Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!
Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!
Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!
Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!
Vi har 65711 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er peinoin
Vores medlemmer har i alt skrevet 2049578 indlæg i 100422 emner
0 nye indlæg i dag
Labze skrev:Hvorfor er det vigtigt at du har en 1:1 ratio? Forskellige muskler har med stor sandsynlighed gavn af forskellige doser af volumen. Derudover så er der væsentlig forskel på om volumen kommer fra direkte eller indirekte arbejde. Triceps skull crushers sikkert være mere takserende for triceps end bænkpres alene.
One way to solve this problem is to begin the practice of splitting up each exercise into fractional set counts. So, for example, let’s say that chest and triceps both need about 20 sets per week to hit their MRVs. So if we did 20 sets of bench press for chest, we’d hit our MRV for the week. But we might estimate that bench presses only stimulate the triceps about half as much as a more direct triceps movement, and so we might say that after that 20 sets of bench, we have 10 tricep “sets worth” of volume out of the way, and now we have to make up the remaining 10 sets to hit triceps MRV somewhere else. And those “somewhere else” exercises must not involve the chest at all, because it would cause us to exceed our chest MRV.
If we follow this road of super precision, we could eventually develop a system of partial set-equivalent assignment to every exercise in our toolbox. For example, we could surmise that overhand pullups are one set’s worth of work for the lats, a half set for the rear delts and 1/3 of a set for the forearm flexors (including the biceps). As you can see, if our estimates of how much each exercise affects each muscle were accurate and precise enough, this method would work quite well.
But the problem with this method is that it’s too calculation-intensive and laborious for most of us, myself included. Instead, in the “training tips” series, we’re going to go with a simpler yet nearly as effective approximation. When listing how many working sets the MED, MAV, and MRV for a muscle group are, I’ll be referring only to exercises on which those muscles are either prime movers or are actually isolation moves to specifically target those muscles. And because we know that those muscles will be targeted with indirect work from other moves meant to target other muscles (kind of like dips target the triceps but hit the chest somewhat as well), we will reduce our estimates for those MED, MAV and MRV values to make recovery space in the program for the effects of that indirect work.
01-jeller skrev:Med stor entusiasme er jeg i færd med, at programmere min næste træningsplan, og i denne henseende har et element af planlægningen voldt stor frustration. Et problem jeg har søgt en løsning på i flere måneder og stadigvæk ikke har løst. I dag blev jeg desuden bekræftet i problemets legitimitet da jeg så følgende video med James Krieger: https://www.youtube.com/watch?v=4pgnXQC ... WL&index=3
Et eller andet sted i videoen påstår han, at 5 sæt bænkpres ikke bare 5 sæt bryst, MEN 5 sæt bryst, 5 sæt triceps og 5 sæt delts (James Krieger er i øvrigt en af de mest kompetente mennesker jeg har hørt på indenfor træning). Overvej i denne forbindelse en for mange fitnessudøver "typisk" bryst og triceps træning med 5 sæt bænkpres og 5 sæt triceps pushdown. Grunden sidstnævnte er mere isoleret er konsekvensen derfor en ratio på 2:1 i træningsvolumen af triceps kontra bryst (all things being equal).
Moriarty skrev:01-jeller skrev:Med stor entusiasme er jeg i færd med, at programmere min næste træningsplan, og i denne henseende har et element af planlægningen voldt stor frustration. Et problem jeg har søgt en løsning på i flere måneder og stadigvæk ikke har løst. I dag blev jeg desuden bekræftet i problemets legitimitet da jeg så følgende video med James Krieger: https://www.youtube.com/watch?v=4pgnXQC ... WL&index=3
Et eller andet sted i videoen påstår han, at 5 sæt bænkpres ikke bare 5 sæt bryst, MEN 5 sæt bryst, 5 sæt triceps og 5 sæt delts (James Krieger er i øvrigt en af de mest kompetente mennesker jeg har hørt på indenfor træning). Overvej i denne forbindelse en for mange fitnessudøver "typisk" bryst og triceps træning med 5 sæt bænkpres og 5 sæt triceps pushdown. Grunden sidstnævnte er mere isoleret er konsekvensen derfor en ratio på 2:1 i træningsvolumen af triceps kontra bryst (all things being equal).
Jeg vil på det varmeste anbefale dig at finde et gennemprøvet program fra en kyndig træner frem for at lave dit eget - især når du har en skadeshistorik.
Ift. dine reflektioner omkring tricepsøvelser tager du ikke højde for at triceps har 3 hoveder og med dine øvelsesovervejelser negligerer du det lange hoved, og gør det samme som så mange gym-bros og overbebyrder de 2 andre hoveder - bl.a. med en øvelse der kan være potentielt belastende for dine albuer.
01-jeller skrev:Moriarty skrev:01-jeller skrev:Med stor entusiasme er jeg i færd med, at programmere min næste træningsplan, og i denne henseende har et element af planlægningen voldt stor frustration. Et problem jeg har søgt en løsning på i flere måneder og stadigvæk ikke har løst. I dag blev jeg desuden bekræftet i problemets legitimitet da jeg så følgende video med James Krieger: https://www.youtube.com/watch?v=4pgnXQC ... WL&index=3
Et eller andet sted i videoen påstår han, at 5 sæt bænkpres ikke bare 5 sæt bryst, MEN 5 sæt bryst, 5 sæt triceps og 5 sæt delts (James Krieger er i øvrigt en af de mest kompetente mennesker jeg har hørt på indenfor træning). Overvej i denne forbindelse en for mange fitnessudøver "typisk" bryst og triceps træning med 5 sæt bænkpres og 5 sæt triceps pushdown. Grunden sidstnævnte er mere isoleret er konsekvensen derfor en ratio på 2:1 i træningsvolumen af triceps kontra bryst (all things being equal).
Jeg vil på det varmeste anbefale dig at finde et gennemprøvet program fra en kyndig træner frem for at lave dit eget - især når du har en skadeshistorik.
Ift. dine reflektioner omkring tricepsøvelser tager du ikke højde for at triceps har 3 hoveder og med dine øvelsesovervejelser negligerer du det lange hoved, og gør det samme som så mange gym-bros og overbebyrder de 2 andre hoveder - bl.a. med en øvelse der kan være potentielt belastende for dine albuer.
Hvad tyder på at jeg ikke tager højde for at triceps har tre hoveder - og hvad ved du overhovedet om mit program eller valg af triceps øvelser?
Når der trænes hårdt nok og i lang nok tid er diverse skader uundgåelig. Det betyder ikke, at man ikke burde tilnærme sig, at undgå dem.
A Menace To Chicken skrev:Overlap mellem muskelgrupper er een af de ting jeg har arbejdet enormt meget med, i samfulde de splitprogrammer og protokoller jeg har kørt og skrevet gennem tiden. Det er dog kun af relevans ved højere splits, 3-split og opefter.
Post dit program, lad og se på sagen.
01-jeller skrev:A Menace To Chicken skrev:Overlap mellem muskelgrupper er een af de ting jeg har arbejdet enormt meget med, i samfulde de splitprogrammer og protokoller jeg har kørt og skrevet gennem tiden. Det er dog kun af relevans ved højere splits, 3-split og opefter.
Post dit program, lad og se på sagen.
Det ville være dejligt! Jeg kører netop 3-split:
*De muskelgrupper jeg kører sammen er farvet med samme farve.
A Menace To Chicken skrev:01-jeller skrev:A Menace To Chicken skrev:Overlap mellem muskelgrupper er een af de ting jeg har arbejdet enormt meget med, i samfulde de splitprogrammer og protokoller jeg har kørt og skrevet gennem tiden. Det er dog kun af relevans ved højere splits, 3-split og opefter.
Post dit program, lad og se på sagen.
Det ville være dejligt! Jeg kører netop 3-split:
*De muskelgrupper jeg kører sammen er farvet med samme farve.
Wow, det program ser dejlig kompliceret og øøhh.. ret væltet ud, sorry. Kørers der isolation til triceps før brystspecifik presøvelse? French-press og pushdowns før flat presses? Lyder mystisk.
Anyways, kerneidéen i at tage højde for overlap ml. muskelgrupper i et givent split, er at sigte på at samfulde grupper (med undtagelse af ben og ryg, hvis der køres bro-split lol) rammes minimum to gange om ugen, gerne mere. Derfor anses det som optimalt at splitte muskelgrupperne så der køres antagonistisk, f.eks. bryst sammen med ryg, i et 3-split og triceps sammen med biceps etc. Køres der et 3-split med separat "press day" og "pull day" rammes disse grupper to gange ugentligt, men køres de modsatrettede bevægebaner sammen (antagonister) så uppes frekvensen på grupperne. F.eks:
bryst/ryg
ben
Delts/triceps/biceps (med en compundøvelse til biceps, f.eks. underhand pulldowns eller chin-ups)
off
forfra
Her rammes alle overkroppens ungefær tre gange om ugen ved varierende intensitet, og underkroppen to gange om ugen. Volumen bør følgelig være medium-high.
A Menace To Chicken skrev:01-jeller skrev:A Menace To Chicken skrev:Overlap mellem muskelgrupper er een af de ting jeg har arbejdet enormt meget med, i samfulde de splitprogrammer og protokoller jeg har kørt og skrevet gennem tiden. Det er dog kun af relevans ved højere splits, 3-split og opefter.
Post dit program, lad og se på sagen.
Det ville være dejligt! Jeg kører netop 3-split:
*De muskelgrupper jeg kører sammen er farvet med samme farve.
Wow, det program ser dejlig kompliceret og øøhh.. ret væltet ud, sorry. Kørers der isolation til triceps før brystspecifik presøvelse? French-press og pushdowns før flat presses? Lyder mystisk.
Anyways, kerneidéen i at tage højde for overlap ml. muskelgrupper i et givent split, er at sigte på at samfulde grupper (med undtagelse af ben og ryg, hvis der køres bro-split lol) rammes minimum to gange om ugen, gerne mere. Derfor anses det som optimalt at splitte muskelgrupperne så der køres antagonistisk, f.eks. bryst sammen med ryg, i et 3-split og triceps sammen med biceps etc. Køres der et 3-split med separat "press day" og "pull day" rammes disse grupper to gange ugentligt, men køres de modsatrettede bevægebaner sammen (antagonister) så uppes frekvensen på grupperne. F.eks:
bryst/ryg
ben
Delts/triceps/biceps (med en compundøvelse til biceps, f.eks. underhand pulldowns eller chin-ups)
off
forfra
Her rammes alle overkroppens ungefær tre gange om ugen ved varierende intensitet, og underkroppen to gange om ugen. Volumen bør følgelig være medium-high.
sbs skrev:A Menace To Chicken skrev:01-jeller skrev:A Menace To Chicken skrev:Overlap mellem muskelgrupper er een af de ting jeg har arbejdet enormt meget med, i samfulde de splitprogrammer og protokoller jeg har kørt og skrevet gennem tiden. Det er dog kun af relevans ved højere splits, 3-split og opefter.
Post dit program, lad og se på sagen.
Det ville være dejligt! Jeg kører netop 3-split:
*De muskelgrupper jeg kører sammen er farvet med samme farve.
Wow, det program ser dejlig kompliceret og øøhh.. ret væltet ud, sorry. Kørers der isolation til triceps før brystspecifik presøvelse? French-press og pushdowns før flat presses? Lyder mystisk.
Anyways, kerneidéen i at tage højde for overlap ml. muskelgrupper i et givent split, er at sigte på at samfulde grupper (med undtagelse af ben og ryg, hvis der køres bro-split lol) rammes minimum to gange om ugen, gerne mere. Derfor anses det som optimalt at splitte muskelgrupperne så der køres antagonistisk, f.eks. bryst sammen med ryg, i et 3-split og triceps sammen med biceps etc. Køres der et 3-split med separat "press day" og "pull day" rammes disse grupper to gange ugentligt, men køres de modsatrettede bevægebaner sammen (antagonister) så uppes frekvensen på grupperne. F.eks:
bryst/ryg
ben
Delts/triceps/biceps (med en compundøvelse til biceps, f.eks. underhand pulldowns eller chin-ups)
off
forfra
Her rammes alle overkroppens ungefær tre gange om ugen ved varierende intensitet, og underkroppen to gange om ugen. Volumen bør følgelig være medium-high.
Det virker som om du har misforstået trådsstarters spørgsmål. Overlap er bestemt ikke kun relevant ved høje splits. Det er præcis lige se så relevant i et fullbody hvor der arbejdes i cyklusser fra MEV til MRV.
A Menace To Chicken skrev:Jeg tror nu jeg vil udelade den store forklarings-fristil, og stille henlede til at vi i benævnte tråd beskæftiger os med en person der netop træner 3-split. Og at overlap i netop dette regi, forstås i forhold til frekvens.
zuzaki skrev:sbs skrev:A Menace To Chicken skrev:01-jeller skrev:A Menace To Chicken skrev:Overlap mellem muskelgrupper er een af de ting jeg har arbejdet enormt meget med, i samfulde de splitprogrammer og protokoller jeg har kørt og skrevet gennem tiden. Det er dog kun af relevans ved højere splits, 3-split og opefter.
Post dit program, lad og se på sagen.
Det ville være dejligt! Jeg kører netop 3-split:
*De muskelgrupper jeg kører sammen er farvet med samme farve.
Wow, det program ser dejlig kompliceret og øøhh.. ret væltet ud, sorry. Kørers der isolation til triceps før brystspecifik presøvelse? French-press og pushdowns før flat presses? Lyder mystisk.
Anyways, kerneidéen i at tage højde for overlap ml. muskelgrupper i et givent split, er at sigte på at samfulde grupper (med undtagelse af ben og ryg, hvis der køres bro-split lol) rammes minimum to gange om ugen, gerne mere. Derfor anses det som optimalt at splitte muskelgrupperne så der køres antagonistisk, f.eks. bryst sammen med ryg, i et 3-split og triceps sammen med biceps etc. Køres der et 3-split med separat "press day" og "pull day" rammes disse grupper to gange ugentligt, men køres de modsatrettede bevægebaner sammen (antagonister) så uppes frekvensen på grupperne. F.eks:
bryst/ryg
ben
Delts/triceps/biceps (med en compundøvelse til biceps, f.eks. underhand pulldowns eller chin-ups)
off
forfra
Her rammes alle overkroppens ungefær tre gange om ugen ved varierende intensitet, og underkroppen to gange om ugen. Volumen bør følgelig være medium-high.
Det virker som om du har misforstået trådsstarters spørgsmål. Overlap er bestemt ikke kun relevant ved høje splits. Det er præcis lige se så relevant i et fullbody hvor der arbejdes i cyklusser fra MEV til MRV.
Hvis du nu spørger pænt, så tror jeg godt AMTC vil forklare dig, hvorfor det kun er relevant ved højere split.
A Menace To Chicken skrev:Jeg tror nu jeg vil udelade den store forklarings-fristil, og stille henlede til at vi i benævnte tråd beskæftiger os med en person der netop træner 3-split. Og at overlap i netop dette regi, forstås i forhold til frekvens.
A Menace To Chicken skrev:
Jeg tror ærlig talt vi flueknepper lidt, her.
A Menace To Chicken skrev:Min personlige erfaring, kombineret med lige dele pub-med hejs og andres anekdotale ditto, er at overtræning er noget man skal gøre sig endda yderst umage for at komme i nærheden af. I de højere splits vil frekvens og intensitet ofte halte bagefter volumen, medmindre man er ude i noget HIT-jedi Mentzer gøgl (som jeg selv er glad for) hvorfor den samlede belastning på lige dele lokalt væv som CNS forbliver ens i det store billede. Jo, man kan godt rode sig ud i noget mild "overreach", men det kan negeres med fornuftig refeed, re-set/deload ell.lign.
Jeg tror ærlig talt vi flueknepper lidt, her.
01-jeller skrev:A Menace To Chicken skrev:
Jeg tror ærlig talt vi flueknepper lidt, her.
Jeg tror efterhånden og håber du har ret. Jeg fortsætter i hverfald som planlagt og glæder mig til at blive fucking huge. Tak for hjælpen AMTC og godt at høre fra dig igen, din aktivitet herind er ikke hvad den har været
sbs skrev:A Menace To Chicken skrev:Min personlige erfaring, kombineret med lige dele pub-med hejs og andres anekdotale ditto, er at overtræning er noget man skal gøre sig endda yderst umage for at komme i nærheden af. I de højere splits vil frekvens og intensitet ofte halte bagefter volumen, medmindre man er ude i noget HIT-jedi Mentzer gøgl (som jeg selv er glad for) hvorfor den samlede belastning på lige dele lokalt væv som CNS forbliver ens i det store billede. Jo, man kan godt rode sig ud i noget mild "overreach", men det kan negeres med fornuftig refeed, re-set/deload ell.lign.
Jeg tror ærlig talt vi flueknepper lidt, her.
Tror desværre ikke du har fanget trådsstarters spørgsmål. Lad mig opstille et eksempel:
Hvis han ønsker at køre en 10 ugers cyklus fra MEV til MRV.
Han ved fx at hans triceps ugentlige MEV er 10 sæt RPE 8 og hans triceps ugentlige MRV er 20 sæt RPE 8.
Hvis hans program så i forvejen indeholder 10 sæt bænkpres per uge, så skal han i teorien starte uge 1 uden isoleret triceps træning og slutte uge 10 med 10 sæt Pushdowns.
Hvorimod hvis bænkpres kun tæller som brystvolume, så skal han starte uge 1 med 10 sæt Pushdowns og slutte uge 10 med 20 sæt Pushdowns.
Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 54 gæster