Hvis jeg gerne vil periodisere en omgang fullbody ift at opnå muskelmasse, hvordan bør jeg så gøre uden det bliver for meget?
Jeg har trænet 2-split med fin fremgang, hvor jeg øgede volumen fra uge til uge. Men pga tiden de næste par måneder vil et fullbody passe bedre. Men da hele kroppen skal trænes igennem hver gang er der jo ikke på samme måde plads til at tilføje sæt hver/hver anden uge, som jeg gjorde i 2 split. Nogle ideer til hvordan jeg kan sikre jeg ikke kører rundt i de samme 3-4 sæt uge efter uge? Tænker lineær progression bliver for styrke præget, samtidig med volumen bliver mindre over ugerne. Har også overvejet en dup agtig tilgang, hvor jeg kører forskellige rep ranges hvert pas. Men det vil jo stadig bare blive samme volumen hver uge. Den eneste ændring vil være et par ekstra reps i takt med jeg bliver stærkere, men ik nogen nævneværdig forøgelse af den samlede arbejdsmængde over ugerne?

Hvorfor er det, at du ikke vil forsøge dig med lineær progression i et fullbody-program? Altså hvor volumen bibeholdes, men workload øges? Er det fordi, du ved, at du ikke længere kan op nå fremgang efter det princip?

Etrius skrev:Hvorfor er det, at du ikke vil forsøge dig med lineær progression i et fullbody-program? Altså hvor volumen bibeholdes, men workload øges? Er det fordi, du ved, at du ikke længere kan op nå fremgang efter det princip?

Hvordan tænker du det kunne se ud? For hvis jeg bruger lineær progression og øger intensiteten hver uge vil workloaden jo falde, hvis jeg kører samme antal sæt da jeg ikke kan køre lige så mange reps med 100 kg som jeg fx kan med 60 kg? Jeg er på ingen måde særlig stærk, så det burde være masser af plads til styrkeforøgelse.. Mit problem ligger bare i at volumen gerne skulle øges over ugerne, når målet er muskelmasse..

Pumpingirondk skrev:

Etrius skrev:Hvorfor er det, at du ikke vil forsøge dig med lineær progression i et fullbody-program? Altså hvor volumen bibeholdes, men workload øges? Er det fordi, du ved, at du ikke længere kan op nå fremgang efter det princip?

Hvordan tænker du det kunne se ud? For hvis jeg bruger lineær progression og øger intensiteten hver uge vil workloaden jo falde, hvis jeg kører samme antal sæt da jeg ikke kan køre lige så mange reps med 100 kg som jeg fx kan med 60 kg? Jeg er på ingen måde særlig stærk, så det burde være masser af plads til styrkeforøgelse.. Mit problem ligger bare i at volumen gerne skulle øges over ugerne, når målet er muskelmasse..

Altså workload er sådan set bare din volumen x antal kg løftet. Hvis du i et træningspas eksempelvis bænkpresser 5x5x80,0 kg, jamen så får du en workload på 2.000 kg.

Tanken bag lineær progression er, at du øger vægten i en given øvelse, når du kan tage et fastlagt antal repetitioner i et bestemt antal sæt. Antal sæt og antal repetitioner bliver der ikke ændret på uge efter uge, så længe du oplever fremgang. Så hvis du om mandagen kan tage 5x5x80,0 kg i bænkpres, så øger du med fx 2,5 kg næste gang og forsøger at løfte 5x5x82,5 kg. Kan du nu kun tage fx 3 repetitioner i hvert af de 5 sæt, så øger du ikke vægten næste gang, men forsøger igen at tage 5x5x82,5 kg. Det handler altså om, at du presser dig hver gang til at kunne løfte tungere. Og du kan altså komme langt med denne tilgang, både på styrke- og massefronten, hvis du er relativt ny i gamet. Det giver sig selv. Du repper altså ikke med 100,0 kg i sæt i bænkpres med et fuglebryst.

Men altså, fullbody-træning med lineær progression efter ovenstående model bliver på et tidspunkt for tungt. Så må man sadle om og følge en anden form for progression, fx wave-progression, hvor man øger intensiteten (% af maxløft) gradvist over nogle uger, men med faldende volumen. Og så starter man forfra, igen med højere volumen. På sigt bliver sådan en to skridt frem og eet tilbage-tilgang (eller lignende) nødvendig, hvis man fortsat vil opleve fremgang.

Tror ikke, der er nogle progressioner, der er specifikke til full-body som ikke ville kunne køres i eg et upper/lower split.

Wave-progression el. lineær progression som Etrius beskriver kan sagtens fungere i et full-body program. 531 har f.eks. en række full-body skabeloner.

En anden klassisk progression er double progression, hvor man har progression først på reps og derefter på vægt, f.eks.

Start på 4 sæt af 6 reps på 100 kg
Næste uge: 100 x6, x6, x7, x7
Tredje uge: 100 x7, x7, x7, x7
Fjerde uge: 100 x7, x7, x8, x8
Femte uge: 100 x8, x8, x8, x8
Sjette uge: 105 x6, x6, x6, x6
Syvende yge: 105 x6, x6, x7, x7
etc

Hvis volumen er dit primære mål kan man også fokusere på at tilføje sæts og reps, før man sætter vægten op:

F.eks.

Uge 1: 4x6
Uge 2: 5x6
Uge 3: 5x7
Uge 4: 4x6 2.5 kg højere

De er alle sammen også relativt ligetil at implementere for et løft mere end en gang om ugen.

Lineær progression: gå 2.5 kilo op fra gang til gang el. have to dage en med 4x8 og en med 5x6 og gå 2.5 kilo op på hver dag en gang om ugen.

Wave-loading: Kør i uge 1 5 gentagelser, den næste 4, den næste 3, læg 2.5-5 kilo på hver uge. Efter uge 3 går du tilbage til 5 gentagelser, blot 2.5 kilo tungere end uge 1. Kan gøres med alle rep ranges, hvis du vil have flere dage om ugen per løft.

Dobbelt progression: Kør en dag 6-8 og en anden 8-10

Jeg troede egentlig bare det bedste for øget muskelmasse ville være en betragtelig forøgelse af volumen over ugerne - altså eksempelvis tilføjelsen af flere og flere sæt. Men jeg vil prøve med lineær progression og så holde sæt og reps konstante og øge vægten når jeg kan. Tak for svar.