aktivitet herind er ikke hvad den har været :)


Selv tak, og sandt... jeg har ligget i dvale :mrgreen:
.. eat, drink, fornicate, defecate, dream, dance, die.
Brugeravatar

 
Reputation point: 1244
 
Indlæg: 11519
Tilmeldt: 27. jan 2010, 01:10
Geografisk sted: The Perimeter
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



sbs skrev:
A Menace To Chicken skrev:Min personlige erfaring, kombineret med lige dele pub-med hejs og andres anekdotale ditto, er at overtræning er noget man skal gøre sig endda yderst umage for at komme i nærheden af. I de højere splits vil frekvens og intensitet ofte halte bagefter volumen, medmindre man er ude i noget HIT-jedi Mentzer gøgl (som jeg selv er glad for) hvorfor den samlede belastning på lige dele lokalt væv som CNS forbliver ens i det store billede. Jo, man kan godt rode sig ud i noget mild "overreach", men det kan negeres med fornuftig refeed, re-set/deload ell.lign.

Jeg tror ærlig talt vi flueknepper lidt, her.


Tror desværre ikke du har fanget trådsstarters spørgsmål. Lad mig opstille et eksempel:

Hvis han ønsker at køre en 10 ugers cyklus fra MEV til MRV.
Han ved fx at hans triceps ugentlige MEV er 10 sæt RPE 8 og hans triceps ugentlige MRV er 20 sæt RPE 8.
Hvis hans program så i forvejen indeholder 10 sæt bænkpres per uge, så skal han i teorien starte uge 1 uden isoleret triceps træning og slutte uge 10 med 10 sæt Pushdowns.
Hvorimod hvis bænkpres kun tæller som brystvolume, så skal han starte uge 1 med 10 sæt Pushdowns og slutte uge 10 med 20 sæt Pushdowns.


For det første er det kun dig der snakker om MRV. Det er værd at bemærke det et noget Israteal selv har fundet på og er forbundet med en lang række forbehold, hvilket han også selv kommer ind på.
Om overlap skriver han:
"We could do that, but the truth is, supporting muscles don’t work as hard as main movements, and there’s something to be said for not counting them to the same degree. After barbell bench presses, you’re likely to get sore in your chest, but unless you’re very untrained, you almost never get sore in the triceps just from bench pressing. Sure, triceps contribute to the bench, but if we only counted presses of various kinds for our triceps work, we’d quickly be up to MRV levels of volume for our triceps, but in reality the actual stimulus to the muscle might be something like halfway to the actual MRV of the triceps."

Hans løsning er som følger, dog kan jeg vitterligt ikke forstå man gider bruge sin tid på det. Det er relativt nemt at mærke eller estimere om man kan restituere mellem sine pas eller mellem uger.

"en listing how many working sets the MED, MAV, and MRV for a muscle group are, I’ll be referring only to exercises on which those muscles are either prime movers or are actually isolation moves to specifically target those muscles. And because we know that those muscles will be targeted with indirect work from other moves meant to target other muscles (kind of like dips target the triceps but hit the chest somewhat as well), we will reduce our estimates for those MED, MAV and MRV values to make recovery space in the program for the effects of that indirect work.

An easy example is when we say “18 sets of triceps work is the MRV for triceps” or something to that effect, we mean that between all of the other presses and pulls (long head of the triceps is trained in pulling movements), we figure the triceps get another 4 or so “full sets worth” of work to bring the muscle to its full physiological MRV of roughly 22 sets or something like that. So from now on when you read the guide, all you have to know is that the set numbers listed for the muscles are direct and prime mover work only, and the ancillary volume has been factored in so you don’t have to play around with fraction between sets of pullups."
 
Reputation point: 30
 
Indlæg: 188
Tilmeldt: 21. aug 2006, 17:21
Geografisk sted: København
 
Træner her: AK Thor
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 1.00
- Squat: 2.00
- Dødløft: 3.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan


Næste

Tilbage til Fitness & bodybuilding




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 24 gæster