Inden da skal vi dog lige have afklaret en påstand. Nemlig at man har brug for hurtigt optagelige kulhydrater i sin proteinshake efter træning, hvilket ofte bruges som argument for at bruge weight gainer pulver som en restitutionsdrik. Argumentet for dette er to-delt: dels vil man maksimere anabolismen efter træning ved at øge insulinudskillelsen, og dels skal man have sine glykogendepoter fyldt op, inden næste træningpas.

Men i virkeligheden forholder det sig sådan, at insulin slet ikke er anabolt i kroppens fysiologiske niveauer, kun i suprafysiologiske niveauer når insulin anvendes som doping (1). Insulins effekt på muskelopbygningen sker altså ikke gennem en øgning af muskelproteinsyntesen, men en lavere nedbrydning af muskelprotein (2). Og denne effekt topper allerede ved moderate mængder insulin (3).

Mange glemmer at protein (særligt valleprotein, med sit høje leucinindhold) i sig selv frigiver insulin, og de antikatabole effekter er allerede maksimeret ved den dosis protein der giver et maksimalt respons i muskelproteinsyntese. Med andre ord, er der ingen yderligere effekt på muskelopbygningen ved at indtage sukker efter træning, når man i forvejen indtager nok protein (4).

Således viste Gorissen et al. at optagelsen af 20 g protein blev sænket når man samtidig indtog 60 g kulhydrat (omend det dog ikke sænkede muskelproteinsyntesen) (11). Og her var der endda tale om det i forvejen meget langsomtoptagelige kaseinprotein, og meget hurtigtoptagelige kulhydrater i form af dextrose og maltodextrin.
Og tilstedeværelsen af andre næringsstoffer har tilsyneladende også en effekt på optagelseshastigheden af leucin. Ved sammenligning af de studier hvor man tilsatte leucin til 6,25 g valleprotein, så man at der skulle en større mængde leucin (4,25 g vs. 2,25 g) til at øge muskelproteinsyntesen, i det studie hvor proteindrikken også indeholdt fedt og kulhydrat (5,6).

Nick9000 skrev:Der er ingen fordel ved at indtage sit kulhydrat efter træning specifikt, hvis ikke man har flere træningspas om dagen:

Inden da skal vi dog lige have afklaret en påstand. Nemlig at man har brug for hurtigt optagelige kulhydrater i sin proteinshake efter træning, hvilket ofte bruges som argument for at bruge weight gainer pulver som en restitutionsdrik. Argumentet for dette er to-delt: dels vil man maksimere anabolismen efter træning ved at øge insulinudskillelsen, og dels skal man have sine glykogendepoter fyldt op, inden næste træningpas.

Men i virkeligheden forholder det sig sådan, at insulin slet ikke er anabolt i kroppens fysiologiske niveauer, kun i suprafysiologiske niveauer når insulin anvendes som doping (1). Insulins effekt på muskelopbygningen sker altså ikke gennem en øgning af muskelproteinsyntesen, men en lavere nedbrydning af muskelprotein (2). Og denne effekt topper allerede ved moderate mængder insulin (3).

Mange glemmer at protein (særligt valleprotein, med sit høje leucinindhold) i sig selv frigiver insulin, og de antikatabole effekter er allerede maksimeret ved den dosis protein der giver et maksimalt respons i muskelproteinsyntese. Med andre ord, er der ingen yderligere effekt på muskelopbygningen ved at indtage sukker efter træning, når man i forvejen indtager nok protein (4).

Fra: https://www.bodylab.dk/shop/en-sund-weight-2507c1.html

Faktisk er der den potentielle ulempe, at man forsinker optagelsen af proteinet, og måske ikke opnår lige så stort et respons i muskelproteinsyntese.

Således viste Gorissen et al. at optagelsen af 20 g protein blev sænket når man samtidig indtog 60 g kulhydrat (omend det dog ikke sænkede muskelproteinsyntesen) (11). Og her var der endda tale om det i forvejen meget langsomtoptagelige kaseinprotein, og meget hurtigtoptagelige kulhydrater i form af dextrose og maltodextrin.
Og tilstedeværelsen af andre næringsstoffer har tilsyneladende også en effekt på optagelseshastigheden af leucin. Ved sammenligning af de studier hvor man tilsatte leucin til 6,25 g valleprotein, så man at der skulle en større mængde leucin (4,25 g vs. 2,25 g) til at øge muskelproteinsyntesen, i det studie hvor proteindrikken også indeholdt fedt og kulhydrat (5,6).

Fra: https://www.bodylab.dk/shop/leucin-supp ... 760c1.html

taler skrev:Super godt svar, tak for det.

Det vil sige, at du f.eks. selv blot tager protein efter træning, og intet andet, eller?

taler skrev:Super godt svar, tak for det.

Det vil sige, at du f.eks. selv blot tager protein efter træning, og intet andet, eller?

Pzyrex skrev:

taler skrev:Super godt svar, tak for det.

Det vil sige, at du f.eks. selv blot tager protein efter træning, og intet andet, eller?

Faktisk er der ingen idé i nødvendigvis at indtage sit protein efter træning heller. Myten om "window of opportunity"/"anabolic window" er vist efterhånden aflivet.

Hvis du vil være på den sikre side, så sørg for der ikke er mere end 4 timer mellem dit måltid før og efter træning – er der tale om store måltider, kan dette strækkes til 6 timer.

Indtag 30-40 g kvalitetsprotein i måltiderne før og efter træning.

Det bliver sandsynligvis mere relevant at indtage protein efter træning, for trænede individer.

Der er kun et akut behov for protein lige efter styrketræning for ældre, eller fastende individer.

Myten om "window of opportunity"/"anabolic window" er vist efterhånden aflivet.

In conclusion, current evidence does not appear to support the claim that immediate (≤ 1 hour) consumption of protein pre- and/or post-workout significantly enhances strength- or hypertrophic-related adaptations to resistance exercise.

These results refute the commonly held belief that the timing of protein intake in and around a training session is critical to muscular adaptations and indicate that consuming adequate protein in combination with resistance exercise is the key factor for maximizing muscle protein accretion.

Meta-analysis is a quantitative, formal, epidemiological study design used to systematically assess previous research studies to derive conclusions about that body of research. Outcomes from a meta-analysis may include a more precise estimate of the effect of treatment or risk factor for disease, or other outcomes, than any individual study contributing to the pooled analysis.

Pzyrex skrev:Det ændrer bare ikke på, at det efter al sandsynlighed ingen forskel gør.

Distilling the data into firm, specific recommendations is difficult due to the inconsistency of findings and scarcity of systematic investigations seeking to optimize pre- and/or post-exercise protein dosage and timing. Practical nutrient timing applications for the goal of muscle hypertrophy inevitably must be tempered with field observations and experience in order to bridge gaps in the scientific literature. With that said, high-quality protein dosed at 0.4–0.5 g/kg of LBM at both pre- and post-exercise is a simple, relatively fail-safe general guideline that reflects the current evidence showing a maximal acute anabolic effect of 20–40 g [53,84,85]. For example, someone with 70 kg of LBM would consume roughly 28–35 g protein in both the pre- and post exercise meal. Exceeding this would be have minimal detriment if any, whereas significantly under-shooting or neglecting it altogether would not maximize the anabolic response.

Due to the transient anabolic impact of a protein-rich meal and its potential synergy with the trained state, pre- and post-exercise meals should not be separated by more than approximately 3–4 hours, given a typical resistance training bout lasting 45–90 minutes. If protein is delivered within particularly large mixed-meals (which are inherently more anticatabolic), a case can be made for lengthening the interval to 5–6 hours

Nick9000 skrev:Der er forskel på at sige at det anaboliske vindue som det oprindeligt blev hypotetiseret er en myte (for det er det), og at sige at proteinindtag i perioden efter træning ikke gør nogen forskel.

Nick9000 skrev:Der er desuden også kommet nyere forskning til senere, der viser et øget proteinbehov efter træning (fx. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4155766/ - nitrogen balance er dog ikke den bedste markør + https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27511985)

Nick9000 skrev:Meta-analyser ligger øverst i evidenshierarkiet, men de har også deres indbyggede svagheder. For den pågældende du omtaler, så er langt størstedelen af studierne netop udført i utrænede, og man har anvendt målinger af fedtfri masse på helkropsniveau, der for det første ikke nødvendigvis er repræsentative for hypertrofi, og for det andet er i en størrelsesorden hvor det er svært nok at detektere lokale øgninger i muskelmasse, for slet ikke at tale om forskelle mellem ændringer.

Nick9000 skrev:Derudover er der et rimelig stærkt evidensbaseret rationale for at fordele sit proteinindtag over døgnet, for at opnå den størst samlede muskelproteinsyntese (https://www.bodylab.dk/shop/boer-vi-i-2559c1.html). Det kan i sagens natur blive sværere, hvis man træner længe, og ikke indtager protein i timerne før og efter træning.

Pzyrex skrev:Inden ståmandsargumentationen vælter dig helt omkuld, så læs lige én gang til, hvad jeg rent faktisk skriver. Det er gennemgående i dit svar, at du argumenterer mod en masse, som jeg aldrig har påstået. Det er irriterende og trættende.

Jeg har aldrig påstået at proteinindtag - i det hele taget - ikke har nogen betydning for ens træning. Det ville være noget af en påstand i hvert fald. Jeg har derimod sagt, at det anabolske vindue, som vi kender det, er en myte. Og det kan jeg forstå du er enig i?

Pzyrex skrev:Jeg har derimod sagt, at det er den bedste viden vi pt. har tilgængelig inden for området. Og det er det også.

Pzyrex skrev:Hvorfor du begynder at snakke om, at det er en fordel at indtage protein i løbet af dagen og i forbindelse med sin træning (dah) aner jeg ikke.