http://www.bodylab.dk/shop/overset-oeve ... 881c1.html



Og en video med jeres kære admins er det også blevet til


Kom med din kommentar til artiklen i denne tråd. Hvor mange bruger en hex bar i deres træning?

Jeg foretrækker generelt at bruge hexbar til DL, fordi jeg er relativt meget begrænset i min mobilitet i bagkæden. (For mange års fodbold uden udstrækning)
Kan godt køre en fornuftig RDL, men så snart jeg kommer op over 70% ish, skal jeg bruge absurd meget fokus for at kære clean teknik.
Burde måske prioritere at arbejde med min mobilitet, men det må komme når jeg føler jeg har tid og motivation til det.

Og lige en tilføjelse..

Dig og Overloads site necromancy skills er fantastiske og det er en fornøjelse at se alt det lækre materiale i smider op.

Jeg er fra naturens side rimelig svajrygget og har af den grund skullet være meget opmærksom på at flade ryggen ud i både dødløft og squat. Med Hex-bar er det bare meget, meget bedre og lettere at dødløfte for mig, så det kan klart anbefales. Endvidere kan jeg også klare større belastning, så der kommer større muskelstimulering.
Desuden er Hex-baren god til shrugs og farmers walk

Har du/i nogle tanker angående brug af high/low handles? Er det udelukkende for at gøre øvelsen mere eller mindre bagkæde dominant?

Marcc7 skrev:Burde måske prioritere at arbejde med min mobilitet, men det må komme når jeg føler jeg har tid og motivation til det.

Det tager 40 sekunder hver træning at få lavet udstrækning af dine hams (2 x 40 sek hvis du tager et ben ad gangen). Hvis det er hæmmende for dine løft burde det da være motivation nok til at få kørt noget udstrækning.

Udgaard skrev:

Marcc7 skrev:Burde måske prioritere at arbejde med min mobilitet, men det må komme når jeg føler jeg har tid og motivation til det.

Det tager 40 sekunder hver træning at få lavet udstrækning af dine hams (2 x 40 sek hvis du tager et ben ad gangen). Hvis det er hæmmende for dine løft burde det da være motivation nok til at få kørt noget udstrækning.

Jeg påtænker at arbejde med min mobilitet generelt, da jeg også har en smule "problemer" med mobilitet i ankler, skuldre, hofter osv.

Så skal have fat i en der har forstand på det og kan lave et mobilitetsprogram til mig. Sådan et 10-15mins pre-workout routine jeg kan kører hver gang jeg skal træne.

Men true, der burde ligge nok motivation i at være begrænset

Marcc7 skrev:

Udgaard skrev:

Marcc7 skrev:Burde måske prioritere at arbejde med min mobilitet, men det må komme når jeg føler jeg har tid og motivation til det.

Det tager 40 sekunder hver træning at få lavet udstrækning af dine hams (2 x 40 sek hvis du tager et ben ad gangen). Hvis det er hæmmende for dine løft burde det da være motivation nok til at få kørt noget udstrækning.

Jeg påtænker at arbejde med min mobilitet generelt, da jeg også har en smule "problemer" med mobilitet i ankler, skuldre, hofter osv.

Så skal have fat i en der har forstand på det og kan lave et mobilitetsprogram til mig. Sådan et 10-15mins pre-workout routine jeg kan kører hver gang jeg skal træne.

Men true, der burde ligge nok motivation i at være begrænset

Hvis jeg ikke husker forkert vil pre-workout være hæmmende for din styrke (er der nogen der kan be/afkræfte det?). Du bør gøre det post-workout.

Statiske stræk kan hæmme styrken, men det er hvis du går fra et langt statisk stræk direkte over til de tunge vægte. Ofte er der jo opvarmningssæt og/eller noget dynamisk opvarmning inden man rammer vægtene tungt. Det er helt fint at køre mobilitet inden (dynamisk og lette statiske stræk) og ellers gemme længere statiske udstræk som cool-down når musklerne er varme.

dwellengers skrev:Statiske stræk kan hæmme styrken, men det er hvis du går fra et langt statisk stræk direkte over til de tunge vægte. Ofte er der jo opvarmningssæt og/eller noget dynamisk opvarmning inden man rammer vægtene tungt. Det er helt fint at køre mobilitet inden (dynamisk og lette statiske stræk) og ellers gemme længere statiske udstræk som cool-down når musklerne er varme.

Så blev jeg også lidt klogere. Tak

Marcc7 skrev:Så skal have fat i en der har forstand på det og kan lave et mobilitetsprogram til mig. Sådan et 10-15mins pre-workout routine jeg kan kører hver gang jeg skal træne.

Hvis du er fra kbh området og er interesseret i post-workout statisk stræk øvelser kan jeg godt vise dig nogen. Det skal koste dig sådan ca. 0 kr.

dwellengers skrev:Statiske stræk kan hæmme styrken, men det er hvis du går fra et langt statisk stræk direkte over til de tunge vægte. Ofte er der jo opvarmningssæt og/eller noget dynamisk opvarmning inden man rammer vægtene tungt. Det er helt fint at køre mobilitet inden (dynamisk og lette statiske stræk) og ellers gemme længere statiske udstræk som cool-down når musklerne er varme.

Nogle mener endda, at udstrækning af den trætte muskel skaber hypertrofi - se DoggCrapp

Fun fact. Explosive hex bar dødløft med ekplosiv slutning fiksede mit dårligt timede clean pull fuldstændig. Tvivler dog på det kan fungerer for alle.

Jukkaboy skrev:Fun fact. Explosive hex bar dødløft med ekplosiv slutning fiksede mit dårligt timede clean pull fuldstændig. Tvivler dog på det kan fungerer for alle.

Interessant betragtning, nu forskellen ligger vægtens placering kontra løfterens massemidtpunkt. Rent spekulativt - kunne det have rod i bedre/nemmere (fuld?) ekstension i Hex bar og derved bedre fornemmelse for full ekstension i Clean Pull? Jeg tænker umiddelbart at dette kan øves via KB swings også, skulle det være tilfældet...

Marcc7 skrev:

Udgaard skrev:

Marcc7 skrev:Burde måske prioritere at arbejde med min mobilitet, men det må komme når jeg føler jeg har tid og motivation til det.

Det tager 40 sekunder hver træning at få lavet udstrækning af dine hams (2 x 40 sek hvis du tager et ben ad gangen). Hvis det er hæmmende for dine løft burde det da være motivation nok til at få kørt noget udstrækning.

Jeg påtænker at arbejde med min mobilitet generelt, da jeg også har en smule "problemer" med mobilitet i ankler, skuldre, hofter osv.

Så skal have fat i en der har forstand på det og kan lave et mobilitetsprogram til mig. Sådan et 10-15mins pre-workout routine jeg kan kører hver gang jeg skal træne.

Men true, der burde ligge nok motivation i at være begrænset

Hvis du kan lave pæne RDLs på lette kg, tvivler jeg (med forbehold for jeg ikke har set dig) på at det er din smidighed der begrænser dig i KVDL. Jeg tror snarere det er et spørgsmål om at du rent teknisk har svært ved at komme i en god position, hvor du er stærk i. Ikke at du behøver lave KVDL, hex bar DL og back raises kan sagtens være rigelig træning til erector.

I forhold til ankler og hoftebøjere så brug dette stræk:

Forleden skrev jeg at buttwink i squat aldrig skyldtes usmidige baglår, og oftere skulle fikses med teknisk korrektion end mobilitetsarbejde. Men når problemet endelig skyldes manglende mobilitet, så er det meget ofte ankelmobiliteten der skal arbejdes med. Dette er mit favoritstræk til anklerne. Vægten tvinger knæet fremad, og elastikken holder hælen i jorden. 2 minutters udstrækning pr. ben lige inden du skal squatte kan akut forbedre din ankelmobilitet. Snakker vi andet end en akut forbedring skal der selvfølgelig bruges mere tid.

PS: Ved at holde bagerste ben udstrakt opnår du desuden også et godt stræk over hoftebøjerne.

Marcc7 skrev:Og lige en tilføjelse..

Dig og Overloads site necromancy skills er fantastiske og det er en fornøjelse at se alt det lækre materiale i smider op.

Thx ;) Der er fedt der har været så stor interesse for at få siden igang igen!

Vegetaren skrev:Jeg er fra naturens side rimelig svajrygget og har af den grund skullet være meget opmærksom på at flade ryggen ud i både dødløft og squat. Med Hex-bar er det bare meget, meget bedre og lettere at dødløfte for mig, så det kan klart anbefales. Endvidere kan jeg også klare større belastning, så der kommer større muskelstimulering.
Desuden er Hex-baren god til shrugs og farmers walk

Jep - men alligevel kan man oftere køre tungt med hex bar end i KVDL, da belastningen er mere fordelt over hele underkroppen, i stedet for koncentreret omkring bagkæden.

Rasmuskrogh skrev:Har du/i nogle tanker angående brug af high/low handles? Er det udelukkende for at gøre øvelsen mere eller mindre bagkæde dominant?

Det er én del af det, og derudover er der jo muligheden for variation i ROM i sig selv, og muligheden for at tilpasse bevægeudslaget til hvor høj løfteren er.

dwellengers skrev:Statiske stræk kan hæmme styrken, men det er hvis du går fra et langt statisk stræk direkte over til de tunge vægte. Ofte er der jo opvarmningssæt og/eller noget dynamisk opvarmning inden man rammer vægtene tungt. Det er helt fint at køre mobilitet inden (dynamisk og lette statiske stræk) og ellers gemme længere statiske udstræk som cool-down når musklerne er varme.

Enig. Og selvom der er et trade-off mellem statisk udstræk og kraftudvikling, så kan statisk udstrækning inden stadig være relevant for usmidige løftere. Og så kommer det jo også an på hvad man strækker ud - at læggene ikke kan udvikle så meget styrke under squat er sgu ikke så vigtigt, men god smidighed i anklerne kan være altafgørende.

Derudover man kan øge mobiliteten med pre-wo SMR, uden det fucker med ens evne til at udvikle kraft.

Bosse101 skrev:

dwellengers skrev:Statiske stræk kan hæmme styrken, men det er hvis du går fra et langt statisk stræk direkte over til de tunge vægte. Ofte er der jo opvarmningssæt og/eller noget dynamisk opvarmning inden man rammer vægtene tungt. Det er helt fint at køre mobilitet inden (dynamisk og lette statiske stræk) og ellers gemme længere statiske udstræk som cool-down når musklerne er varme.

Nogle mener endda, at udstrækning af den trætte muskel skaber hypertrofi - se DoggCrapp

Har du evt. noget evidens omkring dette, for det lyder lidt underligt? Stræk/overrivning af muskelfibrene skaber hypertrofi, men under load, og som del af en dynamisk bevægelse.

dwellengers skrev:

Jukkaboy skrev:Fun fact. Explosive hex bar dødløft med ekplosiv slutning fiksede mit dårligt timede clean pull fuldstændig. Tvivler dog på det kan fungerer for alle.

Interessant betragtning, nu forskellen ligger vægtens placering kontra løfterens massemidtpunkt. Rent spekulativt - kunne det have rod i bedre/nemmere (fuld?) ekstension i Hex bar og derved bedre fornemmelse for full ekstension i Clean Pull? Jeg tænker umiddelbart at dette kan øves via KB swings også, skulle det være tilfældet...

Det var lige præcis dette der var mit problem. Den fulde extension...det har aldrig været et problem i træk. Men i clean fuckede jeg ALTID op...Jeg satte bare min bundposition op ligesom jeg gjorde mit clean og over tid gik jeg fra 40kg. clean pull til at lege med 130 kg. hvor det føltes godt med fint extensions igennem hele kroppen. Da jeg hoppede tilbage til alm. clean var det fikset.

Jeg løfter kun rent hobby mæssigt nu, så det betød ikke alverden og det var småting i virkeligheden...men det var lækkert. Plus...det gav lækre store traps:D

Nick9000 skrev:

Marcc7 skrev:Og lige en tilføjelse..

Dig og Overloads site necromancy skills er fantastiske og det er en fornøjelse at se alt det lækre materiale i smider op.

Thx ;) Der er fedt der har været så stor interesse for at få siden igang igen!

Vegetaren skrev:Jeg er fra naturens side rimelig svajrygget og har af den grund skullet være meget opmærksom på at flade ryggen ud i både dødløft og squat. Med Hex-bar er det bare meget, meget bedre og lettere at dødløfte for mig, så det kan klart anbefales. Endvidere kan jeg også klare større belastning, så der kommer større muskelstimulering.
Desuden er Hex-baren god til shrugs og farmers walk

Jep - men alligevel kan man oftere køre tungt med hex bar end i KVDL, da belastningen er mere fordelt over hele underkroppen, i stedet for koncentreret omkring bagkæden.

Rasmuskrogh skrev:Har du/i nogle tanker angående brug af high/low handles? Er det udelukkende for at gøre øvelsen mere eller mindre bagkæde dominant?

Det er én del af det, og derudover er der jo muligheden for variation i ROM i sig selv, og muligheden for at tilpasse bevægeudslaget til hvor høj løfteren er.

dwellengers skrev:Statiske stræk kan hæmme styrken, men det er hvis du går fra et langt statisk stræk direkte over til de tunge vægte. Ofte er der jo opvarmningssæt og/eller noget dynamisk opvarmning inden man rammer vægtene tungt. Det er helt fint at køre mobilitet inden (dynamisk og lette statiske stræk) og ellers gemme længere statiske udstræk som cool-down når musklerne er varme.

Enig. Og selvom der er et trade-off mellem statisk udstræk og kraftudvikling, så kan statisk udstrækning inden stadig være relevant for usmidige løftere. Og så kommer det jo også an på hvad man strækker ud - at læggene ikke kan udvikle så meget styrke under squat er sgu ikke så vigtigt, men god smidighed i anklerne kan være altafgørende.

Derudover man kan øge mobiliteten med pre-wo SMR, uden det fucker med ens evne til at udvikle kraft.

Bosse101 skrev:

dwellengers skrev:Statiske stræk kan hæmme styrken, men det er hvis du går fra et langt statisk stræk direkte over til de tunge vægte. Ofte er der jo opvarmningssæt og/eller noget dynamisk opvarmning inden man rammer vægtene tungt. Det er helt fint at køre mobilitet inden (dynamisk og lette statiske stræk) og ellers gemme længere statiske udstræk som cool-down når musklerne er varme.

Nogle mener endda, at udstrækning af den trætte muskel skaber hypertrofi - se DoggCrapp

Har du evt. noget evidens omkring dette, for det lyder lidt underligt? Stræk/overrivning af muskelfibrene skaber hypertrofi, men under load, og som del af en dynamisk bevægelse.

Det er noget med, at man udvider cellerne mens de er mest modtagelige over for en øget væskemængde grundet pump. Jeg ved ikke, hvor meget hold der er i det, men jeg mener der er en artikel på t nation. Er lige på mobi og lidt beruset, så det er besværligt at poste link

Bosse101 skrev:Er lige på mobi og lidt beruset, så det er besværligt at poste link

Håber du havde en god brandert

PS: Folkens, overvej lige hvor OP Overloads gym er.

Udgaard skrev:

dwellengers skrev:Statiske stræk kan hæmme styrken, men det er hvis du går fra et langt statisk stræk direkte over til de tunge vægte. Ofte er der jo opvarmningssæt og/eller noget dynamisk opvarmning inden man rammer vægtene tungt. Det er helt fint at køre mobilitet inden (dynamisk og lette statiske stræk) og ellers gemme længere statiske udstræk som cool-down når musklerne er varme.

Så blev jeg også lidt klogere. Tak

Marcc7 skrev:Så skal have fat i en der har forstand på det og kan lave et mobilitetsprogram til mig. Sådan et 10-15mins pre-workout routine jeg kan kører hver gang jeg skal træne.

Hvis du er fra kbh området og er interesseret i post-workout statisk stræk øvelser kan jeg godt vise dig nogen. Det skal koste dig sådan ca. 0 kr.

Tak for tilbuddet! Det er ikke utænkeligt at jeg smider dig en PB i nærmeste fremtid

Nick9000 skrev:

Marcc7 skrev:

Udgaard skrev:

Marcc7 skrev:Burde måske prioritere at arbejde med min mobilitet, men det må komme når jeg føler jeg har tid og motivation til det.

Det tager 40 sekunder hver træning at få lavet udstrækning af dine hams (2 x 40 sek hvis du tager et ben ad gangen). Hvis det er hæmmende for dine løft burde det da være motivation nok til at få kørt noget udstrækning.

Jeg påtænker at arbejde med min mobilitet generelt, da jeg også har en smule "problemer" med mobilitet i ankler, skuldre, hofter osv.

Så skal have fat i en der har forstand på det og kan lave et mobilitetsprogram til mig. Sådan et 10-15mins pre-workout routine jeg kan kører hver gang jeg skal træne.

Men true, der burde ligge nok motivation i at være begrænset

Hvis du kan lave pæne RDLs på lette kg, tvivler jeg (med forbehold for jeg ikke har set dig) på at det er din smidighed der begrænser dig i KVDL. Jeg tror snarere det er et spørgsmål om at du rent teknisk har svært ved at komme i en god position, hvor du er stærk i. Ikke at du behøver lave KVDL, hex bar DL og back raises kan sagtens være rigelig træning til erector.

I forhold til ankler og hoftebøjere så brug dette stræk:

Forleden skrev jeg at buttwink i squat aldrig skyldtes usmidige baglår, og oftere skulle fikses med teknisk korrektion end mobilitetsarbejde. Men når problemet endelig skyldes manglende mobilitet, så er det meget ofte ankelmobiliteten der skal arbejdes med. Dette er mit favoritstræk til anklerne. Vægten tvinger knæet fremad, og elastikken holder hælen i jorden. 2 minutters udstrækning pr. ben lige inden du skal squatte kan akut forbedre din ankelmobilitet. Snakker vi andet end en akut forbedring skal der selvfølgelig bruges mere tid.

PS: Ved at holde bagerste ben udstrakt opnår du desuden også et godt stræk over hoftebøjerne.

Tak for tips Nick. Det vil jeg forsøge at arbejde på.

Nick9000 skrev:I forhold til ankler og hoftebøjere så brug dette stræk:

Forleden skrev jeg at buttwink i squat aldrig skyldtes usmidige baglår, og oftere skulle fikses med teknisk korrektion end mobilitetsarbejde. Men når problemet endelig skyldes manglende mobilitet, så er det meget ofte ankelmobiliteten der skal arbejdes med. Dette er mit favoritstræk til anklerne. Vægten tvinger knæet fremad, og elastikken holder hælen i jorden. 2 minutters udstrækning pr. ben lige inden du skal squatte kan akut forbedre din ankelmobilitet. Snakker vi andet end en akut forbedring skal der selvfølgelig bruges mere tid.

PS: Ved at holde bagerste ben udstrakt opnår du desuden også et godt stræk over hoftebøjerne.

Vil du anbefale dette stræk hver dag i et stykke tid eller vil det være overkill? Har meget lidt ankel mobilitet, og det ødelægger mit squat fuldstændig og derfor faktisk mod min vilje har sat det lidt på pause.

Helt vild ankel mobilitet du har, er det noget du altid har haft - eller noget der kom med tiden og udstræk?

Santander skrev:

Nick9000 skrev:I forhold til ankler og hoftebøjere så brug dette stræk:

Forleden skrev jeg at buttwink i squat aldrig skyldtes usmidige baglår, og oftere skulle fikses med teknisk korrektion end mobilitetsarbejde. Men når problemet endelig skyldes manglende mobilitet, så er det meget ofte ankelmobiliteten der skal arbejdes med. Dette er mit favoritstræk til anklerne. Vægten tvinger knæet fremad, og elastikken holder hælen i jorden. 2 minutters udstrækning pr. ben lige inden du skal squatte kan akut forbedre din ankelmobilitet. Snakker vi andet end en akut forbedring skal der selvfølgelig bruges mere tid.

PS: Ved at holde bagerste ben udstrakt opnår du desuden også et godt stræk over hoftebøjerne.

Vil du anbefale dette stræk hver dag i et stykke tid eller vil det være overkill? Har meget lidt ankel mobilitet, og det ødelægger mit squat fuldstændig og derfor faktisk mod min vilje har sat det lidt på pause.

Helt vild ankel mobilitet du har, er det noget du altid har haft - eller noget der kom med tiden og udstræk?

Det vil bestemt ikke være overkill. Efter min erfaring kræver særligt anklerne rigtig meget mobilitetsarbejde, før man ser en forbedring. Jo mere jo bedre. Heldigvis skal der ikke andet end squats og split squats til at holde den ved lige, når den først opnået. Så i dit tilfælde lyder det ikke som overkill, men snarere som en nødvendighed.

Dette stræk som Steffen Fisker viser, er desuden også udmærket:


Min ankelmobilitet har aldrig været dårlig, men det har krævet en stor indsats med mobilitetsarbejde og masser af split squats, at komme dertil hvor den er i dag.

Jeg har kørt en del rackpulls med almindelig stang for i højere grad at ramme ryggen. Har overvejet at anvende hexbaren til rackpulls for at kunne anvende neutralt greb - men rammer den stadig ryggen på samme måde som rackpulls med almindelig stang? Jeg spørger da vægten, som nævnt i artiklen, bliver flyttet tættere på kroppen, så vil den mindskede vægtstangsarm gøre øvelsen mindre egnet for at bygge masse på ryggen?

Nick9000 skrev:

Forleden skrev jeg at buttwink i squat aldrig skyldtes usmidige baglår, og oftere skulle fikses med teknisk korrektion end mobilitetsarbejde. Men når problemet endelig skyldes manglende mobilitet, så er det meget ofte ankelmobiliteten der skal arbejdes med. Dette er mit favoritstræk til anklerne. Vægten tvinger knæet fremad, og elastikken holder hælen i jorden. 2 minutters udstrækning pr. ben lige inden du skal squatte kan akut forbedre din ankelmobilitet. Snakker vi andet end en akut forbedring skal der selvfølgelig bruges mere tid.

Bare for en god ordens skyld. Mener du ét 2 minutters stræk pr. ben eller 3 x 40 sekunder. 2 minutter er IMO overkill. Studier har desuden vist at effekten stort set ikke øges efter de 40 sekunder.

Bortset fra det, deler jeg din begejstring for øvelsen

holmjensen skrev:Jeg har kørt en del rackpulls med almindelig stang for i højere grad at ramme ryggen. Har overvejet at anvende hexbaren til rackpulls for at kunne anvende neutralt greb - men rammer den stadig ryggen på samme måde som rackpulls med almindelig stang? Jeg spørger da vægten, som nævnt i artiklen, bliver flyttet tættere på kroppen, så vil den mindskede vægtstangsarm gøre øvelsen mindre egnet for at bygge masse på ryggen?

Jeg går ud fra du med ryg, primært snakker om lower back. Belastningen vil være mere koncentreret om underkroppen, og mindre på lower back, da der som du siger er en mindre vægtstangsarm på rygstrækkerne.

Derudover er dødløft ikke så fantastisk en massebygger for ryggen, ej heller lowerback, som mange gør den til. Hypertrofi favoriseres bedst med dynamisk muskelarbejde, og erector arbejder primært statisk i et dødløft.

SWOLE skrev:

Nick9000 skrev:

Forleden skrev jeg at buttwink i squat aldrig skyldtes usmidige baglår, og oftere skulle fikses med teknisk korrektion end mobilitetsarbejde. Men når problemet endelig skyldes manglende mobilitet, så er det meget ofte ankelmobiliteten der skal arbejdes med. Dette er mit favoritstræk til anklerne. Vægten tvinger knæet fremad, og elastikken holder hælen i jorden. 2 minutters udstrækning pr. ben lige inden du skal squatte kan akut forbedre din ankelmobilitet. Snakker vi andet end en akut forbedring skal der selvfølgelig bruges mere tid.

Bare for en god ordens skyld. Mener du ét 2 minutters stræk pr. ben eller 3 x 40 sekunder. 2 minutter er IMO overkill. Studier har desuden vist at effekten stort set ikke øges efter de 40 sekunder.

Bortset fra det, deler jeg din begejstring for øvelsen

Det bliver typisk fordelt på stræk af 45-60 sekunder (:

Nick9000 skrev:

holmjensen skrev:Jeg har kørt en del rackpulls med almindelig stang for i højere grad at ramme ryggen. Har overvejet at anvende hexbaren til rackpulls for at kunne anvende neutralt greb - men rammer den stadig ryggen på samme måde som rackpulls med almindelig stang? Jeg spørger da vægten, som nævnt i artiklen, bliver flyttet tættere på kroppen, så vil den mindskede vægtstangsarm gøre øvelsen mindre egnet for at bygge masse på ryggen?

Jeg går ud fra du med ryg, primært snakker om lower back. Belastningen vil være mere koncentreret om underkroppen, og mindre på lower back, da der som du siger er en mindre vægtstangsarm på rygstrækkerne.

Derudover er dødløft ikke så fantastisk en massebygger for ryggen, ej heller lowerback, som mange gør den til. Hypertrofi favoriseres bedst med dynamisk muskelarbejde, og erector arbejder primært statisk i et dødløft.

Hvordan vil du så mene man rammer lower back mest optimalt med henblik på muskelforøgelse? Jeg tænker selv weighted hyperextensions med kontrolleret excentrisk fase er et bud, eventuelt med hold i toppen? Har dog ofte tænkt på, hvilken vinkel der er mest optimal på disse bænke. Har både adgang til en 30 graders, 45 graders og en hvor toppositionen er parallelt med gulvet.. Der er selvfølgelig fordele og ulemper ved dem alle - men ud fra at belastningen er størst når kroppen er parallelt med gulvet, pga tyngdekraften, er det vel et spørgsmål om, hvornår i øvelsen man får mest ud af den position? Uden at vide noget om det, så kunne det virke som en fordel at anvende en bænk, hvor man kan squeeze i toppositionen mens man er parallelt med gulvet og belastningen er størst. Er mit bud helt ved siden af?

holmjensen skrev:

Nick9000 skrev:

holmjensen skrev:Jeg har kørt en del rackpulls med almindelig stang for i højere grad at ramme ryggen. Har overvejet at anvende hexbaren til rackpulls for at kunne anvende neutralt greb - men rammer den stadig ryggen på samme måde som rackpulls med almindelig stang? Jeg spørger da vægten, som nævnt i artiklen, bliver flyttet tættere på kroppen, så vil den mindskede vægtstangsarm gøre øvelsen mindre egnet for at bygge masse på ryggen?

Jeg går ud fra du med ryg, primært snakker om lower back. Belastningen vil være mere koncentreret om underkroppen, og mindre på lower back, da der som du siger er en mindre vægtstangsarm på rygstrækkerne.

Derudover er dødløft ikke så fantastisk en massebygger for ryggen, ej heller lowerback, som mange gør den til. Hypertrofi favoriseres bedst med dynamisk muskelarbejde, og erector arbejder primært statisk i et dødløft.

Hvordan vil du så mene man rammer lower back mest optimalt med henblik på muskelforøgelse? Jeg tænker selv weighted hyperextensions med kontrolleret excentrisk fase er et bud, eventuelt med hold i toppen? Har dog ofte tænkt på, hvilken vinkel der er mest optimal på disse bænke. Har både adgang til en 30 graders, 45 graders og en hvor toppositionen er parallelt med gulvet.. Der er selvfølgelig fordele og ulemper ved dem alle - men ud fra at belastningen er størst når kroppen er parallelt med gulvet, pga tyngdekraften, er det vel et spørgsmål om, hvornår i øvelsen man får mest ud af den position? Uden at vide noget om det, så kunne det virke som en fordel at anvende en bænk, hvor man kan squeeze i toppositionen mens man er parallelt med gulvet og belastningen er størst. Er mit bud helt ved siden af?

Den sidste klart med en kort isometrisk hold i top og fleksion i bunden:)

holmjensen skrev:

Nick9000 skrev:

holmjensen skrev:Jeg har kørt en del rackpulls med almindelig stang for i højere grad at ramme ryggen. Har overvejet at anvende hexbaren til rackpulls for at kunne anvende neutralt greb - men rammer den stadig ryggen på samme måde som rackpulls med almindelig stang? Jeg spørger da vægten, som nævnt i artiklen, bliver flyttet tættere på kroppen, så vil den mindskede vægtstangsarm gøre øvelsen mindre egnet for at bygge masse på ryggen?

Jeg går ud fra du med ryg, primært snakker om lower back. Belastningen vil være mere koncentreret om underkroppen, og mindre på lower back, da der som du siger er en mindre vægtstangsarm på rygstrækkerne.

Derudover er dødløft ikke så fantastisk en massebygger for ryggen, ej heller lowerback, som mange gør den til. Hypertrofi favoriseres bedst med dynamisk muskelarbejde, og erector arbejder primært statisk i et dødløft.

Hvordan vil du så mene man rammer lower back mest optimalt med henblik på muskelforøgelse? Jeg tænker selv weighted hyperextensions med kontrolleret excentrisk fase er et bud, eventuelt med hold i toppen? Har dog ofte tænkt på, hvilken vinkel der er mest optimal på disse bænke. Har både adgang til en 30 graders, 45 graders og en hvor toppositionen er parallelt med gulvet.. Der er selvfølgelig fordele og ulemper ved dem alle - men ud fra at belastningen er størst når kroppen er parallelt med gulvet, pga tyngdekraften, er det vel et spørgsmål om, hvornår i øvelsen man får mest ud af den position? Uden at vide noget om det, så kunne det virke som en fordel at anvende en bænk, hvor man kan squeeze i toppositionen mens man er parallelt med gulvet og belastningen er størst. Er mit bud helt ved siden af?

Den her havde jeg lige overset. Back raises med aktiv fleksion og ekstension af lænden (så erectors primære funktion rent faktisk trænes) er som du siger glimrende til formålet. Jeg benytter en kombination af 45 graders og 0 graders. Folk laver efter min erfaring mere lumbal fleksion i 0 graders (hvis den laves i en GHR, hvor lænden runder over puden), mens 45 grader medfører mere thorakel fleksion af rygsøjlen. Laver man 0 graders med hold i top, fungerer det bedst for højere reps (8+), pga. styrkekurven, hvor 45 graders bedre kan holde til et lavere antal reps med top-hold, imo.