Myte: Tung træning er nødvendigt for muskelvækst

Indenfor styrketræning er der en tommelfingerregel angående hvor mange gentagelser man skal udføre – og følgelig hvor tungt man skal løfte.
Ifølge denne tommelfingerregel skal man primært træne 1-5 gentagelser, hvis man træner efter styrke, og mellem 6-15 gentagelser, hvis man træner efter muskelvækst.

Ny artikel fra undertegnede. At man skal holde sig inden for 6-15 reps, er en grov overforsimpling:
https://www.bodylab.dk/shop/myte-tung-t ... 874c1.html



Kom med din kommentar til artiklen i denne tråd.

Er det ikke en meget almen måde at træne på?

5x5 eller lignende for de store compounds: squat, bænk, OHP og dødløft og så 6/8-12 på dumbbell maskiner? Eller er der andet i artiklen jeg glipper?

Goblin skrev:Er det ikke en meget almen måde at træne på?

5x5 eller lignende for de store compounds: squat, bænk, OHP og dødløft og så 6/8-12 på dumbbell maskiner? Eller er der andet i artiklen jeg glipper?

Pointen er netop at man tilsyneladende kan stimulere ligeså god muskelvækst med meget lettere vægte end det, såfremt man træner med høj udmattelsesgrad.

Måske har man ikke så meget valg senere i livet om hvordan man vil træne. Tung træning kan for den erfarne løfter måske være nødvendig for bedst at holde på gains. Spørger man Rippetoe kan 10 gentagelser i squat for den ældre erfarne løfter være det rene selvmord. 5x5 slipper man langt bedre fra, synes erfaringsgrundlaget fra løfterne omkring ham at være. Nu da han selv har passeret de 60 år, er han yderligere gået ned til 3 gentagelser (for bedst mulig at holde på muskel-masse samtidig med at han kan fungere). Tolerancen for reps i basis-øvelser synes at bliver mindre, hvor vægten på stangen betyder mindre ift. slidte led.

Tom Platz squattede flot for nyligt, men til forskel fra tidligere var det 5 gentagelser.

Morede mig over denne

Men i virkeligheden giver det måske ikke særlig god mening at snakke om at lave enten tung eller let træning – måske er det optimale at lave begge dele.

Nu får nogle måske associationer til en vis dansk bodybuilder, der efter eget udsagn kører ”tunge vægte, mange reps” - underforstået tung vægt, men med en grad af cheat og forced reps, der får hans sæt til at ligne epileptiske anfald - men det er ikke helt der jeg vil hen.

Haha. Hvad er der i grunden blevet af Sune Larsen?

Dejligt med alle dine artikler Nick. Tak for indsatsen.


I Schoenfelds gamle bog "The MAX muscle plan" opstiller han en tre hypertrofi inducerende parametre.

1. Mekanisk belastning
2. Metabolsk stress
3. Muskel skade

Jeg spurgte ham tidligere på året om dette stadig var noget han ville stå på mål for, hvortil han svarede "Ja".

Den bog er gammel og de har været opstillet og prædiket i lang tid. Så jeg er ikke helt sikker på hvori den her metaanalyse sætter gang i noget eller om det bare er en skjult agenda for at snige okklusion ind i billedet?

Jarlen fra aHA skrev:Dejligt med alle dine artikler Nick. Tak for indsatsen.


I Schoenfelds gamle bog "The MAX muscle plan" opstiller han en tre hypertrofi inducerende parametre.

1. Mekanisk belastning
2. Metabolsk stress
3. Muskel skade

Jeg spurgte ham tidligere på året om dette stadig var noget han ville stå på mål for, hvortil han svarede "Ja".

Den bog er gammel og de har været opstillet og prædiket i lang tid. Så jeg er ikke helt sikker på hvori den her metaanalyse sætter gang i noget eller om det bare er en skjult agenda for at snige okklusion ind i billedet?

Nu er mekanismerne i hans bog og review fra 2013 jo bare hypoteser, og dengang mente Schoenfeld jo også at man skulle træne med vægte over 60% af 1RM. Og de hypoteser er blevet misforstået vidt og bredt. Mange tror jo at man maksimerer mekanisk belastning ved at træne tungt (ala 5 reps), eller at den primære stimulus ved et højt antal reps ikke stadig er mekanisk - hvilket er forkert.
Såvidt jeg husker Schoenfelds seminar sagde han, at han stadig stod ved hypoteserne, men at han ikke nødvendigvis syntes det gav mening at træne specifikt efter de forskellige mekanismer. De er jo alle tilstede under al klassisk styrketræning alligevel.

Skjult agenda ligefrem? Jeez. Okklusion bliver nævnt fordi det åbenlyst er en måde at komme omkring nogle af de begrænsninger der er ved meget let træning. Og så fordi mange jo tror at nærmest er magisk. I mit center er der efterhånden masser, der render rundt og laver det, uden egentlig at vide hvordan okklusion virker. Ja, der er nogle effekter på satellitceller og sikkert også hypertrofi gennem cell swelling og iskæmi (metabolisk stress, om du vil), men i min bog er det primært et redskab til at opnå lidt højere volumen, med en belastning der ikke er så hård for led og ligamenter.

Nick9000 skrev:Skjult agenda ligefrem? Jeez.

Ok det var måske at stramme den lidt

Synes bare det sniger sig ind alle vegne og i stortset alle sammenhænge.

Jarlen fra aHA skrev:

Nick9000 skrev:Skjult agenda ligefrem? Jeez.

Ok det var måske at stramme den lidt

Synes bare det sniger sig ind alle vegne og i stortset alle sammenhænge.

Jamen der er jo også nogle der er meget begejstrede for det. Per Aagaard sammenligner jo næsten okklusionstræning med milde roids - en observation jeg ikke ligefrem kan genkende fra den praktiske virkelighed...

Eller mener du i mine artikler? Ud af samtlige artikler jeg har skrevet for Bodylab, tror jeg ikke jeg har nævnt okklusion i andre end denne, og så min nye artikel om myo reps - der jo i Fagerlis oprindelige system er tiltænkt at efterligne effekterne af kaatsu.

Nick9000 skrev:

Jarlen fra aHA skrev:

Nick9000 skrev:Skjult agenda ligefrem? Jeez.

Ok det var måske at stramme den lidt

Synes bare det sniger sig ind alle vegne og i stortset alle sammenhænge.

Jamen der er jo også nogle der er meget begejstrede for det. Per Aagaard sammenligner jo næsten okklusionstræning med milde roids - en observation jeg ikke ligefrem kan genkende fra den praktiske virkelighed...

Eller mener du i mine artikler? Ud af samtlige artikler jeg har skrevet for Bodylab, tror jeg ikke jeg har nævnt okklusion i andre end denne, og så min nye artikel om myo reps - der jo i Fagerlis oprindelige system er tiltænkt at efterligne effekterne af kaatsu.

Den første. Jeg har en bekendt der sågar har åbnet et kaatsu center her i københavn. ene og alene kaatsu træning med de rigtige japanske manchetter.

Præcis som du siger, så har jeg også meget svært ved at genkende de resultater der bliver postuleret omkring steroid lignende effekter. Nuvel, jeg har kun kørt det i en måneds tid, men der var ikke snerten af yderligere hypertrofi at spore. Det samme kan jeg jo se fra de mange andre case studier der spiller sig ud i landets fitnesscentre. Til trods for bølgen af manchetter der efterhånden har spredt sig ud over det ganske danske land, kan jeg umiddelbart ikke ane at volumen på den gennemstnitlige pibe er vokset.

Jarlen fra aHA skrev:Præcis som du siger, så har jeg også meget svært ved at genkende de resultater der bliver postuleret omkring steroid lignende effekter. Nuvel, jeg har kun kørt det i en måneds tid, men der var ikke snerten af yderligere hypertrofi at spore. Det samme kan jeg jo se fra de mange andre case studier der spiller sig ud i landets fitnesscentre. Til trods for bølgen af manchetter der efterhånden har spredt sig ud over det ganske danske land, kan jeg umiddelbart ikke ane at volumen på den gennemstnitlige pibe er vokset.

Jeg modtog faktisk en del kommentarer omkring mine arm-gains, da jeg introducerede det til armene, og har også set pæne vækst i klienters piber. Men jeg er meget sikker på det primært skal tilskrives den ekstra volumen, snarere end metabolisk stress og whatnot.

Nick9000 skrev:

Jarlen fra aHA skrev:Præcis som du siger, så har jeg også meget svært ved at genkende de resultater der bliver postuleret omkring steroid lignende effekter. Nuvel, jeg har kun kørt det i en måneds tid, men der var ikke snerten af yderligere hypertrofi at spore. Det samme kan jeg jo se fra de mange andre case studier der spiller sig ud i landets fitnesscentre. Til trods for bølgen af manchetter der efterhånden har spredt sig ud over det ganske danske land, kan jeg umiddelbart ikke ane at volumen på den gennemstnitlige pibe er vokset.

Jeg modtog faktisk en del kommentarer omkring mine arm-gains, da jeg introducerede det til armene, og har også set pæne vækst i klienters piber. Men jeg er meget sikker på det primært skal tilskrives den ekstra volumen, snarere end metabolisk stress og whatnot.

Det er vist også noget med at de træner 12 gange om ugen i det Aagaard studie, hvor de oplever massive gains, hvorved det er muligt at det er den store volumen, som er en del af forklaringen. Kan dog ikke huske om de har en kontrol gruppe der træner tilsvarende?

lykkestrup skrev:

Nick9000 skrev:

Jarlen fra aHA skrev:Præcis som du siger, så har jeg også meget svært ved at genkende de resultater der bliver postuleret omkring steroid lignende effekter. Nuvel, jeg har kun kørt det i en måneds tid, men der var ikke snerten af yderligere hypertrofi at spore. Det samme kan jeg jo se fra de mange andre case studier der spiller sig ud i landets fitnesscentre. Til trods for bølgen af manchetter der efterhånden har spredt sig ud over det ganske danske land, kan jeg umiddelbart ikke ane at volumen på den gennemstnitlige pibe er vokset.

Jeg modtog faktisk en del kommentarer omkring mine arm-gains, da jeg introducerede det til armene, og har også set pæne vækst i klienters piber. Men jeg er meget sikker på det primært skal tilskrives den ekstra volumen, snarere end metabolisk stress og whatnot.

Det er vist også noget med at de træner 12 gange om ugen i det Aagaard studie, hvor de oplever massive gains, hvorved det er muligt at det er den store volumen, som er en del af forklaringen. Kan dog ikke huske om de har en kontrol gruppe der træner tilsvarende?

Det er nok en del af det i hvert fald. Studier med konventionel styrketræning doserer jo sjældent volumen til nybegyndere særligt højt.
Nej, der var ikke en kontrolgruppe, så data må sammenlignes med tilsvarende studier.

Nick9000 skrev:

Jarlen fra aHA skrev:Præcis som du siger, så har jeg også meget svært ved at genkende de resultater der bliver postuleret omkring steroid lignende effekter. Nuvel, jeg har kun kørt det i en måneds tid, men der var ikke snerten af yderligere hypertrofi at spore. Det samme kan jeg jo se fra de mange andre case studier der spiller sig ud i landets fitnesscentre. Til trods for bølgen af manchetter der efterhånden har spredt sig ud over det ganske danske land, kan jeg umiddelbart ikke ane at volumen på den gennemstnitlige pibe er vokset.

Jeg modtog faktisk en del kommentarer omkring mine arm-gains, da jeg introducerede det til armene, og har også set pæne vækst i klienters piber. Men jeg er meget sikker på det primært skal tilskrives den ekstra volumen, snarere end metabolisk stress og whatnot.

At du står og taler med dig selv i spejlet gælder ikke.......

Overload skrev:

Nick9000 skrev:

Jarlen fra aHA skrev:Præcis som du siger, så har jeg også meget svært ved at genkende de resultater der bliver postuleret omkring steroid lignende effekter. Nuvel, jeg har kun kørt det i en måneds tid, men der var ikke snerten af yderligere hypertrofi at spore. Det samme kan jeg jo se fra de mange andre case studier der spiller sig ud i landets fitnesscentre. Til trods for bølgen af manchetter der efterhånden har spredt sig ud over det ganske danske land, kan jeg umiddelbart ikke ane at volumen på den gennemstnitlige pibe er vokset.

Jeg modtog faktisk en del kommentarer omkring mine arm-gains, da jeg introducerede det til armene, og har også set pæne vækst i klienters piber. Men jeg er meget sikker på det primært skal tilskrives den ekstra volumen, snarere end metabolisk stress og whatnot.

At du står og taler med dig selv i spejlet gælder ikke.......

Hvordan var det lige dit okklusionsprojekt på læggene virkede? HVAD?

Nick9000 skrev:

Overload skrev:

Nick9000 skrev:

Jarlen fra aHA skrev:Præcis som du siger, så har jeg også meget svært ved at genkende de resultater der bliver postuleret omkring steroid lignende effekter. Nuvel, jeg har kun kørt det i en måneds tid, men der var ikke snerten af yderligere hypertrofi at spore. Det samme kan jeg jo se fra de mange andre case studier der spiller sig ud i landets fitnesscentre. Til trods for bølgen af manchetter der efterhånden har spredt sig ud over det ganske danske land, kan jeg umiddelbart ikke ane at volumen på den gennemstnitlige pibe er vokset.

Jeg modtog faktisk en del kommentarer omkring mine arm-gains, da jeg introducerede det til armene, og har også set pæne vækst i klienters piber. Men jeg er meget sikker på det primært skal tilskrives den ekstra volumen, snarere end metabolisk stress og whatnot.

At du står og taler med dig selv i spejlet gælder ikke.......

Hvordan var det lige dit okklusionsprojekt på læggene virkede? HVAD?

Angående diskussionen om muscle damage er denne infographic meget fed:



Kilde: https://ylmsportscience.com/

Schoenfeld skrev selv følgende derom på Insta:

Cool infographic by @ylmsportscience based on a paper I wrote several years ago in the theorized role of muscle damage in exercise-induced hypertrophy. In theory, there is a “sweet spot” for maximizing gains: too little damage and the stimulus for growth is suboptimal; too much damage and recovery is impaired to where it compromises development.