God weekend på bb.dk

Jeg har på det seneste måttet erkende, at min core er en begrænsende faktor i forskellige øvelser. Jeg har aldrig rigtig trænet min core udover jeg en gang imellem udfører et par sæt cable crunches og/eller leg raises.

Hvordan bør jeg træne muskulaturen i min core når målet er at blive super stærk i den? Jeg kører fullbody 3 gange om ugen. Jeg har blandt andet kunne læse mig til at hanging leg raises er en solid øvelse, men her er jeg igen begrænset af min core. (Jeg svinger frem og tilbage og kan simpelthen ikke aktiviere den godt nok)

Øvelser, volumen osv. hvad har folket af råd?

God dag.

mbhep skrev:God weekend på bb.dk

Jeg har på det seneste måttet erkende, at min core er en begrænsende faktor i forskellige øvelser. Jeg har aldrig rigtig trænet min core udover jeg en gang imellem udfører et par sæt cable crunches og/eller leg raises.

Hvordan bør jeg træne muskulaturen i min core når målet er at blive super stærk i den? Jeg kører fullbody 3 gange om ugen. Jeg har blandt andet kunne læse mig til at hanging leg raises er en solid øvelse, men her er jeg igen begrænset af min core. (Jeg svinger frem og tilbage og kan simpelthen ikke aktiviere den godt nok)

Øvelser, volumen osv. hvad har folket af råd?

God dag.

en planke er et godt sted at starte.

Hej.

For det første så alle øvelser der er med frivægt vil træne din core om det er squat, dødeløft, bænkpres, military press etc da du skal lave et opspænd ikke både med core men også støtte og balance musklerne.

For at træne core lidt mere direkte er Abb whel rigtig effektiv jeg plejer at tage 4x15 og 3x10 side rolls til at begynde med og prøv at pause når du ruller ned og maven er parallel med gulvet 1 sekund for rigtig at ramme core muskulaturen.

Hvis du ikke kan lave Abb wheel øvelser er planken rigtig god f.eks arbejde dig op til at kan planke 3x 1 min så burde du sagtens at kunne træne Abb wheel måske starte med 4x6 og arbejd dig opefter. til maks 15 reps range.

eg har blandt andet kunne læse mig til at hanging leg raises er en solid øvelse, men her er jeg igen begrænset af min core. (Jeg svinger frem og tilbage og kan simpelthen ikke aktiviere den godt nok)

Du kan starte med at lave leg raises i den rack hvor du kan lave pull ups, dips og leg raise med ryg støtte. Start med knæene ind til kroppen og derefter strakte ben og hvis du er rigtig god løft benene helt op til hovedet husk at sænke benene med 2-3 sec så der er nok med spænding i musklerne.

Håber du kan bruge det til noget.

Cable crunches - effektiv og man kan nemt øge belastningen

Core = Alle muskler fra hofte til under armhulen. Vil anbefale .

Abs = Gode til at krumme overkroppen forover, men ikke meget andet. Vil ikke anbefale som fokuspunkt for styrke og stabilitet.

Smid hanging leg raises og crunches langt ud, og fokuser i stedet på ting der virker, såsom de store compound øvelser og unilateral træning med høj belastning.

Ideer:
Hvis du kan gå med en meget, meget tung håndvægt i en arm strakt over hovedet for en fin distance gennem en forhindringsbane, så er din core stabil.

Front Squats.. Tunge front squats.

Hvis du kan lave abswheel rollouts med en stor vægt på ryggen for solide gentagelser, så er din core stærk.

Kan du smide en meget tung vægt på en stang og jogge en tur med den uden at falde på næsen, så er din core solid.

+ Har du til rådighed noget som helst der er uhandy, sandsække, sten, dæk mm, så er det perfekt værktøj til at styrke din core.

Good luck