Periodisering

Mr. Lausten skrev:Puha det er sgu for hi-tech set i forhold til min træningserfaring. Jeg tror jeg vil forsøge mig med et 2-split program som:
Mandag: Bryst, Triceps, Skulder
Tirsdag: Ryg, Ben, Biceps
Onsdag: Fri
Torsdag: Bryst, Triceps, Skulder
Fredag: Ryg, Ben, Biceps
Lørdag: Fri
Søndag: Fri

Ellers får jeg problemer med at få ting til at hænge sammen, da jeg skal på skole i kolding.

Jeg vælger så bare at skære lidt ned på ryg og benøvelserne så den går fra:
3 bryst, 2 skulder, 2 tri. 4 ryg, 2 bi, 1 rear delt, 3 forlår, 2 hams, 1 læg

til..

3 bryst, 2 skulder, 2 tri, 3 ryg, 2 bi, 3 ben

Så må vi jo se på fremgangen efter programmet og vurdere om fremskridtene er acceptable

Nu er det jo som sådan ikke et program artiklen handler om, men mange programmer sat sammen til en længere periode. Altså planlagt variation

Poliquin skrev:
Mr. Lausten skrev:Puha det er sgu for hi-tech set i forhold til min træningserfaring. Jeg tror jeg vil forsøge mig med et 2-split program som:
Mandag: Bryst, Triceps, Skulder
Tirsdag: Ryg, Ben, Biceps
Onsdag: Fri
Torsdag: Bryst, Triceps, Skulder
Fredag: Ryg, Ben, Biceps
Lørdag: Fri
Søndag: Fri

Ellers får jeg problemer med at få ting til at hænge sammen, da jeg skal på skole i kolding.

Jeg vælger så bare at skære lidt ned på ryg og benøvelserne så den går fra:
3 bryst, 2 skulder, 2 tri. 4 ryg, 2 bi, 1 rear delt, 3 forlår, 2 hams, 1 læg

til..

3 bryst, 2 skulder, 2 tri, 3 ryg, 2 bi, 3 ben

Så må vi jo se på fremgangen efter programmet og vurdere om fremskridtene er acceptable

Nu er det jo som sådan ikke et program artiklen handler om, men mange programmer sat sammen til en længere periode. Altså planlagt variation

I know

Men forsøger at strikke et program sammen, ellers bliver der ikke meget variation i noget som helst

Men jeg prøver at stille en simpel model op i mit første forsøg og så må vi se om det giver noget. Det lyder jo som om programmet duer

Mr. Lausten skrev:
Poliquin skrev:
Mr. Lausten skrev:Puha det er sgu for hi-tech set i forhold til min træningserfaring. Jeg tror jeg vil forsøge mig med et 2-split program som:
Mandag: Bryst, Triceps, Skulder
Tirsdag: Ryg, Ben, Biceps
Onsdag: Fri
Torsdag: Bryst, Triceps, Skulder
Fredag: Ryg, Ben, Biceps
Lørdag: Fri
Søndag: Fri

Ellers får jeg problemer med at få ting til at hænge sammen, da jeg skal på skole i kolding.

Jeg vælger så bare at skære lidt ned på ryg og benøvelserne så den går fra:
3 bryst, 2 skulder, 2 tri. 4 ryg, 2 bi, 1 rear delt, 3 forlår, 2 hams, 1 læg

til..

3 bryst, 2 skulder, 2 tri, 3 ryg, 2 bi, 3 ben

Så må vi jo se på fremgangen efter programmet og vurdere om fremskridtene er acceptable

Nu er det jo som sådan ikke et program artiklen handler om, men mange programmer sat sammen til en længere periode. Altså planlagt variation

I know
Men forsøger at strikke et program sammen, ellers bliver der ikke meget variation i noget som helst
Men jeg prøver at stille en simpel model op i mit første forsøg og så må vi se om det giver noget. Det lyder jo som om programmet duer

Lyder fornuftigt

Ved ikke om du har lagt mærke til det, det har du sikkert, men progressions-cyklussen i periodiseringsprincippet (wow :shock:

) hænger utrolig godt sammen med den fantastiske artikel du har skrevet om fibre. Om hvordan nogle fibre rammes bedst ved low reps, og andre ved høje. Kom bare til at tænke over det her til aften

Mr. Lausten skrev:Ved ikke om du har lagt mærke til det, det har du sikkert, men progressions-cyklussen i periodiseringsprincippet (wow ) hænger utrolig godt sammen med den fantastiske artikel du har skrevet om fibre. Om hvordan nogle fibre rammes bedst ved low reps, og andre ved høje. Kom bare til at tænke over det her til aften

Det har jeg skam, men som du kan læse i diskussionen om fibre er alle ikke enige

Jeg har givet udtryk for min holdning og erfaring

arg. nu kommer jeg jo sent i seng igen:P
Jeg går i krig

hvordan ser det her ud? nogen kommentarer til ændringer?

uge 1-4:

sheiko beginners 2

uge 5-8:

dag 1/3:
seated row ss pulldown
incline press ss incline fly
db row ss chins
db shoulder press ss db laterals

dag 2/4:
front squat
straight-back-straight-leg deadlift
leg press ss calf press
lying leg curl

week 5: 3x8
week 6: 4x8
week 7: 4x10
week 8: 4x12

uge 9-12:

dag 1/3:
bench ss fly
bb row ss v-bar pullups
chest dips ss pullups
ez-french press ss ez-curl

dag 2/4:
sumo-deadlift
squat
db lunge ss seated calf raise
goodmornings

week 9 : 3x12
week 10: 4x10
week 11: 5x8
week 12: 6x6

Jeg synes der mangler en masse dødløft

Men det er en smagssag om man synes SLDL er nok

Poliquin skrev:Jeg synes der mangler en masse dødløft

okay, der er da sumo og sb-sl.. men hvornår ville du lægge den, på ben dagen?

Niklas! skrev:
Poliquin skrev:Jeg synes der mangler en masse dødløft

okay, der er da sumo og sb-sl.. men hvornår ville du lægge den, på ben dagen?

Ja så jeg lige

Jeg ligger altid DL på ryg dagen, mens andre (DeFranco eks.) ligger den på Lower body dagen. Så det igen en smagssag

Poliquin skrev:Ja så jeg lige

Jeg ligger altid DL på ryg dagen, mens andre (DeFranco eks.) ligger den på Lower body dagen. Så det igen en smagssag

Hmm ja. Men tror næsten det ville være for meget med alm. deadlift på upper body dagen også en variant på lower body dagen efterfølgende. Syntes at ben aktiveringen i deadlift er for stor til at lægge den på upper body.

Niklas! skrev:
Poliquin skrev:Ja så jeg lige

Jeg ligger altid DL på ryg dagen, mens andre (DeFranco eks.) ligger den på Lower body dagen. Så det igen en smagssag

Hmm ja. Men tror næsten det ville være for meget med alm. deadlift på upper body dagen også en variant på lower body dagen efterfølgende. Syntes at ben aktiveringen i deadlift er for stor til at lægge den på upper body.

Det er korrekt

Vælg en DL variant på en af dagene. Hvis du vælger på lower body dagen så tag en SLDL variant, hvis på Upper body så tag KV eller SUMO

Så holder jeg det bare som det var. Hvad med setxreps..

week 9 : 3x15
week 10: 4x12
week 11: 5x10
week 12: 6x8

Hvad syntes du om den? Bare for at variere lidt i forhold til fra uge 5-8

Niklas! skrev:Så holder jeg det bare som det var. Hvad med setxreps..

week 9 : 3x15
week 10: 4x12
week 11: 5x10
week 12: 6x8

Hvad syntes du om den? Bare for at variere lidt i forhold til fra uge 5-8

De tre første uger er fornufitge, men går lidt galt i den sidste :wink:

Hvorfor, for meget eller hvad?

Niklas! skrev:Hvorfor, for meget eller hvad?

Volumen, TUT, Workload går ned i forhold til de andre 3 uger hvor alt stiger uge for uge

hva så med 6x10 så det fint ikk.

Niklas! skrev:hva så med 6x10 så det fint ikk.

Det ville "opfylde" formlen ja

Om det praktisk talt er smart finder du ud af

Poliquin skrev:
Niklas! skrev:hva så med 6x10 så det fint ikk.

Det ville "opfylde" formlen ja

Om det praktisk talt er smart finder du ud af

Det tror du ikke det er eller?

Niklas! skrev:
Poliquin skrev:
Niklas! skrev:hva så med 6x10 så det fint ikk.

Det ville "opfylde" formlen ja

Om det praktisk talt er smart finder du ud af

Det tror du ikke det er eller?

Det gir 48 workset i uge 4 pr. træning hvilket jeg ikke ville kunne holde til hvis vægten skal være fornuftigt

Hvad med

week 9 : 2x15
week 10: 3x12
week 11: 4x10
week 12: 5x8

Niklas! skrev:Hvad med

week 9 : 2x15
week 10: 3x12
week 11: 4x10
week 12: 5x8

Fornuftigt

Super, tak for hjælpen.

Lige som andre vil jeg ligeså rose artiklen. Flot formuleret og ganske god grundartikel til udformning af et interessant program.

Jeg har besluttet mig for ligeledes at prøve en opbygning af programmet som skitseret i artiklen.
Dog ville det være dejligt med noget konstruktivt kritik til udformningen, øvelsesvalg, reptionsvalg mm.

Blokkene vil være: hypertrofi, hypertrofi, styrke.

Styrket programmet er dog ikke bestemt endnu, og er derfor ikke nævnt i indlægget.

Træningsdagene vil ligge som følgende;

Mandag: Bryst, Triceps, Skulder
Tirsdag: Ryg, Ben, Biceps
Onsdag: Fri
Torsdag: Bryst, Triceps, Skulder
Fredag: Ryg, Ben, Biceps

I den første blok har jeg valgt følgende øvelser.
Mandag/torsdag:
High incline BB pres
Flad DB pres
Incline flyes
BB skulder pres,
Bent-over lat raise
Smal bænkpres/franskpres
Shrugs

Tirsdag/fredag:
Front squat
Dødløft
WG pull-downs
Yates rows
Seated rows
Ez-bar curls
(læg)

Blok 2:
Mandag/torsdag
Bænkpres
High incline DB pres
Flyes
DB skulderpres
Up-right row
Triceps push-downs
(power shrugs)

Tirsdag/Fredag:
Squat
Stiv-benet dødløft
Chin-up
BOR BB
Facepulls
Hammer curls
(læg)

Kritik på valg af øvelser er meget velkomment!

Desuden er jeg meget i tvivl omkring mængden af reps;
Jeg har været ude i noget 3x15, 4x12, 5x10 og 6x8.

Jeg tænkte det dog ville være overkill at køre sådan i samtlige øvelser. Så her er jeg ligeledes meget modtagelig overfor forslag:D

Håber som sagt at få noget god kritik, så jeg kan få prøvet dette program af :wink:

Jeg har læst artiklen et par gange..Det kræver en del for at forstå den..

Men hvad er koncentrisk bevægelser og hvad er isolationsøvelser?

Moal1 skrev:Jeg har læst artiklen et par gange..Det kræver en del for at forstå den..

Men hvad er koncentrisk bevægelser og hvad er isolationsøvelser?

Den koncentriske fase i et løft, er den fase, hvor muskelen arbejder ved at trække sig sammen. Når du f.eks. løfter stangen op ad i bænkpres.

Den modsatte fase, den eccentriske, er når muskelen arbejder imens den bliver forlænget. Når du f.eks. holder igen, når stangen sænkes til dit bryst til bænkpres.

Isolationsøvelser er blot en øvelse, der kun træner een muskel eller en lille muskelgruppe. Curls f.eks.

Kort sagt handler det om at ændre sin træningsform ?
Så hvis jeg normalt tag 3x10 60 kg bænk så skal jeg tag 65 og mindre reps? altså 3x6 ?

Lyst skrev:Okay, nogen grund til du har valgte de bestemte øvelser, eller bare din smag.?

Hvad er grunden til du kører forskellige progression ved Hams og DL ?

lyder umiddelbart som et spændende program,
men kan det køres efter samme princip, med fullbody eller 2 dages split?
for det er ikke meget ben der bliver kørt i denne program struktur
jeg mener bare at denne artikkel modsiger det du skriver i The basics of hypertrophy training eller er det mig der tager fejl, har nemlig haft gode oplevelser både med styrke og masse med programmer efter den struktur

og gennerelt må jeg sige jeg godt kan lide den måde du formidler din viden på ,
Tak for meget inspiration
Troels

Periodisering

Brugere online