Det siges ofte at den excentriske fase - altså den fase hvor man sænker vægten - er den vigtigste for at skabe muskelvækst. Blandt andet fordi det er i den excentriske fase, hvor musklen forlænges og de muskulære mikrooverrivninger opstår – og disse menes at være en af de mekanismer, der leder til hypertrofi (muskelvækst).

Og i alle tilfælde vil belastningen på den excentriske fase blive begrænset af ens koncentriske styrke, da denne altid er flaskehalsen for hvor meget man kan løfte.

Franz Biberkopf skrev:Skimtede hurtigt artiklen og den var spændende. Skal genlæses mere grundigt senere.

Så det er med forbehold jeg kommenterer

Og i alle tilfælde vil belastningen på den excentriske fase blive begrænset af ens koncentriske styrke, da denne altid er flaskehalsen for hvor meget man kan løfte.

Nu har jeg udelukkende trænet excentrisk biceptræning de sidste 7 måneder (efter skade). Koncentrisk styrke på bicepscurl har jeg ikke målt og kan ikke forstå hvorfor den skulle være flaskehalsen. Taler vi i praksis, så kan man fint bruge begge arme til at løfte den håndvægt som den ene arm så sænker.

taler skrev:Interessant at excentriske træning tilsyneladende er meget vigtig for at skabe hypertrofi.

Franz og andre: Vil i ikke uddybe lidt omkring hvordan i træner den excentriske fase særlig intensivt. Kan man gøre det smartere end bare at sænke vægten langsomt og kontrolleret?

Simpelt, men effektivt trick til leg curls.
Muskler er stærkere i den excentriske fase (sænkefasen), hvilket betyder at vores koncentriske styrke bliver flaskehalsen for belastningen vi anvender. Men i flere øvelser kan vi med små modifikationer gøre den excentriske fase mere udfordrende, og opnå en større stimulus, og potentielt større muskelvækst.
Det er for eksempel tilfældet i leg curls. Mange er ikke klar over at den del af lægmusklen, der hedder gastrocnemius, strækker sig over både ankel og knæ. Det vil sige at den også er aktiv under leg curls, hvor knæet bøjes.
Men ved at pege tæerne væk fra kroppen på den excentriske fase, sørger vi for at læggen bidrager mindre til kraftudvikling, da den allerede er kontraheret. Det betyder en mere udfordrende sænkefase, og større belastning på baglåret, i den fase hvor det netop er stærkest.