Hej igen

Jeg vil bare gerne bede om hjælp til at optimere min kostplan, og mit mål er at få større muskelmasse, samtidig med jeg bevarer en fedtprocent, der ikke er så høj (er det ikke bodybuildingmålet?). Den her post er opdateret et væld af gange, men nu har I endelig alle de informationer, I skal bruge (hvis I gider - tak på forhånd).

RELEVANT INFO:

Grøntsagerne ER MEDBEREGNET NU (herunder også rodfrugterne). Aftensmadens makrofordeling baseret på et skøn.

De 166g grøntsager består af broccoli, blomkål og gulerødder.

Proteinshakens protein kommer fra skummetmælk og mælkeproteinkoncentrat (ER DER WHEY-PROTEIN I DET?) - den man kan få i Fitness World med Allroundmedlemskab.

Jeg er 20 år gammel.

Mit ligevægtindtag er på 2650 kalorier (korrigeret for mit aktivitetsniveau)

Jeg har fundet kalorierne ved at gange kulhydraternes vægt med 4, kostfibrene med 2, proteiner med 4, fedt med 9. Hvis det ikke er en skråsikker metode, så må I gerne sige, hvad jeg gør forkert.

Det er svært at hjælpe, når du ikke oplyser din vægt, alder og træningsmængde. Du bør have en idé om, hvad dit ligevægtsindtag er. Altså den mængde kalorier, som du skal indtage for at få dækket din krops behov (altså så du hverken stiger eller falder i vægt, men holder den). Skal muskelmassen øges, skal der flere kalorier indenbords (flere end dit ligevægtsindtag).

Læs evt. her: https://www.bodylab.dk/shop/muskelopbygning-151c1.html

Du kan godt træne og opbygge muskelmasse uden at "tælle kalorier", men det kræver lidt erfaring og kendskab til madens energiindhold, hvis målet er en forholdsvis stabil forøgelse af kropsvægten. Ellers kan det - hvis du er ret glad for mad - let udvikle sig til et dirty bulk, hvor din vægt stiger for hurtigt. Det er træls, fordi man så efterfølgende skal bruge forholdsvis meget tid på at cutte den ekstra fedtmasse af.

Der i øvrigt en kostplan-funktion her på siden, som kan beregne kalorieindholdet og forholdet mellem kulhydrat, protein og fedt i din kost. Den er en god hjælp.

Ja, jeg ved godt det med, at man skal være i kalorieoverskud. Men okay, tråden var lidt for tynd, jeg redigerer det senere.

Brugte jeg sgu alt for lang tid på.

Jeg må indrømme jeg ikke har medberegnet grøntsagerne, dvs. de 166g og rodfrugtsaften (som er noget nyt, jeg fandt på i nat, fordi jeg orker ikke at spise dem, medmindre jeg kan hælde dem ned, det er planlagt at være 200g)

Derudover er makrofordelingen på aftensmaden lidt af et gæt desværre.

Planen var oprindelig at mit frokostmåltid med kikærter skulle jeg spise i pausen på 40 minutter, men er det ikke bedre jeg fordeler det over længere tid som i planen?

Og jeg forstår ikke helt den der kostplanfunktion :d.

RELEVANT INFO:

Grøntsagerne ER MEDBEREGNET NU (herunder også rodfrugterne). Aftensmadens makrofordeling baseret på et skøn.

De 166g grøntsager består af broccoli, blomkål og gulerødder.

Proteinshakens protein kommer fra skummetmælk og mælkeproteinkoncentrat (ER DER WHEY-PROTEIN I DET?) - den man kan få i Fitness World med Allroundmedlemskab.

Jeg er 20 år gammel.

Mit ligevægtindtag er på 2650 kalorier (korrigeret for mit aktivitetsniveau)

Jeg har fundet kalorierne ved at gange kulhydraternes vægt med 4, kostfibrene med 2, proteiner med 4, fedt med 9. Hvis det ikke er en skråsikker metode, så må I gerne sige, hvad jeg gør forkert.