Poliquin skrev:

Niklas! skrev:

Poliquin skrev:

Niklas! skrev:jagd: hvad ville så være optimalt at gøre hvis du kører følgende

2xhypertrofi block efterfulgt af 1xstyrke block. deload og forfra med hypertrofi?

Jeg tillader mig lige at svare. Det vil jeg ikke mene er optimalt, da du derved ikke vil opnå ideen bag skiftet mellem Styrke/Hypertrofi perioden og dermed gå glip af nogen gode gains

Jeg ville nok ligge den efter de 2 hypertrofi blokke og så køre styrken efter deloaden/dekon´n

Lige præcis derfor jeg spørger jagd. han siger at det ikke vil være optimalt at køre hypertrofi efter styrke da kroppen dermed er konditioneret til ret tunge vægte og man dermed ikke får optimale hypertrofi resultater, da man jo i den block kører højere reps og dermed lavere vægte.

Det er netop det Hennemans rekruterings princip beviser. At det er en kæmpe fordel at køre Hypertrofi periode efter en Styrke periode. Det er jeg ret sikker på TJ er enig i os

Eller misforstår jeg dit svar?

Nej, det er jeg ikke enig i. Kan ikke se hvad Henneman's princip omkring MUs rekruttering har noget med opdelingen af faser at gøre. Jeg synes stadigvæk det er bedst at køre sine hypertrofi-faser før sin styrke-faser, af 2 simple årsager.

1. Det giver et bedre fundament til fremgang i styrkefasen. Man opbygger langt bedre styrke, når man ramper op til det, f.eks ved en fase med lavere intensitet og højere volumen ala BB træning.

2. Pga. konditioneringsproblemer er det ikke altid klogt at køre en hypertrofi-fase efter en tung styrke-fase, da kroppen dermed bliver konditioneret til tungere vægte end man planlægger at anvende i hypertrofi-fasen.

hvornår skal man så deload/dekon thomas?

Niklas! skrev:hvornår skal man så deload/dekon thomas?

Hvis du primært træner for hypertrofi, og ønsker at anvende fase-træning, så ville jeg vælge at køre 2 hypertrofi-faser, efterfulgt af 1 styrke-fase og afsluttet med 1 uges dekonditionering inden næste makrocyklus startes op.

Men som mig og Poliquin har været inde på, så kan der også gå for meget dekonditionering i det. Så behøver afhænger også af hvor lang makrocyklussen er. Man kan sige at det er berettiget hvis det er tale om en længere makrocyklus. Det kunne f.eks være således:

5 ugers hypertrofi I
5 ugers hypertrofi II
5 ugers styrke
1 uges dekonditionering

Det giver 1 uges dekonditionering hver 15. uge, hvilket er okay. Hvis man kører små cyklusser på 6-8 uger, så kan man måske argumentere for at det løber op i alt for mange træningsfri uger på 1 år, hvis man skal dekonditionere efter hver 6 ugers cyklus.

Thomas Jagd skrev:

Niklas! skrev:hvornår skal man så deload/dekon thomas?

Hvis du primært træner for hypertrofi, og ønsker at anvende fase-træning, så ville jeg vælge at køre 2 hypertrofi-faser, efterfulgt af 1 styrke-fase og afsluttet med 1 uges dekonditionering inden næste makrocyklus startes op.

Men som mig og Poliquin har været inde på, så kan der også gå for meget dekonditionering i det. Så behøver afhænger også af hvor lang makrocyklussen er. Man kan sige at det er berettiget hvis det er tale om en længere makrocyklus. Det kunne f.eks være således:

5 ugers hypertrofi I
5 ugers hypertrofi II
5 ugers styrke
1 uges dekonditionering

Det giver 1 uges dekonditionering hver 15. uge, hvilket er okay. Hvis man kører små cyklusser på 6-8 uger, så kan man måske argumentere for at det løber op i alt for mange træningsfri uger på 1 år, hvis man skal dekonditionere efter hver 6 ugers cyklus.

så hvis man kører 2x4 uger hyper + 1xstyrke, som jeg har tænkt mig, men ikke er interesseret i at holde for meget fri så bider man bare i det sure æble og accepterer at ens hypertrofi gains ikke er optimale? Altså det er vel heller ikke så slemt?

Altså det er vel heller ikke så slemt?

I bund og grund handler det vel mest om hvor stor variation der er i din intensitet. Behovet for dekonditionering stiger jo kraftigt, hvis man starter en makrocyklus med meget lette vægte, eksempelvis omkring 60-65 % af 1RM, og slutter den med meget tunge vægte, eksempelvis omkring 85-90 % af 1RM. I sådan et tilfælde vil man jo gå fra at håndtere vægte der kun ligger 10 % fra ens 1RM, og så til at løfte vægte der er 30 % lettere. Så er det klart det ikke har det store hypertrofi-potentiale uden en indledende dekonditionering. Hvis man derimod igennem hele sin cyklus træner relativt tungt, og holder sig indenfor en snæver intensitetsrange, så er snakken selvfølgelig en anden.

Thomas Jagd skrev:

Altså det er vel heller ikke så slemt?

I bund og grund handler det vel mest om hvor stor variation der er i din intensitet. Behovet for dekonditionering stiger jo kraftigt, hvis man starter en makrocyklus med meget lette vægte, eksempelvis omkring 60-65 % af 1RM, og slutter den med meget tunge vægte, eksempelvis omkring 85-90 % af 1RM. I sådan et tilfælde vil man jo gå fra at håndtere vægte der kun ligger 10 % fra ens 1RM, og så til at løfte vægte der er 30 % lettere. Så er det klart det ikke har det store hypertrofi-potentiale uden en indledende dekonditionering. Hvis man derimod igennem hele sin cyklus træner relativt tungt, og holder sig indenfor en snæver intensitetsrange, så er snakken selvfølgelig en anden.

Cool, that was my clue

Hey igen..

tænkte på, de antal sæt og reps du har skrevet i artiklen:

det med:
3x8
3x12
4x8
4x12 mener jeg det var..

Hvis jeg nu kun vil køre efter masse og så tage styrken senere, skal jeg så bare starte med at køre efter de sæt og reps du nedskriver? eller hvordan vil du starte det?

Lyst skrev:Hey igen..

tænkte på, de antal sæt og reps du har skrevet i artiklen:

det med:
3x8
3x12
4x8
4x12 mener jeg det var..

Hvis jeg nu kun vil køre efter masse og så tage styrken senere, skal jeg så bare starte med at køre efter de sæt og reps du nedskriver? eller hvordan vil du starte det?

Jeg forstår ikke dit spørgsmål?

Jeg mener at hvis jeg nu kun vil træne efter masse og ikke bruge perodisering til styrke, skal jeg så bare starte med at køre de skrevne reps og sæt med det samme eller kræver det nogen forberedelse såsom 1 uges pause inden? tæner på om jeg bare f.eks. fra næste mandag kan køre:

1 uge med: 3x8
1 uge med: 4x8
1 uge med: 4x0
1 uge med: 4x12

med mit eget 2-spilt program, eller ville du anbefale en uges pause?

Rigtig god artikel Poliquin og tillykke med din forholdsvis nye log -

Som de andre har jeg lige et par spørgsmål:

For at få variation i øvelserne skal der jo skiftes ud, så jeg så gerne at du hjalp mig lidt. Nu kører jeg 2split fire gange om ugen med bryst/skulder/triceps og ben/ryg/biceps/mave som du foreskriver. Øvelserne er SQ, DL, DL, BOR, rear lat rais, pulldowns, db curls og hammer curls - og BP, incline bp, flyes, db shoulder pres, side lat rais, fransk pres og CG BP.

Så ville høre om du kunne smide nogle øvelser som variation? Jeg ved fx. ikke hvad jeg kunne lave i stedet for BOR og pulldowns - måske chins? Er dog lidt for svag til 10 reps :\

Støttrup skrev:Rigtig god artikel Poliquin og tillykke med din forholdsvis nye log -

Som de andre har jeg lige et par spørgsmål:

For at få variation i øvelserne skal der jo skiftes ud, så jeg så gerne at du hjalp mig lidt. Nu kører jeg 2split fire gange om ugen med bryst/skulder/triceps og ben/ryg/biceps/mave som du foreskriver. Øvelserne er SQ, DL, DL, BOR, rear lat rais, pulldowns, db curls og hammer curls - og BP, incline bp, flyes, db shoulder pres, side lat rais, fransk pres og CG BP.

Så ville høre om du kunne smide nogle øvelser som variation? Jeg ved fx. ikke hvad jeg kunne lave i stedet for BOR og pulldowns - måske chins? Er dog lidt for svag til 10 reps :\

Hej

Mange tak først.

Til ryggen findes der jo utallige øvelser. Så det er blot et spørgsmål om at variere og se på hvad dine fokus punkter er. I stedet for Chins kunne du køre Wg pull down med Supienret greb, Cg pull down, Db bent over row, one arm row, yates row osv osv osv.

Der er utallige muligheder

Okay så du mener det er nok bare at skrive BOR til DB BOR og pulldowns med et smallere greb?

Som jeg ser det du skriver, skifter jeg fra de 3x8 til 4x12 med samme vægt eller skal det hele tiden være 8rm og 12rm?
Det jeg mener er bare at der kan vel ikke opnåes så høj en stimuli ved så små ændringer når man skifter fra 4x12 til 3x8, bare fordi man holder smallere eller skifter en barbell ud med dumbell?

Støttrup

Spændende artikel Polquin =D> Nu er det sådan at mit mål er styrke, og kun styrke. Hvordan skulle jeg dele min periodsering op?

Mit bud:

4 Uger styrke blok (Sheiko Beginners 1 eller 2)
4 Uger BB (Hjemmebix)
4 Uger styrke (Hjemmebix)
1 Uge deload
Max test.

Grunden til at ikke køre 2x styrke og 1 BB er fordi jeg er bange for at man kommer til at miste sin topstyrke under BB blokken, eller hvad?

Og, fungerer det der med Hz princippet også for styrke?

KayVee skrev:Spændende artikel Polquin =D> Nu er det sådan at mit mål er styrke, og kun styrke. Hvordan skulle jeg dele min periodsering op?

Mit bud:

4 Uger styrke blok (Sheiko Beginners 1 eller 2)
4 Uger BB (Hjemmebix)
4 Uger styrke (Hjemmebix)
1 Uge deload
Max test.

Grunden til at ikke køre 2x styrke og 1 BB er fordi jeg er bange for at man kommer til at miste sin topstyrke under BB blokken, eller hvad?

Og, fungerer det der med Hz princippet også for styrke?

Jeg ville altid tage BB blokken som første del i en makrocyklus. Grunden er at bodybuilding træning fungerer perfekt som fundament fase, og ramp-up til en eller flere styrkefaser.

Thomas Jagd skrev:

KayVee skrev:Spændende artikel Polquin =D> Nu er det sådan at mit mål er styrke, og kun styrke. Hvordan skulle jeg dele min periodsering op?

Mit bud:

4 Uger styrke blok (Sheiko Beginners 1 eller 2)
4 Uger BB (Hjemmebix)
4 Uger styrke (Hjemmebix)
1 Uge deload
Max test.

Grunden til at ikke køre 2x styrke og 1 BB er fordi jeg er bange for at man kommer til at miste sin topstyrke under BB blokken, eller hvad?

Og, fungerer det der med Hz princippet også for styrke?

Jeg ville altid tage BB blokken som første del i en makrocyklus. Grunden er at bodybuilding træning fungerer perfekt som fundament fase, og ramp-up til en eller flere styrkefaser.

Så hvis man på længere sigt skulle peake til en stævne:

Block1 - 4 ugers Fullbody
Block2 - Sheiko (Beginners 1, 2 eller CMS)
Block3 - Sheiko Comp.

Så stævne. Deload behøves vel ikke, da det er en del af Comp.

Btw: Hvis den måde fungerer, hvordan skal man få wraps træning ind, måske bruge sit wraps squat som max i Comp cyklussen?

Yep, sådan som du har stillet det op, ville jeg køre det

Du kan bare basere det på dit wrap max, og så kun bruge wraps på +80 % vægte.

Fedt Nu ved KayVee hvordan han skal forberede sig til næste stævne

rigtig fed artikel =D>

men hvorfor er det man kun kører ben en gang om ugen når man kører resten af kroppen to gange om ugen ?

hardstyle_pump skrev:rigtig fed artikel =D>

men hvorfor er det man kun kører ben en gang om ugen når man kører resten af kroppen to gange om ugen ?

Det fordi Rasmus endnu ikke har rettet de fejl jeg har bedt ham om

Det er mit gamle split der står i den nuværende artikel. Og mine ben er ret udviklet i forhold til delts+ryg eks.

Jeg er lidt i tvivl med hensyn på programmet. Er det okay hvis man tager 3 x 8 med 115 kg og når man kommer til 4 x 10 tager 110 kg, fordi man ikke kan tage mere?

Linemannen skrev:Jeg er lidt i tvivl med hensyn på programmet. Er det okay hvis man tager 3 x 8 med 115 kg og når man kommer til 4 x 10 tager 110 kg, fordi man ikke kan tage mere?

Jep.

Når du siger, at du har øvelserne pr. kropsdel sat sådan op:
3 bryst, 2 skulder, 2 tri. 4 ryg, 2 bi, 1 rear delt. 3 forlår, 2 hams, 1 læg
Betyder det så, at på en dag hvor man træner Ryg, Ben og Bicep bruger du 12 øvelser? :S

Mr. Lausten skrev:Når du siger, at du har øvelserne pr. kropsdel sat sådan op:
3 bryst, 2 skulder, 2 tri. 4 ryg, 2 bi, 1 rear delt. 3 forlår, 2 hams, 1 læg
Betyder det så, at på en dag hvor man træner Ryg, Ben og Bicep bruger du 12 øvelser? :S

Jeg træner aldrig 2-split Der findes ikke noget værre efter min mening

Det betyder jeg træner eks. ryg/bi/rear sammen, og det så blir til 7 øvelser

Poliquin skrev:

Niklas! skrev:Har lige et par spørgsmål.

Hvorfor træner du kun ben 1 gang ugentligt i hypertrophy blocken? Ved godt du skriver man kan gøre det anderledes, jeg er bare nysgerrig.

Hvor mange øvelser pr. muskelgruppe kører du i hypertrophy blocken, i mit tilfælde hvor mange øvelser pr. muskelgruppe i 2-split?

Deloader/Dekonditioner du mellem hypertrophy og styrke block? Og efterfølgende efter styrke?

Oh yea, god artikel btw!

Grunden til jeg personligt selv kun træner ben en gang om ugen er at mine ben er klart overlegne iforhold til min overkrop.

Til folk der ikke har det "problem" ville jeg opbygge splittet på en anden måde.

Jeg kører selv 3 bryst, 2 skulder, 2 tri. 4 ryg, 2 bi, 1 rear delt. 3 forlår, 2 hams, 1 læg.

Ang. deload/Dekon har jeg svaret ovenfor

PS: Ser faktisk nu at det er en forkert version der er online ang. splittet. Jeg ville have haft dette split i artiklen:

Mandag: Bryst, Triceps, Skulder
Tirsdag: Ryg, Ben, Biceps
Onsdag: Fri
Torsdag: Bryst, Triceps, Skulder
Fredag: Ryg, Ben, Biceps
Lørdag: Fri
Søndag: Fri

Det er mit eget split der står i artiklen pt.

?
Hva kan det så være du anbefaler/retter til dette split i din artikel?

Mr. Lausten skrev:

Poliquin skrev:

Niklas! skrev:Har lige et par spørgsmål.

Hvorfor træner du kun ben 1 gang ugentligt i hypertrophy blocken? Ved godt du skriver man kan gøre det anderledes, jeg er bare nysgerrig.

Hvor mange øvelser pr. muskelgruppe kører du i hypertrophy blocken, i mit tilfælde hvor mange øvelser pr. muskelgruppe i 2-split?

Deloader/Dekonditioner du mellem hypertrophy og styrke block? Og efterfølgende efter styrke?

Oh yea, god artikel btw!

Grunden til jeg personligt selv kun træner ben en gang om ugen er at mine ben er klart overlegne iforhold til min overkrop.

Til folk der ikke har det "problem" ville jeg opbygge splittet på en anden måde.

Jeg kører selv 3 bryst, 2 skulder, 2 tri. 4 ryg, 2 bi, 1 rear delt. 3 forlår, 2 hams, 1 læg.

Ang. deload/Dekon har jeg svaret ovenfor

PS: Ser faktisk nu at det er en forkert version der er online ang. splittet. Jeg ville have haft dette split i artiklen:

Mandag: Bryst, Triceps, Skulder
Tirsdag: Ryg, Ben, Biceps
Onsdag: Fri
Torsdag: Bryst, Triceps, Skulder
Fredag: Ryg, Ben, Biceps
Lørdag: Fri
Søndag: Fri

Det er mit eget split der står i artiklen pt.

?
Hva kan det så være du anbefaler/retter til dette split i din artikel?

Da der er rigtig mange der synes om det, og har rigtig fine resultater derpå

PS: Kan se Rasmus har ændret splittet som jeg bad om, men ikke slettet "det mit eget split". For det er det ikke. Kører aldrig 2-split

Er det så muligt at køre 2-split og stadig ramme hele kroppen to gange om ugen, ved 4 ganges træning?

p.s. Hvad er grunden til at du aldrig køre 2-split? Er det for at have mest mulig energi til 2 store øvelser, i stedet for 3?

Mr. Lausten skrev:Er det så muligt at køre 2-split og stadig ramme hele kroppen to gange om ugen, ved 4 ganges træning?

p.s. Hvad er grunden til at du aldrig køre 2-split? Er det for at have mest mulig energi til 2 store øvelser, i stedet for 3?

Det første spørgsmål kan du jo selv tælle dig frem til Ret simpelt

Jeg mener DL og en variation af squat er basis i ryg og ben træning, og mener ikke man kan gå all out på begge disse øvelser på en dag Hvis man har mere energi efter ben træning generelt er de bare ik tæsket hårdt nok

Hvordan ser dit split så egentlig ud? har lige problemer med at finde fidusen i et 3-split, komme til at træne 4 gange i ugen og hvor mange øvelser pr. muskelgruppe :S

Mr. Lausten skrev:Hvordan ser dit split så egentlig ud? har lige problemer med at finde fidusen i et 3-split, komme til at træne 4 gange i ugen og hvor mange øvelser pr. muskelgruppe :S

Se min log

PS: side 25

Puha det er sgu for hi-tech set i forhold til min træningserfaring. Jeg tror jeg vil forsøge mig med et 2-split program som:
Mandag: Bryst, Triceps, Skulder
Tirsdag: Ryg, Ben, Biceps
Onsdag: Fri
Torsdag: Bryst, Triceps, Skulder
Fredag: Ryg, Ben, Biceps
Lørdag: Fri
Søndag: Fri

Ellers får jeg problemer med at få ting til at hænge sammen, da jeg skal på skole i kolding.

Jeg vælger så bare at skære lidt ned på ryg og benøvelserne så den går fra:
3 bryst, 2 skulder, 2 tri. 4 ryg, 2 bi, 1 rear delt, 3 forlår, 2 hams, 1 læg

til..

3 bryst, 2 skulder, 2 tri, 3 ryg, 2 bi, 3 ben

Så må vi jo se på fremgangen efter programmet og vurdere om fremskridtene er acceptable