Alexander? Velkommen til logland ihvertfald gode træninger! Du må træne i Dansk Fitness, eller?

KristineC skrev:Alexander? Velkommen til logland ihvertfald gode træninger! Du må træne i Dansk Fitness, eller?

Præstø motionscenter, verdens mindste center ...

men man kan træne alle døgnets timer, og jeg er modstander af DF(der ellers også ligger i byen), det virker som at at de kører en "if youre lifting heavy weights, youre doing roids and shit" politik!

Men tak for det, håber jeg kan fortsætte med at logge. Det sgu egentlig ret motiverende!

04-11-2013

Upper body pull & Biceps

Pull ups

8xbw
8xbw
6xbw

så var alex, ellers klar til at komme i gang !

One-arm DB row

Fokus på explosivitet, god speed imellem hver arm, ingen pauser, god pump.. lækkert!

8x45kg
8x45kg
10x45kg
8x55kg
10x55kg

One-arm DB rows blev supersettet med Pulldowns

Wide gripPull downs

fokus på form, og en lang, kontrolleret excentrisk fase

8x76kg
8x76kg
7x76kg (næste set bliver nød til at være lettere, lats begynder at give efter, derved også formen)
10x68kg
10x68kg

Den pæne form blev lig med 100& exhaustion i lats ... dejligt, men irriterende, at jeg ikke kunne holde vægten oppe på de 76kg.. dårligt..

BB Bent over rows

12x70kg
10x80kg
8x85kg
6x90kg

Bent over rows supersettede jeg med seated rows

Seated rows

10x100kg
10x100kg
5x120kg
5x120kg

Jeg mangler stadig skuldre og biceps..

BB Shrugs

God form, lang excentrisk fase

10x80kg
10x100kg
10x110kg
8x110kg


Rear Laterals

8x18kg
8x18kg
8x18kg
8x18kg

Side laterals

10x16kg
8x18kg
8x18kg
10x18kg

Hammer curls db

Så gad jeg ikke mere, lige 4 sæt hammers og så er det hjem og i bad!!! Lets go

10x22kg
10x22kg
8x24kg
8x24kg


tror jeg bør overveje at droppe mit push/pull split, pull dagen er på nippet til at være for hård.... Men samtidig, r fojeg virkelig gode doms.. På mine push-dage, nyder jeg også at køre mange set, færre reps , med lidt længere pauser imellem, hvilket tager tid. Derfor passer det mig egentlig meget fint at skuldre og ryg kører sammen, da det er mere explosive dage, kører en 2 ugers tid endnu, hvis jeg er helt smadret hver gang, skal jeg ændre noget !! Humøret er dog højt, gennemført en lækker og hård træning!!! bum

05-11-2013

Upperbody press, triceps og mave

I dagens anledning var jeg alene i centret, ingen spotter = ikke de helt tunge løft som jeg havde drømt i dag..

Det resulterede i en lidt halv sløj start, hvor jeg savnede lidt motivation og pump..

Bænkpress BB

10x70kg
10x70kg
7x110kg
7x115kg
5x120kg
3x125kg - de spillede ikke helt, turde ikke komme ned og ramme brystet helt, manglede et par centimeter...
5x115kg

Millitary Press BB

10x50kg
8x60kg
9x60kg
4x70kg
8x60kg


Incline Bænk pres BB

10x80kg
7x100kg
5x110kg
3x115kg

DB Flyes

10x24kg
12x24kg
12x24kg
12x24kg

BB French Press
6x45kg
7x45kg
7x45kg
7x45kg

Jeg kørte diverse maveøvelser ind imellem french og flyes!

Det endte med rigtig fin pump, og gik hen og blev en god træning anyways, kunne godt have tænkt mig noget højere volumen i mine to bænk pres øvelser, men hvad fanden det kommer !

Onsdag d. 06-11-2013

Lower body

Squat
10x70kg
10x90kg
10x110kg
8x130kg
8x140kg
6x160kg
4x175kg - ny pr.


Dødløft

lige 3 hurtige sæt

7x130kg
6x160kg
5x180kg

Herefter kørte jeg blandet low rep og high rep calfraises, extensions og legcurls i supersets, så jeg gik ud med et godt pump... psykisk tilfredsstillelse, lavt..

Lige et lille skud af mit sidste set dødløft, hvis der er nogle der kigger på denne log, må i gerne komme med kritik punkter, ros noget jeg skal arbejde med.. jeg har ikke den store anelse om det er godt dødløftet eller ej, og hvad jeg skal arbejde med.

Aben der står og råber "curl that shit", skal man ikke tage sig af, han lever en tilværelse hvor han tror at han er CT..

fredag d.8-11-2013

Upperbody pull

Single db rows

10x45kg
10x45kg
8x55kg
8x55kg
20x45kg

supersettet med pulldowns

Pulldowns

10x76kg
10x76kg
10x76kg
10x76kg
10x80kg - ikke så pæn form, lidt for ukontrolleret ekcentrisk fase, i de sidste reps.


Bent-over rows

12x70kg
12x80kg
10x90kg

supersettet med seated rows

Seated rows

10x100kg
10x100kg
10x100kg

Herefter kørte jeg noget skulder, side og rear laterals. 4x14- med fin vægt. magtede ikke biceps i dagens anledning..

sleep tight!

Fredag 08-11-2013

Upper body push

BB bænkpres
10x80kg
10x90kg
8x110kg
5x120kg
6x125kg
3x130kg


Incline BB bænk
fokus på form, i første del af rest pause, exhaustion/til failure i anden del.

8x80kg - 3x80kg

9x80kg - 5x80kg

10x90kg

6x100kg

Military BB

8x50kg
8x55kg
6x60kg
8x55kg

Efterfølgende lidt french press..
fint træning, men har brug for en pause snart, havde den holdning at jeg lige så godt kunne køre igennem imens motivationen var der, nu har jeg gjort det motivationen er faldet lidt.. så pause i morgen eller søndag

Onsdag 13-11-2013

Jeg har ikke fået logget mine seneste 2 træninger, vil lige kort få logget træninger fra d.11 & 12.

mandag d.11.11.2013
LEGS

Squat

Fuld ROM i alle sæt, det var sgu hårdt.

12x70kg
12x80kg
10x90kg
10x110kg
7x120kg
6x125kg
4x130kg

Dødløft

12x90
10x100
6x140
5x150
3x165

calf raises

4 sæt dont know how much weight

Split squat db

12x4x36kg

Tirsdag d.12.11.2013

Pull biceps

One-arm db rows

10x49kg
10x49kg
8x55kg
5x59kg
3x61.5kg
3x65kg - PR

BOR

10x70kg
10x80kg
8x90kg
8x95kg
6x105kg

Close grip pulldowns

10x72kg
10x80kg
8x88kg
5x96kg
4x100kg - PR

Wide grip seated rows

10x48kg
8x60kg
8x68kg
6x76kg
6x80kg

Side laterals

8x16kg
8x14kg
8x14kg
8x14kg

Rear laterals

8x16kg
8x16kg
8x16kg
7x16kg

BB preacher curls

3 sæt á 35 kilo, indtil failure i alle sæt og så 2-3 reps mere assisted

LÆKKER TRÆNING !!!

Onsdag 13-11-2013


Upper body push

Bæææænnnnch pres

12x70kg
10x90kg
10x100kg
8x110kg
7x120kg
4x130kg
3x135kg

Flyes

4x10x24kg

High cable flyes

4xFailurex25kg

DB Military press

4x10x25kg

Dips

4x10xBW

BB French press

3x12x35kg


sluttede af med at syre triceps igennem med nogle tripulldowns og så nakkede jeg mine ikke tilstedeværende abs!!!

Fredag d.14-11-2013

Lower Body


GOOSEBUMPS!!!!!!!

Prøver at overføre stærkere i bænk programmet til squat, ved ikke om det virker, men nu giver vi det et forsøg.

Jeg har sat min 1RM til 160kg, fordi jeg her ved at jeg kan komme under parallel og holde en fin form, samtidig vil jeg også hellere tage et skridt tilbage for at tage 2 frem. så lets go !


Squat

- Pas 1

Opvarmning:

2x12x70kg

Working set:

1x6x120kg
2x5x130kg
2x4x130kg

Kørte Ugodt, ingen problemer!


Bulgarian DB Split squat

5x10x14kg

This is a FUCKING killer...

Standing calf raises

4x12xde kilo der nu engang er, 150 kg ? måske ?? dont know..

Leg Curls

10x45kg
10x50kg
10x55kg
10x60kg

Dejlig træning, men arbejdet kaldte, ingen extensions i dag!

vægtupdate

vægt d. 1-11-2013 = 87,1 kg
vægt d.15-11-2013 = 88,4 kg +1,3kg

Fredag d.15-11-2013

Upperbody pull

Single arm DB rows

10x45kg
10x45kg
10x55kg
10x59kg
6x69kg

Wide grip pull downs

2x8x76kg
2x6x80kg

Seated rows

10x100kg
2x6x115kg
5x120kg

BOR

10x70kg
10x90kg
8x100kg
5x110kg

Rear laterals

4x10x14kg

dejlig træning tager lige det sidste skulder og biceps i morgen !

tirsdag d.19-11-2013

Lower body og lidt guunz

Squat P2


Opvarmning
2x12x70kg

Working
2x3x135kg
2x3x145kg
1x2x160kg

det gik godt, fik taget et rep mere end hvad programmet sagde i de sidste tre set.. Trods ekstra set, var der god kontrol.

Bulgarian DB split squat

4x10x14kg

Leg curls

5x10x55kg

Leg extensions

5x8-10x10-12 barer

standing calf raises

6x10x30 barer

Ramte calfs godt i dag, pause i bund og top langsom excentrisk fase. smukt.

preacer curls BB

Kørte med træningsmakkeren, assisted når man var færdig, derefter 6 ekstra negative reps.

2x12(+6)x40kg
2x8-10(+5-7)x50kg

ENORMEUS PUMP

French press BB

3x12-16x40kg

Skøn træning! mangler dødløft, glemte straps, så tager den i morgen på ryg dag!!!

Fik ikke logget i weekenden, fik dog ikke holdt 2 off-dage, det blev kun til en søndag, lørdag tog jeg en let brysttræning, foreste del af skulder trængte til mindre vægt. 7 sæt cable flyes, supersettet med bænk og 5 sæt dips supersettet med incline bænk. overstået på ikke engang en halv time. fint!

Tirsdag d.19-11-2013

Pull upper body

Dødløft

opvarmning:

12x70kg
10x110kg

workingset:

5x140kg
5x160kg
5x180kg
5x185kg ny pr
4x170kg helt død...

one arm db rows

10x45kg
7x55kg
5x70kg

wide grip pull downs

8x76kg
8x80kg
8x84kg
7x88kg

BOR
8x90kg
7x100kg
5x110kg



BOR

Tirsdag d.1 april

Opdatering

Morgenvægten siger pt 92,4 kg..
Højden forbliver jo nok foraltid på den kedelige side af 180cm

Har revalueret min teknik i squat, og dødløft.. I førstnævnte fulgte der et styrke fald med, men jeg er nu ved at være tilbage.. Dødløft har haft flotte fremskridt ..
Dødløft 220kg 1rm
Squat 180kg 1rm
Bænkpres 150kg 1rm

Træningerne kører, god intensitet. Men magter ikke at skrive dem ned, detkommer måske .

squat
120x15
130x13
140x12
150x10
160x8

i dag var en god dag

86,2 kg bum