Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 65562 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Jfj

Vores medlemmer har i alt skrevet 2049543 indlæg i 100419 emner

1 nye indlæg i dag


Online
I alt: 1162
Medlemmer: 2
Skjulte: 0
Gæster: 1160

Følg bodybuilding.dk på

onOffon's log

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Fik sovet længe idag - til klokken 0930 - derefter et par timers skole efterfulgt af en fin overkrops træning.

Der var e n 6-7 andre i centeret, men ventede ikke på nogle af de ting jeg skulle bruge. Så det var fint. Generelt en god træning med rimeligt overskud til trods for jeg ligger i energiunderskud. Træningen så således ud:

Upper body:

DB Rows:
10 x 32 kg
10x 32 kg
10 x 32 kg
9 x 32 kg
8 x 32 kg
10 x 30 kg
9 x 30 kg

DB Bænkpres:
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg

Triceps pushdown (Unilateral):
15 x 18,25 kg
13 x 18,25 kg
12 x 18,25 kg
9 x 18,25 kg
8 x 18,25 kg
10 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg

EZ-bar biceps:
15 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
11 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
12 x 10 kg

Lateral raises:
12 x 7,5 kg
12 x 7,5 kg
10 x 7,5 kg
10 x 7,5 kg
12 x 5 kg
12 x 5 kg

Shrugs maskine:
12 x 70 kg
11 x 7 kg
13 x 70 kg
12 x 70 kg

Tid:1 time 33 min.

Fik snakket lidt - så tiden trak lidt ud. Men ikke noget der ødelagde træningen. Det var hygge nok.
Følte lettere ubehag i skulderen under lateral raises. Håber det bliver godt for skulderen kun at blive ramt to gange om ugen med upper/lower body.
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fin træning idag. Tog lidt hensyn til skulderen og løftede lidt lettere vægte dog med ekstra fokus på langsom excentrisk fase. Det føltes godt! Vægten siger stadig 85,9, så jeg cutter 200 kcal ud på offdage og 260 kcal på træningsdage. Jeg ligger nu på 2400 kcal offdage /2600 kcal træningsdage. Det burde sætte skub i vægttabet igen, så jeg kan blive klar til forår!

Upper body:

DB Rows:
12 x 30 kg
12x 30 kg
10 x 30 kg
11 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
9 x 30 kg

DB Bænkpres:
10 x 24 kg
9 x 24 kg
9 x 24 kg
10 x 24 kg
9 x 24 kg
10 x 24 kg
14 x 18 kg

Triceps pushdown (Unilateral):
14 x 18,25 kg
13 x 18,25 kg
12 x 18,25 kg
10 x 18,25 kg
10 x 18,25 kg
10 x 18,25 kg
10 x 18x25 kg

EZ-bar biceps:
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg
11 x 12,5 kg
11 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

Lateral raises:
17 x 5 kg
17 x 5 kg
15 x 5 kg
15 x 5 kg


Shrugs maskine:
13 x 70 kg
12 x 7 kg
11 x 70 kg
12 x 70 kg

Bagskulder maskine:
20 x 15 kg
20 x 15 kg
19 x 15 kg
18 x 15 kg
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Billede

Udemærket træning idag. Alene i centeret - glæde! Træningen lignede meget den sidste upper body dag.

Upper body:

DB Rows:
12 x 30 kg
12x 30 kg
12 x 30 kg
11 x 30 kg
9 x 30 kg
10 x 28 kg
10 x 28 kg

DB Bænkpres:
10 x 24 kg
12 x 24 kg
10 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
10 x 22 kg
8 x 22 kg

Triceps pushdown (Unilateral):
14 x 18,25 kg
13 x 18,25 kg
12 x 18,25 kg
10 x 18,25 kg
10 x 18,25 kg
10 x 18,25 kg

EZ-bar biceps:
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg
11 x 12,5 kg
11 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

Lateral raises:
17 x 5 kg
17 x 5 kg
15 x 5 kg
15 x 5 kg


Shrugs maskine:
13 x 70 kg
12 x 7 kg
11 x 70 kg
12 x 70 kg

Bagskulder maskine:
20 x 15 kg
20 x 15 kg
19 x 15 kg
18 x 15 kg
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Har haft fri idag og brugte dagen på at træne underkroppen. Benene er godt smadret nu. Vægten siger idag 85,5 kg. Så det har hjulpet at cutte lidt kalorier ned. Jeg fortsætter med 2400 kcal dagligt og håber vægttabet vil fortsætte stabilt ved dette.

Ligenu er planen at cutte til 1 maj cirka, hvor fedtprocenten forhåbentlig er lav nok til at påbegynde bulk.
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Havde upper body dag igår, som gik fint. Logger ikke træningen, da den igen minder utrolig meget om min forrige. Min cykel virker dog ikke, så måtte gå til og fra træning, hvilket blev til cirka 9 km + halvanden times træning. Men tilgengæld kunne jeg jo som føge deraf spise det mere mad i løbet af igår.

Vægten står idag på 85,5, samme som for 3 dage siden. jeg tror dog ikke helt jeg kan regne det, da igår var en lidt atypisk dag mht. madindtag. Så jeg giver den lige en 5 dage mere til at falde, derefter må jeg cutte yderligere i kalorierne. Ligger stadig på 2400 på offdage og cirka 2600 på træningsdage.

Billede
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



En lille log opdatering. Skifter mit cut ud med bulk. jeg har siden fredag den 21 marts indtaget 2485 kcal dagligt + 120 kcal ekstra påmtræningsdage. Jeg ser de kommende dage på vægtudviklingen og vurderer om der skal indtages mere mad. Jeg har tidligere bare gået fra cut til bulk og lagt 1000' kcal oven i. Ved at trappe op håber jeg at mindske fat gains og kubbe komme godt ind i et længere varende lean bulk!

Jeg har sammensat et 2/3-split program, hvor tirsdag og onsdag bliver trænet som upper/lower body pas. fredsg, lørdag og søndag bliver 3-split i form af ryg-biceps, bryst-triceps-skulder og ben-mave. 5 træningsdage har tidligere vist sig at være mest passende for mig.

Jeg afventer pt en sending kosttilskud, som jeg glæder mig til at modtage. 500 g beta alanine, 500 g kreatin med tropical smag, 100 g koffein pulver og 100 g grøn te. :)
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Vægt:
Min vægt er begyndt at rykke på sig. Jeg har lagt på 2750 kcal på offdage og 2870 kcal på træningsdage. Jeg prøver at fjerne 70 kcal fra offdagene. Jeg har god tid og ønsker ikke unødvendigt fedt.

Træning:
Trænede ben igår, hvilket jeg logger længere nede. Jeg har ikke trænet bryst, skulder og triceps siden i mandags, grundet skuldersmerter. Jeg TROR det skyldes enten hammer curls eller for tunge rope pushdowns og/eller tunge ez bar curls. Så lidt mere omtanke i fremtiden så jeg kan holde træningen konsistent.

Jeg er derudover gået tilbage til et upper/lower body split. Dette er gjort af flere grunde: Min træningslyst er større, hvis jeg kun har 4 træningspas om ugen. Når jeg kommer derover bliver den mindre. De øvelser jeg kører kan også sagtens presses sammen i et upper/lower split, da mange af dem er mindre øvelser. Min skulder har iøvrigt vist sig at have godt at kun at blive ramt to gange om ugen.

Lower body:
Start: 13:20 - Slut: 14:49 = 1 time 20 min.
Benpres
12 x 120 kg
12 x 120 kg
11 x 120 kg
11 x 120 kg
11 x 120 kg
9 x 120 kg
9 x 120 kg
8 x 120 kg

Leg extensions:
15 x 20 kg
13 x 20 kg
18 x 15 kg
(God finisher efter benpressen. Næste gang prøver jeg at supersette extensions med nogle lunges og se hvordan det føles)

Leg curls:
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
9 x 25 kg
7 x 25 kg

Læg:
12 x 100 kg
15 x 100 kg
13 x 100 kg
14 x 100 kg
(Der skulle være kørt 6 sæt, men faldt i snak og sprang derfor de to sidste over :shock: )

Læg (soleus):
12 x 30 kg
13 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Mave øvre:
10 x 3 kg
10 x 3 kg
9 x 3 kg
8 x 3 kg

Mave nedre:
3 sæt af omkring 8-12 reps.

Alt i alt en god træning. Mine quads er ødelagte idag, hvilket især skyldes nogle gode benpres, hvor jeg efterhånden er ved at have fundet den rette teknik. Jeg håber min skulder er klar til tirsdag, hvor planen er at træne upper body.
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



En lille update.

Trænede upperbody i onsdags - skulderen er stadig ikke helt på toppen - men det går langt bedre end for en uge siden. Idag skal jeg træner lowerbody + mave og lænd. Men først skal jeg have kørt noget paneret kylling og havregryn ned. Senere står den på hjemmelavet pizza - så er der weekend! :)

Billede
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Update:
Jeg har holdt træningsfri siden fredag den 4 april, hvor jeg trænede ben. Overkroppen er ikke blevet trænet siden onsdag den 2. april. Skulderen er næsten 100% på højkant igen. Det har været fodboldtræningen der irriterede skulderen efter skaden opstod, så efter jeg har holdt den helt i ro er den gået hurtigt i bedring, ligesom den plejer. Så regner med at være tilbage i centeret igen torsdag, eller fredag igen.
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fik idag trænet upper body for første gang i 8 dage. Det gik faktisk rigtig godt, ligeudover jeg havde ondt i nakke og hoved, som så trak lidt ned i skulderen. Sikkert nogle spændinger jeg har efter en hel uge med fokus på min skulder. Nu, 2-3 timer efter træningen, har skulderen det ret godt. Jeg håber det ser ligeså godt ud imorgen, så kan træningen endelig komme igang igen.
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Vågnede klokken 10 idag - dejlig lang nats søvn. Havde ikke fået lavet kyling til middagsmaden, så det blev til noget kyllingepålæg, rugbrød og avocado + kakaomælk. Derudover har jeg fået spillet en masse fifa med en kammerat - så det har været hyggeligt nok. Nu er jeg lige kommet hjem efter en rigtig god omgang lower body som så således ud:

Tid: 1 time 14 min. (16:04-17:18)

Benpres - P80
115 kg x 10
115 kg x 10
115 kg x 10
115 kg x 10
115 kg x 10
115 kg x 10
115 kg x 10
115 kg x 10
Det blev hurtigt nogle hårde sæt. Jeg fik heldigvis 10 reps i alle 8 sæt. Så næte gang øger jeg til 117,5 kg og ser hvordan det går.

Leg extensions - P30
10 kg x 17
10 kg x 19
10 kg x 15
God finnisher til lårene. Der skal nok lidt flere kg på næste gang - muligvis også lidt længere pause for at øge intensiteten.

Leg curls - P75
27,5 kg x 10
27,5 kg x 10
27,5 kg x 10
27,5 kg x 9
25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10
Skulle nok have startet med 25 kg. Kunne mærke jeg ikke ville kunne kære 8 sæt med 10 reps allrede i 4. sæt,så droppede vægten. Næste gang prøver jeg med 25 kg.

Læg - P50
120 kg x 14
120 kg x 14
120 kg x 12
120 kg x 12
120 kg x 13
120 kg x 13
Ingen smerter under foden, når jeg bøjer meget let i knæet. Så de gik rigtig godt idag.

Seated læg - P60
30 kg x 12
30 kg x 30
30 kg x 11
30 kg x 12
Ikke så meget at tilføje her. Gik godt i læggen.

Mave øvre - P45
x12
x12
x12
x12
x12

Mave nedre - P45
x12
x12
x10

Hyperextensions - P60
x15
x15
x14
x15
x12
x12
Jeg er begyndt at hæve bænken en smule, så min ROM bliver hårdere. Der er ikke ligeså meget "død vinkel" i bunden.

Nu skal jeg ud og lave pizza og se film senere!
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Så er der påskeferie - win!

Jeg trænede tirsdag og onsdag. 2 gode træninger. Min skulder er egentlig smertefri, og fik presset en god overkrops træning af i tirsdags. Imorgen står den igen på upper body.

Tirsdagens træning så cirka sådan her ud:

DB Bænkpres
3 sæt med 24 kg
4 sæt med 22 kg
Mine reps lå omkring 8-10

DB Rows
4 sæt med 24 kg
3 sæt med 22 kg
Jeg udførte dem langsommere end jeg plejer. Vil skyde på en 3-4 sekunders excentrisk fase. Jeg er også gået 4-6 kg ned i rows - men fik langt bedre kontakt til min rygmuskulatur. Så det fortsætter jeg med.

Triceps pushdown én hånd:
3 sæt med 17,5 kg
2 sæt med 16,25 kg
3 sæt med 15 kg
Igen her langsommere excentrisk fase - gik rigtig godt. GIk til failure på en del af sættene.

EZ bar biceps
6 sæt med 10 kg + stang
2 sæt med 7,5 kg + stang
Også her langsom koncentrisk - ingen cheat overhovedet. Gik til failure på de 4 sidste sæt. Gik rigtig godt.

Bagskulder:
4 sæt med 17,5 kg
Fin kontakt til musklen.. Lå omkring 15 reps

Shrugs maskine
6 sæt med 50 kg
FIk omkring 15-16 reps i alle sæt. Så jeg kører 5 kg op næste gang..
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jeg skulle have trænet overkrop idag, men gjorde det igår istedet da der var helligdag og jeg alligevel intet havde at lave. jeg prøvede at køre nogle concentration curls istedet for ez-bar barbell curls. Disse gik slet ikke i skulderen, men følte ikke 100 % øvelsen var mig. Til sidst i min træning fandt jeg dog den kreative side frem og placerede en bænk foran vores low pulley tårn og benyttede dette som en slags cable preacher curls. Mine arme er dog i en vinkel af 90 grader udfra mit bryst når jeg kører denne, så der er ingen skulder belastning overhovedet og aktiveringen af biceps føltes rigtig god.

Upper body:

Tid 1 time 48 min (12:18-14:06)

DB bænk
24 kg x 12
24 x 12
24 x 10
22 12
22 x 11
22 x 9
22 x 9
Målet i DB bænk er 4x12 med 24 kg og 4x12 med 22 kg. Derefter vil jeg øge kiloene. Men der går nok nogle uger inden jeg er der.

DB Rows:
24 kg x 12
24 x 12
24 x 12
24 x 11
24 x 10
24 x 9
24 x 8
Gik rigtig godt. Jeg tror jeg øger til 26 kg næste gang og laver 3 sæt med 26, 3 sæt med 24 kg og 2 sæt med 22 kg

Triceps en hånd:
17,5 kg x 12
17,5 x 12
17,5 x 11
17,5 x 10
15 x 10
15 x 11
15 x 11
15 x 10

Concentration curls:
8 sæt med 10 kg - men laver ikke denne øvelse fremover.

Shrugs maskine:
6 sæt med 55 kg - omkring 11-13 rep.

bagskulder:
4 sæt med 17,5 kg - omkring 15 reps

Lateral raises:
3 sæt med 5 kg - omkring 12 reps
Fik kørt lateral raises igen. Ingen problemer for skulderen overhovedet. Så disse fortsætter jeg med at køre. Tror dog jeg vil køre dem efter min bagskulder øvelse. Gav et rigtig godt pump ved denne måde.

Imorgen skal jeg træne ben - og så er der kun 1 måned til læseferie!
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Har endelig fået lavet en MR scanning samt kikkertoperation af min skulder. Intet galt. Så må vi tage den herfra. Rart at vide der ikke er noget galt, selvom der kan forekomme smerter nogle gange.Jeg vil igang med at logge igen. Ikke alle træninger, men engang imellem.

Jeg er startet på nyt 3-split som ser således ud:

Dag 1: Bryst-ryg
Dag 2: ben-mave
Dag 3: Biceps-triceps-skuldre

Jeg træner som udgangspunkt 4 gange om ugen, hvilket gør jeg rammer hver muskel 1,5 gange om ugen cirka. Nogle gange vil jeg træne 5 gange om ugen.

Er forsøgt at gå igang med squat igen efter knæ- og skulderskader. Jeg startede ud med 50 kg. Tror ikke jeg fik spændt ordentligt op i coren, var ihvertfald meget øm i lænden resten af dagen. Det er også over 2 år siden sidst jeg squattede.

De sidste par træninger så cirka således ud:
Squat - 50 kg
Benpres - 110 kg
Leg curls - 27,5 kg
læg - 125 kg
Læg Siddende - 20
Mave m vægt - 5 kg
mave uden vægt - 0
Obliques - 0 kg

Arme - skuldre:
DB Biceps - 10 kg
EZ biceps - 7,5 kg + stang
DB hammer - 10 kg
reverse ez - 2,5 kg
triceps en hånd - 20 kg
v-bar triceps - 30 kg
triceps rope en hånd - 10 kg
Lateral raise db - 4 kg
Front raise db - 4 kg

Bryst - Ryg
Cable rows en hånd - 35 kg
DB Rows - 20 kg
DB Bænkpres - 20 kg
barbell low incline - 35 kg
DB Shrugs - 20 kg
Weighted hyperextensions - 5 kg
Læg - 125 kg

Ligger for tiden mellem 8-12 reps. Lidt forskelligt i de forskellige øvelser. Venter derudover på et theraband så jeg kan komme igang med at lave en masse band pullaparts. Vil desuden lave RC træning herhjemme, da det tager for lang tid at gå igennem det i centeret.
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Lige en lille update til mig selv på fremgangen i de forskellige øvelser. Har stort fokus på at løfte kontrolleret, ikke nødvendigvis 3 sek eccentrisk i alle øvelser og sæt, men bruger altid en vægt hvor jeg i princippet kunne lave et par reps med 3-5 sek eccentrisk fase. Kører stadig 6-12 reps. Stiger når jeg kan udføre alle sæt med 10 eller 12 reps, afhængigt af hvilken øvelse der er tale om.

Squat - 65 kg - Stiger til 67,5 kg næste gang.
Benpres - 120 kg
Leg curls - 30 kg - Stiger til 32,5 kg næste gang
læg - 135 kg
Læg Siddende - 27,5 kg
Mave m vægt - 7,5 kg
mave uden vægt - 0
Obliques - 0 kg

Arme - skuldre:
DB Biceps - 10 kg
EZ biceps - 10 kg + stang
DB hammer - 10 kg
reverse ez - 2,5-5 kg
triceps en hånd - 21 kg - Mine albuer gør ondt hvis jeg kommer over 22,5 kg, så må prøve og holde fokus på tempo, reps osv for og skabe progression.
v-bar triceps - 35 kg - Skifter grebet næste gang til sort bar istedet for v-bar
triceps rope en hånd - 11,25 - Øger til 12,5 næste gang
Lateral raise db - 6 kg - øger måske til 7,5 kg næste gang
Front raise db - 5-6 kg

Bryst - Ryg
Cable rows en hånd - 40 kg - øger til 41,25 kg næste gang
DB Rows - 24 kg - Øger til 26 kg næste gang
DB Bænkpres - 24 kg
barbell low incline - 50 kg (Måske for meget, sænker nok til 47,5 kg næste gang)
Shrugs maskine - 55 kg - øger til 57,5 kg næste gang
Weighted hyperextensions - 8 kg
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tænker jeg vil forsøge mit med et cut og se om jeg en gang for alle kan blive lean. Jeg vil cutte 100 kalorier ned hver gang der skal justeres og som minimum blive på hvert "kalorie trin" i en uge fra jeg ikke taber mig længere. Mht program vil jeg køre 5 ugentlig pas. upper/lower og 3-split fredag, lørdag og søndag.

Til forskel fra de andre gange jeg har forsøgt og cutte indtager jeg denne gang langt mere fedt og protein. Jeg har desuden tænkt mig at styrketræne hårdt som jeg normalt ville gøre under bulk. Målet er synlige abs og at kunne tage sin trøje af uden at være træt af de ekstra kilo der sidder der. Jeg vejer idag 86 kg, men da jeg gik i gymnasiet følte jeg mig betragteligt større med en vægt omkring de 75 kg. Så de ekstra kilo gør mig ikke noget godt.


Kalorie trinene:
3200/3380 -> 8 marts(86 kg)-
3100/3280
3000/3180
2900/3080
2800/2980
2700/2880
2600/2780
2500/2680
2400/2580
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Vægt update:
13 marts - 85,7
14 marts - 86,2 (Hjemmelavet pizza dagen før)
16 marts - 85,8
17 marts - 85,7
18 marts - 85,4
19 marts - 85,1
20 marts - 86,4 (Hjemmelavet pizza dagen før)

Tålmodighed! De sidste gange jeg har forsøgt at cutte har jeg ladet mig skræmme af vægtøgninger, som man ser efter de dage hvor jeg har spist hjemmelavet pizza, men det ser ud til vægtøgningerne er forårsaget af den øgede mængde carbs. Normalt indtager jeg ikke i samme mængde carbs om aftenen, så jeg går ud fra det er det og at vægten igen falder om nogle dage. Synes allerede jeg har fået lidt tydeligere veins på armene. Jeg holder samtidig styrken i mine løft og motivationen er høj for at få trænet. udover dette er jeg begyndt og køre pulldowns med rope uden at få skulder problemer ud af det. Jeg vil prøve at trække fra et lidt mere vinklet tårn næste gang, så trækket ikke kommer direkte fra lodret. Alt i alt går det okay for tiden.

Udover det træningsmæssige har jeg søgt ind på kandidaten i folkesundhedsvidenskab. Så mangler jeg bare at færdiggøre min bachelor til sommer. Har samtidig søgt et par stuiejobs som jeg håber at få.
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jeg er cuttet ned til 3000/3200 kcal og afventer og ser hvad der sker. Der er ikke så meget fart på, men mine veins er som nævnt tidligere blevet tydeligere. I starte var jeg ekstremt sulten på 3200/3400 kcal, men nu er jeg faktisk ret mæt på 3000/3200. Så en fordel ved og cutte med tålmodighed er at jeg vænner mig til det mindre kalorie indtag samtidig med jeg har en masse kalorier at cutte af som tiden skrider frem. Jeg vil se hvad vægten siger fredag morgen. Hvis den ikke er under 85,5 cutter jeg yderligere 100 kalorier ud.

Træningen går derudover fint. Har dog fået ondt i skulderen idag, om det skyldes vertikalt træk eller ergometer roning ved jeg ikke. Men holder mig fra begge dele i noget tid. Biceps og triceps kører jeg lidt lettere vægt og rammer mellem 12-15 reps i første sæt. De næste sæt falder mine reps typisk til mellem 8-12, hvor efter jeg sænker vægten, når mine reps falder under 8. Fungerede fint idag, godt pumpt, god kontrol og ingen smerter i albuerne.

Vægt update:
13 marts - 85,7
14 marts - 86,2 (Hjemmelavet pizza dagen før)
16 marts - 85,8
17 marts - 85,7
18 marts - 85,4
19 marts - 85,1
20 marts - 86,4 (Hjemmelavet pizza dagen før)
__Nye tal fra sidst__
21 marts - 86,4 kg (Hjemmelavet pizza dagen før)
22 marts - 85,9 kg
23 marts - 85,9 kg
24 marts - 85,5 kg
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Vægten siger idag 85,4, så den er nedadgående. Skulderen driller stadig lidt efter roning, men håber den er klar til overkrops træning imorgen. Holder kalorieindtaget som det er nu i en 5-7 dage og ser hvad der sker.
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Vægten siger idag 85,3 - så jeg giver den lige 5 dage yderligere og ser hvad der sker inden jeg cutter 100 kcal ned. Så burde der begynde ske noget.

Træningen går fint. Jeg er ret glad for og køre upper/lower. Har skåret en smule ned i pauserne så de ligger på 45-60 sek. Squat og bænkpres har jeg pauser på 75 sek. Det virker iøvrigt som om korte pauser kan være løsningen på mine albueproblemer under triceps isolations øvelser.

Min motivation er stadig høj og håber at kunne holde den høj i et par mdr mere.

Edit: Jeg smider 5 km cykling ind som opvarmning på træningsdagene. Det vil sige 20 km ugentlig cykling ekstra = cirka 510 kcal på en uge. Det burde hjælpe lidt på vægttabet samtidig med jeg kan blive på nuværende antal kalorier i nogle uger endnu.
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Vægten siger idag 84,8 kg. Så jeg bliver liggende på de cirka 2750 kcal på offdage og 2850 på ondage. Cykler derudover 3 km som opvarmning.

Træningen går fint. Er begyndt og variere mine reps og pauser. Igår så cirka sådan ud:

Cable rows én hånd (10-12 reps)
4x42,5 kg P 60

DB Rows (10-12 reps)
4x24 kg P60

DB Bænkpres (10-12 reps)
4x22 kg P60

BB Incline bænkpres (12-15 reps)
4x40 kg P45

Triceps pushdown én hånd (12-15 reps) P45
3x17,5kg
1x16 kg
1x15 kg
3x12,5 kg

EZ Biceps (12-15 reps) P45
2x12,5 kg
1x10 kg
3x7,5 kg
2x5 kg

Shrugs maskine (12-15 reps) P45
2x45 kg
2x50 kg

Lateral raises (12-15 reps) P45
4x5 kg

Front raises (12-15 reps) P45
1x5 kg
3x4 kg
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Vægt update:
25 marts - 85,5
30 marts - 85,3
1 april - 84,8
2 april - 82,2 (Pizza dagen før)
3 april 84,5
4 april - 84,2
6 april - 84,7

Vægten er begyndt at falde rimeligt. Jeg indtager stadig 2750/2850 kcals dagligt på on/off dage, jeg dyrker ingen cardio udover 3 km cykling som opvarmning 4-5 gange om ugen. Jeg fortsætter med dette indtil jeg stagnerer. Jeg har det fysisk og psykisk fint på disse kalorier og håber jeg kan trække den 2-3 uger yderligere inden jeg skal cutte længere ned.
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jeg har idag cuttet ned til 2627 kcal på både on og off dage samtidig med jeg cykler 6 km til hver træning. Jeg tænker at fortsætte 3 uger på denne måde og derefter cutte ned til 2500 kcal og eventuelt cykle 8 km pr træning i yderligere 3 uger. Derefter må det være nok med cut og jeg håber at kunne starte bulk fra omkring 1 juni.
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Stoppede mit cut den 23 april. Jeg gider ikke længere ned i kg på nuværende tidspunkt. It's time to get sw000le! Vil ikke tænke så meget over rep ranges i min træning længere. Jeg vil istedet bare presse mig selv og så stige i kilo, når jeg kan tage enten 12 eller 15 reos i første sæt. 12 reps er ved større øvelser og 15 reps er ved mindre øvelser. I de resterende sæt vil jeg holde mig indenfor henholdsvis 8-11 reps i de større øvelser og 10-14 i isolationsøvelserne. Jeg dropper de helt lave reps noget tid, da jeg simpelthen ikke føler jeg får noget ud af dem samtidig med mine led altid ender med at brokke sig.

Mht. program fortsætter jeg med upper/lower split. Jeg har lavet en ekstra dag, hvor jeg vil træne arme og skuldre, som så bliver lagt om søndagen.
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Lørdag den 25 april 2015

Lower body:
Tid: 1 time 32 min

Benpres - P75
12x120 kg
10x120 kg
8x120 kg
8x120 kg

Split squat - P75
13xbw
11xbw
9xbw
8xbw

Leg extensions - P60
13x20 kg
12x20 kg
11x20 kg
13x20 kg

Leg curls - P60
12x27,5 kg
10x27,5 kg
9x27,5 kg
7x7,5 kg
8x25 kh
8x25 kg

Hyperextensions - P60
12x8 kg
10x8 kg
8x8 kg
6x8 kg
8x5 kg
8x5 kg

Mave på gulv - P60
15x10 kg
10x10 kg
8x10 kg
10x7,5 kg

Obliques - P60
14xbw
12xbw
10xbw

Læg soleus - P60
10x50 kg
12x45 kg
12x40 kg
12x40 kg

Læg legpress - P60
14x130 kg
12x130 kg
11x130 kg
11x130 kg
10x130 kg
10x130 kg
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Kørte 3split igår. Bryst-ryg dag. Skulderen driller rimelig meget idag. Jeg overvejer og gå tilbage til dumbells istedet for barbell decline bænkpres. Om jeg skal køre db flad eller db slight decline må jeg lige finde ud af. Jeg vil derudover til at køære upper-lower split istedet for 3split, da studiet snart starter og tiden bliver mindre. Frekvensen bliver også lidt højere ved upper-lower, da jeg ofte rammer musklerne hver 4-5 dag i mit 3split.

Cable rows
4x50 kg
4x45 kg

BB decline
4x57,5 kg
4x52,5 kg

Shrugs maskine
4x77,5 kg

Hyperextensions
4x10 kg
2x8 kg
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Trænede overkrop idag. Jeg tror det gik fint for skulderen - so far. Vi får se om det fortsætter. I alle øvelser havde jeg fokus på at holde 3-4 sek eccentrisk fase.

Cable rows
4x8-12 af 45 kg
4x8-10 af 37,5 kg

DB decline bænkpres
4x8-12 af 22 kg
4x8-10 af 20 kg

Triceps pushdown
21,25 x 11
21,251 x 9
21.25 x 6
18,75 x 8
17,5 x 7

DB biceps
10 kg x 12
10 x 12
10 x 9

EZ biceps
10 kg + stang x 12
10 kg + stang x 12
10 kg + stang x 9

Shrugs
65 x 15
65 x 14
65 x 12
65 x 9

lateral raises
7,5 x 14
7,5 x 15
7,5 x 13
7,5 x 10

Front raises
3 sæt x 6 kg x 10-12 reps
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Er pt igang med at cutte inden sommer. Vægten siger 81,7 kg, hvilket den har gjort i nogle uger. Har virkelig svært ved at komme videre fra dette punkt. Jeg har derfor cuttet ned ti lat indtage 2550 kcal på offdage og 2750 kcal på træningsdage. På offdage går jeg 2 km og på træningsdage slutter jeg jeg af med 10 km cykling, som tager cirka 20 minutter. lad os se om det ikke sætter gang i vægttabet igen.

Træningsmæssigt har jeg lidt for længe bare kørt de samme kg og gentagelser. Jeg har derfor nu endelig fået implementeret noget periodisering i min træning. Jeg har valgt at prøve DUP, hvor jeg har tre forskellige repranges til hver øvelse, som jeg så skifter mellem hver træning. Det højeste er 15 reps, som især er ved isolationsøvelser, og det laveste er 6-8 reps for basisøvelserne. Jeg tænker at få kørt denne tilgang ind under mit cut og derefter anvende den til en længerevarende bulkperiode.

Senere idag er der lowerbody workout. Venter pt på effekten af et par koffeinpiller for at få lidt ekstra energi!
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Vægten faldt idag ENDELIG til 80,4 kg. Jeg holder mig på 2550 kcal på offdage og 2750 kcal på træningsdage. Jeg fortsætter indtil jeg er tilfreds med fedtprocenten. Jeg kunne forestille mig det bliver til yderligere 1,5-2 måneder. Tager ned og træner ben og mave senere idag, hvor det er medium rep dag og slutter af med 2 km incline walking. Nu står den på ris, kylling og devious maids!
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Upper body idag:

Cable rows
4x8 57,5

Cable rows
4x8 52,5

Ez biceps
4x8 17,5 + stang

Db bænk
4x8 26

Db bænk
3x8 24

Triceps pushdown
4x8 20

lateral raises (Kører max 7,5 kg i denne fremover. Fik dårlig kontakt til musklen med 10 kg)
3x10 10

Front raises
3x8 7,5

shrugs maskine
3x8 80

Straight arm pulldown
3x10 22,5

Prøver med nogle db rows næste gang. Skulderen driller lidt. Ved sgu ikke lige hvad jeg har gjort forkert idag. Måske for dybt i bænkpres eller for mange kg i laterals.
"This AIN'T ninth grade and no one gives a S H I T how much you bench" - Will Harris
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 23. jun 2011, 09:57
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan


ForegåendeNæste

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 50 gæster