Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 65565 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Jfj

Vores medlemmer har i alt skrevet 2049544 indlæg i 100419 emner

2 nye indlæg i dag


Online
I alt: 1167
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 1164

Følg bodybuilding.dk på

onOffon's log

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Var i centeret klokken 0900 idag, da jeg troede jeg skulle i skole til klokken 12. Det skulle jeg så ikke alligevel, great succes, så nu kan jeg føre logbog istedet!
Igen idag var der to pensionister der holdte hygge-snakke-klub halvdelen af min træning. Ingen musik på anlægget, kun lav-volumen Go' Morgen Danmark.

4x12 Dødløft 12x65 kg , 12x65 kg , 11x65 kg , 10x60 kg
5x8 Incline Bænkpres 8x24 kg , 8x24 kg , 8x24 kg , 8x24 kg , 9x22 kg
5x8 One Arm DB Row 10x22 kg , 10x24 kg , 10x24 kg , 10x24 kg , 9x22 kg
4x12 Rear Lateral Raise 12x3 kg , 12x3 kg , 12x3 kg , 20x3 kg
4x12 Triceps Pushdown 12x45 kg , 12x45 kg , 11x42,5 kg , 11x40 kg
5x8 DB Supinated Biceps 12x14 kg , 11x14 kg , 10x14 kg , 10x14 kg , 11x12 kg
4x12 Lateral Raise 12x6 kg , 12x6 kg , 11x6 kg , 12x6 kg
3x15-20 Shrugs 15x60 kg , 15x60 kg , 15x60 kg
3x15-20 Læg 22x130 kg , 15x140 kg , 15x140 kg
3x15-20 Mave Hanging leg raise 3x15

Træningstid: 1 time 25 min
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Træning
Det er længe siden jeg har opdateret logbogen, da mine træninger ligner nogenlunde hinanden for tiden. Træningen går desuden godt. Jeg kører stadig fullbody, hvor jeg skifter imellem 4x12 og 5x-8-10 - og 6x6 i enkelte øvelser. Er også blevet utrolig glad for incline bænkpres og føler den rammer mit bryst langt bedre end flad bænk. Forleden dag prøvede jeg at køre fladbænk igen, hvilket jeg ikke syntes kunne måle sig med incline. Jeg har også ændret min triceps øvelse, hvor jeg nu træner bænk dips - utrolig god øvelse som virkelig kan mærkes i triceps.

Vejning
Vægten siger idag den 11 oktober 88,1 kg. Jeg havde stilstand på nogle uger på et tidspunkt, hvilket jeg har fået ændret på nu. Mine arme er nu også rundet de 38 cm, med ok tydelige blodårer, så fedtprocenten er ikke helt hen i vejret, selvom man godt kan se på maven, at der er kommet lidt ekstra på. Jeg fortsætter med at ligge på de 4200 kcal dagligt og regner med at vægten følger med- Mit mål var at ramme 100 kg i april måned engang, for derefter at cutte. Tror desværre ikke jeg når det, hvis jeg går efter en vægtforøgelse på 300-500 gram om ugen. så ændrer målet til 98-100 kg og håber at kunne ramme et sted derinden for.
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Vendte idag tilbage til et 2-split program, efter 1½ måned med fullbody. ser frem til lidt længere hviletid imellem mine pas, synes det blev halv hårdt med fullbody til sidst.. Træningen idag så således ud:

6x6 BB Incline
4x12 DB Benck
4x12 DB Skulderpres
5x10 Lateral raise
5x10 Dips maskine
4x12 Pushdown
5x10 mave
+ lidt rotator cuff til sidst.

Imorgen står den på ben, ryg og biceps. Glæder mig allerede!! :)
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



var i centeret ved 1730 tiden, hvor den stod på ben, ryg og biceps. Jeg er begyndt at udføre øvelserne langt mere langsomt og kontrolleret. 3-4 sek excentrisk fase + 1 sek pause i toppen. Det medførte dog jeg måtte et par kg ned i vægt i diverse øvelser, men det er jeg sådan set ligeglad med - det føles langt bedre og hårdere end at løfte tungere vægte.
Træningen tog 70 min, og er nu godt brugt. er klar igen tirsdag og onsdag, hvor jeg desuden får mini-efterårsferie :)
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Ryg, ben og biceps

Var lidt tidspresset idag, men fik alligevel klaret det hele uden stress på 1 time og 10 min. Det var egentlig en meget hyggelig træning. Var helt alene i centeret samtidig med det pis regnede udenfor, og så hjælper det jo at man har ferie til på mandag :dance:

Træningen så således ud:

Hyperextensions:
10x3kg
10x3kg
10x5 kg
10x5 kg
10x5 kg

Benpres:
12x120 kg
12x120 kg
12x120 kg
12x120 kg

One Arm DB Row:
12x22 kg
12x22 kg
12x20 kg
12x20 kg

Pulldown Maskine:
10x95 kg
10x95 kg
10x95 kg
10x95 kg
10x95 kg

Supineret Biceps Curls DB:
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg
13x10 kg

Læg:
23x120 kg
18x115 kg
17x110 kg

DB Hammer Curls:
14x12 kg
13x12 kg
12x12 kg
14x10 kg

Shrugs maskine:
12x55 kg
12x55 kg
11x50 kg
12x50 kg
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Bryst, skulder og triceps

Fik det utrolig skidt efter træningen igår. Kvalme og hovedpine. Men selve træningen gik rigtig godt. Der er gode DOMS Idag ihvertfald, hvilket i nogen grad nok skyldes jeg havde en 4 dages træningspause fra søndag-torsdag. Anyway, træningen så således ud:

DB Incline: 10x22 , 10x22 , 9x22 , 12x20 , 12x20
BB Bænk: 8x60 , 9x60 , 8x60 , 8x55
Ticeps DIps(Maskine): 10x60 , 10x60 , 9x60 , 10x55 , 10x55
Triceps Pushdown: 10x40 , 10x40 , 9x40 , 10x37,5 , 10x35
Lateral raises: 14x6 , 14x6 , 13x6 , 12x6 , 14x5
Mave: 5x10
Læg: 18x120 , 16x115 , 15x110
+ RC træning
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Doms of doom!

Fik trænet ben, ryg ob biceps igår. Har ladet mig inspirere en smule af "større arme på 12 uger", hvor jeg har smidt ekstra sæt ind til armene, hvilket kan mærkes idag. Det er længe siden mine biceps har været så medtaget efter en træning.

Træningen så således ud:

Hyperextensions: 10x8kg, 10x8kg , 10x8kg , 10x8kg , 10x5kg
Benpres: 12x120 , 12x120 , 12x120 , 12x110
DB Row: 12x22 , 12x22 , 12x20 , 12x20
Pulldowns(Maskine) : 10x105 , 10x105 , 10x100 , 9x100
Supineret DB Biceps Curls: 12x14kg , 11x14kg , 10x14 , 10x14 , 10x12 , 10x12 , 10x10 , 10x10
DB Hammer Curls: 12x12 , 12x12 , 12x12 , 12x12
Læg: 18x120 , 16x115 , 16x110
DB Shrugs: 12x18kg , 10x20 kg , 10x18kg , 10x18 kg
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Hvad skete der med loggen? :-)
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 336
Tilmeldt: 10. okt 2010, 13:13
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Har forsømt min log i et par mdr nu, og vender nu tilbage i håbet om at den kan motivere som sidst jeg var aktiv i den.

Har nu været igang med cut sidenmidten af december, og er ved at køre rimelig surt i det. Grunden til dette er nok, at jeg ikke har mega meget muskelmasse, og derfor egentlig helst vil træne for at øge muskelmassen. Jeg startede på 90 kg og vejer nu 84. Dog røg der de første par dage 2 kg af, så den reelle startvægt har nok været 88 kg. Håber på, at jeg kan vende tilbage til et 2-split program med henblik på hypertrofi i starten/midten af april måned. Pt kører jeg fullbody 3 x om ugen, hvilket jeg også er ved at køre halvdød i. Gider dog ikke bruge mere tid på træning under cut end jeg gør allerede. Så mulighederne er ikke så mange.

Imorgen står den på en "spændende" omgang FB igen, dog bliver den ikke logget, da der ikke rigtig sker fremskridt under mit cut.

Vil dog forsøge at opdatere loggen oftere i fremtiden end hidtil.
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Maleren skrev:Hvad skete der med loggen? :-)


Kom lidt fra den da jeg startede med mit cut. Vil prøve at vende lidt tilbage, da den egentlig var en motivationsfaktor for mig da jeg brugte den :)
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Startede idag på mit 2-split program, samtidig med, at jeg er begyndt at spise lidt mere. Ligger dagligt på de 3200 kcal, i håb om, at jeg kan leanbulke 600-1000 gram om måneden i en 3-6 mdr. Jeg føler pt ikke, at jeg har lyst til at gå mere ned i vægt, så har sat mit cut på standby indtil der er lidt mere masse på kroppen.

Træningen gik iøvrigt fint. Var oppe klokken 0830 og var i centeret klokken 0900, hvor jeg var ene og alene. Great!

Træningen så således ud:

bb bænkpres (10x55)(10x55)(9x55)(10x52,5)
bb Incline bænkpres (10x42,5)(10x42,5)(10x42,5)(9x42,5)
Lateral raises (12x7,5)(12x7,5)(10x7,5(12x6)(11x6)
Front raises: Ingen succes. Dropper den igen.
Triceps Pushdown 10x10: Startvægt: 37,5 kg. Slutvægt: 30 kg.
Mave: (12x60) (12x60)(11x60)(11x60)
Mave leg raises: 4x12

Imorgen tidlig står den på Ben, ryg og biceps. :)
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



En lille log på min off-dag. Havde igår min fjerde træning i mit nye 2-split program. DOMS er begyndt at aftage, så går ud fra jeg er ved at vænne mig til hård træning. Træningen igår gik godt. De 10 sæt til biceps var dog hårde at komme igennem - men dejlige!
Vægten har på 6 dage flyttet sig 100-200 gram, hvilket er præcis hvad jeg går efter. Så kosten fortsætter jeg med som den er nu, og håber at fremgangen fortsætter i samme tempo. Nu står den på en kyllingfillet, et par rugbrødsmadder og noget olie. Lovely! =P~
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fik trænet bryst, skulder, triceps og mave igår. Det gik fint, til trods for der var halv mange i centeret - eller, dvs der var en 6 stykker. Jeg måtte derfor vente 20 min på at bænkpressen blev ledig, og startede derfor istedet med at træne mave efter min opvarmning.

Opvarmning:
4 min på cyklen
Elastik øvelser for bryst og skulder
Lateral raises
Dumbell curls

Træningen:
Mave på gulv: 4x12 - 10 kg
Incline bb bænkpres: 8x8
Lateral Raises: 5x10
Dips maskine: 4x8
Triceps Pushdown: 5x10
Front raises: 4x10


Senere idag står den på ben, ryg og biceps.
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Opdatering:

Efter en 2 måneders periode med 2-split efter dagsformen er der smidt 2 kg ekstra kropsvægt på. Så det er gået stille og roligt.
Gik i tirsdags i gang med en blanding af b2b og det nye b2b, hvor jeg træner 4 gange ugentligt, men samtidig har indkorporeret mikrocykluserne fra det nye b2b round 2. Programmet ser såledesd ud:

5x Incline
4x flad bænkpres
6x lateral raises
8x pushdowns
4x front raises
3x Mave på gulv
3x leg raises

4x rackpull
4x benpres
5x seated rows
4x pulldown
6x DB supinated biceps curls
3x hammer curls
5x shrugs
5x læg
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Ben, ryg og biceps

Trænede alene igår, efter en lang skoledag. Grundet mindre skulderproblemer for tiden er mine træninger med små modifikationer - pulldowns og rackpulls er eksempelvis udeladt for tiden. Træningen så således ud:

Hyperextensions:
10x10kg - 10x10kg - 9x10kg - 8x10kg

Leg Extensions:
17x30kg - 15x30 kg - 14x30 kg - 12x30kg

Seated Rows:
8x65kg - 8x65kg - 7x65kg - 7x65kg - 6x65kg

Seated rows (Erstatning for pulldowns)
8x60 kg - 9x60 kg - 8x60kg

Supinated biceps curls:
8x16kg - 8x16kg - 10x14kg - 9x14kg - 8x14kg

Hammer Curls:
8x14kg - 8x14kg - 8x12kg

Shrugs:
10x70kg - 10x70kg - 9x70kg - 9x70kg - 8x70kg

Læg (Gastrocnemius)
17x110 - 16x110 - 15x110 - 14x100

Seated calf raise:
16x30kg - 15x30kg - 14x30kg
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Bryst, skulder, triceps og mave

BB Incline:
6x60kg - 6x60kg - 6x60kg - 5x60kg - 5x60kg

BB Bænkpres:
8x62,5kg - 8x62,5kg - 7x62,5kg - 7x62,5kg

Lateral raises:
14x6kg - 13x6kg - 12x6kg - 10x6kg - 12x6kg

Triceps pushdown:
8x8-10 (42,5kg-50kg)

Mave på gulv:
10x10kg - 10x10kg - 10x10kg

Læg:
3x12-20 (110kg)

Seated calf:
3x10-20 (30kg)
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Så står den på dekonditionering indtil mandag d. 28 eller tirsdag d. 29. Ser frem til at opleve DOMS igen, selvom det ikke er nogen indikation på hypertrofi, så er det stadig en rar følelse. Der er samtidig blevet ændret lidt i programmet, da jeg ikke er den store tilhænger af lave reps. Så fra næste uge ser programmet ud som følger:

Dag 1:
Incline 5 sæt 6-8 , 8-10 , 10-12
Bænkpres 4 sæt 6x8 , 8x10 , 10x12
MaskinBryst 1 sæt 8-15
Laterals 5 sæt 8-15
Triceps 8 sæt 8-10 , 10-12
Mave 3 sæt
MaveNedre 3 sæt
Bagskulder 3 sæt


Dag 2:
Rackpull 4 sæt 6-8 , 8-10 , 10-12
Benpres 4 sæt 10-12
Seated 5 sæt 6-8 , 8-10 , 10-12
Pulldown 4 sæt 8-10 , 10-12
Biceps 6 sæt 8-10 , 10-12
Hammer 3 sæt 8-10 , 10-12
Shrugs 5 sæt 8-10 , 10-12
Læg 5 sæt 10-20
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Starter imorgen op på nyt program. Skulle have startet idag, men ryggen driller desværre, så det blev udsat til imorgen. Programmet der skal prøves er et lettere modificeret George Turner 10x10 program som er endt med at se ud som nedenunder. Vægten siger idag 91,3 kg og højden 190 cm. Vægten skulle meget gerne fortsætte med at stige i løbet af programmet.

-----Bryst - Ryg-----
10x10 Low Incline BB bænk
10x10 T-bar Rows
6x8-12 DB Shrugs
-26 sæt-

-----Ben + mave-----
6x10 Benpres
6x8-12 Leg Curls
6x10-20 Læg
6 6x8-12 Hyper extensions
5x mave
-29 sæt-

-----Skulder - biceps og triceps-----
10x10 Lateral raise
10x10 Triceps Pushdown
10x10 Biceps Curls DB supinated
-30 sæt-
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Er i fuld gang med at cutte i bund, så vil for overblikkets skyld genoptage logbogen på ny! Mit cut har været igang siden november 2012 hvor startvægten hed 91-92 kg. Idag står vægten på 85 kg. Jeg er nede og indtage 22-2300 kcal dagligt på off-dage og en 24-2500 kcal på træningsdage. Kosten er efterhånden blevet ret kulhydratfattig - dog er der stadig lidt. Proteinindtaget ligger på 2 g pr/kg kropsvægt.

Træningen går godt. Har overraskende meget motivation til at træne, selvom jeg egentlig ser utroligt meget frem til at kunne komme igang med et roligt bulk igen. Træningen idag stod på bryst, triceps og skulder og således ud:

8x10 BB Low Incline
8x10 Triceps Pushdown
8x10-12 Lateral raises
4x10-20 Crunches
3x10-12 leg raises
+Rotator cuff øvelser

Havde centeret for mig selv, hvillket var ret hyggeligt sådan en fredag aften!

Næste træning er søndag, hvor benene,ryggen og biceps står for skud.
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Begynder så småt at gøre klar til en periode med bulk, og er derfor ved at runde mit cut af, som har varet siden november 2012. Jeg har tabt 10 kg, hvilket set i bakspejlet nok godt kunne have været lidt mere. Jeg tror jeg var for bange for at tabe muskelmasse i starten, så jeg tabte mig maksimalt 500 gram om ugen de første måneder, hvilket jeg nu fortryder. Jeg synes dog jeg er ved at være okay klar til et roligt buulk nu, selvom fedtprocenten godt kunne blive lavere. min muskelmasse er dog ikke stor nok til jeg gider cutte endnu længere ned. Det må blive en anden gang.

Jeg har derudover færdiglavet en kostplan som jeg vil følge de kommende måneder, samtidig med jeg vil prøve george turners 10x10 program af. Kostplanen ses her:

kostplan
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Er kommet igang med at bulke. Dejligt at kunne spise noget mere igen! Første træning igår gik godt og så således ud:

Bryst - Ryg
10x10 Decline DB presses (3x26 kg, 2x24 kg, 3x22 kg, 2x20 kg)
6x10 DB Rows (3x26 kg, 2x24 kg, 1x22 kg)
4x10 One hand seated row (3x40 kg, 1x37,5 kg)
3x10 Shrugs (3x26 kg)
4x12 Shrugs (4x18 kg)
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Testede igår min albue/underarm ved nogle forskellige øvelser, hvilket gik fint. Idag startede jeg så på mit 3-split program (Lidt GVT inspireret) - Nu er jeg smadret!

Bryst - Ryg

DB Decline pres:
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg
9x20 kg
9x20 kg

DB Rows:
10x22 kg
10x22 kg
10x22 kg
10x22 kg
9x22 kg
9x22 kg

One hand cable rows:
10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg
9x35 kg
9x35 kg

DB Shrugs:
12x18 kg
12x18 kg
11x18 kg
10x18 kg
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fin træning idag. Var alene i centeret, igen igen. Træningen tog 1 time og 10 min.

Ben, lænd, mave:
8x10 Hyperextensions (10 kg)

8x10 Benpres (105 kg)

4x10 Læg (140 kg)

4x12-20 Læg (100 kg) -> Ramte 11-15 reps i alle sæt.

6x10 Mave øvre (2,5 kg)

3x10 Mave nedre (Ingen belastning)

6x10 Leg Curls (17,5 kg)
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Bryst - Ryg

DB Decline bænkpres - R90
12x22 kg
11x22 kg
10x22 kg
10x22 kg
10x22 kg
10x22 kg
10x22 kg
9x22 kg

Seated Hammer Strength Decline press - R60
13x55
12x55
12x55
11x55
10x55
11x55

DB Rows - R90
12x24
11x24
11x24
10x24
10x24

One hand cable row - R60
14x35
13x35
12x35
12x35
11x35
10x35

DB Shrugs - R50
15x18 kg
15x18 kg
14x18 kg
13x18 kg
12x18 kg
11x18 kg

Læg - R45
18x120
12x120
14x110
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Ben og mave

Dejlig træning idag. Dog var det lidt hårdt at komme igang, da jeg havde doms i benene efter fodbold i lørdags og sidste bentræning. Der var igen ingen i centeret, så det var fint.

Hyperextensions - R60
10x11,25 kg
10x11,25 kg
10x11,25 kg
9x11,25 kg
10x11,25 kg
8x11,25 kg
10x10 kg
12x10 kg

Benpres - R90
10x107,5 kg
10x107,5 kg
10x107,5 kg
9x107,5 kg
10x107,5 kg
9x107,5 kg
9x107,5 kg
8x107,5 kg

Læg - R45
x120
x120
x115
x115
x110
x110
x105
x105
x100
x100 kg

Mave Øvre - R40
x5
x5
x5
x5
x2,5
x2,5
x2,5
x2,5

Leg Curls - R60
10x17,5 kg
10x17,5 kg
10x17,5 kg
10x17,5 kg
10x17,5 kg
12x17,5 kg
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jeg har idag og imorgen byttet om på ben-mave og bryst-ryg træningen, da jeg igen døjer med skulderen. Den virker heldigvis til at blive klar til imorgen. Dagens træning gik fint. Løbebåndende var desværre optaget, så fik ikke rigtigt opvarmet. ](*,)

Ben - Mave

Træningstid: 1 time 14 min

Hyperextensions
11 x 11,25 kg
10 x 11,25 kg
10 x 11,25 kg
10 x 11,25 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
5 x 10 kg (Fik en form for muskellignende krampe i lænden)

Benpres
10 x 107,5 kg
10 x 107,5 kg
10 x 107,5 kg
10 x 107,5 kg
10 x 107,5 kg
10 x 107,5 kg
8 x 107,5 kg
8 x 107,5 kg

Læg (8-10 reps)
11 x 135 kg
10 x 135 kg
10 x 135 kg
9 x 135 kg
8 x 135 kg

Læg (12-20 reps)
14 x 100 kg
14 x 100 kg
14 x 100 kg
11 x 100 kg
12 x 100 kg

Mave på gulv (Øvre)
14 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg
9 x 5 kg
9x 2,5 kg
11 x 0 kg
10 x 0 kg
10 x 0 kg

Mave nedre - Roman chair
10x
10x
10x

Leg Curls
11 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
9 x 20 kg
10 x 20 kg

Billede
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Er et par uger inde i bulk, og vægten siger 81,6 kg. Har oppet kalorierne, så jeg på træningsdage ligger på 3700 og off dage 3450 kcal. Håber dette er nok.

Træningen går fint. Skulderen driller lidt endnu, men jeg er ved at finde ud af hvad der tricker problemerne. Så ellers går det fint.

Ved godt mange vil mene mit program ikke er optimalt, men det er tilpasset efter mine skader, mine mål og prioriteringer.
Programmet jeg kører ser således ud:

Bryst, skulder, triceps og ben:
8x BB decline
10x Pushdowns straight bar (Én hånd)
Evt nogle rope pushdowns
8x Lateral raises
5x bagskulder maskine
4x benpres
4x leg curls
6x læg

Ryg, biceps og mave
5x db rows
4x cable rows (Én hånd)
10x DB biceps (Èn hånd)
evt hammer curls
5x Shrugs maskine
5x hyperextensions
3x mave øvre
3x mave normal
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Genoptager loggen da jeg nu starter på cut. Ved mit sidste indlæg vejede jeg 81 kg, efter et stykke tid i bulk. Min vægt er idag 88,8 kg. Jeg har på min første uges cut cirka smidt 0,5 kg. Så det er fint. Målet er, at min fedtprocent skal være ét cifret omkring maj-juni måned. Så der er god tid. Jeg har tidligere forsøgt at cutte, hvor jeg har gjort det med enten for stort kalorieunderskud eller for meget motionstræning. Denne gang tager jeg mig god tid, og ligger pt på 3000 kcal på offdage og 3200 kcal på træningsdage.
Jeg vil under mit cut forløb skifte lidt imellem et klassisk 2-split og 3-split, lidt afhængig af hvordan mine uger ser ud og hvad tiden tillader.
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Ser ud til jeg holder vægten ret stabilt omkring 3000 kcal dagligt og 3200 kcal på træningsdage. Jeg cutter derfor 200 kcal ned dagligt, hvilket lander mig på 2800 på offdage og 3000 kcal på træningsdage. Næste vejning bliver torsdag den 16. januar, hvor vægten gerne skulle være droppet 3-500 gram.
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Vejer idag, d. 10-02-2014 86 kg. Jeg indtager omkring 2700-2800 kcal dagligt. Jeg har derfor tabt mig rimelig stabilt i en 3-4 uger og fortsætter med dette antal kalorier.

Jeg skifter desuden mit 3-splits program ud med 2-split, da der går for meget tid med at skulle i centeret 5-6 gange om ugen. Så jeg vil derfor køre 2-split resten af mit cut, hvilket nok er frem til maj måned.
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan


ForegåendeNæste

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 62 gæster