Project UKRUDT - Gro som ukrudt, uden krudt

Quads og knæ har fået en del tæv på det seneste, så i dag var der fokus på bagkæden i min lowerbody-træning.

A) Hex Bar DL
5 x 180
4 x 190
5 x 190
5 x 175
Fokus på gode løft, og at holde linjerne.

B) Hip Thrust, Smith
7 x 150
7 x 160
6 x 170
6 x 170
6 x 170
6 x 160
6 x 160
6 x 160
6 x 160

C1) Lying Leg Curl, Occlusion
6 sæt x 30 kg

C2) Seated Calf Raise, Occlusion
5 sæt x 75 kg

D) GHGR
9 x BW
8 x BW
7 x BW

E1) Leg Press Calf Raise
4 sæt x 100 kg

E2) Decline Reverse Crunch
6 x BW
7 x BW
6-7 x BW
6 x BW

Der er åbnet et sushisted for enden af min vej, som jeg nu vil skaffe noget mad fra. Jeg håber virkelig den massive pøbel af mennesker, der ikke vil betale for deres mad er forduftet. Jeg fatter ikke nogen gider stå i kø i en halv time på grund af 6 stykker gratis sushi.

Nick9000 skrev:Dagens løftestrabadser.

A) Bottom Paused Dip
4 x 57,5 PR
5 x 57,5 PR
4 x 57,5 *ingen pause
7 x 45
6 x 45
25 x BW *ingen pause

B) DB Benchrow
10 x 35
9 x 35
8 x 35
9 x 35
8-9 x 35

C1) Cable OH Extension, Occlusion
6 sæt med 30 kg

C2) Cable Curls, Occlusion
6 sæt med 30 kg

D1) DB Seated Shoulder Press
6 x 30
6 x 30
6 x 30
6 x 30

D2) Seated Lateral Raise
8 x 4
10 x 5
8 x 5
10 x 5

D3) NG Pulldown
8 x 77 + 6 x 56
8 x 84 + 6 x 56
7 x 84 + 6 x 56
8-9 x 77 + 6 x 56

E1) Elevated skull crusher push up to push up, Occlusion
6 sæt

E2) DB Curl, Occlusion
6 sæt

Og lidt læg mens jeg drak min shake.

Hej Nick,

Glimrende log! Hvordan ser dine reps egentlig ud, når du fx kører 6 sæt okklusion i en biceps eller triceps øvelse? Er lidt ude efter hvor høj intensitet du anvender og om alle 6 sæt køres til failure? Jeg har selv overvejet lidt at tage en periode, hvor jeg kører alt biceps og triceps isolation med okklusion nemlig.

onOffon skrev:Hej Nick,

Glimrende log! Hvordan ser dine reps egentlig ud, når du fx kører 6 sæt okklusion i en biceps eller triceps øvelse? Er lidt ude efter hvor høj intensitet du anvender og om alle 6 sæt køres til failure? Jeg har selv overvejet lidt at tage en periode, hvor jeg kører alt biceps og triceps isolation med okklusion nemlig.

Hejsa.
Jeg vælger en vægt som jeg kan tage lige under 30 gentagelser med på første sæt. Resten af sættene tæller jeg ikke reps på, men koncentrerer mig om at ramme failure.
Prøv at tage et kig på Brian Hennebergs nyeste skriv i vidensbanden om okklusionstræning. Der kommer han ind på nogle anvisninger.

Dagens træning.

A) Dip
4 x 60 PR
3 x 60
3 x 60
6 x 50
5 x 50
20 x BW *bottom paused.
4eren var ret let, og jeg er fint tilfreds i betragtning af jeg også lavede tunge dips i forgårs.

B) NG Chin Up
5 x 30
5 x 30
6 x 25
6 x 25
5 x 25

C1) Cable OH Extension, Occlusion
6 sæt med 30 kg

C2) Cable Curls, Occlusion
6 sæt med 30 kg

D1) DB Benchrow
16 x 27,5
15 x 27,5
15 x 27,5
14 x 27,5

D2) Feet Elevated Push Up, Extended ROM, Bottom Paused
8 x 15
7-8 x 20
7 x 25
7 x 25

E1) Dip, Occlusion
7 sæt x BW

E2) Incline DB Curl, Occlusion
6 sæt x 6 kg

Og 6-7 sæt læg.

Ikke så længe efter tog Overload og jeg på Holy Cow, for at drøfte bb.dk's fremtid. Det blev til 2 burgere, 1 gange sweet potato fries, og 1/2 skål hot wings. Måtte tage et bad da jeg kom hjem, på grund af meat sweats. Nu melder sulten sig så småt igen. I'm disgusting :cry:

Nick9000 skrev:Ikke så længe efter tog Overload og jeg på Holy Cow, for at drøfte bb.dk's fremtid. Det blev til 2 burgere, 1 gange sweet potato fries, og 1/2 skål hot wings. Måtte tage et bad da jeg kom hjem, på grund af meat sweats. Nu melder sulten sig så småt igen. I'm disgusting

Hvad fandt i ud af så?

Riberrock skrev:
Nick9000 skrev:Ikke så længe efter tog Overload og jeg på Holy Cow, for at drøfte bb.dk's fremtid. Det blev til 2 burgere, 1 gange sweet potato fries, og 1/2 skål hot wings. Måtte tage et bad da jeg kom hjem, på grund af meat sweats. Nu melder sulten sig så småt igen. I'm disgusting

Hvad fandt i ud af så?

Vi drøftede blandt andet flere forskellige interessante personager, som vi skal have interviews med i fremtiden.

Jeg havde 2 lowerbody pas i går. I dag trænede jeg overkrop. Det var dejligt, og solen bragte mindelser om den kommende sommers flekserier. I like.

A) Dip
3 x 60
4 x 60
5 x 55
4 x 55
6 x 50
5 x 50
7 x 40 *bottom paused

B) Feet Elevated Push Up, Extended ROM, Bottom Paused
7 x 25
6 x 30
6 x 30
5 x 25

C1) Cable OH Extension, Occlusion
6 sæt med 30 kg

C2) Cable Curls, Occlusion
6 sæt med 30 kg

D) NG Pulldown
9 x 77 + 6 x 56
8 x 84 + 6 x 56
7 x 84 + 6 x 56
8-9 x 77 + 6 x 56

E1) Dip, Occlusion
7 sæt x BW

E2) DB Curl, Occlusion
6 sæt x 8 kg

Og 6 sæt læg.

Goddammit. Det der sushi-sted, der er åbnet lige for enden af min gade, kommer til at ruinere mig.

Dagens løftninger <3

A) Hex Bar DL vs. Chains, VL-sko
6 x 4-6 x 120 + 36
Lav hofte, og quad-dominant udførsel. Prøvede mig lidt ad med forskellig ROM.

B) Leg Extension, Occlusion
7 sæt x 100 kg
150 mm Hg

C1) Hip Thrust, Smith
8 x 150
7 x 160
7 x 170
6-7 x 170
6 x 170

C2) 45 Degree Hip Raise, Deadstop
6 x 50
6 x 50
6 x 50
6 x 50

D) Lying Leg Curl, Occlusion
7 sæt x 30 kg

E1) DB Walking Lunge
failure x 13,5 + failure x BW

E2) Decline Squat
failure x BW

F1) Cable Crunch
4 sæt

F2) Calf Raise
4 sæt

Goddammit. Det der sushi-sted, der er åbnet lige for enden af min gade, kommer til at ruinere mig

Altid noget det ikke er Irma, der har åbnet en butik for enden af din gade. #altidgrøntsagsfrysepizza

Hej Nick, din log er fed og jeg bryder lige ind i den.
Det er nogle habile træninger du får kørt igennnem, og imens mine øjne vandrede ned over siden, væltede et par spørgsmål ind i mit hoved, så nu må jeg spørge:
1. Du kører meget Bred Conteras approved glute-træning. Men Hvorfor hip thrust i smith og ikke fri ?
2. Du kører en del leg extension. Er disse ikke bad news for knæene og på sigt vejen til slid og den visse død? Eller er occlusion det der reder den?
3. Hvorfor laver du aldrig nogen lateral raises , noget Iso-work til sideskulderne?? Er det bare spild af tid? Jeg læste lidt litteratur engang, som pegede lidt hen imod, at det var en øvelse som ikke var alt for gavmild ved skulderne på sigt, men nu vil jeg lige høre.
4. Hvor tæt er du generelt på failure i dine sæt, med den volume du kører?

5. Er der nogle ulemper ved at køre antagonistiske supersæt som dem du kører mellem DB bench row og push-ups kontra normale straight sæt og hvordan fordeler du dine pauser?

Gains skrev:
Goddammit. Det der sushi-sted, der er åbnet lige for enden af min gade, kommer til at ruinere mig

Altid noget det ikke er Irma, der har åbnet en butik for enden af din gade. #altidgrøntsagsfrysepizza

Jeg kunne ellers godt bruge et Irma-sponsorat. Jeg er desværre hverken hobbit eller sinke.

mr. ox skrev:Hej Nick, din log er fed og jeg bryder lige ind i den.
Det er nogle habile træninger du får kørt igennnem, og imens mine øjne vandrede ned over siden, væltede et par spørgsmål ind i mit hoved, så nu må jeg spørge:
1. Du kører meget Bred Conteras approved glute-træning. Men Hvorfor hip thrust i smith og ikke fri ?

Velkommen i loggen Hr. Okse!
- Ha ja, og egentlig er jeg ikke specielt stor fan af Brett Contreras. Den udføres primært i smith fordi det ikke går synderligt udover bevægebanen, er mere stabilt (og jeg derfor bedre kan bruge mine glutes), lettere tillader en position hvor stangen ikke lægger død mellem reps, og gør praktisk lettere med dropsæt.

mr. ox skrev:2. Du kører en del leg extension. Er disse ikke bad news for knæene og på sigt vejen til slid og den visse død? Eller er occlusion det der reder den?

Jeg ville i hvert fald ikke have så høj volumen i leg extensions med en "normal" belastning. Med okklusion oplever jeg ingen knæproblemer, og ellers er der ikke mange benøvelser der egner sig til at blive kørt til failure, som er ret essentielt med okklusion.

mr. ox skrev:3. Hvorfor laver du aldrig nogen lateral raises , noget Iso-work til sideskulderne?? Er det bare spild af tid? Jeg læste lidt litteratur engang, som pegede lidt hen imod, at det var en øvelse som ikke var alt for gavmild ved skulderne på sigt, men nu vil jeg lige høre.

Jeg lavede faktisk lateral som post-exhaust efter skulderpres den anden dag, men ellers er det ikke meget jeg gør i laterals. Jeg kan godt finde på at lægge stricte laterals ind i programmer, men generelt mener jeg tiden er bedre brugt på seated db shoulder presses med ryglænet indstillet godt højt.

mr. ox skrev:4. Hvor tæt er du generelt på failure i dine sæt, med den volume du kører?

Generelt træner jeg ret tæt på, og ofte til, udmattelse. Blandt andet derfor benytter jeg mig generelt af øvelser der er mindre takserende for nervesystemet, eller belastende for led. Fx dips fremfor bænkpres, og split squats og hex bar dødløft, fremfor squat og konventionel dødløft. Ellers ville jeg simpelthen gå i stykker af min nuværende volumen.

mr. ox skrev:5. Er der nogle ulemper ved at køre antagonistiske supersæt som dem du kører mellem DB bench row og push-ups kontra normale straight sæt og hvordan fordeler du dine pauser?

Rent neuralt er der snarere en fordel. Pauserne mellem samme øvelse i sådanne supersæt ligger ofte på 2-3 minutter, alt efter øvelse, om der er dropsæt, etc.

Jeg har ikke fået logget de sidste par træninger, men dagens træning kommer her.

A) Dip
3 x 60
4 x 60
5 x 55
5 x 55
5 x 55 *var et lockout fra 6 reps, hvilket havde været PR
6 x 50
Der ligger vist en volumen-PR et eller andet sted. God omgang i betragtning af jeg havde ømhed i yveret.

B) DB Benchrow, hold i top og bund
10 x 37 PR
9 x 37
8 x 37
8 x 37
8 x 37

C1) Cable OH Extension, Occlusion
6 sæt med 30 kg

C2) Cable Curls, Occlusion
6 sæt med 30 kg

D) Feet Elevated Push Up, Extended ROM, Bottom Paused
6-7 x 25
5 x 30
6 x 30
7 x 25

E) Dual Grip Pulldown
8 x 84 + 6 x 56
8 x 91 + 6 x 63
7 x 91 + 6 x 63
8 x 84 + 7 x 56

F1) Dip, Occlusion
7 sæt x BW

F2) DB Curl, Occlusion
6 sæt x 8 kg

G) Calf Raise, Smith, Occlusion
7 sæt

Lægtræningen laver jeg mest for at gøre Overloads tilværelse ubærlig. Overload har inviteret på grill, det glæder jeg svært til. Nu vil jeg holde fri, og hygge med guitar og rødvin. Ren doping.

Nick9000 skrev:
Gains skrev:
Goddammit. Det der sushi-sted, der er åbnet lige for enden af min gade, kommer til at ruinere mig

Altid noget det ikke er Irma, der har åbnet en butik for enden af din gade. #altidgrøntsagsfrysepizza

Generelt træner jeg ret tæt på, og ofte til, udmattelse. Blandt andet derfor benytter jeg mig generelt af øvelser der er mindre takserende for nervesystemet, eller belastende for led. Fx dips fremfor bænkpres, og split squats og hex bar dødløft, fremfor squat og konventionel dødløft. Ellers ville jeg simpelthen gå i stykker af min nuværende volumen.

mr. ox skrev:5. Er der nogle ulemper ved at køre antagonistiske supersæt som dem du kører mellem DB bench row og push-ups kontra normale straight sæt og hvordan fordeler du dine pauser?

Rent neuralt er der snarere en fordel. Pauserne mellem samme øvelse i sådanne supersæt ligger ofte på 2-3 minutter, alt efter øvelse, om der er dropsæt, etc

Tak for velkomsten.
Spændende og jeg kan ikke finde ud af at stave til "the glute guy"'s navn, men nej finder ham heller ikke så spændende igen. Han ved dog noget om glutes må man formode.

Det var mere om du alternerede dine supersæts eller kørte dem nonstop uden pause. Altså fx: row ,1 min pause , push ups ,1 min pause osv. ? Jeg kan dog erfarer at nervesystemet godt kunne have brug for en kort "pause" på et tidspunkt i supersæts, men det kan dog også bare være lidt andre systemer som bliver lidt mere presset på denne måde og det er det.

Split-squats er gode øvelser, kører du det ene ben færdig først eller hvordan fordeler du pauser her? Mine performance på det sidste ben kan godt lide lidt, hvis jeg kører uden pause mellem benene, men hvad for en stimuli man ønsker har nok også noget at sige.
Jeg erfarer desuden at dips er mere skulderbelastende / skulderintensiv i forhold til DB presses, og nogenlunde samme tangering af nervesystemet. Videnskaben kan dog sige noget andet.

mr. ox skrev:Det var mere om du alternerede dine supersæts eller kørte dem nonstop uden pause. Altså fx: row ,1 min pause , push ups ,1 min pause osv. ? Jeg kan dog erfarer at nervesystemet godt kunne have brug for en kort "pause" på et tidspunkt i supersæts, men det kan dog også bare være lidt andre systemer som bliver lidt mere presset på denne måde og det er det.

Jeg kører dem som reelle supersæts, men ikke sådan at jeg har voldsomt travlt med at komme fra den ene station til den anden ;)

mr. ox skrev:Split-squats er gode øvelser, kører du det ene ben færdig først eller hvordan fordeler du pauser her? Mine performance på det sidste ben kan godt lide lidt, hvis jeg kører uden pause mellem benene, men hvad for en stimuli man ønsker har nok også noget at sige.

Jeg kører det ene ben - 15-30 sek pause - det andet ben - ~2 minutters pause - forfra.

mr. ox skrev:Jeg erfarer desuden at dips er mere skulderbelastende / skulderintensiv i forhold til DB presses, og nogenlunde samme tangering af nervesystemet. Videnskaben kan dog sige noget andet.

Det var mere i forhold til normal bb bænkpres

Der er ret stor individuel forskel på hvor belastende dips er for skulderen. Jeg kan problemfrit kører masser af tunge dips på ugebasis, men det er bestemt ikke tilfældet for alle, heller ikke hvad gælder meget udtalt ROM.

Dagens ben.

A) Hex Bar DL vs. Chains
5 x 170 + 36
5 x 170 + 48
5 x 170 + 48
5 x 170 + 48
5 x 170 + 48
2/3 af kæderne slipper nok i toppen, tror jeg.

B) DB Split Squat, FFE
10 x 22,5
Knæ og hofter var dog noget bollede.

C) Leg Extension, Occlusion
7 sæt x 100 kg
150 mm Hg

D) Hip Thrust, Smith
8 x 160
8 x 160
7 x 170
7 x 170
8 x 170
8 x 170

E) GHGR
6 x 5 + 4 BW
8-9 x BW
8-9 x BW
8-9 x BW

F) Lying Leg Curl, Occlusion
7 sæt x 30 kg

G) Calf Raise, Occlusion
7-8 sæt

Nick9000 skrev:
mr. ox skrev:Det var mere om du alternerede dine supersæts eller kørte dem nonstop uden pause. Altså fx: row ,1 min pause , push ups ,1 min pause osv. ? Jeg kan dog erfarer at nervesystemet godt kunne have brug for en kort "pause" på et tidspunkt i supersæts, men det kan dog også bare være lidt andre systemer som bliver lidt mere presset på denne måde og det er det.

Jeg kører dem som reelle supersæts, men ikke sådan at jeg har voldsomt travlt med at komme fra den ene station til den anden ;)

mr. ox skrev:Split-squats er gode øvelser, kører du det ene ben færdig først eller hvordan fordeler du pauser her? Mine performance på det sidste ben kan godt lide lidt, hvis jeg kører uden pause mellem benene, men hvad for en stimuli man ønsker har nok også noget at sige.

Jeg kører det ene ben - 15-30 sek pause - det andet ben - ~2 minutters pause - forfra.

mr. ox skrev:Jeg erfarer desuden at dips er mere skulderbelastende / skulderintensiv i forhold til DB presses, og nogenlunde samme tangering af nervesystemet. Videnskaben kan dog sige noget andet.

Det var mere i forhold til normal bb bænkpres Der er ret stor individuel forskel på hvor belastende dips er for skulderen. Jeg kan problemfrit kører masser af tunge dips på ugebasis, men det er bestemt ikke tilfældet for alle, heller ikke hvad gælder meget udtalt ROM.

Dagens ben.

A) Hex Bar DL vs. Chains
5 x 170 + 36
5 x 170 + 48
5 x 170 + 48
5 x 170 + 48
5 x 170 + 48
2/3 af kæderne slipper nok i toppen, tror jeg.

B) DB Split Squat, FFE
10 x 22,5
Knæ og hofter var dog noget bollede.

C) Leg Extension, Occlusion
7 sæt x 100 kg
150 mm Hg

D) Hip Thrust, Smith
8 x 160
8 x 160
7 x 170
7 x 170
8 x 170
8 x 170

E) GHGR
6 x 5 + 4 BW
8-9 x BW
8-9 x BW
8-9 x BW

F) Lying Leg Curl, Occlusion
7 sæt x 30 kg

G) Calf Raise, Occlusion
7-8 sæt

okay så er det også nærmest uden pause i dine supersæts, det må opbygge noget workcapicity.

Det er sjovt jeg føler stadig min performance halter lidt trods lige en 20-30 sek. Inden det sidste ben i split-squat, men sådan er vi så forskellige.

Ja jeg kan højst sandsynligt heller ikke presse tunge dips med relativ høj frekvens. Jeg vil hvert fald ikke lade det komme på en prøve i skrivende stund. Enden ser man dem der kan overheadpresse dag ud og dag ind, men ikke dippe så meget uden skulderbrok. Eller så er det det omvendte som gør sig gældende, hvert fald hvad jeg oplever og folk fortæller.

Tak for svarende.

Mærker du heller ikke noget brok fra knæ ved alt den leg-Curls med samme frekvens som leg-extension ?

mr. ox skrev:Ja jeg kan højst sandsynligt heller ikke presse tunge dips med relativ høj frekvens. Jeg vil hvert fald ikke lade det komme på en prøve i skrivende stund. Enden ser man dem der kan overheadpresse dag ud og dag ind, men ikke dippe så meget uden skulderbrok. Eller så er det det omvendte som gør sig gældende, hvert fald hvad jeg oplever og folk fortæller.

Det ser man tit, ja. For mit vedkommende er der dog ingen problemer med nogen af delene.

mr. ox skrev:Mærker du heller ikke noget brok fra knæ ved alt den leg-Curls med samme frekvens som leg-extension ?

Slet ikke (:

---

Der var planlagt deload på volumen i dagens træning, men jeg var åbenbart endnu mere kvæstet end som så.

A) Dip
3 x 50
7 x 50 *måske PR?
8 x 50 * PR
7 x 50
4 x 50 *bottom paused
4 x 50 *bottom paused

Så skulle jeg lavede nogle NG Chins og erfarede at kadaveret var helt vildt nede i gear. Så jeg lavede okklusion på guns og læg og kaldte det en dag.

Ved i hvad tid det er nu? Det er motherfucking pizzatid!

Fyrsteligt besøg af Morten Overload og JeppeN i dag. Sidstnævnte sagde at jeg havde fået flotte arme. I dag var en god dag.

A) Hex Bar DL vs. Chains
4 x 175 + "60"
5 x 175 + "60"
5 x 175 + "60"
5 x 175 + "60"
Kæderne slipper så der er små 35 kg's ekstra belastning på i toppen. God omgang.

B) GHGR
9 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

C) Lying Leg Curl, Occlusion
7 sæt x 30 kg

D) Calf Raise, Occlusion
7 sæt x 35 kg
Morten bailede ved synet af mine kæmpe lægge.

Jeg er sulten nu. Havregrød <3

Dagens løfterier.

A) Dip
4 x 60
3 x 60
5 x 55
4 x 55
7 x 45
6 x 45
Fint nok, men jeg er begyndt at blive svimmel på tunge dips igen. Det huer mig fandeme ikke.

B) DB One Arm Row
8 x 54,4
7 x 54,4
7 x 54,4
7 x 54,4
7 x 54,4

C1) Cable Seated OH Extension, Occlusion
6 sæt med 30 kg

C2) Cable Curls Preacher, Occlusion
6 sæt med 30 kg

D) NG Pulldown
8 x 84 + 6 x 56
8 x 91 + 6 x 63
7 x 91 + 6 x 63
9 x 84 + 6 x 63

E) DB Seated Shoulder Press
9 x 30
7 x 30 + 5 x 21
6 x 30 + 6 x 21
5 x 30 + 6 x 21

F1) Dip, Occlusion
7 sæt x BW

F2) DB Curl, Occlusion
6 sæt x 8 kg

G) Leg Press Calf Raise, Occlusion
6 sæt

Undervejs i lægtræningen sendte jeg en læg-snap til Overload. Han svarede aldrig ):

Jeg kan se at du bruger meget anderledes øvelser til ben end "de fleste". Jeg går selv med overvejelser om støtteøvelser, og håber du vil svare på et par spørgsmål.

Hvad er overvejelserne bag den måde, du kører splitsquats på? I bulgarian split squat hæver man det bageste, men du hæver det forreste. Tanker om det?

Hvorfor så stort fokus på hip trusts?

Fistandantilus skrev:Hvorfor så stort fokus på hip trusts?

Salt-N-Pepa skrev:Let's talk about sex, baby
Let's talk about you and me
Let's talk about all the good things
And the bad things that may be
Let's talk about sex
Let's talk about sex
Let's talk about sex
Let's talk about sex

Fistandantilus skrev:Jeg kan se at du bruger meget anderledes øvelser til ben end "de fleste". Jeg går selv med overvejelser om støtteøvelser, og håber du vil svare på et par spørgsmål.

Hvad er overvejelserne bag den måde, du kører splitsquats på? I bulgarian split squat hæver man det bageste, men du hæver det forreste. Tanker om det?

Jamen selvfølgelig. Med bagerste ben hævet er der lidt større stabilitetskrav og bagkædeaktivering. Følgelig vil stabilitetskrav være lavere med forreste ben hævet, og potentielt bedre træning af quads. Jeg har skrevet mere om split squats her, hvis det har interesse: https://www.bodylab.dk/shop/unilateral- ... 035c1.html

Fistandantilus skrev:Hvorfor så stort fokus på hip trusts?

Det Bob Harris sagde. Jeg skal kunne doggystyle et pelvis til benmel :lol:

Derudover store glutes awesome, og der er nogle forhold der gør hip thrust rigtig egnede til dette. Såsom at knæet er bøjet gennem helt bevægelsen (baglåret er mindre tilbøjeligt til at tage over), og at der er høj load på i toppositionen.

Dagens tidlige træning. Jeg var så fjoget at glemme mine tights, så jeg måtte træne i jeans som en douchebag. Heldigvis var det jeans med stretch, så de fungerede fantastisk. Jeg overvejer at gøre det til en fast ting.

A) Hex Bar DL vs. Chains
6 x 175 + "60"
5 x 175 + "60"
4 x 175 + "60"
5 x 175 + "60"
Kæderne slipper så der er små 35 kg's ekstra belastning på i toppen.

B) Leg Extension, Occlusion
7 sæt x 100 kg

C) GHGR
10 x BW
9? x BW
8 x BW
7? x BW

D) Lying Leg Curl, Occlusion
7 sæt x 30 kg

Nick9000 skrev:
Fistandantilus skrev:Jeg kan se at du bruger meget anderledes øvelser til ben end "de fleste". Jeg går selv med overvejelser om støtteøvelser, og håber du vil svare på et par spørgsmål.

Hvad er overvejelserne bag den måde, du kører splitsquats på? I bulgarian split squat hæver man det bageste, men du hæver det forreste. Tanker om det?

Jamen selvfølgelig. Med bagerste ben hævet er der lidt større stabilitetskrav og bagkædeaktivering. Følgelig vil stabilitetskrav være lavere med forreste ben hævet, og potentielt bedre træning af quads. Jeg har skrevet mere om split squats her, hvis det har interesse: https://www.bodylab.dk/shop/unilateral- ... 035c1.html

Fistandantilus skrev:Hvorfor så stort fokus på hip trusts?

Det Bob Harris sagde. Jeg skal kunne doggystyle et pelvis til benmel

Derudover store glutes awesome, og der er nogle forhold der gør hip thrust rigtig egnede til dette. Såsom at knæet er bøjet gennem helt bevægelsen (baglåret er mindre tilbøjeligt til at tage over), og at der er høj load på i toppositionen.

Tak.

Er SSQ din primære øvelse til benene? Mener du at din version, men hævet forfod, er bedre måde at ramme quads på end andre øvelser?

Tænker du HT vil kunne være overførbart til squat?

Hej Nick,

Forstår jeg det rigtigt, hvis jeg læser det som om at du kører al din triceps og biceps træning med okklusion og altså ikke kører normale sæt på disse muskler? Og hvordan vurderer du at det fungerer mht fremgang, hvis det er rigtigt forstået?

Fistandantilus skrev:Tak.

Er SSQ din primære øvelse til benene? Mener du at din version, men hævet forfod, er bedre måde at ramme quads på end andre øvelser?

Ja, det har det været i den sidste tid, sammen med hex bar dødløft og okklusion i leg extensions. Det er ikke med hævet forfod, men med med forreste fod hævet. Man vil typisk kunne loade tungere eller træne mere udmattende i split squats på denne facon, da stabilitetskravene er mindre, så det kan man godt sige. Til gengæld bliver der mindre stræk over rectus på bagerste ben.

Fistandantilus skrev:Tænker du HT vil kunne være overførbart til squat?

Det kommer jo an på hvad ens udfordringer er i squatten. Men der er jo aldrig nogen, der ikke har haft gavn af en stærkere røv i squats.

Thisisit skrev:Hej Nick,

Forstår jeg det rigtigt, hvis jeg læser det som om at du kører al din triceps og biceps træning med okklusion og altså ikke kører normale sæt på disse muskler? Og hvordan vurderer du at det fungerer mht fremgang, hvis det er rigtigt forstået?

Jeg laver ikke noget isolationsarbejde til armene, uden okklusion - men bemærk jeg har masser af dips og pull ups, hvilket også giver volumen til piberne. Jeg hører fra flere at mine arme er vokset noget, så jeg vil udlede deraf at de er vokset (: I hvor stor grad det skal tilskrives okklusionen alene er så spørgsmålet.

---

Jeg har ikke lige fået logget de sidste træninger. Jeg kan dog berette at jeg i gårsdagens bentræning eksperimenterede med lidt safety bar squat, helt uden brok fra knæ. De kommer gradvist til at være en del af bentræningen igen.

Dagens træning var god. Det havde jeg egentlig ikke regnet med, men sådan er det tit. I morges vejede jeg lige over 85 kg, hvilket er første gang i umindelige tider jeg har været så "tung". Er stadig okay lean, så det kan vi godt lide.

A) Dip
5 x 60 PR
5 x 55
5 x 55
4 x 55
7 x 45
Fucking nice. Den PR har jeg luret på i et stykke tid.

B) DB Benchrow, hold i top
8 x 42 PR
8 x 42
8 x 42
7 x 42
8 x 42

C1) Cable Curls, Occlusion
6 sæt med 30 kg

C2) Cable OH Extension, Occlusion
6 sæt med 35 kg

D1) Seated Row To Neck
5 x 10-12 x 21

D2) Push Up, Feet Elevated, Extended ROM, Bottom Paused
7 x 25
6-7 x 25
6 x 25
6 x 25

E1) Dip, Occlusion
7 sæt x BW

E2) DB Curl, Occlusion
6 sæt x 8 kg
Måske blev det henholdsvis 8 og 7 sæt.

I forgårs havde Eliten fællestræning og fællesburger og fællespandekager med is i Gugs Gym. Hold kæft, for en fornøjelig omgang, med absurd meget mad. Læks. Overload tog i den forbindelse et billede af mine rygstykker:

Dejlig bentræning i dag.

A) Hex Bar DL vs. Chains
5 x 180 + "60" PR
4 x 180 + "60"
5 x 180 + "60"
4 x 180 + "60"
Kæderne slipper så der er små 35 kg's ekstra belastning på i toppen.

B) 45 Degree Back Raise, hold i top
9
8
7

C) GHGR
9 x BW
8 x BW
7 x BW

D) Leg Extension, Occlusion
7 sæt x 100 kg

E) Lying Leg Curl, Occlusion
7 sæt x 30 kg

+ calf raises (okklusion) og reverse crunches. Nu vil jeg have en kæmpe shake med mango og spinat. Og lidt beef jerky. Ikke i shaken dog.

GODNAT

Da jeg skulle træne overkrop i forgårs var mine patter så ømme, at jeg valgte at fordele overkropspasset over 2 dage, således at jeg tog volumen til ryggen i forgårs, og volumen til pres i går. Det viste sig at være en god beslutning.

A) Weighted Dip + Chains
3 x 40 + 24
3 x 40 + 36
4 x 40 + 36 PR
1 x 40 + 36 *jeg blev svimmel
3 x 40 + 36
5 x 40 + 24
6-7 x 40 + 12
Yay! Dipperne er ved at blive gode.

B1) Dip, Occlusion
7 sæt x BW

B2) DB Curl, Occlusion
6 sæt x 8 kg

C) DB One Arm Row, hold i top
8 x 54,4
7 x 54,4
7-8 x 51,8
7-8 x 51,8

D) DB Seated Shoulder Press, Bottom Paused
6 x 30 + 5 x 21
5 x 30 + 5 x 21
5 x 30 + 5 x 21
7 x 27,5 + 5 x 21

E1) Cable Seated OH Extension, Occlusion
6 sæt med 30 kg

E2) Cable Curls Preacher, Occlusion
6 sæt med 30 kg

Og lidt læg. Nu står den på ben.

dahm de lats er massive!

Ser satme godt ud mester :-)

Tak skal i have (: Min ryg er nok den kropsdel, der er mest begejstret for at løfte ting op og ned, og suge nutrienter til sig

Ben i dag med lav volumen.

A) Safety Bar Squat, Bottom Paused, Røde reverse bands
6 x 110
5 x 120
6 x 120
6 x 120
Ingen brok fra knæet. Det her bliver godt.

B) Hip Thrust, Smith
10 x 150
7-8 x 170
6 x 190
5 x 200
6 x 200
5-6 x 200
6 x 200
Her numses.

C) Leg Extension, Occlusion
7 sæt x 100 kg

D) Lying Leg Curl, Occlusion
8 sæt x 30 kg
RIP Nick9000

Overkropse i dag.

A) DB Slight Decline Press, Bottom Paused
6 x 41,5
6 x 42
5 x 44,2
6 x 41,5
7 x 37
Let. Fodenden er kun hævet ~4 cm. Le ROM maksimale.

B) NG Pull Up
4 x 35
5 x 35
5 x 35
6 x 30
Lidt ømhed i skulder omkring deadhang, så pressede ikke for meget på.

C1) Dip, Occlusion
7 sæt x BW

C2) DB Curl, Occlusion
6 sæt x 9 kg

D) NG Pulldown
9 x 84 + 6 x 63
9 x 91 + 6 x 63
8 x 91 + 7 x 63
9 x 84 + 4 x 63

E1) Seated Row To Neck
14 x 21
8 x 28
12 x 21
12 x 21

E2) Push Up, Extended ROM, Feet Elevated, Bottom Paused
7 x 25
6 x 25
6 x 25
7 x 20

F1) Cable Seated OH Extension, Occlusion
6 sæt med 30 kg

F2) Cable Curls Preacher, Occlusion
6 sæt med 30 kg

Og så hjemmelavet pizza. Det er det for det meste når jeg pizza. Ellers Sticchis. Kvickly havde tilbud på bøffelmozzarella <3333

Dagens omgang underkrop. Skønt. Styrken er opadgående over hele linjen for tiden, hvilket jeg er ret vild med.

A) Hex Bar DL vs. Chains
5 x 180 + "72" PR
6 x 180 + "72" PR
4 x 180 + "72"
5 x 180 + "72"
Kæderne slipper så der er ca. 40 kg's ekstra belastning på i toppen.

B) Leg Extension, Occlusion
8 sæt x 100 kg

C) Lying Leg Curl
8 x 55
5 x 65
5 x 70
5 x 75
5 x 70

D) GHGR
9 x BW
8-9 x BW
5 x 10 + 4-5 x BW
5 x 10 + 3-4 x BW
4 x 10 + 3 x BW

E) Smith Sidebends
8 x 35
8 x 35
8 x 35
8 x 30

F) Lying Leg Curl, Occlusion
8 sæt x 30 kg

G) Calf Raise, Occlusion
5 sæt x 35 kg

Nu har jeg noget så trætte hams.

Oh my god. It even has a watermark.

Dagens overkropstræning.

A1) DB Slight Decline Press, Bottom Paused
4 x 47,5
5 x 47,5
5 x 44,2
6 x 41,5
7 x 37
47,5 er egentlig PR, da jeg sidst kørte øvelsen i mine days of weak.

A2) NG Pull Up, Hold i top og bund
8
7
6

B) DB One Arm Row, hold i top
8 x 54,4
7 x 54,4
7 x 54,4
6 x 54,4
6 x 54,4

C1) Dip, Occlusion
7 sæt x BW

C2) DB Curl, Occlusion
6 sæt x 9 kg

D1) DB Seated Shoulder Press, Bottom Paused
7 x 30 + 5 x 21
6 x 30 + 6 x 21
5-6 x 30 + 5 x 21
7 x 27,5 + 5 x 21

D2) Seated Row To Neck
13 x 21
12 x 21
12 x 21
12 x 21

E) Dual Grip Pulldown
8 x 91 + 6 x 63
8 x 91 + 6 x 63
7 x 91 + 6 x 63
7 x 84 + 5 x 63

F1) Cable Seated OH Extension, Occlusion
6 sæt med 30 kg

F2) Cable Curls Preacher, Occlusion
6 sæt med 30 kg

Project UKRUDT - Gro som ukrudt, uden krudt

Brugere online