UPDATE Loggen køre igen fra februar 2018 med 5 ugelige træninger tosset mange set og lave reps Følg med i en svagpissers udvikling på sidste side...
Warning denne log vil være fyldt med stavefejl, dårlig humor, personlige meninger, ironi, ikke børnevenligt sprog samt billeder og links der kan virke stødende på svage folk. consider your self warned
Sidst rettet af DClaville 2. apr 2018, 17:47, rettet i alt 7 gange.
Starter lidt i 20:00 Er Hyped as fuck! virkeligt klar til at give den gas. råber og brummer lidt (inden i) dog kan jeg hurtigt mærke at jeg lige skal vænne mig til at køre 10reps kommer til at køre lidt for tungt og kan mærke det en del i venstre skulder det spiller ind hele træningen at jeg lige skulle finde ud af hvad jeg egenligt kunne køre 10 reps med
Skriver det som navn på øvelse reps X KG. vægten er det totale løftede vægt hvis det er BB eller anden stang hvis det er DB er det vægten per håndvægt ny linje = nyt set
DB Incline bænk pres 5x20 et eller andet fucked up i min skulder var nød til at smide vægten 10x20 10x15 10x15 slet ikke tilfreds
Cable flyes downward 13x13,5 opvarmning 10x18 5x22,5 10x18 10x13,5 med masser af squeeze!
Military press 10x20 opvarmnig 10x30 10x30 6x30 10x20 det var hårdt og dejligt
Side laterals 5x12 7x10 7x8 10x6 svagt!
Front laterals 10x9 10x9 10x9 10x9 Denne øvelse vil jeg fjerne fra programmet frem over da jeg har milli med og vil gerne spare tid hvor jeg kan
Dips 10xbw 6xbw 6xbw 6xbw
Skull crushers 12x10 10x20 10x26 10x23 10x20 de sad rigtigt godt, dog var de 26kg lige lovligt meget på 10reps
Triceps rope pushdowns Her gik det helt galt, nogle "talk more then fucking training" spader var i gang med kabel broen og havde været det længe! og manglede "meget" svarede de da jeg spurte pænt hvornår de var færdige med den så tænke fuck det, tager rebet og hægter på lat pulld down kabeltrækket men et eller andet er vidt galdt havde sat den i hul 3 som er 13,5 sølle kg. med kan næsten ikke trække lortet ned (tror nogle af rullerne er fucked up) må jeg undersøge nemmere i morgen til ryg træning køre så på lat pull down3 set 2x13,5 3x9 10x4,5 var virkelig et WTF moment.. halv irriteret kaster jeg mig i gulvet og laver med masse hurtige pushups som man jo altid bliver glad af
Hanging leg raises køre dem på dip stativet hvor jeg prøver at folde mig helt samme og sænker kun ned til lige før jeg hænger frit sådan så jeg skal spænde hele tiden i maven 10 10 10 10 det var dejlig hårdt
Dragon-flyes ville jeg havde som første mave øvelse men alle bænkene var optaget så der for jeg lavede (hanging leg raises) først, det gjorde så bare at jeg var godt smadret i maven og kunne ikke rigtigt lave nogle reps 3 FAIL--- BOM
Planke 60 sekunder 50 sek 40 sek
________
Det var en ret hårdt træning med ikke særligt tilfredsstillende.. det kommer til at tage et par gange at blive gode venner med at køre 2-split og skal også passe på tiden gik ud af centeret ca. 1minnut i lukke tid hehe
If you can't fix it, you're not hitting it hard enough!
Hey, jeg så du beklagede lidt over tiden mens du kørte et 2-splits program. Du kan som inspiration til opbygning/tilretning kigge på programmet, som her på siden går under navnet "B2B" / Back to basics. Der er vidst 5-6 øvelser pr. træningspas, og når jeg kører 4x8 eller 5x5 plejer jeg at bruge lidt over 1 time på programmet.
Bomberton skrev:Hey, jeg så du beklagede lidt over tiden mens du kørte et 2-splits program. Du kan som inspiration til opbygning/tilretning kigge på programmet, som her på siden går under navnet "B2B" / Back to basics. Der er vidst 5-6 øvelser pr. træningspas, og når jeg kører 4x8 eller 5x5 plejer jeg at bruge lidt over 1 time på programmet.
In case you were interested
Hey Tak altid godt med anbefalinger, jeg vil læse lidt mere på det kan godt lide de mange øvelser men vil gerne kunne træne på 1 en halv time det meste er nok at jeg lige skal vænne mig til at køre 2 split, kommer lige fra at havde kørt 4 split i lang tid
If you can't fix it, you're not hitting it hard enough!
2: Ben, Ryg, Biceps Rep range: 10 tid total 1time og 45min.
Smith-machine Squat 10xBW opvarmning 10x20 8x40 fail 10x30 10x20 Svagt! og mere svagt! og det føles ikke godt giver 50% af skylden til smith-maskinen! rasten er mine svage bens skyld
DB Lunges Denne øvelse fjernede jeg fra programet.
Seated hamstring curls 10x45 10x58,5 10x58,5 10x58,5 10x54 tog sku lige et ekstra set de sat rigtig godt dem her
Smith-machine calf raises Fatter ikke lige hvad det sker for min hjerne men havde helt skudt ud at jeg skulle have noget læg træning . og kom først i tanke om det da jeg var på vej hjem. må lave nogle med noget tungt stål på arbejde imorgen
Dødløft 10x20 opvarmning 10x60 10x60 6x60 det var hårdt at køre 10 sæt. kom til at stønne lidt til sidst hehe
Hyper extentions Lat pulldown kabel trækket var optaget så brændte lige 2 set af her. 12xBW 10xBW Dejligt BURN lige efter DL
WG Lat pulldown 12x27opvarmning 10x45 10x45 10x45 10x40,5 10x31,5 Udført; hurtigt træk, hold og langsomt op, de sad rigtigt godt!
Facepulls 10x18 10x22,5 10x27 10x27 syndes den er bøvlede tror jeg vil skifte den og DB slight bent over shrugsne ud med nogle "rear chest suportet flyes" hmm?
DB Rows 10x17 opvarmning 10x25 10x25 10x25 20sek rest og så 5x25 med lidt cheat har nu lært at bruge mine nye straps og her kom de til gavn 10 reps er mange
DB slight bent over shrugs 10x22,5 10x22,5 10x22,5 tjoum.. de bliver byttet ud sammen med facepulls ^^
EZ Bar curls Time for ze´ Gunzz! 10x10 opvarmning 10x30 10x30 10x30 10x26 Der kom sku lige et ekstra set på, Dejligt pump!
hammer curls Hammer time!!!!!!!! 10x12 10x10 10x9 10x9 20sek rest og så 5x9 Yumme Yumme Yum!
Reverse grips BB curls 10x20 6x30 10x26 10x20 de hårde, det grebet der failer men det kommer nok med tiden
Behind back BB grip/wrist curls 24x20 15x30 13x30 17x20 høje reps for udholdenheden?
Det var en dejligt hård træning men ikke tilfreds med det hele men det meste var okay, skal virkeligt have gjort noget ved de der tøsse squats! det jo nermest pinligt at post her men så har i da noget at grine af
Sidst rettet af DClaville 15. feb 2018, 16:42, rettet i alt 1 gang.
If you can't fix it, you're not hitting it hard enough!
Hvile dag i dag og tiltrængt er godt smadret efter første runde 2 split det dejligt nok men bliver bedre er kun lige begyndt!
fik lige taget nogle standing calf raises på arbejde i dag tog et stort stykke aksel stål på nakken tror det var ca 70kg~ og fandt også ud af at en gaffel truck er fantastisk til rack kan justeres i alle højder og det hele
så er jeg også i dag blevet så moderne at jeg er startet på foam-rolling har dog også sparet penge havde et meget kraftigt pap rør stående det er Ø9cm og 58cm langt virker fint men FUCK det gør dejligt nas i lårene, nok lidt at gøre med at jeg stadig har doms i dem
skål i shake
If you can't fix it, you're not hitting it hard enough!
Dagens træning havde noget over arbejde i dag så sent hjem = sen start på træningen men det går har en fri dag i morgen så rykkede alt mave træningen til i morgen hvor der er tid
Dagens musik
1: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
DB bænk pres 12x12 opvarmning 10x25 10x25 10x22,5 6x22,5 helt færdig kom nok til at skynde mig lidt og fik holdt for korte pauser
DB Incline bænk pres 10x17,5 10x17,5 10x17,5 10x17,5 perfekt med den vægt men vil gerne snart blive stærkere men er ret sikker på at det er mine skuldre der halter
Cable flyes downward 10x22,5 10x22,5 10x18 10x18 de sad godt, denne øvelse rammer mig altid dejligt og jeg squeezer ~2sek
Military press 10x20 4x40 10x33 10x30 8x30 de der 40kg var lidt for tunge for mig.. træner stadig lidt med at få teknikken perfekt. + jeg cheatede lidt i det sidste set
Side laterals 7x12 9x10 10x9 10x8 10x8 mine skuldre brænder helt sammen af a tage 10 reps men det bliver nok bedre med tiden
Dips 4sæt x max 10reps / failure 10xBW 10xBW 9xBW 7xBW bliver bedre og bedre tror snart at jeg kan tage 4sæt af 10 reps med BW, når jeg kan det vil jeg begynde at sætte ekstra kilo på
Skull crushers 14x10 opvarmning 10x36 10x36 10x33 10x30 de sad godt og brændte dejligt liger efter ze dipz..
alt i alt god træning selv om at der var lidt rush på skal blive bedre til at holde pauserne mellem sæts og øvelser men tror at jeg bliver rigtig glad for at køre 2 split det dejligt at nå kroppen i gennem 2 gange og stadig holde mig på kun 4 træninger om ugen
fridag i morgen nu skal det satme ud hviles tror jeg er i lidt søvn underskud
If you can't fix it, you're not hitting it hard enough!
Smith-machine Squat 10xBW opvarmning 10x30 10x30 10x30 10x20 Det gik bedre end sidste gang men ja stadig svagt! men var virkeligt smadret i lårbasserne så det må jo give noget?
Smith-machine calf raises 20xBW med lidt hop opvarmning 10x80 10x100 10x100 10x100 de sad godt
Seated hamstring curls 10x45 10x58,5 10x58,5 10x58,5 10x54 sad også godt
Dødløft 10x20 10x60 10x60 10x60 10x60 havde lidt overskud så mere vægt næste gang!
WG Lat pulldown 14x27 10x49,5 10x49,5 10x45 10x45 BLEV sygt glad da jeg gik hen til maskinen stangen var blevet skiftet bhuuyah! vi havde en med sådan noget gummi piss på så man ikke kunne bruge straps den nye her er bare stål med rulleteret greb jatak!
DB Rows 10x12 opvarmning 10x25 10x27,5 10x27,5 10x25 kunne mærke lidt i ryggen, ellers noget jeg har svært ved, overvejer at skifte til at køre BOR? men ved ikke om den er bedre?
DB Rear flys 10x9 for tung =ikke ful ROM 10x8 stadig ikke ful ROM 10x6 10x5 10x5 skal lige lære at hvad jeg kan køre med i denne
EZ Bar curls GUNZ coming up 20x10 opvarmning 10x30 10x30 10x30 10x26 10x23 10x20 gik lidt i selvsving sorry for disco pumping
hammer curls sprang jeg over
Reverse grips BB curls 10x20 10x23 10x23 10x20
Behind back BB grip/wrist curls 10x20 10x36 10x36
så kørte jeg også lidt mave som jeg jo ikke havde tid til i torsdags
Dragon flys 6 6 6 4 bliver bedre og bedre
hanging leg raises 10 10 8 6 var helt færdig i maven nu
planke 60 45 30 Klar til at rulle rund og dø! FUCK what a feeling
god træning dejligt at have masser af tid til at holde alle pauserne og så give max gas i øvelserne
If you can't fix it, you're not hitting it hard enough!
dejlig hvile dag i dag sov længe åd en masse æg og fik ordnet en heldveds masse papir arbejde som jeg alt for længe bare har stakket sammen høj musik og store mængder mad i mens + jeg fik lyst til at lave noget pushup madness så
pushups 25 25 16 wg 20 25 20 20 20 14 15 15 10 =totalt (225x72)=16.200kg presset bliver dejligt at skulle træne triceps imorgen
fuck yeah!
hvis i ikke har opdaget det endnu er jeg tosset med pushups har dog været svag alt for meget de sidste 3 år men det bliver der lavet om på. skulle gerne komme op at lave 50 reps i streg igen og der efter er målet 100 i streg og alle skal være med full ROM! I keep on dreaming
If you can't fix it, you're not hitting it hard enough!
havde godt overskud på arbejde i dag da jeg så frem til at have fri imorgen så kom tidligt af sted til træning og gav den gas!
Bryst, Skulder, Triceps, Mave Rep range: 10
DB bænk pres 15x12 opvarmning 10x17 opvarmning 10x25 10x25 10x22,5 10x22,5 de var tunge er stadig ike blevet van til at tage 10 reps
DB Incline bænk pres 10x20 10x17,5 10x17,5 10x17,5 kunne ikke rigtigt mærke at de gav noget men tunge var de da
Cable flys downward kunne jeg ikke lave da the mega evil disco pumpers var i gang med det vilde udholdenheds arm træning eller hvad de nu kalder det så lavede nogle DB flys
DB flys 10x12 10x12 10x12 8x12 AV de ræv sku noget så gevaldigt i pat tøjet kunne være jeg skulle skifte øvelsen ud permanent??
Side laterals 10x10 10x9 10x9 10x9 sad godt!, PS. blev kørt før MilliP da den eneste BB stang vi har var i brug
Military press 10x20 10x40 10x33 8x33 10x30 var virkelig færdig i skuldrene her
Dips 10 bom 10 boom 10 booom 11 bare fordi!!! sådan! endelig har længe knoklet for at nå 4 sets af 10 reps x BW i DIPs næste gang komemr der noget ekstra vægt på! må se hvormeget hmm?
Skull crushers 16x10 opvarmning 10x36 10x36 10x33 10x33 kort sagt sad de perfekt!
Dragon-flyes 6 4 5 2 død men bliver bedre og bedre. PS. rykkede dem her op for at kunne holde en mave pause inden leg raises og også en pause mellem skull crushers og pushdowns.
Triceps rope pushdowns 10x31,5 10x31,5 10x27 10x22,5 20x13,5 af en eller anden år sag mister jeg tit evnen til at tælle sets når jeg laver denne øvelse ze pump!!
Hanging leg raises 10 10 10 10 wastet efter sådan en 4 set med kort pause mellem
Planke 3/4sæt af 1min. 60 sek 50sek 60sek totalt færdig
god træning følger at det begynder at køre rigtigt godt med 2 split er nu glad for jeg prøvede det!
fri dag i morgen! ja tak..
If you can't fix it, you're not hitting it hard enough!
gammel? ja. holder den tjo.. lige da jeg løfter EZ stangen i 1. work set Curlzz starter denne sang i centerets anlæg det er lidt episk! instant power up kom og der blev curled strict og hårdt
dejligt med fri, sov indtil kl 9 så op og spise nogle æg og hjemme bagte grov boller + hvad der ellers høre til der efter fik jeg sat nogle lys armaturer op i værkstedet men så ellers tidligt til træning og brugte hele 3 timer i centeret dejligt ikke at skulle synde sig og have tid til at holde pauserne mellem sets og øvelser
2: Ben, Ryg, Biceps Rep range: 10
Smith-machine Squat 10xBW opvarmning 10x20 opvarmning 10x40 10x40 8x40 ! wasted 10x30 totalt færdig men ja stadig svagt!!
Smith-machine calf raises 30xBW med jump opvarmning 60xBW fast flad fod opvarmning 25x40 opvarmning 12x100 let 10x120 10x120 10x120 sad godt
Seated hamstring curls 16x45 opvarmning 10x63 10x63 10x63 10x58,5 var dejligt hårdt blev nød til at blive siddende i maskinen i 3 minutters tid før jeg kunne går der fra bladret lidt i papir loggen og drak noget vand og prøvede at se ud som om at det var frivilligt jeg sad der
Dødløft 10x20 opvarmning 10x60 lette 10x70 PR med 10 reps 10x70 10x70 var hårde men gode skal mere vægt på næste gang men 10 reps er mange.. hmm men skal snart have taget en max løft der skulle være sket en del kan også mærke at jeg er blevet bedre med formen
WG Lat pulldown 20x27 opvarmning 10x54 10x54 10x49,5 10x49,5 tjoom bliver bedre og bedre kunne mærke lidt kontakt i lats, noget jeg ellers har svært ved
DB Rows 10x17,5 opvarmning 10x27,5 10x27,5 10x27,5 10x25 de var okay tunge til sidst men fik dem kørt uden cheat.
DB Rear delt flys 10x4 opvarmning 10x7 10x6 10x6 10x6 de er godt nok hårde dem her kan næsten ikke løfte noget i dem men tror de er gode?
Cabel rows EZ baren var i brug så jeg kørte lige 4 hurtige set af dem her 10x45 10x45 10x45 10x45
GUNZ! EZ Bar curls 20x10 opvarmning 10x30 10x30 10x26 10x26 sad godt kørt tæmligt strict og langsomt +full ROM
hammer curls 4sæt 12x12 lette 10x15 av - PR på 10 reps 10x12 10x12 BOOM
Reverse grips BB curls 8x30 10x26 10x26 10x23 de er tunge for tommelfingren men giver godt i armene
Behind back BB grip/wrist curls 16x40 10x50 PR 10x50 10x50 sad godt virkeligt smadret i mine underarme kunne næsten ikke holde kuglepennen til at skrive i log
god træning! ret sikker på at jeg har en del DOMS i morgen så må hellere lige få lavet noget foam-rolling med mit hightech pap rør
If you can't fix it, you're not hitting it hard enough!
i dag er det hvile dag, dejligt nok har satenedme haft sygt ondt i lår, baller, hams og nedre ryg efter i går så har set lidt sjov ud på arbejde i dag hehe
dagens sang er noget så perfekt til en hviledag nogen kender den sikkert
ellers så det bare tidligt i seng og sove så jag kan give den max gas i morgen!
Sidst rettet af DClaville 7. jun 2012, 21:48, rettet i alt 1 gang.
If you can't fix it, you're not hitting it hard enough!
halv træls dag på arbejde stillestående arbejde som på ingen måde udfordre evnerne og så fig jeg fandeme en stor flænge i min højre tommeltot.. PIS. men sådan er det jo er van til at have skrammer på mine hænder men hvad det virkelig pissede mig af var at jeg skar mig på et FUCKING stykke pap!! ?hva sker der for det jeg mener PAP? det er da latterligt at det skal skade mig.. svagtsvagtsvagt... havde også lidt hovedpine da jeg kom hjem så spiste noget mad, poppede 2 koffein piller og lage mig til at at sove i 45minutter der efter klar til træning
kørte med korte pauser idag. sp lidt lettere i nogle øvelser og nogle steder blev der drop settet lidt.
Bryst, Skulder, Triceps, Mave Rep range: 10
DB bænk pres 15x15 opvarmning 10x22,5 10x22,5 10x22,5 10x22,5 gik fint
DB Incline bænk pres 10x17,5 10x17,5 10x17,5 10x17,5 sad godt
Cable flys downward 5x27 lidt for tunge 10x22,5 10x18 10x18 10x13,5 massere af squeeze
Military press 16x20 opvarmning 10x30 10x30 10x30 10x30 de ramte godt var hårde med korte pauser
Side lateral raises 10x8 10x7 10x6 10x6 de var hårde skuldre er klart et weak point for mig, endnu!
Dips 10xBW+5kg PR! 10xBW+5 8xBW+5 tungt! 10xBW første gang jeg har taget dips med vægt tænge jeg skulle starte let og tror det var fint med +5kg. sætter 5kg. mere på når jeg kan tage 4setx10reps med BW+5
Skull crushers 10x23 10x23 10x23 10x20 burn..
Dragon-flyes har valgt at skifte dem ud kan endnu ikke lave med god form til at det giver nok.
Roman chair situp har jeg valgt at køre nu laver den på en alm. bænk og bruger et bar tunge DB til at holde fødderne nede. 12xBW 10+10kg 10+10 10+5 de rammer godt tror jeg at jeg vil være glad for det byt på sigt, det er nemt at tilføje mere vægt her.
Hanging leg raises 10 10 10 10 smadret.. ja tager altid 4setx10reps men variere hvor lang tid jeg holde mig foldet sammen alt efter formåen så det bliver hårde og hårde
I dag var en okay træning følte mig godt frisk og ville sætte nogle PRs i squat og død! det er ved at være et godt stykke tid siden jeg har gjort det sidst så ville se om der er sket noget med styrken
2: Ben, Ryg, Biceps rep range: 10
Smith-machine Squat 10xBW opvarmning 10x20 opvarmning 3x60 PR dog kortvarigt) men der var mere i i de lange stylter så stoppede med kun 3 reps 1x80PR!! BOOOM og ja var under vandret med lårende. godt jeg var alene i centeret for tror jeg råbte gevaldigt højt da jeg skulle op igen 2x70 3x60 10x20 10x20 fuldstændigt færdig men er glad for at der sker noget med de lange svage ben jeg render rundt på
Smith-machine calf raises 30xBW +jump ??xBW mixed (til failure) 10x100 10x120 10x140 PR 10x120 10x120 dejligt. de fik en ordenlig omgang tæsk
Seated hamstring curls 10x27 opvarmning 10x63 10x63 10x63 10x58,5 sad godt men overvejer om det gavner godt at lave denne øvelse frem for måske benpress eller Leg extentions? hmm
Dødløft 10x20 opvarmning 10x60 4x100PR! fuck yeah! 3x100 10x60 10x60 JATAK! tjom.. følte at jeg godt kunne løfte mere men er usikker på om jeg endnu vil kunne gøre det uden at det ville gå ud over formen som jeg stadig er lidt usikker på om jeg er 100% i.. der er ikke nogen andre der lave DL i mit centre som jeg har set ud over noget hurtigt crossfit haløj, og nå ja en som bruger bælte når han DLer 40kg x 3/4 reps og stadig bøjer i ryggen??. Men er glad for at jeg kunne tage denne PR med 100kg. og også at jeg fik 4 reps tror jeg kan mærke det i morgen!
WG Lat pulldown 10x40,5 opvarmning 10x54 10x54 10x54 10x49,5 10x49,5 følter endeligt at jeg bliver lidt stærkere her. og følte lidt pump i lats så det betyder vel at jeg ramte rimeligt, men stadig svært ved at ramme dem godt mangler "mind to muscle" lige her
DB Rows 10x25 10x25 10x22,5 10x22,5 okay men vil prøve noget BOR næste gang tror jeg må se bliver måske et problem da vi kun har en stang
DB Rear delt flys 10x6 10x6 10x5 10x5
EZ Bar curls 20x10 opvarmning 10x26 10x26 10x26 10x26 lette
DB hammer curls 5x17,5 AV 10x12 10x9 10x9 10x7 maget korte pauser mellem sets her
Reverse grips BB curls Behind back BB grip/wrist curls
sprang de 2 sidste øvelser over havde stadig mere eller mindre gang problemer og ville sku gerne hjem!
men fed nok træning havde hele centeret for mig selv og optog egenligt en film af mit DL PR men er ikke sikker på om jeg kan få den fra min stenalder nokia og over på min mac men hvis det lykkes kommer den helt sikker på youtube selv om det sikekr er ringe uskarpt om i en tosset vinkel.
nu glæder jeg mig IKKE til at jeg vågner i morgen og skal med af trappen hehe
If you can't fix it, you're not hitting it hard enough!
det er sku lidt for ringe som det står til med min log her :S har dog alle træningerne på papir så skal lige have dem skrevet ind og så ellers bare blive ved træning for træning
If you can't fix it, you're not hitting it hard enough!
Så har vi sku fået en ordenlig benpres maskine i centeret! en gammel tyr og 4stk 25kg skiver ekstra så nu køre det håber det kan give mig noget styrke i mine svage ben