Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 65573 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Jfj

Vores medlemmer har i alt skrevet 2049546 indlæg i 100419 emner

2 nye indlæg i dag


Online
I alt: 1584
Medlemmer: 2
Skjulte: 0
Gæster: 1582

Følg bodybuilding.dk på

Nyt program, hvad tænker i?

Udskriv emne


Har du ikke den store praktiske eller teoretiske erfaring, så kom indenfor. Her findes ingen 'dumme spørgsmål'

Tilbage til Begynder forum





Har i 4 måneder kørt et 4 split program, hvor jeg før det kørte et 3 split i 6 måneder. Og tænker nu at gå tilbage til 3 split og har derfor prøvet selv at sammenstrikke noget den her gang, men er ikke sikker på om det er helt hen i vejret.

Mandag - Bryst / Skulder / Tricep
BB Bænkpress 7x3
DB Incline Press 3x8-12
BB Military Press 5x5
DB Lateral Raise 4x8-15
Dips / BB Closegrip Benchpress 3x6-8
French Press / Overhead Triceps Extensions 10x10 (2.5 kg af hver andet set)

Tirsdag - Ryg / Bagskulder / Bicep
BB Deadlift 5x5
DB Pullover 2x-12-20
Reversegrip Pulldown 3x8-12
BB Bent Over Row 3x6-8
T-bar Row 3x-10-12
Chest Supported Reverse flyes 4x8-15
BB Curls / BB Preacher Curls 10x10 (2.5 kg af hver andet set)
Rope Hammer Curls / Reverse Curls 3x10-12

Onsdag - Ben
BB Squat 7x3
Legpress (4 sec excentrisk) 3x10-12
DB Lunges 3x10
DB Bulgarian Split Squats 3x8-10
Leg Curl (dropset) 3x12 -> 3x10
Rack Leg Curl 3x10+

Der vil blive trænet mave og læg hver gang
Jeg rotere fra gang til gang med arm træning, derfor der er en (/) ved curls og dips osv
Arm træningen er inspireret af programmet Større arme på 12 uger, men hvor jeg har smidt lidt flere ting på og justeret i set/rep range.
Har trænet on and off i 8 års tid, men har i det sidste år tids nærmest ikke misset en træning, og ligger pt i et kalorie overskud på 300'ish, det prøver jeg ihvertfald på, og sover mellem 7-8 timer hver nat.
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 203
Tilmeldt: 21. mar 2011, 20:17
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Generelt
Du nævner ikke hvordan dit foregående program så ud, ift. ugentlig volumen fx, hvilken form for progression du har anvendt (hvis nogen?), eller om formålet har været styrke eller muskelmasse, og ej heller hvor stærk du er på nuværende tidspunkt. Endvidere fremgår det ikke direkte hvad formålet er med dit nuværende program.

Jeg antager du ikke er super stærk, primært træner for muskelmasse (som det indirekte fremgår af dit indlæg) og at din progression hidtil har været baseret på en form for lineær progression, der i høj grad har båret præg af dagsformen (all out træning, ved hvert træningspas, grundet den lave frekvens og dermed længere restitutionstid), hvilket det også er tiltænkt ved dit nuværende program.

Din erfaring og formål taget i betragtning, hvor jeg antager at dine off-perioder har været af kortere varighed, vil et 3-split program være meget passende. Opdelingen af muskelgrupper trænet på de respektive dage, ser også fint ud.
Antallet af trækøvelser ift. presøvelser ser også OK ud, omend der altid kan implementeres mere træk ift. pres.
Volumen for underkroppen ser også meget passende ud ift. overkroppen.

Det ser ud til at du forsøger at træne for styrke i de 3 store indledningsvis, i hvert træningspas. Det er sådan fint nok, men at progrediere ud fra din 3RM kan både være meget takserende for nervesystemet (særligt i kombination med den store udmattelsesgrad for den øvrige del af dine træningspas) og være meget svært fra gang til gang.
Jeg ved ikke om du benytter wave-cyklusser, eller andet der gør op for dette, men det vil nok hurtigt gå op for dig at strategien ikke er så langsigtet i sig selv. Men så længe det fungerer (hvis det gør det), er det jo fint nok.
Derudover bør volumen på de 7 tunge sæt nok revurderes, ud fra sammen argumentation som beskrevet ovenfor og fordi det i høj grad vil kompromittere din øvrige hypertrofi-orienterede træning (både for resten af træningspasset, og overordnet set).

Det fremgår ikke om du træner 3, eller 6 dage i træk.
Afhængig af din work capacity, bør du nok indlægge en off dag efter hver "cyklus" - dvs. 3 dages træning, 1 dag off. Det afhænger selvfølgelig af hvad du føler fungerer, og det kan du nok selv bedst bedømme, men din volumen taget i betragtning, vil 3/1-strukturen nok passe bedst.

Dag 1
Overordnet set synes jeg dagen ser OK ud - du har en god variation i øvelser, får presset i forskellige retninger og indlagt lidt isolationsøvelser. Derudover ser antallet af reps ud til at passe til dit formål, omend du kan overveje at eksperimentere med lidt mere holistisk træning, i form af flere gentagelser i de større øvelser.

Jeg mener ikke det er en god idé at antallet af gentagelser går både op og ned (se military press). De øvelser du kører tungt i bør udføres først og antallet af reps reduceres løbende igennem træningspasset, i takt med at mindre øvelser inkorporeres.
Derudover ville jeg lægge lateral raises til sidst (eller næstsidst).

Angående tricepstræningen, ville jeg ikke lægge ud med 10 sæt, men i stedet lægge ud med 5 og forøge volumen et sæt fra gang til gang, indtil du når 10-12 sæt. På den måde får du indlagt en progression der sikrer overload, fremfor den samme høje volumen hver gang.

Dag 2
Ligesom ved dag 1, vil jeg sige at det overordnet set, ser OK ud - du har en god variation i øvelser, får trukket i forskellige retninger og indlagt lidt isolationsøvelser. Derudover ser antallet af reps ud til at passe til dit formål, omend du kan overveje at eksperimentere med lidt mere holistisk træning, i form af flere gentagelser i de større øvelser.

Pullovers synes jeg ikke er nogen super øvelse (for noget som helst), men hvis den fungerer for dig er det OK. Jeg ville dog ikke indlægge den så tidligt i træningen, men nærmere afslutte med den, som din reprange også indikerer.

Jeg ved ikke hvad reverse grip pulldowns er, men går ud fra du mener supineret/underhåndsgreb.
Det er OK, men jeg ville personligt foretrække proneret/overhåndsgreb, hvis jeg skulle vælge mellem disse 2 varianter, grundet aktiveringen af dine nedre trapz. Du kan evt. varierer greb hver gang, hvis det er, eller implementere begge øvelser hver gang.

Du har både BB rows og T-bar rows med på samme dag (og lige efter hinanden). Det ville jeg ikke gøre, da det er super hårdt for lænden, men i stedet vælge at erstatte den ene øvelse med DB rows, også pga. DB rows, kombineret med en bilateral trækøvelse vil udgøre en mere komplet træning end 2 bilaterale øvelser, der minder meget om hinanden (afhængig af form og greb, naturligvis).
Personligt er jeg ikke meget for nogle af øvelserne (BB og T-bar rows), men det er mere individuelt, fungerer det for dig, så fortsæt blot.

Derudover ville jeg evt. tilføje nogle facepulls eller Y-raises mhp. mere træning af den nedre del af dine trapz.

Angående bicepstræning og rep-strukturen i løbet af træningspasset, har jeg samme kommentar som for dag 1.

Dag 3
Jeg har ikke mange kommentarer til dag 3. Overordnet set, ser det OK ud.

En hoftedominant øvelse ville nok være at foretrække at implementere, på trods af dødløft dagen før. Det behøver i øvrigt ikke nødvendigvis være en variant af dødløft, men fx backextensions, goodmornings, eller andet.

Så ville jeg i øvrigt nok lægge mavetræningen på dag 3, alene. Men nu kender jeg selvfølgelig ikke til de overvejelser der ligger bag at indføre mavetræning hver dag, men hvis det er ift. hypertrofi, ville jeg ikke træne mave anderledes end resten af kroppen.
Det samme kunne siges om lægtræningen, men der tror jeg godt at jeg kan gennemskue rationalet bag.
____________________________________________________________________________________________

Flere ting, såsom hvert enkelt øvelse, inkl. variation og volumen herfor, kan altid diskuteres, men det var de ting jeg synes var mest oplagt at kommentere på.
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 134
Tilmeldt: 6. jan 2010, 21:22
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Det var et flot svar 5 reps herfra
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 130
Tilmeldt: 24. jun 2015, 10:09
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tusinde tak for det dybdegående svar! Alt du siger giver god mening, og har valgt at følge det meste af hvad du har sagt.

Har valgt at lave en tung dag og en high rep dag til de 3 store (bænk,squat,dødløft) Hvis det ikke fungere så går jeg nok over til bare at lave 5x5 i dem ligesom military

Har roteret så military ligger efter bænk
Pullovers tidligt var ment som en semi prefatique øvelse så mind to muscle var lidt bedre i ryggen, men min mind to muscle er imo sådan set god til ryggen, så har valgt at lægge den senere som en finisher
Har tilføjet facepulls, hvilket også er en øvelse jeg rigtig godt kan lide men ikke lige tænkte på
pulldowns er skiftet ud med pullups/chinups som vil rotere fra uge til uge
Har valgt at rotere imellem ryg øvelser som du siger for at lændens skyld, selvom jeg dog bruger bælte til t-bar rows
Arm træning forbliver det samme pånær at jeg starter ud med 5 sæt og øger med 2 sæt per uge indtil jeg rammer 12,
Mave og læg hver dag er mere for at prøve det da jeg altid har kørt det traditionelle hvor man kører det 2-3 gange om ugen
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 203
Tilmeldt: 21. mar 2011, 20:17
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tilbage til Begynder forum




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 8 gæster