UPDATE
Loggen køre igen fra februar 2018 med 5 ugelige træninger tosset mange set og lave reps
Følg med i en svagpissers udvikling på sidste side...



Warning denne log vil være fyldt med stavefejl, dårlig humor, personlige meninger, ironi, ikke børnevenligt sprog samt billeder og links der kan virke stødende på svage folk. consider your self warned

Det var så den første træning med det nye program

lige en gang musik


Starter lidt i 20:00 Er Hyped as fuck! virkeligt klar til at give den gas. råber og brummer lidt (inden i)
dog kan jeg hurtigt mærke at jeg lige skal vænne mig til at køre 10reps kommer til at køre lidt for tungt og kan mærke det en del i venstre skulder det spiller ind hele træningen at jeg lige skulle finde ud af hvad jeg egenligt kunne køre 10 reps med

Skriver det som
navn på øvelse
reps X KG. vægten er det totale løftede vægt hvis det er BB eller anden stang hvis det er DB er det vægten per håndvægt
ny linje = nyt set


1: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
d.28/5/2012
Rep range: 10

DB bænk pres
16x15kg opvarmning
12x20kg opvarmning
10x25
10x25
10x22,5
10x22,5

DB Incline bænk pres
5x20 et eller andet fucked up i min skulder var nød til at smide vægten
10x20
10x15
10x15
slet ikke tilfreds

Cable flyes downward
13x13,5 opvarmning
10x18
5x22,5
10x18
10x13,5
med masser af squeeze!

Military press
10x20 opvarmnig
10x30
10x30
6x30
10x20
det var hårdt og dejligt

Side laterals
5x12
7x10
7x8
10x6
svagt!

Front laterals
10x9
10x9
10x9
10x9
Denne øvelse vil jeg fjerne fra programmet frem over da jeg har milli med og vil gerne spare tid hvor jeg kan

Dips
10xbw
6xbw
6xbw
6xbw

Skull crushers
12x10
10x20
10x26
10x23
10x20
de sad rigtigt godt, dog var de 26kg lige lovligt meget på 10reps

Triceps rope pushdowns Her gik det helt galt, nogle "talk more then fucking training" spader var i gang med kabel broen og havde været det længe! og manglede "meget" svarede de da jeg spurte pænt hvornår de var færdige med den
så tænke fuck det, tager rebet og hægter på lat pulld down kabeltrækket men et eller andet er vidt galdt havde sat den i hul 3 som er 13,5 sølle kg. med kan næsten ikke trække lortet ned (tror nogle af rullerne er fucked up) må jeg undersøge nemmere i morgen til ryg træning
køre så på lat pull down3 set
2x13,5
3x9
10x4,5
var virkelig et WTF moment.. halv irriteret kaster jeg mig i gulvet og laver med masse hurtige pushups som man jo altid bliver glad af

Hanging leg raises køre dem på dip stativet hvor jeg prøver at folde mig helt samme og sænker kun ned til lige før jeg hænger frit sådan så jeg skal spænde hele tiden i maven
10
10
10
10
det var dejlig hårdt

Dragon-flyes ville jeg havde som første mave øvelse men alle bænkene var optaget så der for jeg lavede (hanging leg raises) først, det gjorde så bare at jeg var godt smadret i maven og kunne ikke rigtigt lave nogle reps
3
FAIL--- BOM

Planke
60 sekunder
50 sek
40 sek

________

Det var en ret hårdt træning med ikke særligt tilfredsstillende.. det kommer til at tage et par gange at blive gode venner med at køre 2-split og skal også passe på tiden gik ud af centeret ca. 1minnut i lukke tid hehe

Hey, jeg så du beklagede lidt over tiden mens du kørte et 2-splits program. Du kan som inspiration til opbygning/tilretning kigge på programmet, som her på siden går under navnet "B2B" / Back to basics. Der er vidst 5-6 øvelser pr. træningspas, og når jeg kører 4x8 eller 5x5 plejer jeg at bruge lidt over 1 time på programmet.

In case you were interested

Bomberton skrev:Hey, jeg så du beklagede lidt over tiden mens du kørte et 2-splits program. Du kan som inspiration til opbygning/tilretning kigge på programmet, som her på siden går under navnet "B2B" / Back to basics. Der er vidst 5-6 øvelser pr. træningspas, og når jeg kører 4x8 eller 5x5 plejer jeg at bruge lidt over 1 time på programmet.

In case you were interested

Hey Tak altid godt med anbefalinger, jeg vil læse lidt mere på det
kan godt lide de mange øvelser men vil gerne kunne træne på 1 en halv time det meste er nok at jeg lige skal vænne mig til at køre 2 split, kommer lige fra at havde kørt 4 split i lang tid

Træning d.29/5/2012

dagens sang


2: Ben, Ryg, Biceps
Rep range: 10
tid total 1time og 45min.

Smith-machine Squat
10xBW opvarmning
10x20
8x40 fail
10x30
10x20
Svagt! og mere svagt! og det føles ikke godt giver 50% af skylden til smith-maskinen! rasten er mine svage bens skyld

DB Lunges
Denne øvelse fjernede jeg fra programet.

Seated hamstring curls
10x45
10x58,5
10x58,5
10x58,5
10x54
tog sku lige et ekstra set de sat rigtig godt dem her

Smith-machine calf raises
Fatter ikke lige hvad det sker for min hjerne men havde helt skudt ud at jeg skulle have noget læg træning . og kom først i tanke om det da jeg var på vej hjem. må lave nogle med noget tungt stål på arbejde imorgen

Dødløft
10x20 opvarmning
10x60
10x60
6x60
det var hårdt at køre 10 sæt. kom til at stønne lidt til sidst hehe

Hyper extentions
Lat pulldown kabel trækket var optaget så brændte lige 2 set af her.
12xBW
10xBW
Dejligt BURN lige efter DL

WG Lat pulldown
12x27opvarmning
10x45
10x45
10x45
10x40,5
10x31,5
Udført; hurtigt træk, hold og langsomt op, de sad rigtigt godt!

Facepulls
10x18
10x22,5
10x27
10x27
syndes den er bøvlede tror jeg vil skifte den og DB slight bent over shrugsne ud med nogle "rear chest suportet flyes" hmm?

DB Rows
10x17 opvarmning
10x25
10x25
10x25 20sek rest og så 5x25 med lidt cheat
har nu lært at bruge mine nye straps og her kom de til gavn 10 reps er mange

DB slight bent over shrugs
10x22,5
10x22,5
10x22,5
tjoum.. de bliver byttet ud sammen med facepulls ^^

EZ Bar curls Time for ze´ Gunzz!
10x10 opvarmning
10x30
10x30
10x30
10x26
Der kom sku lige et ekstra set på, Dejligt pump!


hammer curls Hammer time!!!!!!!!
10x12
10x10
10x9
10x9 20sek rest og så 5x9
Yumme Yumme Yum!

Reverse grips BB curls
10x20
6x30
10x26
10x20
de hårde, det grebet der failer men det kommer nok med tiden

Behind back BB grip/wrist curls
24x20
15x30
13x30
17x20
høje reps for udholdenheden?


Det var en dejligt hård træning men ikke tilfreds med det hele men det meste var okay, skal virkeligt have gjort noget ved de der tøsse squats! det jo nermest pinligt at post her men så har i da noget at grine af

Hvile dag i dag
og tiltrængt er godt smadret efter første runde 2 split det dejligt nok men bliver bedre er kun lige begyndt!

fik lige taget nogle standing calf raises på arbejde i dag tog et stort stykke aksel stål på nakken tror det var ca 70kg~ og fandt også ud af at en gaffel truck er fantastisk til rack kan justeres i alle højder og det hele

så er jeg også i dag blevet så moderne at jeg er startet på foam-rolling har dog også sparet penge havde et meget kraftigt pap rør stående det er Ø9cm og 58cm langt virker fint
men FUCK det gør dejligt nas i lårene, nok lidt at gøre med at jeg stadig har doms i dem

skål i shake

Dagens træning
havde noget over arbejde i dag så sent hjem = sen start på træningen men det går har en fri dag i morgen så rykkede alt mave træningen til i morgen hvor der er tid

Dagens musik



1: Bryst, Skulder, Triceps, Mave

DB bænk pres
12x12 opvarmning
10x25
10x25
10x22,5
6x22,5
helt færdig kom nok til at skynde mig lidt og fik holdt for korte pauser

DB Incline bænk pres
10x17,5
10x17,5
10x17,5
10x17,5
perfekt med den vægt men vil gerne snart blive stærkere men er ret sikker på at det er mine skuldre der halter

Cable flyes downward
10x22,5
10x22,5
10x18
10x18
de sad godt, denne øvelse rammer mig altid dejligt og jeg squeezer ~2sek

Military press
10x20
4x40
10x33
10x30
8x30
de der 40kg var lidt for tunge for mig.. træner stadig lidt med at få teknikken perfekt. + jeg cheatede lidt i det sidste set

Side laterals
7x12
9x10
10x9
10x8
10x8
mine skuldre brænder helt sammen af a tage 10 reps men det bliver nok bedre med tiden

Dips 4sæt x max 10reps / failure
10xBW
10xBW
9xBW
7xBW
bliver bedre og bedre tror snart at jeg kan tage 4sæt af 10 reps med BW, når jeg kan det vil jeg begynde at sætte ekstra kilo på

Skull crushers
14x10 opvarmning
10x36
10x36
10x33
10x30
de sad godt og brændte dejligt liger efter ze dipz..

Triceps rope pushdowns
10x31,5
10x27
10x27
9x27 - 20sek rest - 20x18 - 20 sek rest - 14x13,5
BURN n' PUMP baby..

alt i alt god træning selv om at der var lidt rush på skal blive bedre til at holde pauserne mellem sæts og øvelser
men tror at jeg bliver rigtig glad for at køre 2 split det dejligt at nå kroppen i gennem 2 gange og stadig holde mig på kun 4 træninger om ugen

fridag i morgen nu skal det satme ud hviles tror jeg er i lidt søvn underskud

lang og god træning i dag men grundet at jeg er på vej ud af døren så skriver jeg den ind i morgen.

her lige lidt lækker lyd til at starte weekenden på

Træningen fra i Fredags d. 1/5/2012

dagens musik



2: Ben, Ryg, Biceps
rep range: 10

Smith-machine Squat
10xBW opvarmning
10x30
10x30
10x30
10x20
Det gik bedre end sidste gang men ja stadig svagt! men var virkeligt smadret i lårbasserne så det må jo give noget?

Smith-machine calf raises
20xBW med lidt hop opvarmning
10x80
10x100
10x100
10x100
de sad godt

Seated hamstring curls
10x45
10x58,5
10x58,5
10x58,5
10x54
sad også godt

Dødløft
10x20
10x60
10x60
10x60
10x60
havde lidt overskud så mere vægt næste gang!

WG Lat pulldown
14x27
10x49,5
10x49,5
10x45
10x45
BLEV sygt glad da jeg gik hen til maskinen stangen var blevet skiftet bhuuyah! vi havde en med sådan noget gummi piss på så man ikke kunne bruge straps den nye her er bare stål med rulleteret greb jatak!

DB Rows
10x12 opvarmning
10x25
10x27,5
10x27,5
10x25
kunne mærke lidt i ryggen, ellers noget jeg har svært ved, overvejer at skifte til at køre BOR? men ved ikke om den er bedre?

DB Rear flys
10x9 for tung =ikke ful ROM
10x8 stadig ikke ful ROM
10x6
10x5
10x5
skal lige lære at hvad jeg kan køre med i denne

EZ Bar curls GUNZ coming up
20x10 opvarmning
10x30
10x30
10x30
10x26
10x23
10x20
gik lidt i selvsving sorry for disco pumping

hammer curls
sprang jeg over

Reverse grips BB curls
10x20
10x23
10x23
10x20

Behind back BB grip/wrist curls
10x20
10x36
10x36

så kørte jeg også lidt mave som jeg jo ikke havde tid til i torsdags

Dragon flys
6
6
6
4
bliver bedre og bedre

hanging leg raises
10
10
8
6
var helt færdig i maven nu

planke
60
45
30
Klar til at rulle rund og dø! FUCK what a feeling


god træning dejligt at have masser af tid til at holde alle pauserne og så give max gas i øvelserne

dejlig hvile dag i dag sov længe åd en masse æg og fik ordnet en heldveds masse papir arbejde som jeg alt for længe bare har stakket sammen
høj musik og store mængder mad i mens + jeg fik lyst til at lave noget pushup madness
så

pushups
25
25
16 wg
20
25
20
20
20
14
15
15
10
=totalt (225x72)=16.200kg presset
bliver dejligt at skulle træne triceps imorgen

fuck yeah!

hvis i ikke har opdaget det endnu er jeg tosset med pushups har dog været svag alt for meget de sidste 3 år men det bliver der lavet om på. skulle gerne komme op at lave 50 reps i streg igen og der efter er målet 100 i streg og alle skal være med full ROM!
I keep on dreaming

Træning i dag d.4/6/2012



havde godt overskud på arbejde i dag da jeg så frem til at have fri imorgen
så kom tidligt af sted til træning og gav den gas!

Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Rep range: 10

DB bænk pres
15x12 opvarmning
10x17 opvarmning
10x25
10x25
10x22,5
10x22,5
de var tunge er stadig ike blevet van til at tage 10 reps

DB Incline bænk pres
10x20
10x17,5
10x17,5
10x17,5
kunne ikke rigtigt mærke at de gav noget men tunge var de da

Cable flys downward
kunne jeg ikke lave da the mega evil disco pumpers var i gang med det vilde udholdenheds arm træning eller hvad de nu kalder det så lavede nogle DB flys

DB flys
10x12
10x12
10x12
8x12
AV de ræv sku noget så gevaldigt i pat tøjet kunne være jeg skulle skifte øvelsen ud permanent??

Side laterals
10x10
10x9
10x9
10x9
sad godt!, PS. blev kørt før MilliP da den eneste BB stang vi har var i brug

Military press
10x20
10x40
10x33
8x33
10x30
var virkelig færdig i skuldrene her

Dips
10 bom
10 boom
10 booom
11 bare fordi!!!
sådan! endelig har længe knoklet for at nå 4 sets af 10 reps x BW i DIPs næste gang komemr der noget ekstra vægt på! må se hvormeget hmm?

Skull crushers
16x10 opvarmning
10x36
10x36
10x33
10x33
kort sagt sad de perfekt!

Dragon-flyes
6
4
5
2
død men bliver bedre og bedre. PS. rykkede dem her op for at kunne holde en mave pause inden leg raises og også en pause mellem skull crushers og pushdowns.

Triceps rope pushdowns
10x31,5
10x31,5
10x27
10x22,5
20x13,5
af en eller anden år sag mister jeg tit evnen til at tælle sets når jeg laver denne øvelse ze pump!!

Hanging leg raises
10
10
10
10
wastet efter sådan en 4 set med kort pause mellem

Planke 3/4sæt af 1min.
60 sek
50sek
60sek
totalt færdig

god træning følger at det begynder at køre rigtigt godt med 2 split er nu glad for jeg prøvede det!

fri dag i morgen! ja tak..

træning i dag d.5/6/2012

dagens sang

gammel? ja. holder den tjo.. lige da jeg løfter EZ stangen i 1. work set Curlzz starter denne sang i centerets anlæg det er lidt episk! instant power up kom og der blev curled strict og hårdt

dejligt med fri, sov indtil kl 9 så op og spise nogle æg og hjemme bagte grov boller + hvad der ellers høre til
der efter fik jeg sat nogle lys armaturer op i værkstedet men så ellers tidligt til træning og brugte hele 3 timer i centeret dejligt ikke at skulle synde sig og have tid til at holde pauserne mellem sets og øvelser

2: Ben, Ryg, Biceps
Rep range: 10

Smith-machine Squat
10xBW opvarmning
10x20 opvarmning
10x40
10x40
8x40 ! wasted
10x30
totalt færdig men ja stadig svagt!!

Smith-machine calf raises
30xBW med jump opvarmning
60xBW fast flad fod opvarmning
25x40 opvarmning
12x100 let
10x120
10x120
10x120
sad godt

Seated hamstring curls
16x45 opvarmning
10x63
10x63
10x63
10x58,5
var dejligt hårdt blev nød til at blive siddende i maskinen i 3 minutters tid før jeg kunne går der fra bladret lidt i papir loggen og drak noget vand og prøvede at se ud som om at det var frivilligt jeg sad der

Dødløft
10x20 opvarmning
10x60 lette
10x70 PR med 10 reps
10x70
10x70
var hårde men gode skal mere vægt på næste gang men 10 reps er mange.. hmm men skal snart have taget en max løft der skulle være sket en del kan også mærke at jeg er blevet bedre med formen

WG Lat pulldown
20x27 opvarmning
10x54
10x54
10x49,5
10x49,5
tjoom bliver bedre og bedre kunne mærke lidt kontakt i lats, noget jeg ellers har svært ved

DB Rows
10x17,5 opvarmning
10x27,5
10x27,5
10x27,5
10x25
de var okay tunge til sidst men fik dem kørt uden cheat.

DB Rear delt flys
10x4 opvarmning
10x7
10x6
10x6
10x6
de er godt nok hårde dem her kan næsten ikke løfte noget i dem men tror de er gode?

Cabel rows EZ baren var i brug så jeg kørte lige 4 hurtige set af dem her
10x45
10x45
10x45
10x45

GUNZ!
EZ Bar curls
20x10 opvarmning
10x30
10x30
10x26
10x26
sad godt kørt tæmligt strict og langsomt +full ROM

hammer curls 4sæt
12x12 lette
10x15 av - PR på 10 reps
10x12
10x12
BOOM

Reverse grips BB curls
8x30
10x26
10x26
10x23
de er tunge for tommelfingren men giver godt i armene

Behind back BB grip/wrist curls
16x40
10x50 PR
10x50
10x50
sad godt virkeligt smadret i mine underarme kunne næsten ikke holde kuglepennen til at skrive i log


god træning! ret sikker på at jeg har en del DOMS i morgen så må hellere lige få lavet noget foam-rolling med mit hightech pap rør

i dag er det hvile dag, dejligt nok har satenedme haft sygt ondt i lår, baller, hams og nedre ryg efter i går så har set lidt sjov ud på arbejde i dag hehe

dagens sang er noget så perfekt til en hviledag nogen kender den sikkert


ellers så det bare tidligt i seng og sove så jag kan give den max gas i morgen!

Træning d. 7/6/2012


jump? how high?

halv træls dag på arbejde stillestående arbejde som på ingen måde udfordre evnerne
og så fig jeg fandeme en stor flænge i min højre tommeltot.. PIS. men sådan er det jo er van til at have skrammer på mine hænder men hvad det virkelig pissede mig af var at jeg skar mig på et FUCKING stykke pap!! ?hva sker der for det jeg mener PAP? det er da latterligt at det skal skade mig.. svagtsvagtsvagt...
havde også lidt hovedpine da jeg kom hjem så spiste noget mad, poppede 2 koffein piller og lage mig til at at sove i 45minutter der efter klar til træning


kørte med korte pauser idag. sp lidt lettere i nogle øvelser og nogle steder blev der drop settet lidt.

Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Rep range: 10

DB bænk pres
15x15 opvarmning
10x22,5
10x22,5
10x22,5
10x22,5
gik fint

DB Incline bænk pres
10x17,5
10x17,5
10x17,5
10x17,5
sad godt

Cable flys downward
5x27 lidt for tunge
10x22,5
10x18
10x18
10x13,5
massere af squeeze

Military press
16x20 opvarmning
10x30
10x30
10x30
10x30
de ramte godt var hårde med korte pauser

Side lateral raises
10x8
10x7
10x6
10x6
de var hårde skuldre er klart et weak point for mig, endnu!

Dips
10xBW+5kg PR!
10xBW+5
8xBW+5 tungt!
10xBW
første gang jeg har taget dips med vægt tænge jeg skulle starte let og tror det var fint med +5kg. sætter 5kg. mere på når jeg kan tage 4setx10reps med BW+5

Skull crushers
10x23
10x23
10x23
10x20
burn..

Dragon-flyes har valgt at skifte dem ud kan endnu ikke lave med god form til at det giver nok.

Roman chair situp har jeg valgt at køre nu laver den på en alm. bænk og bruger et bar tunge DB til at holde fødderne nede.
12xBW
10+10kg
10+10
10+5
de rammer godt tror jeg at jeg vil være glad for det byt på sigt, det er nemt at tilføje mere vægt her.

Triceps rope pushdowns
10x45
10x40,5
10x36
10x31,5 -20sek-20x18
glimrende

Hanging leg raises
10
10
10
10
smadret.. ja tager altid 4setx10reps men variere hvor lang tid jeg holde mig foldet sammen alt efter formåen så det bliver hårde og hårde

Planke 3/4sæt af 1min.
60 sek
50sek
60sek
20sek
døden nær..

det var en hårdt træning med korte pauser så var hele tiden mere eller mindre forpustet men det vigtigste var at jeg nåede det hele igennem.

Dagens træning er rykket til i morgen da jeg idag havde et bestyrelses møde som skulle passes

go weekend.

Træning 9/6/2012



I dag var en okay træning følte mig godt frisk og ville sætte nogle PRs i squat og død! det er ved at være et godt stykke tid siden jeg har gjort det sidst så ville se om der er sket noget med styrken

2: Ben, Ryg, Biceps
rep range: 10

Smith-machine Squat
10xBW opvarmning
10x20 opvarmning
3x60 PR dog kortvarigt) men der var mere i i de lange stylter så stoppede med kun 3 reps
1x80 PR!! BOOOM og ja var under vandret med lårende. godt jeg var alene i centeret for tror jeg råbte gevaldigt højt da jeg skulle op igen
2x70
3x60
10x20
10x20
fuldstændigt færdig men er glad for at der sker noget med de lange svage ben jeg render rundt på

Smith-machine calf raises
30xBW +jump
??xBW mixed (til failure)
10x100
10x120
10x140 PR
10x120
10x120
dejligt. de fik en ordenlig omgang tæsk

Seated hamstring curls
10x27 opvarmning
10x63
10x63
10x63
10x58,5
sad godt men overvejer om det gavner godt at lave denne øvelse frem for måske benpress eller Leg extentions? hmm

Dødløft
10x20 opvarmning
10x60
4x100 PR! fuck yeah!
3x100
10x60
10x60
JATAK! tjom.. følte at jeg godt kunne løfte mere men er usikker på om jeg endnu vil kunne gøre det uden at det ville gå ud over formen som jeg stadig er lidt usikker på om jeg er 100% i.. der er ikke nogen andre der lave DL i mit centre som jeg har set ud over noget hurtigt crossfit haløj, og nå ja en som bruger bælte når han DLer 40kg x 3/4 reps og stadig bøjer i ryggen??. Men er glad for at jeg kunne tage denne PR med 100kg. og også at jeg fik 4 reps tror jeg kan mærke det i morgen!

WG Lat pulldown
10x40,5 opvarmning
10x54
10x54
10x54
10x49,5
10x49,5
følter endeligt at jeg bliver lidt stærkere her. og følte lidt pump i lats så det betyder vel at jeg ramte rimeligt, men stadig svært ved at ramme dem godt mangler "mind to muscle" lige her

DB Rows
10x25
10x25
10x22,5
10x22,5
okay men vil prøve noget BOR næste gang tror jeg må se bliver måske et problem da vi kun har en stang

DB Rear delt flys
10x6
10x6
10x5
10x5

EZ Bar curls
20x10 opvarmning
10x26
10x26
10x26
10x26
lette

DB hammer curls
5x17,5 AV
10x12
10x9
10x9
10x7
maget korte pauser mellem sets her

Reverse grips BB curls
Behind back BB grip/wrist curls

sprang de 2 sidste øvelser over havde stadig mere eller mindre gang problemer og ville sku gerne hjem!

men fed nok træning havde hele centeret for mig selv og optog egenligt en film af mit DL PR men er ikke sikker på om jeg kan få den fra min stenalder nokia og over på min mac men hvis det lykkes kommer den helt sikker på youtube selv om det sikekr er ringe uskarpt om i en tosset vinkel.

nu glæder jeg mig IKKE til at jeg vågner i morgen og skal med af trappen hehe

fik det fixet. det er dog en ringe vinkel næste gang tager jeg en bedre kamera med og en holder.
men her en den vid af mit PR med 100kg DL



hvis nogen har kommentere til formen eller andet ville det være en stor hjælp

det er sku lidt for ringe som det står til med min log her :S har dog alle træningerne på papir så skal lige have dem skrevet ind og så ellers bare blive ved træning for træning

Træning d. 11/6/2012

Rep range: 10

1: Bryst, Skulder, Triceps, Mave

BB bænk pres
20x20
10x40
10x60
10x60
10x60
10x50
10x50
10x50

DB Incline bænk pres
10x15
10x17,5
10x17,5
10x17,5
10x12

Cable flys downward
10x18
10x18
10x18
10x13,5

Military press
12x20
10x30
10x30
10x30
10x30

Side laterals
10x7
10x7
10x7
10x6
10x6

Dips 4sæt x max 10reps / failure
10+7,5
9+7,5
9+5
8

Skull crushers
10x20
10x26
10x20
10x20

Roman chair situps
20
10+10
10+10
10+5
7

Triceps rope pushdowns
10x31,5
10x27
10x22,5
10x22,5
10x18
15x13,5

Hanging leg raises
10
10
10
8

d.13/6/2012

2: Ben, Ryg, Biceps
Rep Range: 10

Smith-machine Squat
10xBW
10x20
4x60
7x50
10x40
10x40

Smith-machine calf raises
30xBW
10x120
10x120
10x120
10x120
15x80
50xBW

Seated Leg extentions
10x31,5
10x31,5
10x31,5
10x31,5
10x18

Hyper extentions
10+15
10+15
10+15
10+15

WG Lat pulldown
10x27
10x54
10x54
10x54
10x54
14x36

Cabel Rows
10x36
10x45
10x45
10x45

EZ Bar curls
10x20
10x30
10x23
10x23

d.18/6/2012

1: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Rep range:10

DB bænk pres
10x17,5
10x25
10x25
10x25
10x22,5

DB Incline bænk pres
10x20
10x17,5
10x17,5
10x17,5

Cable flys downward
10x22,5
10x22,5
10x18
10x18

Side laterals
10x9
10x9
10x8
10x8

Front lat raises
5x12
10x9
10x8
10x7
10x7
15x10 (EZ Bar)
10x10 (EZ Bar)

Dips 4sæt x max 10reps / failure
10
10
10
8

Triceps stang ss rope pushdowns
10x45 stang
10x31,5
10x45 stang
10x22,5
10x40,5 stang
10x13,5
10x31,5 stang
10x13,5
10x9
super set

d.19/6/2012

2: Ben, Ryg, Biceps
Rep range 10

Smith-machine Squat
10xBW
10x40
6x50
8x40
6x40

Smith-machine calf raises
50xBW
12x120
12x120
10x120
10x120
30x40
40xBW

Dødløft
10x20
10x60
8x80
6x80
10x60

WG Lat pulldown
12x45
10x54
10x54
10x54
12x45

Cabel Rows
10x45
10x45
10x45
10x45

EZ Bar curls
10x20
10x30
10x23
10x23

d.21/6/2012

1: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Rep range: 10

DB Incline bænk pres
10x12
10x20
10x20
10x20
10x20

Cable flys downward
10x27
10x22,5
10x22,5
10x22,5

BB bænk pres
12x20
4x60
3x80
4x70
Fik lige lidt spotting

DB skulder pres
12x10
10x17,5
10x17,5
10x17,5
10x15

Side laterals
5x10
10x8
10x8
10x7
10x7

Dips 4sæt x max 10reps / failure
10+5
10+5
10

d.25/6/2012

1: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Rep range:8

BB bænk pres
16x20
8x40
8x60
8x60
8x60
8x60

DB Incline bænk pres
8x20
8x22,5
8x22,5
8x22,5

Cable flys downward
8x27
7x27
8x22,5
8x22,5

Military press
10x20
8x30
8x40
8x30
8x30

Side laterals
8x6
8x7
8x7
8x7
10x5

Dips 4sæt x max 10reps / failure
10
8
8
8

Skull crushers
12x10
4x30
8x26
8x23
8x23

Triceps rope pushdowns
8x36
8x31,5
8x27

Så har vi sku fået en ordenlig benpres maskine i centeret! en gammel tyr og 4stk 25kg skiver ekstra så nu køre det håber det kan give mig noget styrke i mine svage ben

d.26/62012

2: Ben, Ryg, Biceps
Rep range: 8

Smith-machine Squat
10xBW
8x20
4x60
5x60
4x60
8x30
8x30

Smith-machine calf raises
20xBW
12x80
10x120
10x120
10x120
10x120
20x80
10x80 toes out
10x80 Toes in
??xBW Mix til failure

Ben pres
8x40
8x80
8x90
8x90
12x40
+ hvad en slæden vejer

Dødløft
10x20
8x60
6x100 PR
5x100
8x80
1x60

WG Lat pulldown
8x58,5
8x58,5
8x54
8x54
10x36

EZ Bar curls
10x10
8x30
8x30
8x30
8x30
10x20

d.28/6/2012

1: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Rep range: 8

DB bænk pres
10x15
8x22,5
8x27,5
8x27,5
8x27,5
8x27,5

DB Incline bænk pres
8x22,5
8x22,5
8x22,5
8x22,5 - 20sek- 21x12

Cable flys downward
8x27
8x22,5
8x18
8x18
6x18

DB skulder pres
12x10
8x17,5
8x17,5
8x17,5
10x15

Side laterals
10x4
10x8
8x8
8x7
15x6

Dips 4sæt x max 10reps / failure
7+10
8+10
7+10
8+7,5
6+5

Skull crushers
8x20
4x30
8x26
8x23
8x23

Roman chair situps
8xBW
8+10
10+10
10+10
10+10

Triceps rope pushdowns
8x45
8x36
8x31,5
8x27
17x18
30x13,5

Hanging leg raises
8
10
10
10

Planke 3/4sæt af ~1min.
60 sek
52
50
40

d.29/6/2012

2: Ben, Ryg, Biceps
Rep range: 8

Smith-machine Squat
10xBW
8x20
3x70
2x70
3x60
8x40
8x40

Smith-machine calf raises
40xBW
10x120
10x120
10x120
10x90
10x90 Toes out
10x90 Toes in
20x40 3 sek hold i top

Ben pres
8x40
8x100
8x100
8x100
8x100

Hyper extentions
10+10
10+10
8+10
10

WG Lat pulldown
8x63
8x58,5
8x58,5
8x54
10x40,5
12x36

Cabel Rows
10x45
10x45

DB Rows
8x30
8x30
8x30
8x30

DB Rear delt flys
16x6
8x10
8x9
8x8
8x7

EZ Bar curls
20x10
8x33
8x33
8x33 Cheat
8x23 CG
8x23 CG

DB hammer curls
8x12
8x12
8x12
8x12
10x8
10x6

Reverse grips BB curls
8x20
8x26
6x26

d. 2/7/2012

1: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Rep range: 8

DB bænk pres
12x12
10x20
6x32,5
8x30
8x27,5
8x27,5
8x27,5

DB Incline bænk pres
10x15
9x20
8x20
8x20

DB decline bænk pres
8x15
8x15
8x17,5

Cable flys downward
8x22,5
12x18
12x18

Military press
10x20
8x30
8x40
8x40
8x40

Side laterals
4x12
8x10
8x9
8x8
8x8

Dips 4sæt x max 10reps / failure
8+10
8+10
8+5
8+5

Skull crushers
10x10
8x30
8x26
8x26

Roman chair situps
10+10
8+10
8+10
9+5

Triceps rope pushdowns
8x45
8x36
8x27
14x18

Hanging leg raises
10
8
8

d.3/7/2012

2: Ben, Ryg, Biceps
Rep range: 8

Ben pres
10xslæde
8x100
8x120
8x110
8x110

Smith-machine Squat
8xBW
8x40
8x40
8x40

Smith-machine calf raises
15x40
10x100
8x100
8x100
8x100
10x80
10x40
10x40
30xBW

Dødløft
10x20
8x60
6x100
6x100
6x100 ss 10+10 hyper extentions

WG Lat pulldown
15x40,5
8x63
8x63
8x63
8x58,5
12x36

DB Rows
10x32,5
8x32,5
8x32,5
8x32,5
8x30

Cabel rows
20x45
12x45

DB Rear delt flys
10x7
8x7
8x6
8x6

EZ Bar curls
15x10
10x30
8x30
8x30
8x30
12x20 CG

DB hammer curls
6x15
7x12

d.5/7/2012

1: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Rep range: 8

DB bænk pres
10x15
8x32,5 PR
8x30
8x30
8x30

DB Incline bænk pres
10x15
8x22,5
8x22,5
8x22,5
8x22,5 -20sek- 6x15

Cable flys downward
8x22,5
8x22,5
8x22,5
8x18
10x13,5
10x13,5

BB Bænk pres
16x40
12x40
20x20

Front lat raises m. skive
10x10
10x10
8x10
10x10
10x10
8x10
20x10

Side laterals
10x4
8x7
8x6
8x6
8x6
30x4

Dips 4sæt x max 10reps / failure
10
13
9
10

Push ups
4
6
8
10
2

Skull crushers
8x23
8x23
8x23
8x23
12x20

Roman chair situps
16
10+10
8+10
10+5
8+5

Triceps rope pushdowns
4x45
10x36
10x31,5
8x31,5
12x22,5
15x18
20x18
Hanging leg raises
8
8

Side Bends
8x20 H
8x20 V
10x20 H
10x20 V
10x20 H
10x20 V
10x20 H
10x20 V