Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 65566 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Jfj

Vores medlemmer har i alt skrevet 2049544 indlæg i 100419 emner

0 nye indlæg i dag


Online
I alt: 1047
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 1044

Følg bodybuilding.dk på

muskelopdeling hjælp

Udskriv emne


Træning for større muskler og/eller en mere veltrænet krop

Tilbage til Fitness & bodybuilding





Hej, hvilken muskelgruppe indeling anbefales ved 3 split program.

Jeg tænker at køre 3 dage i streg og så en pause og så forfra.

Lige nu tænker jeg ryg/biceps, bryst/triceps og så Ben/skulder.

Men tænker om skulder er godt dagen efter bryst og triceps og der imod, hvis man træner squat dagen efter dødløft på ryg dagen vil heller ikke være optimalt.

Hjælp!
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 164
Tilmeldt: 10. nov 2014, 17:08
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 150.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Push/pull/legs forfra
pump it ! pump it up!
Brugeravatar
 
Reputation point: 110
 
Indlæg: 2231
Tilmeldt: 28. mar 2006, 13:21
Geografisk sted: Køge
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



pumpfmaster skrev:Push/pull/legs forfra



pull omfatter vel dødløft?
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 164
Tilmeldt: 10. nov 2014, 17:08
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 150.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Det bestemmer man jo selv?. Man behøves jo ikke at bænkpresse for at træne bryst.
pump it ! pump it up!
Brugeravatar
 
Reputation point: 110
 
Indlæg: 2231
Tilmeldt: 28. mar 2006, 13:21
Geografisk sted: Køge
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



pumpfmaster skrev:Det bestemmer man jo selv?. Man behøves jo ikke at bænkpresse for at træne bryst.



hvis jeg gerne vil træne bænk på bryst, dødløft på ryg og squat på ben, hvordan vil du så stille det op?
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 164
Tilmeldt: 10. nov 2014, 17:08
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 150.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Bryst efter øvreryg i et 3-split er efter min mening en naturlov. Derudover arme sammen og ben sammen med lænden.
 
 
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Vis galleri (31)
Kostplan: Vis kostplan



01-jeller skrev:Bryst efter øvreryg i et 3-split er efter min mening en naturlov. Derudover arme sammen og ben sammen med lænden.



Hvad med skulder?
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 164
Tilmeldt: 10. nov 2014, 17:08
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 150.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Rickoshe skrev:
01-jeller skrev:Bryst efter øvreryg i et 3-split er efter min mening en naturlov. Derudover arme sammen og ben sammen med lænden.



Hvad med skulder?


Her giver alle veje mening, personligt træner jeg delts sammen med arme og lidt isolation til bagskulderen sammen med ryg.
 
 
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Vis galleri (31)
Kostplan: Vis kostplan



Rickoshe skrev:Hej, hvilken muskelgruppe indeling anbefales ved 3 split program.

Jeg tænker at køre 3 dage i streg og så en pause og så forfra.

Lige nu tænker jeg ryg/biceps, bryst/triceps og så Ben/skulder.

Men tænker om skulder er godt dagen efter bryst og triceps og der imod, hvis man træner squat dagen efter dødløft på ryg dagen vil heller ikke være optimalt.

Hjælp!


For lidt tæsk til ben, og for lidt overlap til både presse -og trækkekæde på overkropsdagene.

Prøv:

bryst/ryg
ben
skulder/triceps/biceps
off
forfra
.. eat, drink, fornicate, defecate, dream, dance, die.
Brugeravatar

 
Reputation point: 1244
 
Indlæg: 11519
Tilmeldt: 27. jan 2010, 01:10
Geografisk sted: The Perimeter
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



A Menace To Chicken skrev:
Rickoshe skrev:Hej, hvilken muskelgruppe indeling anbefales ved 3 split program.

Jeg tænker at køre 3 dage i streg og så en pause og så forfra.

Lige nu tænker jeg ryg/biceps, bryst/triceps og så Ben/skulder.

Men tænker om skulder er godt dagen efter bryst og triceps og der imod, hvis man træner squat dagen efter dødløft på ryg dagen vil heller ikke være optimalt.

Hjælp!


For lidt tæsk til ben, og for lidt overlap til både presse -og trækkekæde på overkropsdagene.

Prøv:

bryst/ryg
ben
skulder/triceps/biceps
off
forfra


Kan du lave et eksempel på øvelser?
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 164
Tilmeldt: 10. nov 2014, 17:08
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 150.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



A Menace To Chicken skrev:
Rickoshe skrev:Hej, hvilken muskelgruppe indeling anbefales ved 3 split program.

Jeg tænker at køre 3 dage i streg og så en pause og så forfra.

Lige nu tænker jeg ryg/biceps, bryst/triceps og så Ben/skulder.

Men tænker om skulder er godt dagen efter bryst og triceps og der imod, hvis man træner squat dagen efter dødløft på ryg dagen vil heller ikke være optimalt.

Hjælp!


For lidt tæsk til ben, og for lidt overlap til både presse -og trækkekæde på overkropsdagene.

Prøv:

bryst/ryg
ben
skulder/triceps/biceps
off
forfra


Hvordan forholder du dig til dødløft i denne strukturering?

Kører man dødløft på ryg-dagen tænker jeg, man er ramt i benene på "ben-dagen"?
Kører man en masse tunge rygøvelser på "ryg-dagen" tænker jeg, det må have en negativ effekt på dødløftene, hvis de ligge på "ben-dagen"?
Brugeravatar
 
Reputation point: 35
 
Indlæg: 338
Tilmeldt: 10. maj 2017, 13:53
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Konventionelt dødløft vil i dette split udgå til fordel for andre bagkædedominante træk, som f.eks. RDL, keystones, goodmornings og back-extensions. De træner også erector, glutes of hams med med mindre samlet CNS-belastning og mindre tæv til quads.


Et eks. på programopbygning kunne se sådan her ud: (antagonister køres i par, altså et superset med kort pause ml. øvelser)


Bryst/ryg:

incline bench (dumbbell eller barbell) i par med wide-grip pullups: 5x6-12 (pullups kan erstattes med pulldowns hvis styrken ikke tillader førstnævnte)
flad bænk (dumbb. eller barb) i par med Yates row: 4x6-12
low incline dumbbell flyes i par med wide-grip pulldowns rows 3x12-15
high-pulley cable-cross i par med seated close-grip cable rows 3x12-15
dumbbell pullovers 2x15-20

Ben:

squat OL-ATG 5x6-12
keystone deadlifts 4x6-12 (kan varieres med f.eks. good mornings, back-ext o.lign)
walking lunges 3xPF (positive failure) -her kan laves dropsets
hack-squats 3x8-20
leg curls 4x8-12
random calves og mave

delts/triceps/biceps

dumbbell shoulder-press 5x6-12 (kan varieres med andre skuldepresvarianter)
dips (kan varieres med smal bænk) i par med incline dumbbell curls (kan varieres med barbell curls) 5x6-12
.. herefter køres tri-set af udvalgte isolationsøvelser til delts, triceps og biceps -laterals, overhead-presses og diverse curls (husk hammers!) 3x12-20

off

forfra

.. og dette er bare et eksempel, ren cookie cutter, der kan struktureres ret frit så længe man holder sig indenfor rammen. Jeg har selv kørt ovenstående i lange perioder, med fine resultater.
.. eat, drink, fornicate, defecate, dream, dance, die.
Brugeravatar

 
Reputation point: 1244
 
Indlæg: 11519
Tilmeldt: 27. jan 2010, 01:10
Geografisk sted: The Perimeter
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Stille.
You can put 10 pounds of muscle a year on, so when I'm 50 I'll weigh 500 pounds. I'll be the freak of the week.

http://www.supertraining.dk.
http://www.instagram.com/simonsupertrainer
Brugeravatar
 
Reputation point: 2314
 
Indlæg: 7369
Tilmeldt: 10. jan 2009, 15:25
Geografisk sted: Island of Simonia
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 82.50
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



A Menace To Chicken skrev:Konventionelt dødløft vil i dette split udgå til fordel for andre bagkædedominante træk, som f.eks. RDL, keystones, goodmornings og back-extensions. De træner også erector, glutes of hams med med mindre samlet CNS-belastning og mindre tæv til quads.


Et eks. på programopbygning kunne se sådan her ud: (antagonister køres i par, altså et superset med kort pause ml. øvelser)


Bryst/ryg:

incline bench (dumbbell eller barbell) i par med wide-grip pullups: 5x6-12 (pullups kan erstattes med pulldowns hvis styrken ikke tillader førstnævnte)
flad bænk (dumbb. eller barb) i par med Yates row: 4x6-12
low incline dumbbell flyes i par med wide-grip pulldowns rows 3x12-15
high-pulley cable-cross i par med seated close-grip cable rows 3x12-15
dumbbell pullovers 2x15-20

Ben:

squat OL-ATG 5x6-12
keystone deadlifts 4x6-12 (kan varieres med f.eks. good mornings, back-ext o.lign)
walking lunges 3xPF (positive failure) -her kan laves dropsets
hack-squats 3x8-20
leg curls 4x8-12
random calves og mave

delts/triceps/biceps

dumbbell shoulder-press 5x6-12 (kan varieres med andre skuldepresvarianter)
dips (kan varieres med smal bænk) i par med incline dumbbell curls (kan varieres med barbell curls) 5x6-12
.. herefter køres tri-set af udvalgte isolationsøvelser til delts, triceps og biceps -laterals, overhead-presses og diverse curls (husk hammers!) 3x12-20

off

forfra

.. og dette er bare et eksempel, ren cookie cutter, der kan struktureres ret frit så længe man holder sig indenfor rammen. Jeg har selv kørt ovenstående i lange perioder, med fine resultater.



ser spændende ud. Når du skriver i et par er det så et supersæt du mener?
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 164
Tilmeldt: 10. nov 2014, 17:08
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 150.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Yes, som et superset, bare med en pause (ungefær et minut eller to) mellem de to øvelser. Et klassisk superset er to øvelser kørt lige efter hinanden, back to back, men her er pausen essentiel; derfor kaldes det "i par".
.. eat, drink, fornicate, defecate, dream, dance, die.
Brugeravatar

 
Reputation point: 1244
 
Indlæg: 11519
Tilmeldt: 27. jan 2010, 01:10
Geografisk sted: The Perimeter
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



SandyFrink skrev:Stille.



ÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅHHHH GUUUUUUUUUUUUUUUUUD



fums
.. eat, drink, fornicate, defecate, dream, dance, die.
Brugeravatar

 
Reputation point: 1244
 
Indlæg: 11519
Tilmeldt: 27. jan 2010, 01:10
Geografisk sted: The Perimeter
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



A Menace To Chicken skrev:
SandyFrink skrev:Stille.



ÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅHHHH GUUUUUUUUUUUUUUUUUD



fums



Idioooooooooooooooooooooooooot!

The World will look up and shout; "Save Us" and I'll whisper..."NO..."
Brugeravatar
 
Reputation point: 790
 
Indlæg: 2440
Tilmeldt: 13. dec 2012, 10:13
Geografisk sted: Migrant
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 155.00
- Squat: 222.50
- Dødløft: 255.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



At køre ryg og bryst som antanogistisk supersets kan være en fordel, da man på kort tid kan presse en masse volumen ind, så hvis du ikke har tid, eller ikke har lyst til, at bruge så meget tid nede i fitnesscenteren, så er det et oplagt valg.

Jeg tror dog, at man skal kunne lide at presse sig selv rigtig meget, da det virkelig er hårdt at køre bryst og ryg samtidigt.

Jeg prøvede det blot en gang, og min trøje var så drivvåd af sved, at jeg ikke engang kunne få den af bagefter - nok ikke noget, jeg ville kunne overskue at gøre to gange om ugen.

Jeg synes, at du skal køre push/pull/legs i stedet for - men du kan jo prøve begge dele og se, hvad du bedst kan lide.
 
Reputation point: 40
 
Indlæg: 466
Tilmeldt: 27. mar 2018, 15:09
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Jarlen fra aHA skrev:
A Menace To Chicken skrev:
SandyFrink skrev:Stille.



ÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅHHHH GUUUUUUUUUUUUUUUUUD



fums



Idioooooooooooooooooooooooooot!



:wub:
.. eat, drink, fornicate, defecate, dream, dance, die.
Brugeravatar

 
Reputation point: 1244
 
Indlæg: 11519
Tilmeldt: 27. jan 2010, 01:10
Geografisk sted: The Perimeter
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tilbage til Fitness & bodybuilding




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 20 gæster