Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 65564 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Jfj

Vores medlemmer har i alt skrevet 2049543 indlæg i 100419 emner

1 nye indlæg i dag


Online
I alt: 1223
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 1220

Følg bodybuilding.dk på

Træningsprogram - off-season fodbold

Udskriv emne


Træning for styrke og eksplosivitet

Tilbage til Styrketræning





Hej BB

Jeg har lavet et program, som skal være min rettesnor igennem hele vinterpausen fra fodbold. Målet er at blive mere eksplosiv, stærk og hurtigere på fodboldbanen. Jeg træner sammen med en makker. Jeg er målmand og han er kantspiller. Vi har fokus på at lave øvelserne eksplosivt og med progression i vægt :-)

Jeg har trænet styrketrænet i 3 år ca., hvor jeg det sidste års tid har kørt full body et par gange om ugen ved siden af fodboldtræningen. Jeg kunne godt tænke mig at høre jeres mening omkring dette program til off-season :-)

Mandag:
Styrketræning - Ben:
Tunge squats (80-90% af 1RM) 5x5
Superset:
- Jump squats med 10 kg. 3x10
- Front squat med kettlebell 3x10
Hip thrusters 3x10
Romanian split squat 3x10 (til hvert ben)
Nordic Hamstrings 3x10
Walking lunges 3x10
Læg (den onde) 3x10

Tirsdag:
Alm. løb (ca. 5 km.)

Onsdag:
Styrketræning - Full Body
Pull-ups 3xmax
Dødløft 5x5
Bent over rows 3x10
Bænkpres 5x5
Lette squats (60% af 1RM) 5x5
Close grip lateral pulldown 3x10
Dips 3xmax

Torsdag:
Plyometrisk træning med fokus på sprint og spring
Indendørs fodboldtræning

Fredag:
Hvile

Lørdag eller søndag
Kosmetisk styrketræning + intervaltræning: Reps
Skulderpres med dumbell 3x10
Superset:
- Triceps extension 3x10
- Triceps extension med en hånd 3x10
Tårnet (uden pause) 3x15
Biceps curls 3x20
Cable crunches (uden pause) 3x20

Intervaltræning:
Crosstrainer - 10 runder af 20 sek. varighed
20 i max og 8 i afslapning
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 5
Tilmeldt: 19. okt 2017, 07:18
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Der har lige været en tråd med en kvindelig fodboldspiller. Tjek den ud, da mange af rådene er overførbare til dig. Specielt dem omkring udliciteringen af den fysiske træning til en kompetent person.

Jeg kan prøve at tage de største kritikpunkter af dit program.

plyomanen skrev:
Jeg træner sammen med en makker. Jeg er målmand og han er kantspiller.


I bør ikke træne samme program. Jeres arbejdskrav er vidt forskellige.


plyomanen skrev:
Jeg har trænet styrketrænet i 3 år ca., hvor jeg det sidste års tid har kørt full body et par gange om ugen ved siden af fodboldtræningen. Jeg kunne godt tænke mig at høre jeres mening omkring dette program til off-season :-)

Mandag:
Styrketræning - Ben:
Tunge squats (80-90% af 1RM) 5x5
Superset:
- Jump squats med 10 kg. 3x10
- Front squat med kettlebell 3x10
Hip thrusters 3x10
Romanian split squat 3x10 (til hvert ben)
Nordic Hamstrings 3x10
Walking lunges 3x10
Læg (den onde) 3x10

Tirsdag:
Alm. løb (ca. 5 km.)


Du har ikke skrevet noget om hviletid mellem sæt, og sidelæns arbejde er der ikke meget af i kontrast til måden du, som målmand, arbejder på i fodbold.

alm. løb i 5 km kan være okay i en periode, hvis du har problemer med din aerobe kondition. Det er dog langt fra den arbejds/pause ratio du har som målmand.

plyomanen skrev:
Onsdag:
Styrketræning - Full Body
Pull-ups 3xmax
Dødløft 5x5
Bent over rows 3x10
Bænkpres 5x5
Lette squats (60% af 1RM) 5x5
Close grip lateral pulldown 3x10
Dips 3xmax

Torsdag:
Plyometrisk træning med fokus på sprint og spring
Indendørs fodboldtræning


Voldsom volumen og en sjov rækkefølge for øvelser. Husk at din krop responderer på det stimuli du giver den og ved modsatrettede stimuli vil kroppen begrænse adaptionerne.

Du siger ikke noget om volumen eller intensitet af den plyometriske træning, så det er svært at give feedback på denne.

plyomanen skrev:
Fredag:
Hvile

Lørdag eller søndag
Kosmetisk styrketræning + intervaltræning: Reps
Skulderpres med dumbell 3x10
Superset:
- Triceps extension 3x10
- Triceps extension med en hånd 3x10
Tårnet (uden pause) 3x15
Biceps curls 3x20
Cable crunches (uden pause) 3x20

Intervaltræning:
Crosstrainer - 10 runder af 20 sek. varighed
20 i max og 8 i afslapning


Vil du være fodboldspiller eller bodybuilder? Lidt arme i slutningen af en træning er fint. Især i forhold til slagskader, men jeg ville aldrig dedikere næsten et helt pas til kosmetik.

Hvad forventer du at opnå ved at lave intervaltræning som du har foreslået her?


Tag det som et velmenende råd. Jeg er ikke ude på at hævde mig eller tjene penge på dig. Jeg tilbyder ikke personlig træning til sportsfolk, så jeg har ingen kommerciel interesse i at fremhæve vigtigheden af en kompetent fysisk træner. Jeg er bare en halvgammel idrætsudøver, der har været igennem det meste af min karriere og ved hvad der skal til.
Nathan Jones skrev:At this point, we can only conclusively look at muscle growth on a large scale and say that picking things up and putting them down a lot makes muscles get bigger.
Brugeravatar
 
Reputation point: 300
 
Indlæg: 3107
Tilmeldt: 22. apr 2010, 14:42
 
Træner her: Team Danmark Aarhus
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 145.00
- Squat: 222.00
- Dødløft: 280.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



0MA skrev:Der har lige været en tråd med en kvindelig fodboldspiller. Tjek den ud, da mange af rådene er overførbare til dig. Specielt dem omkring udliciteringen af den fysiske træning til en kompetent person.

Den kan jeg ikke finde. Kan du evt. sende et link? :-)

plyomanen skrev:
Jeg træner sammen med en makker. Jeg er målmand og han er kantspiller.


I bør ikke træne samme program. Jeres arbejdskrav er vidt forskellige.

Hvis vi begge har samme mål omkring eksplosivitet, hurtighed osv., så er det vel underordnet? :-)


plyomanen skrev:


Tirsdag:
Alm. løb (ca. 5 km.)


Du har ikke skrevet noget om hviletid mellem sæt, og sidelæns arbejde er der ikke meget af i kontrast til måden du, som målmand, arbejder på i fodbold.

Hvad mener du, når du snakker sidelæns? Er der noget specifik styrketræning du tænker på?

alm. løb i 5 km kan være okay i en periode, hvis du har problemer med din aerobe kondition. Det er dog langt fra den arbejds/pause ratio du har som målmand.

Det er mere for at holde formen ved lige, at jeg har lagt en løbetur ind :-)

plyomanen skrev:
Onsdag:
Styrketræning - Full Body
Pull-ups 3xmax
Dødløft 5x5
Bent over rows 3x10
Bænkpres 5x5
Lette squats (60% af 1RM) 5x5
Close grip lateral pulldown 3x10
Dips 3xmax

Torsdag:
Plyometrisk træning med fokus på sprint og spring
Indendørs fodboldtræning


Voldsom volumen og en sjov rækkefølge for øvelser. Husk at din krop responderer på det stimuli du giver den og ved modsatrettede stimuli vil kroppen begrænse adaptionerne.

Hvorfor er rækkefølgen sjov?


plyomanen skrev:
Fredag:
Hvile

Lørdag eller søndag
Kosmetisk styrketræning + intervaltræning: Reps
Skulderpres med dumbell 3x10
Superset:
- Triceps extension 3x10
- Triceps extension med en hånd 3x10
Tårnet (uden pause) 3x15
Biceps curls 3x20
Cable crunches (uden pause) 3x20

Intervaltræning:
Crosstrainer - 10 runder af 20 sek. varighed
20 i max og 8 i afslapning


Vil du være fodboldspiller eller bodybuilder? Lidt arme i slutningen af en træning er fint. Især i forhold til slagskader, men jeg ville aldrig dedikere næsten et helt pas til kosmetik.

Man vil vel altid se godt ud og så synes jeg egentlig ikke, at et hurtigt træningspas til kostmetik er slemt. Det er også kun, hvis vi får tid i weekenden :-)

Hvad forventer du at opnå ved at lave intervaltræning som du har foreslået her?

Forbrænde fedt, bedre kondition b.la.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 5
Tilmeldt: 19. okt 2017, 07:18
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Jeg har lige set på lidt statistik af fodboldspillere i den danske Superliga. Frederik Rønnow er målmand og har haft 38 skud indenfor rammen på 13 kampe eller lige under 3/kamp. Han løber så lidt at de ikke gider notere det.

En kantspiller vil typisk ligge på +10 km/kamp og have mange aktioner efterfulgt af lav intense løb eller gang. En målmand kan stå stille imellem sine aktioner.

Kantspilleren har brug for at løbe for at komme i form, hvor det er ligegyldigt for dig. Du kan godt bruge løb til opbygning af en aerob grundform, men det er ikke nødvendigt.

Bottomline. Jeres positioner er så forskellige at I kræver vidt forskellige tilgange til jeres træning.
Nathan Jones skrev:At this point, we can only conclusively look at muscle growth on a large scale and say that picking things up and putting them down a lot makes muscles get bigger.
Brugeravatar
 
Reputation point: 300
 
Indlæg: 3107
Tilmeldt: 22. apr 2010, 14:42
 
Træner her: Team Danmark Aarhus
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 145.00
- Squat: 222.00
- Dødløft: 280.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Men kan vi ikke blive enige om, at den fysiske træning samt den plyometriske træning sagtens kan være den samme? Begge vores mål er at blive hurtigere, mere eksplosiv og kunne hoppe højere.

Jeg er med på, at kantspilleren skal være i bedre form end mig, men derfor mener jeg ikke at en løbetur om ugen kan skade igennem vinterpausen. Hans løbetur er desuden længere og væsentlige hurtigere end mine ;)

Hvad tænker du omkring at inddele træning i ben og fullbody? Har overvejet at mindske den kosmetiske og så tilføje nogle core-øvelser.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 5
Tilmeldt: 19. okt 2017, 07:18
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Hvis i begge to har et mål om at hoppe højt 1 gang og er ligeglade med forbedring af jeres fodboldspil, så er det korrekt at I bare kan træne det samme program.
Nathan Jones skrev:At this point, we can only conclusively look at muscle growth on a large scale and say that picking things up and putting them down a lot makes muscles get bigger.
Brugeravatar
 
Reputation point: 300
 
Indlæg: 3107
Tilmeldt: 22. apr 2010, 14:42
 
Træner her: Team Danmark Aarhus
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 145.00
- Squat: 222.00
- Dødløft: 280.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jeg er ikke enig i din holdning. Jeg har henvendt mig til professionelle folk, som har kommet med rettelser til styrkeprogrammet, men som ikke havde nogle indvendinger angående at træne det samme program, da vores overordnede mål er det samme :-)
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 5
Tilmeldt: 19. okt 2017, 07:18
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



No offense, men at folk bliver kaldt "professionelle" er misburgt.

0MA er professional og i min optik, en af de kyndigste på området. Du kan også tage kontakt til Vidensform.

Men generelt en rigtig god ide med offseason træning.

plyomanen skrev:Mandag:
Styrketræning - Ben:
Tunge squats (80-90% af 1RM) 5x5
Superset:
- Jump squats med 10 kg. 3x10
- Front squat med kettlebell 3x10
Hip thrusters 3x10
Romanian split squat 3x10 (til hvert ben)
Nordic Hamstrings 3x10
Walking lunges 3x10
Læg (den onde) 3x10


Et par hurtige kommentarer til ovenstående:

1) De tunge squats er i min optik alt for tunge. Man er simplethen for teknisk inkonsekvent med så intens en træning. Jeg ville sige 75% af 1RM og dette ville være meget teoretisk, for hvis du har squattet så få gange som jeg antager er du ikke særlig effektiv. Måske du hellere skulle arbejde med "en vægt der er hård, godt udført og kunne løftes for ca 2 reps mere."

2) Jump squats ville jeg udskifte med seated jump squats. en personlig præference

3) Front squat med kettlebell - hvilket formål tjener den øvelse?

4) Der findes Rumænsk dødløft og Bulgarsk split squat

5) Hvorfor vælger du to unilaterale øvelser? Og så så sent i listen af øvelser så du er træt og skadesrisikoen er høj?

Derudover er jeg enig med 0MA i resten af kommentarerne.

Men altså satser du på at spille fodbold på højt niveau eller er det bare en helt normal hobby?
The World will look up and shout; "Save Us" and I'll whisper..."NO..."
Brugeravatar
 
Reputation point: 790
 
Indlæg: 2440
Tilmeldt: 13. dec 2012, 10:13
Geografisk sted: Migrant
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 155.00
- Squat: 222.50
- Dødløft: 255.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



0MA skrev:Hvis i begge to har et mål om at hoppe højt 1 gang og er ligeglade med forbedring af jeres fodboldspil, så er det korrekt at I bare kan træne det samme program.


Den blev lige lidt for kort.

Hvis vil have at jeres offseason træning skal forbedre jeres fodboldspil optimalt, så skal I ikke træne det samme program. I vil måske opleve forbedringer med den nuværende plan, men de vil være suboptimale i forhold til et program rettet mod at forbedre jer individuelt.


Hvem er de professionelle folk du har spurgt?

Min svigerfar er fysisk træner i FCM og arbejder med akademispillere samt Superligaspillere, hvor der enten er et stort potentiale eller de mangler noget ekstra fysisk. Jeg skal hjem til Danmark i weekenden, og vil gerne spørge ham om han vil give det samme program til en målmand og en kantspiller. Min forventning er at nogle elementer ville være ens, men at fordelingsnøglen mellem disse er forskellig fra position til position og individ til individ.
Nathan Jones skrev:At this point, we can only conclusively look at muscle growth on a large scale and say that picking things up and putting them down a lot makes muscles get bigger.
Brugeravatar
 
Reputation point: 300
 
Indlæg: 3107
Tilmeldt: 22. apr 2010, 14:42
 
Træner her: Team Danmark Aarhus
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 145.00
- Squat: 222.00
- Dødløft: 280.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Det er udelukkende på hobby-plan. Vi spiller på Serie 1-2 niveau.

Jeg har ændret mit program efter snak med en kyndig person. Her er det:

Mandag - Full Body Reps: Vægt:
Opvarmning – hoftebøjer 3x15
Pull-ups 3xmax
Squat 5x5 80 kg.
Bænkpres 5x5 65 kg.
Dødløft 5x5 80 kg.
Romanian split squat 3x5 20 kg.
Skulderpres med dumbbell 3x10 16 kg.
Superset:
- Leg raises 3x15/12/10
- Planken 3x30 sek.

Tirsdag: Fri

Onsdag - Full Body Reps: Vægt:
Opvarmning – hoftebøjer 3x15
Pull-ups 3xmax
Eksplosive Squat 5x5 60 kg.
Bænkpres 5x5 65 kg.
Dødløft 5x5 80 kg.
Romanian split squat 3x5 20 kg.
Læg (den onde) 3x10
Cable crunches 3x20

Torsdag - Intervalløb
Opvarmning (2-3 km.)
10 x 20 m. spurt

Fredag: Fri

Lørdag - Plyometrisk træning:
Opvarmning – løb derud
Spring over 5 hække x5
Spring over 1 hæk + 10 m. sprint x5
Nedspring fra kasse med afsæt 2x5
Nedspring fra kasse over forhindring 2x5
Hop til siden skiftevis hvert ben 3x10
Længdespring x5
20 m. sprint x3
40 m. sprint x1
Hop lige op – enkelt ben x5

Søndag - løb
5 km.

Har tilføjet en ekstra fridag og træner kun styrketræning 2 gange om ugen. Derudover har jeg ryddet op i øvelserne, så der er fokus på progression i øvelserne for hver uge. Tænker det bliver hver mandag, at vi stiger 2,5 kg. i hver øvelse ca. Er dette optimalt? :-)

Derudover holder vi pauser på 1,30 minut imellem hvert set.

Hvad tænker I om denne plan?
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 5
Tilmeldt: 19. okt 2017, 07:18
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



plyomanen skrev:Det er udelukkende på hobby-plan. Vi spiller på Serie 1-2 niveau.


Med dette in mente, så vil jeg være meget påpasselig med at lave plyometri på et niveau der er tilpasset eliteudøvere.

Det springtræning du har skitseret er meget højt niveau. Specielt depth jumps er noget man træner sig op til over tid og ikke noget en begynder skal gå i gang med.

Læs op på Yuri Verkhoshansky, hvis du vil vide mere.

Dit program virker rodet og ufærdigt:

- Din første(og dermed vigtigste) øvelse er pull ups for en målmand?
- 1,5 minuts pause når man træner for maksimal og eksplosiv styrke. Hvilken kyndig person har tilrådet dette?
- Volumen virker umiddelbart høj.
- Hvordan udfører du romanian split squat?
- Hvilket formål har dine eksplosive squats? Hvorfor fravælger du at køre efter den skabelon Jarlen fra Aha fremlagde. Den skabelon vil umiddelbart passe noget bedre til en begynder.
Nathan Jones skrev:At this point, we can only conclusively look at muscle growth on a large scale and say that picking things up and putting them down a lot makes muscles get bigger.
Brugeravatar
 
Reputation point: 300
 
Indlæg: 3107
Tilmeldt: 22. apr 2010, 14:42
 
Træner her: Team Danmark Aarhus
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 145.00
- Squat: 222.00
- Dødløft: 280.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tilbage til Styrketræning




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 10 gæster