Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 65565 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Jfj

Vores medlemmer har i alt skrevet 2049544 indlæg i 100419 emner

2 nye indlæg i dag


Online
I alt: 1117
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 1114

Følg bodybuilding.dk på

periodisering af program

Udskriv emne


Har du ikke den store praktiske eller teoretiske erfaring, så kom indenfor. Her findes ingen 'dumme spørgsmål'

Tilbage til Begynder forum





Jeg har brug for lidt hjælp til en form for periodisering.

mine mål er følgende
Stærk i bænk squat dødløft
Stærk i pull-ups og dips
smide fedt
forbedre min kondition

Jeg har sat mit split op på følgende måde så jeg har 2 upper dage og 2 lower dage pr uge, som næsten er ens, men fokus skifter lidt i de to dage.
Jeg ville foretrække en periodseringmodel en forholsvis kort en af slagsen og en som er meget simpel, gerne således at det blot er sæt/reps der skifter. Men jeg kan ikke rigtig komme på en god ide.

Overkrop 1
Bænk
Pull-ups
Dips
Rows
Oh pres
Beach circuit 3x10-15

Overkrop 2
Dips
Pull-ups
Bænk
Rows
Oh pres
Beach circuit 3x10-15

Underkrop 1
Squat tung
Rumænsk dødløft
Bss
Lying leg curls 3x10-15
Calfraises 5x10-15
Crunches + hypers 3x10-15

Underkrop 2
Dødløft tung
Squat let
Frontsquat semi-tung
Lying leg curls 3x10-15
Calfraises 5x10-15
Crunches + hypers 3x10-15

Conditioning 2-4 gange pr uge. eksempler
Kb swings 10 rep ss famers walk 10 runder
Roning 3x500m r60-180
Cykel sprints 20/40 on/off 10-20 minutter
Burpees 10 rep på minuttet 10 minutter
Box jumpsx 5 pushupsx 5 inv rowsx5 10 set

lidt om mig:
121 kg
196 cm
træningserfaring 3 år + det seneste år on/of
Nylige 1rm
squat 155 kg
dødløft 220 kg
bænk 120 kg
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 490
Tilmeldt: 16. sep 2012, 00:43
 
Træner her: Workout & Fitness club
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 160.00
- Dødløft: 205.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



tænker eventuelt at gøre det lidt ala måden det er sat op på i denne artikel
http://news.bodylab.dk/artikler/2454-au ... e-exercise

Periodisering
squat bænk dødløft
Tung dag: u1/u2/u3 - tung 8/5/2 + 3x8/5/2 backoff
Let dag: u1/u2/u3 - 5x5/4/3 @ 70% af topsæt
*Dødløft let dag erstattes med RDL

og i dips + pull-ups handler det mest om blot at kunne tage nogle reps så jeg vil blot sigte efter 25 reps og arbejde mig op mod at kunne tage dem i 5x5.

de resterende øvelser vil blive kørt mellem 8-15 reps på dagsformen.

Kritik modtages gerne.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 490
Tilmeldt: 16. sep 2012, 00:43
 
Træner her: Workout & Fitness club
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 160.00
- Dødløft: 205.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Bump
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 490
Tilmeldt: 16. sep 2012, 00:43
 
Træner her: Workout & Fitness club
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 160.00
- Dødløft: 205.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Bump
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 490
Tilmeldt: 16. sep 2012, 00:43
 
Træner her: Workout & Fitness club
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 160.00
- Dødløft: 205.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



En måde at periodisere sine løft på er ved at skifte mellem acc og realization blokke. Her er Thibadeaus måde at gøre det på:

4. Rotate Accumulation and Intensification Phases!

Periodization of training does have a special aura to it. Maybe because the texts written about it are much more complex then they need to be (most of the time the authors, Ph.D. types normally, do so just to look smart). However, periodization is nothing more than a series of pre-planned changes in training methods and emphasis. Basically it divides training into "periods" or "phases," each phase having a slightly different focus, or using different training methods.

The problem with the "old-school" periodization schemes (besides being overly complex) is that, well, they just don't work very well! They're built on a long training cycle (at least 12 weeks) during which volume is gradually decreased (starts high, ends up low) and intensity is proportionally increased (starts low, end up high). Sounds good on paper, but it's not always well adapted to most sports. (It's okay for sports where you have to peak for a short period of time, once or twice per year.)

Most importantly, it allows for little leeway and adjusting. Furthermore, the early training periods will do little, if anything, to increase muscle mass and power, and the newly acquired muscle mass from the early periods isn't always maintained during the later high intensity phase. So, basically, you can't progress maximally in the long run with this approach.

I still find it important to change training focus and methods to make sure that the athlete improves maximally, but I prefer to do so using short accumulation and intensification phases. These will last three to four weeks each. (Normally I stick to three weeks.)

The accumulation periods are aimed either at increasing muscle mass as much as possible (in the case of a bodybuilder or someone training to improve his looks) or at placing an athlete in an overreaching state (short term, transient, overtraining state) by using a high volume of physical work and a wide array of training techniques.

The intensification periods are also called "realization blocks": at that time the amount of physical work being performed is drastically decreased and the intensity drastically increased. During these periods, great strength and power gains can be made, especially if the proper training methods are used.

For bodybuilders, this phase allows the muscles to fully recover from the high volume of work, which will lead to a surcompensation (increase beyond normal levels) in glycogen stores and protein accretion. In simpler words, during the accumulation phase you place an important growth stimulus on your body, sometimes more than it can handle, and during the subsequent intensification phase, the decreased volume of work allows your body time to "realize" the gains stimulated from the earlier phase. The increase in cell volumization (increased intramuscular glycogen and water storage) and protein accretion will lead to both maximum non-functional and functional hypertrophy.

Lastly, lifting bigger weights has benefits on its own when it comes to stimulating muscle mass, so you can continue to cause new muscle growth during the intensification phases. Athletes will benefit most from the intensification phase by having a "mini-peak." Their accumulation period is a bit different than a bodybuilder's accumulation period (the average intensity is a bit higher). In their cases, during the intensification phases they'll jump to a new level in CNS efficiency, improving their performance level by leaps and bounds!

What do accumulation and intensification periods look like? While there's no "set in stone" training parameters, the following guidelines are a good starting point:

1.1. Accumulation Period for Bodybuilders

Frequency: Each muscle group is trained 1-2 times per week.

Volume (sets): The volume should be high, around 9 to 12 sets per muscle group.

Volume (reps): It should also be high, in the 6 to 12 reps per set range for the most part.

Intensity (%): It should be moderate, 70-80%. Once past the intermediate level, never go below 60% (unless doing explosive work).

Training techniques: Straight sets, post-fatigue, medium reps cluster, yielding isometrics for time, iso-dynamic contrast, tempo contrast.

Rest intervals: 1 to 3 minutes depending on training technique.

1.2. Accumulation Period for Strength/Power Athletes

Frequency: Each basic movement structure* being trained 2-3 times per week.

Volume (sets): The volume should be moderate, around 6 to 9 sets per movement structure.

Volume (reps): Also moderate, in the 6 to 8 reps per set range for the most part.

Intensity (%): Moderate, 75-85%. Once past the intermediate level, never go below 70% (unless doing explosive work).

Training techniques: Straight sets, medium rep cluster, overcoming isometrics for time, Olympic lift variations, superslow eccentrics.

Rest intervals: 2 to 4 minutes depending on training technique.

*Movement structures: upper body push, upper body pull, hips dominant, quad dominant, whole body.


2.1. Intensification Period for Bodybuilders

Frequency: Each muscle group being trained 2-3 times per week.

Volume (sets): The volume should be low, around 3 to 6 sets per muscle group.

Volume (reps): Moderate, in the 4 to 6 reps per set range for the most part.

Intensity (%): Relatively high, 80-90%. Once past the intermediate level, never go below 70% (unless doing explosive work).

Training techniques: Straight sets, medium rep cluster, heavy iso-dynamic contrast, low reps post-fatigue.

Rest intervals: 2 to 4 minutes depending on training technique.

2.2. Intensification Period for Strength/Power Athletes

Frequency: Each basic movement structure being trained 3-4 times per week.

Volume (sets): The volume should be low, around 3 to 6 sets per movement structure.

Volume (reps): Low, in the 1 to 5 reps per set range.

Intensity (%): It should be near-maximal, 90-100%. Once past the intermediate level, never go below 80% (again, unless doing explosive work).

Training techniques: Straight sets, pure cluster, overcoming isometrics for intensity, Olympic lift variations, manual eccentric overload (or weight releasers).

Rest intervals: 2 to 4 minutes depending on training technique.

Accumulation-intensification rotation is tremendously effective. I use this method with all of my athletes and all show truly amazing results in a 12 week period (two full rotations). Furthermore, it'll allow you to use a wide array of training techniques and exercises so your training can be kept fun and effective.


https://www.t-nation.com/training/thiba ... top-7-tips



Du bør så følge Power-strength modellen, da dit ønske er højere styrke.

Hvis du med kondition mener en forbedret evne til at udholde arbejde i længere perioder, så bør du periodisere det således, at din vægttræning bliver nedprioriteret i perioder, hvor du prioriterer dette, da det har modsatrettede effekter og du har begrænset kapacitet.

Et bud kunne være således, hvis du prioriterer styrke højt:
Konditions blok
Acc blok
Real blok
Acc blok
Real blok
forfra

Eller
Konditions blok
Acc blok
real blok
Forfra

Hvis du prioriterer det knap så højt.

Håber at det hjalp.
Nathan Jones skrev:At this point, we can only conclusively look at muscle growth on a large scale and say that picking things up and putting them down a lot makes muscles get bigger.
Brugeravatar
 
Reputation point: 300
 
Indlæg: 3107
Tilmeldt: 22. apr 2010, 14:42
 
Træner her: Team Danmark Aarhus
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 145.00
- Squat: 222.00
- Dødløft: 280.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



One Man Army skrev:En måde at periodisere sine løft på er ved at skifte mellem acc og realization blokke. Her er Thibadeaus måde at gøre det på:

4. Rotate Accumulation and Intensification Phases!

Periodization of training does have a special aura to it. Maybe because the texts written about it are much more complex then they need to be (most of the time the authors, Ph.D. types normally, do so just to look smart). However, periodization is nothing more than a series of pre-planned changes in training methods and emphasis. Basically it divides training into "periods" or "phases," each phase having a slightly different focus, or using different training methods.

The problem with the "old-school" periodization schemes (besides being overly complex) is that, well, they just don't work very well! They're built on a long training cycle (at least 12 weeks) during which volume is gradually decreased (starts high, ends up low) and intensity is proportionally increased (starts low, end up high). Sounds good on paper, but it's not always well adapted to most sports. (It's okay for sports where you have to peak for a short period of time, once or twice per year.)

Most importantly, it allows for little leeway and adjusting. Furthermore, the early training periods will do little, if anything, to increase muscle mass and power, and the newly acquired muscle mass from the early periods isn't always maintained during the later high intensity phase. So, basically, you can't progress maximally in the long run with this approach.

I still find it important to change training focus and methods to make sure that the athlete improves maximally, but I prefer to do so using short accumulation and intensification phases. These will last three to four weeks each. (Normally I stick to three weeks.)

The accumulation periods are aimed either at increasing muscle mass as much as possible (in the case of a bodybuilder or someone training to improve his looks) or at placing an athlete in an overreaching state (short term, transient, overtraining state) by using a high volume of physical work and a wide array of training techniques.

The intensification periods are also called "realization blocks": at that time the amount of physical work being performed is drastically decreased and the intensity drastically increased. During these periods, great strength and power gains can be made, especially if the proper training methods are used.

For bodybuilders, this phase allows the muscles to fully recover from the high volume of work, which will lead to a surcompensation (increase beyond normal levels) in glycogen stores and protein accretion. In simpler words, during the accumulation phase you place an important growth stimulus on your body, sometimes more than it can handle, and during the subsequent intensification phase, the decreased volume of work allows your body time to "realize" the gains stimulated from the earlier phase. The increase in cell volumization (increased intramuscular glycogen and water storage) and protein accretion will lead to both maximum non-functional and functional hypertrophy.

Lastly, lifting bigger weights has benefits on its own when it comes to stimulating muscle mass, so you can continue to cause new muscle growth during the intensification phases. Athletes will benefit most from the intensification phase by having a "mini-peak." Their accumulation period is a bit different than a bodybuilder's accumulation period (the average intensity is a bit higher). In their cases, during the intensification phases they'll jump to a new level in CNS efficiency, improving their performance level by leaps and bounds!

What do accumulation and intensification periods look like? While there's no "set in stone" training parameters, the following guidelines are a good starting point:

1.1. Accumulation Period for Bodybuilders

Frequency: Each muscle group is trained 1-2 times per week.

Volume (sets): The volume should be high, around 9 to 12 sets per muscle group.

Volume (reps): It should also be high, in the 6 to 12 reps per set range for the most part.

Intensity (%): It should be moderate, 70-80%. Once past the intermediate level, never go below 60% (unless doing explosive work).

Training techniques: Straight sets, post-fatigue, medium reps cluster, yielding isometrics for time, iso-dynamic contrast, tempo contrast.

Rest intervals: 1 to 3 minutes depending on training technique.

1.2. Accumulation Period for Strength/Power Athletes

Frequency: Each basic movement structure* being trained 2-3 times per week.

Volume (sets): The volume should be moderate, around 6 to 9 sets per movement structure.

Volume (reps): Also moderate, in the 6 to 8 reps per set range for the most part.

Intensity (%): Moderate, 75-85%. Once past the intermediate level, never go below 70% (unless doing explosive work).

Training techniques: Straight sets, medium rep cluster, overcoming isometrics for time, Olympic lift variations, superslow eccentrics.

Rest intervals: 2 to 4 minutes depending on training technique.

*Movement structures: upper body push, upper body pull, hips dominant, quad dominant, whole body.


2.1. Intensification Period for Bodybuilders

Frequency: Each muscle group being trained 2-3 times per week.

Volume (sets): The volume should be low, around 3 to 6 sets per muscle group.

Volume (reps): Moderate, in the 4 to 6 reps per set range for the most part.

Intensity (%): Relatively high, 80-90%. Once past the intermediate level, never go below 70% (unless doing explosive work).

Training techniques: Straight sets, medium rep cluster, heavy iso-dynamic contrast, low reps post-fatigue.

Rest intervals: 2 to 4 minutes depending on training technique.

2.2. Intensification Period for Strength/Power Athletes

Frequency: Each basic movement structure being trained 3-4 times per week.

Volume (sets): The volume should be low, around 3 to 6 sets per movement structure.

Volume (reps): Low, in the 1 to 5 reps per set range.

Intensity (%): It should be near-maximal, 90-100%. Once past the intermediate level, never go below 80% (again, unless doing explosive work).

Training techniques: Straight sets, pure cluster, overcoming isometrics for intensity, Olympic lift variations, manual eccentric overload (or weight releasers).

Rest intervals: 2 to 4 minutes depending on training technique.

Accumulation-intensification rotation is tremendously effective. I use this method with all of my athletes and all show truly amazing results in a 12 week period (two full rotations). Furthermore, it'll allow you to use a wide array of training techniques and exercises so your training can be kept fun and effective.


https://www.t-nation.com/training/thiba ... top-7-tips



Du bør så følge Power-strength modellen, da dit ønske er højere styrke.

Hvis du med kondition mener en forbedret evne til at udholde arbejde i længere perioder, så bør du periodisere det således, at din vægttræning bliver nedprioriteret i perioder, hvor du prioriterer dette, da det har modsatrettede effekter og du har begrænset kapacitet.

Et bud kunne være således, hvis du prioriterer styrke højt:
Konditions blok
Acc blok
Real blok
Acc blok
Real blok
forfra

Eller
Konditions blok
Acc blok
real blok
Forfra

Hvis du prioriterer det knap så højt.

Håber at det hjalp.


Reelt set vil det så sige at man køre en blok på 3 uger med lidt højere reps og så skifter man efterfølgende lavere reps og øger intensiteten? Hvad hedder denne periodiseringsform?

Jeg er ret betaget af det med at bygge op til et top set. Ville et muligt set up kunne være
Acc blok
Uge 1: Byg op til 8rm + back offset med 8 reps
Uge 2: Byg op til 7rm + back offset med 7 reps
Uge 3: byg op til 6rm + back offset med 6 reps

Real block
Uge 4: Byg op til 4rm + backoffset med 4 reps
Uge 5: Byg op til 3rm + back offset med 3 reps
uge 6: Byg op til 2rm + back offset med 2 reps

Det ville så køre på squat bp og dødløft alle dage.
De resterende øvelser vil jeg blot køre på dagsform. I perioder kunne jeg så skære øvelser fra og ligge fokus på kondition.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 490
Tilmeldt: 16. sep 2012, 00:43
 
Træner her: Workout & Fitness club
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 160.00
- Dødløft: 205.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



anonymG skrev:Reelt set vil det så sige at man køre en blok på 3 uger med lidt højere reps og så skifter man efterfølgende lavere reps og øger intensiteten? Hvad hedder denne periodiseringsform?

Jeg er ret betaget af det med at bygge op til et top set. Ville et muligt set up kunne være
Acc blok
Uge 1: Byg op til 8rm + back offset med 8 reps
Uge 2: Byg op til 7rm + back offset med 7 reps
Uge 3: byg op til 6rm + back offset med 6 reps

Real block
Uge 4: Byg op til 4rm + backoffset med 4 reps
Uge 5: Byg op til 3rm + back offset med 3 reps
uge 6: Byg op til 2rm + back offset med 2 reps

Det ville så køre på squat bp og dødløft alle dage.
De resterende øvelser vil jeg blot køre på dagsform. I perioder kunne jeg så skære øvelser fra og ligge fokus på kondition.


Ja, men du ændrer også på antal sæt samt frekvens på løftene. Jeg er ikke 100% inde i Issurin, men det minder om Issurin Blokperiodisering.

Ja, men husk at justere antallet af backoff sæt samt intensiteten af denne så gennemsnits intensiteten ligger i det område som du ønsker i forhold til den blok du befinder dig i.

Hvorfor ikke på resten?

I forhold til "konditionstræning", så er det vigtigt at du nedprioriterer styrke markant, så du giver plads til at " konditionen" kan forbedres. Jeg kan give et eksempel fra min egen træning, hvor vægttræningen bliver reduceret til 60% når jeg er i en "konditionsblok".
Nathan Jones skrev:At this point, we can only conclusively look at muscle growth on a large scale and say that picking things up and putting them down a lot makes muscles get bigger.
Brugeravatar
 
Reputation point: 300
 
Indlæg: 3107
Tilmeldt: 22. apr 2010, 14:42
 
Træner her: Team Danmark Aarhus
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 145.00
- Squat: 222.00
- Dødløft: 280.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



One Man Army skrev:
anonymG skrev:Reelt set vil det så sige at man køre en blok på 3 uger med lidt højere reps og så skifter man efterfølgende lavere reps og øger intensiteten? Hvad hedder denne periodiseringsform?

Jeg er ret betaget af det med at bygge op til et top set. Ville et muligt set up kunne være
Acc blok
Uge 1: Byg op til 8rm + back offset med 8 reps
Uge 2: Byg op til 7rm + back offset med 7 reps
Uge 3: byg op til 6rm + back offset med 6 reps

Real block
Uge 4: Byg op til 4rm + backoffset med 4 reps
Uge 5: Byg op til 3rm + back offset med 3 reps
uge 6: Byg op til 2rm + back offset med 2 reps

Det ville så køre på squat bp og dødløft alle dage.
De resterende øvelser vil jeg blot køre på dagsform. I perioder kunne jeg så skære øvelser fra og ligge fokus på kondition.


Ja, men du ændrer også på antal sæt samt frekvens på løftene. Jeg er ikke 100% inde i Issurin, men det minder om Issurin Blokperiodisering.

Ja, men husk at justere antallet af backoff sæt samt intensiteten af denne så gennemsnits intensiteten ligger i det område som du ønsker i forhold til den blok du befinder dig i.

Hvorfor ikke på resten?

I forhold til "konditionstræning", så er det vigtigt at du nedprioriterer styrke markant, så du giver plads til at " konditionen" kan forbedres. Jeg kan give et eksempel fra min egen træning, hvor vægttræningen bliver reduceret til 60% når jeg er i en "konditionsblok".


Okay, umiddelbart når formålet er at overreache som der står i artiklen ville det så ikke være smart at køre uge 1 6 rep uge 2 7 rep uge 8 rep, og på den måde rampe op. Så samtidig kunne jeg køre 3 backoff sæt i første uge og ligge et sæt til pr uge. På den måde akkumeleres der vel mere træthed. springet mellem de 2 faser vil i så fald også være noget større.

Årsagen til jeg ihvertfald ik vil køre samme periodsering i de andre øvelser skyldes, først og fremmest at hvis jeg i samtlige af mine øvelser fokusere på at bygge op til et topset, kunne jeg forestille mig jeg vil brænde ud hurtigt. Udover det mener jeg ik at det gavner at lave fx lying leg curls med 3 reps.
I forhold til dips og pull-ups skyldes det simpelthen at jeg ik kan tage mere end 3-4 reps ad gangen
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 490
Tilmeldt: 16. sep 2012, 00:43
 
Træner her: Workout & Fitness club
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 160.00
- Dødløft: 205.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



I den blok periodisering der er skitseret er det vigtigt, at du manipulerer frekvens, intensitet, antal sæt og løfteteknikker i forhold til det fokus du har i din blok. Du er velkommen til at skitsere hvordan du har tænkt dig og så kan jeg give feedback.

Baglårene består af FT-fibre og responderer ellers godt på low-rep.

Du behøver jo ikke køre op til topset for at følge den plan der er i periodiseringen. Ideen med topsæt er trods alt din egen og ikke forfatterens :) Det er måske værd at overveje om topsæt er en god ide, hvis du har en forventning om atvdu ikke vil lykkes med dem.

Når du har kørt flere cyklusser igennem er det op til dig at vurdere den effekt programmet har haft på dig, om du skal ændre noget eller skifte plan. Det er det som er hovedpointen bag individuel programmering.
Nathan Jones skrev:At this point, we can only conclusively look at muscle growth on a large scale and say that picking things up and putting them down a lot makes muscles get bigger.
Brugeravatar
 
Reputation point: 300
 
Indlæg: 3107
Tilmeldt: 22. apr 2010, 14:42
 
Træner her: Team Danmark Aarhus
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 145.00
- Squat: 222.00
- Dødløft: 280.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



One Man Army skrev:I den blok periodisering der er skitseret er det vigtigt, at du manipulerer frekvens, intensitet, antal sæt og løfteteknikker i forhold til det fokus du har i din blok. Du er velkommen til at skitsere hvordan du har tænkt dig og så kan jeg give feedback.

Baglårene består af FT-fibre og responderer ellers godt på low-rep.

Du behøver jo ikke køre op til topset for at følge den plan der er i periodiseringen. Ideen med topsæt er trods alt din egen og ikke forfatterens :) Det er måske værd at overveje om topsæt er en god ide, hvis du har en forventning om atvdu ikke vil lykkes med dem.

Når du har kørt flere cyklusser igennem er det op til dig at vurdere den effekt programmet har haft på dig, om du skal ændre noget eller skifte plan. Det er det som er hovedpointen bag individuel programmering.

Jeg er bange for jeg overkomplicere det, men nu har jeg prøvet at skitsere er set-up.
Acc blok
Periodsering for squat bænk død. De resterende øvelser køres på samme måde minus 1 sæt. Pull-ups og dips går jeg efter 30 reps indtil jeg kan lave 5x6 reps.
Uge 1: 4x6
Uge 2: 5x7
Uge 3: 6x8
Template
Overkrop 1
Bænk tung
Pull-ups
Dips
Rows (||)
Oh pres (||)
Facepulls (|||)
Beach circuit (|||)

Overkrop 2
Dips
Pull-ups
Bænk let
Rows (||)
Oh pres (||)
Facepulls (|||)
Beach circuit (|||)

Underkrop 1
Squat tung
Rumænsk dødløft let
Bss (||)
Lying leg curls (||)
Calfraises (|||)
Abs (|||)
Hypers (|||)

Underkrop 2
Dødløft tung
Squat let
Frontsquat (||)
Lying leg curls (||)
Calfraises (|||)
Abs (|||)
Hypers (|||)

Real block
Uge 1: 5x4
Uge 2: 4x3
Uge 3 3x2

Template
Dag 1:
Bænk tung
Squat tung
Pull-ups
Rdl

Dag 2:
Dødløft tung
Front squat let
Bænk let
Rows

Dag 3:
Bænk tung
Squat let
Dips
Pull-ups
Rows
Oh pres

Dag 4:
Squat tung
Bss
Lying leg curls
Abs

Squat og bænk køres tungt 2 gane om ugen hvor intensiteten ligger mellem 85-95% og afhængig af hvilken uge det er.
De lette dage tvinger jeg vægten ned ved at lave langsome excentriske reps med pause i bunden. Hvor intensitet ligger på omkring 60% af 1rm.

Hva tænker du om det, frekvensen øges til 3x pr uge for squat og bænk og intensiteten sættes gevaldigt op. Jeg har droppet at bygge op til et top set og istedet vil jeg køre straight sets
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 490
Tilmeldt: 16. sep 2012, 00:43
 
Træner her: Workout & Fitness club
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 160.00
- Dødløft: 205.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



anonymG skrev:Jeg er bange for jeg overkomplicere det, men nu har jeg prøvet at skitsere er set-up.
Acc blok
Periodsering for squat bænk død. De resterende øvelser køres på samme måde minus 1 sæt. Pull-ups og dips går jeg efter 30 reps indtil jeg kan lave 5x6 reps.
Uge 1: 4x6
Uge 2: 5x7
Uge 3: 6x8


Du har ikke særlig stor variation i antallet af sæt mellem acc og real blokkene. Jeg ville nok foreslå at du havde et fast antal sæt i dine blokke og så lavede et mere markant skifte fx 6 sæt i acc og 3 sæt i real = 50 % nedgang.

anonymG skrev:Template
Overkrop 1
Bænk tung
Pull-ups
Dips
Rows (||)
Oh pres (||)
Facepulls (|||)
Beach circuit (|||)

Overkrop 2
Dips
Pull-ups
Bænk let
Rows (||)
Oh pres (||)
Facepulls (|||)
Beach circuit (|||)

Underkrop 1
Squat tung
Rumænsk dødløft let
Bss (||)
Lying leg curls (||)
Calfraises (|||)
Abs (|||)
Hypers (|||)

Underkrop 2
Dødløft tung
Squat let
Frontsquat (||)
Lying leg curls (||)
Calfraises (|||)
Abs (|||)
Hypers (|||)


Umiddelbart fint øvelsesvalg og du har tydeligvis fanget at man kører lidt bredere i sine acc blokke.

anonymG skrev:Real block
Uge 1: 5x4
Uge 2: 4x3
Uge 3 3x2

Template
Dag 1:
Bænk tung
Squat tung
Pull-ups
Rdl

Dag 2:
Dødløft tung
Front squat let
Bænk let
Rows

Dag 3:
Bænk tung
Squat let
Dips
Pull-ups
Rows
Oh pres


Dag 4:
Squat tung
Bss
Lying leg curls
Abs

Tænk mere i strukturer end i øvelser. Din overkrop kan generelt kapere en væsentlig højere frekvens end din underkrop, men i dit setup har du en frekvens på 4 på underkroppen mod 3 på overkroppen.

anonymG skrev:Squat og bænk køres tungt 2 gane om ugen hvor intensiteten ligger mellem 85-95% og afhængig af hvilken uge det er.
De lette dage tvinger jeg vægten ned ved at lave langsome excentriske reps med pause i bunden. Hvor intensitet ligger på omkring 60% af 1rm.

Hva tænker du om det, frekvensen øges til 3x pr uge for squat og bænk og intensiteten sættes gevaldigt op. Jeg har droppet at bygge op til et top set og istedet vil jeg køre straight sets


Du har fanget essensen, men der mangler lidt småjusteringer før at den er helt hjemme :)
Nathan Jones skrev:At this point, we can only conclusively look at muscle growth on a large scale and say that picking things up and putting them down a lot makes muscles get bigger.
Brugeravatar
 
Reputation point: 300
 
Indlæg: 3107
Tilmeldt: 22. apr 2010, 14:42
 
Træner her: Team Danmark Aarhus
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 145.00
- Squat: 222.00
- Dødløft: 280.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



One Man Army skrev:
anonymG skrev:Jeg er bange for jeg overkomplicere det, men nu har jeg prøvet at skitsere er set-up.
Acc blok
Periodsering for squat bænk død. De resterende øvelser køres på samme måde minus 1 sæt. Pull-ups og dips går jeg efter 30 reps indtil jeg kan lave 5x6 reps.
Uge 1: 4x6
Uge 2: 5x7
Uge 3: 6x8


Du har ikke særlig stor variation i antallet af sæt mellem acc og real blokkene. Jeg ville nok foreslå at du havde et fast antal sæt i dine blokke og så lavede et mere markant skifte fx 6 sæt i acc og 3 sæt i real = 50 % nedgang.

anonymG skrev:Template
Overkrop 1
Bænk tung
Pull-ups
Dips
Rows (||)
Oh pres (||)
Facepulls (|||)
Beach circuit (|||)

Overkrop 2
Dips
Pull-ups
Bænk let
Rows (||)
Oh pres (||)
Facepulls (|||)
Beach circuit (|||)

Underkrop 1
Squat tung
Rumænsk dødløft let
Bss (||)
Lying leg curls (||)
Calfraises (|||)
Abs (|||)
Hypers (|||)

Underkrop 2
Dødløft tung
Squat let
Frontsquat (||)
Lying leg curls (||)
Calfraises (|||)
Abs (|||)
Hypers (|||)


Umiddelbart fint øvelsesvalg og du har tydeligvis fanget at man kører lidt bredere i sine acc blokke.

anonymG skrev:Real block
Uge 1: 5x4
Uge 2: 4x3
Uge 3 3x2

Template
Dag 1:
Bænk tung
Squat tung
Pull-ups
Rdl

Dag 2:
Dødløft tung
Front squat let
Bænk let
Rows

Dag 3:
Bænk tung
Squat let
Dips
Pull-ups
Rows
Oh pres


Dag 4:
Squat tung
Bss
Lying leg curls
Abs

Tænk mere i strukturer end i øvelser. Din overkrop kan generelt kapere en væsentlig højere frekvens end din underkrop, men i dit setup har du en frekvens på 4 på underkroppen mod 3 på overkroppen.

anonymG skrev:Squat og bænk køres tungt 2 gane om ugen hvor intensiteten ligger mellem 85-95% og afhængig af hvilken uge det er.
De lette dage tvinger jeg vægten ned ved at lave langsome excentriske reps med pause i bunden. Hvor intensitet ligger på omkring 60% af 1rm.

Hva tænker du om det, frekvensen øges til 3x pr uge for squat og bænk og intensiteten sættes gevaldigt op. Jeg har droppet at bygge op til et top set og istedet vil jeg køre straight sets


Du har fanget essensen, men der mangler lidt småjusteringer før at den er helt hjemme :)


Tak for god feedback.

Så vil jeg køre
Blok 1
Uge 1: 6x6
Uge 2: 6x7
Uge 3: 6x8
Blok 2
Real block
Uge 1: 3x4
Uge 2: 3x3
Uge 3 3x2

Følgende er jeg dog ikke helt med på "Tænk mere i strukturer end i øvelser. Din overkrop kan generelt kapere en væsentlig højere frekvens end din underkrop, men i dit setup har du en frekvens på 4 på underkroppen mod 3 på overkroppen." kan du uddybe? :-)
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 490
Tilmeldt: 16. sep 2012, 00:43
 
Træner her: Workout & Fitness club
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 160.00
- Dødløft: 205.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



anonymG skrev:Template
Dag 1:
Bænk tung
Squat tung
Pull-ups
Rdl

Dag 2:
Dødløft tung
Front squat let
Bænk let
Rows

Dag 3:
Bænk tung
Squat let
Dips
Pull-ups
Rows
Oh pres

Dag 4:
Squat tung
Bss
Lying leg curls
Abs

Følgende er jeg dog ikke helt med på "Tænk mere i strukturer end i øvelser. Din overkrop kan generelt kapere en væsentlig højere frekvens end din underkrop, men i dit setup har du en frekvens på 4 på underkroppen mod 3 på overkroppen." kan du uddybe? :-)


Du træner underkroppen på alle 4 dage og du træner overkroppen på dag 1,2 og 3.

Eksemplet med sæt er kun et eksempel. Måske har du brug for mere volumen, måske mindre. Start med det du lige har beskrevet og så må du evaluere og eventuelt justere efter at du har kørte de to cyklusser igennem 2-3 gange.
Nathan Jones skrev:At this point, we can only conclusively look at muscle growth on a large scale and say that picking things up and putting them down a lot makes muscles get bigger.
Brugeravatar
 
Reputation point: 300
 
Indlæg: 3107
Tilmeldt: 22. apr 2010, 14:42
 
Træner her: Team Danmark Aarhus
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 145.00
- Squat: 222.00
- Dødløft: 280.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tilbage til Begynder forum




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 8 gæster