Hej,

Jeg er 24 år og har et ønske om at blive officer. I den forbindelse skal jeg træne op til forsvarets fysiske test, hvilket både indebære den almindelige "basic" fysiske test/styrketest samt Test C (Test Charlie) - de kan ses på dette link: http://ssr.dk/documents/forsvaretstest.pdf

Lidt om mig:
1.64 høj
50 kg
Træner på nuværende tidspunkt 3-4 gange styrke og 3-4 gange kondition ugentlig.

Mit spørgsmål går på hvilken kombination af øvelser og hvilke øvelser der kan anbefales for for at opnå bedst mulig resultat med 3-4 dages styrketræning om ugen (er også åben for flere dage, hvis løb kan kombineres med træning af overkrop) samt hvor mange reps/sæt der er optimale for at forbedre styrken.

Håber nogen kan hjælpe, alle råd modtages stor glæde og taknemmelighed!

Deborah

Det er et temmelig stort spørgsmål du stiller og normalt noget folk betaler penge for hos en træner, der så kan tilrettelægge et ordentligt program ud fra din historik, dit nuværende træningsstatus og dine mål. Du har ikke oplyst noget konkret om dig selv eller stillet et specifikt spørgsmål, så det gør det meget svært at hjælpe .

Har forsvaret ikke selv nogle programmer liggende?

Et godt sted at starte er jo at tage udgangspunkt i det du skal testes i. Så du skal lave et program som gør dig stærkere i de øvelser. Der findes en del gode artikler her på siden.

Hvad er dine weak points?

Mine svageste punkter er dips og dødløft. Og så synes jeg at jeg har svært ved at bevæge mig op i kg generelt.

Det var ikke for at få en færdig træningsplan men mere for inpiration til øvelser der vil være behjælpelige i forhold til prøverne og forslag til optimal antal sæt/reps når jeg gerne vil være stærkere

Som udgangspunkt bliver man god til det man laver, så jeg ville træne alle øvelserne 3-4gange om ugen.
Angående reprange så Ville jeg veksle mellem tungere sæt omkring 3-5reps og lettere repout sæt på 8-10reps.

Formålet med skiftet i de 2 repranges er, at du vender dig til tungere vægte og fokusere på styrke den ene dag,
Og øver dig i repouts den anden dag, hvilket ligner prøven mest.

De sidste par uger op imod prøven kan du evt. Simulere prøven, som de opstiller den og udføre denne hver/hver anden træning, hvor du så den sidste uge 5-7dage før prøven deloader og kun laver øvelserne meget let.

Udover dette er der også en del tekniske aspekter i løftene som kan give gode kilo... måske du kan alliere dig med en dygtig træner, VL'er eller SL'er?

Dette er blot et bud og opskriften er sikkert ikke optimal.

Hvor langt er du bagud (status quo) og hvornår er prøven?

Et godt sted at starte er lifters-helpfile-v-3-t88385.html . Omkring det at stige i vaegt i oevelserne, skal du have lagt progression ind i dit program. Back to Basics programmet med lineaer progression, saa du klarer en lille smule mere, hver eneste gang du traener, har fungeret rigtigt godt for mig. Noegleordet er forbedring, ogsaa om det saa bare er med en repetition eller to pr. gang indtil du kan tage nok til at stige i vaegt, hvorefter du starter med et lavt antal repetitioner igen og bygger op derfra. Poul Haacker har lavet en super instruktionsvideo om progression, som jeg desvaerre ikke kunne finde linket til, men proev at finde ham paa Facebook eller via hans hjemmeside. Ellers er der ogsaa masser at finde paa maxer.dk (Jacob Beermann).

Tak for jeres svar!

Jeg er ikke som sådan bagud da jeg på nuværende tidspunkt godt kan bestå optagelses kravene. Men kommer jeg ind med start til næste sommer vil jeg gerne være klar så det ikke er fysikken der skal være min begrænsning, da jeg ikke er særlig stor af bygning vil det nemlig typisk være der jeg hurtigt får problemerne i og med at kravene intensiveres forholdsvist hurtigt.

gomes07 skrev:...og har et ønske om at blive officer. I den forbindelse skal jeg træne op til forsvarets fysiske test, hvilket både indebære den almindelige "basic" fysiske test/styrketest samt Test C (Test Charlie)

Træner på nuværende tidspunkt 3-4 gange styrke og 3-4 gange kondition ugentlig.

Mit spørgsmål går på hvilken kombination af øvelser og hvilke øvelser der kan anbefales for for at opnå bedst mulig resultat med 3-4 dages styrketræning om ugen (er også åben for flere dage, hvis løb kan kombineres med træning af overkrop) samt hvor mange reps/sæt der er optimale for at forbedre styrken

Hej @gomes07
Jeg anbefaler at du træner det du vil være god til - men starter med at træne dine svagheder først. Desuden skal du træne dit korset/core i hvert træningspas, for netop core er kroppens mest kraftfulde motor der forbedrer din præstationer om det er løb, styrkeløft, march træning osv.

Lavpraktisk ifht officersuddannelsen ville jeg træne til at blive "bedst blandt ligemænd" dvs. træne til at blive den bedste infanterist.
En skabelon kunne se sådan her ud:
Mandag: STYRKE deadlift 3 x 5 (3 sæt af 5 gentagelser), dips 3 x 5. Afslut med core øvelser
Tirsdag: STYRKE backsquat el. lunges 3 x 5, pull-ups 3 x 5 (med vægt hvis du kan). Afslut med core øvelser
Onsdag: Træn hvad du vil, bare ikke styrke
Torsdag: STYRKE deadlift 3 x 5 (3 sæt af 5 gentagelser), dips 3 x 5. Afslut med core øvelser
Fredag: STYRKE backsquat el. lunges 3 x 5, pull-ups 3 x 5 (med vægt hvis du kan). Afslut med core øvelser
Lørdag: Træn hvad du vil, bare ikke styrke.
Søndag: RESTITUTION - foam rolling og udstrækning i 30 min (lige så vigtigt som anden træning)

God træning
/Martin Joe
https://operatorslab.blogspot.dk/

Martin Joe skrev:Lavpraktisk ifht officersuddannelsen ville jeg træne til at blive "bedst blandt ligemænd" dvs. træne til at blive den bedste infanterist.
En skabelon kunne se sådan her ud:
Mandag: STYRKE deadlift 3 x 5 (3 sæt af 5 gentagelser), dips 3 x 5. Afslut med core øvelser
Tirsdag: STYRKE backsquat el. lunges 3 x 5, pull-ups 3 x 5 (med vægt hvis du kan). Afslut med core øvelser
Onsdag: Træn hvad du vil, bare ikke styrke
Torsdag: STYRKE deadlift 3 x 5 (3 sæt af 5 gentagelser), dips 3 x 5. Afslut med core øvelser
Fredag: STYRKE backsquat el. lunges 3 x 5, pull-ups 3 x 5 (med vægt hvis du kan). Afslut med core øvelser
Lørdag: Træn hvad du vil, bare ikke styrke.
Søndag: RESTITUTION - foam rolling og udstrækning i 30 min (lige så vigtigt som anden træning)
www.operatorslab.blogspot.dk

Martin kommer med nogle udmærkede foreslag. Du burde sagtens kunne træne op til at ramme toppoint i alle styrketests ved at følge et simpelt og effektivt træningsprogram. Iøvrigt dejligt at se, at det ikke er den gamle mavebøjninger, englehop m.m. test de kører, den har jeg altid fundet fjollet.

Hvordan er dit løb? Umiddelbart er løb og god udholdenhed på march langt vigtigere som soldat ville jeg mene, da meget af det man laver er utroligt cardio præget.